Duygusal tetikleyiciler neler ve onlarla nasıl başa çıkabiliriz?

Hepimiz yaşam yolculuğunda insanlardan, olaylardan ve koşullardan payımıza düşen zorluklarla başa çıkmak için yararlı içsel araçlar ve stratejiler geliştiriyoruz. Bazılarımız bu araç ve stratejilere doğuştan sahip olacak kadar şanslıyken, bazılarımız için duyguları kontrol edebilmek meşakkatli bir sürece dönüşebiliyor. Öz düzenleme becerilerimizi geliştiremediğimiz ve zorlayıcı duygularla başa çıkmayı öğrenemediğimiz sürece tüm hayatımız duygusal tetikleyicilerin yönlendirdiği doğrultuda ilerlemek durumunda kalıyor. Bu noktada duyguları kontrol etmek kadar önemli olan bir başka konu da duygusal tepkiler ortaya çıkmadan duygusal tetikleyicilerle nasıl baş edebileceğimizi öğrenmek.

Duygularımız kişiliğimizin, davranışlarımızın, dünyayı nasıl bir yer olarak algıladığımızın ve dışarıdan gelen uyaranlara karşı verdiğimiz tepkilerin ayrılmaz bir parçası. Hayata geldiğimiz ilk andan itibaren bizimle birlikte olan duyguları doğru şekilde yönetebilmekse duygusal tetikleyicileri fark edebilmeyi gerektiriyor.

İçsel kaynaklarımız olarak adlandırabileceğimiz psikolojik ve ruhsal bazı özel araçlar, tetikleyicilere ‘dürtüsel tepkiler’ değil ‘doğru yanıtlar’ vermemize yardımcı oluyor. Bu da duygularımızı bastırmaya gerek olmadan, incinmiş ya da kızgın hissetmeden, sonradan pişman olacağımız agresif tepkiler vermeden duygu regülasyonu sağlayabiliyor.

Duygusal tetikleyiciler nelerdir?

Duygusal tetikleyicileri, güçlü duygusal tepkilere neden olan belirli cümleler, olaylar, anılar veya diğer uyaranlar olarak tanımlayabiliriz. Duygusal tetikleyiciler karşısında verilen duygusal tepkiler, aşırı agresif davranışlar sergilemek gibi hem size hem de ilişkilerinize zarar verebilecek davranışlara yol açabiliyor.

Duygusal tetikleyiciler çoğunlukla geçmiş deneyimlerimizle bağlantılı oldukları için bu tetikleyicilerin neler olabileceğiyle ilgili spesifik örnekler verebilmek son derece zor.

“Bu işe başvurabilecek yetkinlikte olduğunu düşünmüyorum.”

“Eee evlilik ne zaman?’”

“Sen de her şeyi çok abartıyorsun.”

Örneğin, yukarıdaki cümlelerden herhangi biri, bir başkasını etkilemezken sizin için bir duygusal tetikleyici olabilir. Duygusal tetikleyiciler genelde değer yargılarımızla örtüşmeyen, egomuzu zedeleyen, kendimizden şüphe duymamıza neden olan, yargılandığımızı ve yetersiz olduğumuzu hissettiren pek çok durum, olay ya da yorumdan oluşur. Gerçek değerinizin, kişiliğinizin, yetkinliğinizin farkındaysanız ve özgüveniniz yüksekse duygusal tetikleyicilerden etkilenmeyebilirsiniz. Ancak hepimizin geçmişte aldığı, iyileşmeyen bir yarası mutlaka var .bu yaraların üstüne tuz eken, kabuklarını kaldıran ve tekrar kanatan her türlü şey bizim için duygusal bir tetikleyici olabiliyor.

Özellikle duygusal anlamda hassas olan ve empati duygusu güçlü olan insanlar duygusal tetikleyicilerden çok daha kolay etkilenebiliyor. Yönetemeyecekleri kadar yoğun ve acı verici duygular deneyimleyebiliyorlar. Reddedilmek, haksız muamele görmek, inançlarınıza ve değerlerinize meydan okunması, özgürlüğünüzün kısıtlanması, görmezden gelinmek ya da dışlanmak, kontrol edemediğimiz zorlayıcı durumlarla karşılaşmak gibi pek çok şey, duygusal tetikleyici olarak karşımıza çıkabiliyor.

İlginizi çekebilir: Günlük hayatta herkes tarafından hissedilen ama ismi bilinmeyen duygular

Duygusal tetikleyicilerle baş etmenin yolları

Duygusal tetikleyicilerle baş edebilmek için yapmanız gereken ilk şey, değişebileceğinize olan inancınızı canlı tutmak. Ayrıca ‘Yeterince zeki değilim’ veya ‘Çok hassasım’ gibi aile ya da toplum tarafından empoze edilen kalıplaşmış inançları şefkatle değiştirmeye çalışmak. Duygusal olarak tetiklenmenize neden olan o ilk travmayı ya da yanlış inancı iyileştirdiğinizde, kendinizi duygusal anlamda çok daha özgür hissedebilirsiniz.

1. Duygusal tetikleyicilerinizi tanımlayın

Duygusal tetikleyicilerden mümkün olabildiğince uzak durmak için kaynağının belirli bir olay, travmatik bir deneyim ya da bir aktarımla ilişkisini gözden geçirmeniz de önemli. Duygularınızı tetikleyen şeyin ne olduğunu bilmeden o şeyle karşılaştığınızda, tepkilerinizi nasıl yönetebileceğinizi de öngöremezsiniz. Bu tetikleyicilerle karşılaştığınız zamanlarda duygularınızın yoğunluğunun artması odağınızı tetikleyiciye yöneltmenizi zorlaştırır. Dolayısıyla sizi neyin rahatsız ettiğini keşfetmeniz o kadar da kolay olmayacaktır.

Bu nedenle, ilk olarak hissettiğiniz zorlayıcı duyguların neler olduğunu listeleyin. Ve bu duyguları ilk deneyimlediğiniz zamanlara doğru kısa bir yolculuk yapın. Çocukluğunuza dair hatırladığınız anılar arasında bu duyguları tetikleyebilecek olanlar hangileri? Yakın bir zamanda bir arkadaşınızla ya da partnerinizle aranızın gerildiği ve kendinizi kötü hissettiğiniz olay var mı? Kendinizi rahat hissettiğiniz bir zamanda duygularınızın hangi durumlarla tetiklendiğini tespit etmeniz, tetikleyicilerinizini fark etmenizi sağlar. Ve duygusal tepkilerinizi kontrol etmek için ihtiyacınız olan zamanı kazanmanıza yardımcı olur.

2. Duygusal tetikleyicilerinizle ilgili notlar alın

Tetikleyicilerinizi, her birine verdiğiniz olağan tepkilerinizle birlikte bir deftere not edin. Hem durumu detaylı olarak yazmak hem de deneyimlediğiniz durumun her aşamasında duygu durumunuzun nasıl değiştiğini adım adım not etmek; bu tetikleyicilerle karşı karşıya kaldığınız zamanlarda nasıl bir süreç yaşanacağını aşağı yukarı da olsa öngörebilmenize olanak sağlayacaktır. Duygusal tetikleyicilerinizi ve bu tetikleyicilere eşlik eden duyguları yazıya dökmenin yanı sıra, benzer bir durumla karşı karşıya kaldığınızda nasıl aksiyon alabileceğinize dair fikirlerinizi ve planlarınızı da bu defterde mutlaka bulundurun.

Duygusal tetikleyicilerinizi ve duygu durumunuzu en net haliyle yazıya döktüğünüzde ve notlarınızı ara sıra kontrol ettiğinizde, alışılmış tepkilerinizin dışında tutumlar sergilemeye başladığınızı ve alternatif yanıtları denemek için çok daha güvende hissettiğinizi göreceksiniz.

3. Kaynaklarınızı hatırlayın

Duygusal tetikleyiciler karşısında ortaya çıkan duyguları ve davranışları regüle edebilmenin en etkili yolu ‘iyi hissettiren’ kaynaklara yönelmek olsa da, aktive olduğumuz anlarda bu kaynakları hatırlamak ve kullanmak çok daha zorlayıcı olabilir.

Duygusal tetikleyiciler, tehlike karşısında ortaya çıkan yanıtların yönetildiği otonom sinir sistemini, yani bilinç dışında kalan bölgeyi uyardığı için, ortaya çıkan tepkiler de genelde bilişsel düzeyde kontrol edebileceğimiz tepkiler değildir. Dolayısıyla tepkilerinizi kontrol edemeyeceğiniz ve tetiklenebileceğiniz durumlarda kaynaklarınıza erişmeniz gerektiğini hatırlatacak stratejiler kullanmanız gerekir. Örneğin, sürekli gözünüzün önünde olan noktalara ‘Duygusal olarak tetiklendiğin durumda soğuk suyla yüzünü yıka.’ gibi sizi kaynağınıza yönlendirecek notlar asmak, duygularınızın yoğun olduğu durumlarda odağınızı değiştirmeyi alışkanlık haline getirmek için her gün meditasyon ve nefes egzersizleri yapmak gibi kaynaklarınıza ulaşmanızı kolaylaştıracak stratejiler geliştirmeyi deneyebilirsiniz.

4. Sevdiklerinizle paylaşın

Duygusal tetikleyiciler, bu tetikleyiciler karşısında yalnız olduğumuza dair inançlarımızla pekiştirilebilir. Güvendiğimiz ve sevdiğimiz yakınlarımızın da bizimle aynı şekilde, belirli durumlar ve olaylar karşısında tetiklenebildiğini bilmek kendimizi daha güvende hissetmemize yardımcı olabilir.

Tetikleyicilerinizin ne olduğunu güvenilir bir arkadaşınızla paylaşmak ve onun görüşlerini dinlemek, tetikleyicinin üzerinizdeki etkisini azaltmanız konusunda size yol gösterebilir.

5. Kendinize karşı nazik olun

Duygusal tetikleyicilerin en önemli kaynaklarından biri de sizi sürekli eleştiren, her durumda bardağın boş tarafını görmeye eğilimli, en kötüsüne odaklanmayı alışkanlık edinmiş ve sizi çevrenizdeki herkesten daha acımasız şekilde yargılayan iç sesiniz olabilir.

İç sesinizin tetiklenen duygularınızı daha da yoğunlaştırdığını fark ettiğiniz anlarda onunla inatlaşmaya ve karşı çıkmaya çalışmayın. Bunun yerine içsel eleştirinizin sizinle ilgili yorumlarını ve yargılayıcı tavrını, kendinize daha fazla şefkat ve sevgi göstermeniz gerektiğinin bir sinyali olarak algılamaya çalışın. İç sesiniz ‘Her zaman olduğu gibi bu sefer de başarısız olacaksın.’ dediğinde ‘Elimden gelenin en iyisini yapacağıma dair kendime olan güvenim tam.’ diyerek, aklınızı ve mantığınızı devreye sokarak, kendinizi cesaretlendirmeye çalışın. Tetikleyicinin neden olduğu kontrol edilemez tepkileriniz nedeniyle kendinizi güçsüz hissettiğiniz anlarda kendinizi ‘azarlamak ve eleştirmek’ yerine rahatlatmaya ve anlayış göstermeye çalışın.

6. Duygularınızı işlemek için kendinize zaman tanıyın

Duygusal tetikleyiciler çoğu zaman abartılmış ve istenmeyen tepkiler ortaya çıkarır. Tıpkı kaslar gibi duygular da, ancak uygun şekilde kullanıldıklarında sağlıklı şekilde gelişebilirler. Duygularınızı tanımak ve dışarı nasıl yansıtmanız gerektiğiyle ilgili antrenman yapmak için çaba gösterdiğinizde, onları tetikleyen durumlar karşısında verdiğiniz tepkileri de kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Duygular tetiklendiğinde objektif bakış açınızı kaybedebilirsiniz. Dolayısıyla olayları ‘doğru’ şekilde değerlendirmek için deneyimlediğiniz duyguların işlenmesine alan ve zaman tanımalısınız. Nefes egzersizleri, meditasyon, sevdiklerinizle konuşmak gibi içsel ve dışsal kaynaklarınızı kullanarak kendinizi sakinleştirmeye ve en az 20 dakika bekledikten sonra tepki vermeye çalışın. Duygularınızı işlemek için kendinize yeterince zaman tanıdığınızda, karşınızdaki kişinin sizi rahatsız eden davranışının üzerinizde bıraktığı etkiyi yargısız bir şekilde aktarabilir ve ilişkilerinizde daha yapıcı bir tutum sergileyebilirsiniz.  

Duygusal tetikleyicilerinizin farkında olmak ve bu tetikleyiciler ortaya çıktığında duygularınızı regüle etmenizi sağlayacak stratejiler geliştirmek, zihinsel ve ruhsal olarak özgürleşmenin anahtarıdır. Duygusal tetikleyicilerinizi daha iyi tanıdığınızda, diğer insanların yorumlarından ve davranışlarından daha az etkilendiğinizi, enerjinizi gereksiz yere tüketmediğinizi ve tepkilerinizi hiç yorulmadan yönetebildiğinizi göreceksiniz.

İlginizi çekebilir: Duyguları yönetmek sizin elinizde: Kaygı, endişe ve ümitsizlikle nasıl baş edebilirsiniz?

Kaynaklar: Pozitif Psikoloji, Zihin Beden Yeşili, Günümüz Psikolojisi