Öz düzenleme: Zor zamanlarda yardımcı olacak self regulation teknikleri

Hayat, çiçeklerle bezeli olduğu kadar taşlarla da dolu bir yolculuk. Dolayısıyla bu yolculukta bazen istemediğimiz, nasıl başa çıkacağımızı bilmediğimiz pek çok durum ve duygu ile karşılaşabiliyoruz. İşler yolunda gitmediğinde öfkelenebiliyor, bir kayıp yaşadığımızda sevdiğimiz birinin yokluğu ile nasıl başa çıkacağımızı bulamıyor, yoğun iş stresinde yıpranan bedenimizi ve zihnimizi nasıl sakinleştirebileceğimizi bilemiyor veya aile içi krizleri nasıl yöneteceğimiz konusunda kafa karışıklıkları yaşayabiliyoruz. Ve bu gibi durumlarla karşılaştığımızda, duygusal dengemiz bozulabiliyor, dolayısıyla zor zamanlardan geçerken kendi kendimize yardımcı olabilmek için self regulation yani öz düzenleme tekniklerinden faydalanabiliriz.

Bu teknikler, daha sağlam ve dengeli bir ruh hali yaratmaya yardımcı olabileceği gibi zor zamanların üstesinden daha rahat bir şekilde gelmemizi de sağlayabilir.

Öz düzenleme nedir, neden önemlidir?

Self regulation, bireyin duygusal, bilişsel ve davranışsal süreçlerini aktif olarak yönetme yeteneğini temsil ediyor. Ve zor zamanlarda dayanıklılığımızı artırmak, sağlığımızı korumak, duygularımızı işlemek, motivasyonumuzu sürdürebilmek ve karar verme süreçlerini desteklemek için oldukça önemli görevler üstleniyor. Üstelik, daha sakin ve daha dengeli olmak için de self regulation kritik öneme sahip. İçsel dengemizi koruyabilmek ve duygusal dalgalanmalarla başa çıkabilmek için öz düzenleme tekniklerinden faydalanmak gerekiyor.

Aslında hepimiz farkında olarak veya olmayarak zorlayıcı zamanlardan geçerken kendimize fayda sağlayacağını düşündüğümüz birtakım uğraşlara başvurabiliyoruz. Bu, kimi zaman son ses müzik dinleyip dans etmek, kimi zaman uzun uzun ağlamak veya çok sevdiğimiz bir diziyi tekrar tekrar izlemek olabiliyor.

Bu tür davranışlar, kişisel kriz zamanlarında imdadımıza yetişebiliyor ve sahip olduğumuz stresi düşürmeye, biraz olsun modumuzu yükseltmeye, duygularımızı kontrol altına almamıza yardımcı olabiliyor. Kişisel olarak tercih edebileceğimiz uğraşların yanı sıra araştırmaların faydasını kanıtladığı pek çok öz düzenleme tekniği de var. Aslında hepimizin aşina olduğu ama belki de ilk etapta aklımıza gelmediği için uygulayamadığımız yöntemler de olabilir.

‘Self regulation’ teknikleri

Bunların başında nefes egzersizleri, doğada zaman geçirme, meditasyon, yoga, mindfulness, yazı yazmak gibi pratikler geliyor. Her bir teknik, kişisel ihtiyaçlar ve özel durumlar için farklı şekillerde uyarlanabilir, dolayısıyla hangi tekniğin bizim için en iyi şekilde hizmet ettiğini keşfetmek için yeteri kadar zaman ayırmak çok önemli.

Nefes egzersizleri: Doğru nefes teknikleri, duygusal dengeyi sağlamada çok önemlidir. Derin nefes alıp vermek, vücuda oksijen akışını artırır ve sakinleşmeyi sağlar, stres seviyesini düşürür. Farklı nefes tekniklerini deneyebilirsiniz: Nefes egzersizleri: Rahatlatan ve enerji veren 8 farklı nefes tekniği
Doğada zaman geçirmek: Doğanın iyileştirici etkisi, yadsınamayacak kadar büyük. Kuşların cıvıltısını, yaprakların hışırtısını, çimenlerin mis kokusunu duymak, hem bedensel hem de zihinsel rahatlama sağlar. Açık havada zaman geçirirken topraklanma tekniklerini de uygulayabilir, duygularınızı, düşüncelerinizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Yoga: Yoga, hem bedeni hem de zihni rahatlatmak, sakinleşmek, kaygılardan ve stresten uzaklaşmak için en etkili pratiklerden biri. Asanalar (pozlar) ve pranayama (nefes çalışması) kombinasyonu ile mental sakinliği yakalayabilirsiniz.
Mindfulness: Mindfulness, anı bilinçli olarak deneyimleme pratiğidir. Bu, günlük yaşamın stresli anlarında bir adım geri atmanıza ve o anı daha objektif bir bakış açısıyla değerlendirmenize olanak tanır. Bir mindfulness egzersizi olarak, yemek yerken, yemeklerin rengini, kokusunu, tadını ve dokusunu fark etmeye odaklanabilirsiniz. Bu, sadece yemeğin keyfini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı iyileştirebilir ve sindiriminizi destekler. Öte yandan, içtiğiniz kahvenin sıcaklığına, kokusuna odağınızı getirebilir, anda kalmayı bilinçli olarak seçebilirsiniz.
Yazmak: Duygularınızı kağıda dökmek, hislerinizi düzenlemenin ve stresle başa çıkmanın güçlü bir yoludur. Günlük tutmayı deneyebilir ya da sadece zor zamanlarınızda kullanacağınız bir tür acil durum defteri edinerek yazmaya başlayabilirsiniz: Duygularla baş etmek için en kolay yöntem: Yazmak

Meditasyon: Meditasyon, zihni sakinleştirmek ve içsel barışa ulaşmak için etkili olan iyi yaşam pratiklerinden biri. Ayrıca, kendinizle baş başa kalmak ve kendinizi dinlemek için de ideal. Araştırmalara göre, günlük on dakikalık meditasyon seansları bile, zamanla kaygı seviyelerini düşürmeye ve genel yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite: Fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltır ve iyi hissettiren endorfinlerin salınımını teşvik eder. Açık havada hafif tempolu bir yürüyüş, hızlı bir koşu ya da sevdiğiniz spor dalıyla ilgilenmek, öz düzenleme yapmanıza yardımcı olabilir, üstelik hem kısa hem de uzun vadede yaşam kalitenizi ve sağlığınızı iyileştirebilir.
Gözlem: Durun ve kendinizi gözlemleyin. Duygularınızı, düşüncelerinizi işlemek için kendinize zaman verin. Bedeninizle, zihninizde neler hissettiğinizi sakince, sessizce gözlemlemek için fırsat yaratın. Bir gözlem egzersizi olarak, gün boyunca hissettiğiniz duyguları not alabilir ve bu duyguların tetikleyicilerini belirleyebilirsiniz. Bu, duygusal farkındalığı artırır ve kişisel büyüme için derinlemesine içgörüler sağlar.

Siz de kendinizi dinlemek, neyin size iyi geldiğini bulmak için kendinize zaman ayırın, belki sahil kenarında oturmak, belki camdan süzülen yağmur tanelerini izlemek, belki de bir kahve alıp sakince oturmak, duygularınızı, düşüncelerinizi düzenlemenize, kendinizi daha sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Öz düzenleme becerisi nasıl oluşur?