Haftanın başı, Pazartesi… Büyük bir kısmımız için haftanın en ‘stresli’ günü olan, ‘sendromlu pazartesi’… Peki insanın ortalama yaşam süresi içinde 4000’den fazla Pazartesi günü deneyimlediğini biliyor muydunuz? Bu, en az 4000 gün stres altında olduğumuz anlamına geliyor. Üstelik sadece haftanın tek gününde de değil, farkında olarak ya da olmayarak yaşamımız boyunca yoğun ya da hafif binlerce stres unsuruna maruz kalabiliyoruz. Ancak zen meditasyonu ile tüm bu stres unsurlarının olumsuz etkilerinden kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz?

Modern dünyada stresin hayatımızın ayrılmaz bir parçası olduğu kaçınılmaz bir gerçek. Hepimiz stresle ve beraberinde getirdiği kaygı gibi zorlayıcı duygularla baş edebilmek için bilinçli bir çaba gösteriyoruz. Zorluklarla daha kolay baş edebilmek hepimizin ortak beklentisi ve bu beklentiyi genelde bizi strese sokan şeyleri değiştirmeye odaklanarak karşılamaya çalışıyoruz. Üstelik yaşamda kontrol edemeyeceğimiz durumların da olduğunun bildiğimiz halde…

Peki daha huzurlu ve mutlu bir hayat için kontrol edemeyeceğiniz durumlar karşısında bile işe yarayabilecek bir sırrımız olduğunu söylesek? Evet, olaylara verdiğiniz tepkileri, yani zihniyetinizi dönüştürerek, sizi strese sokan düşüncelerinizden özgürleşerek ve durumları algılama şeklinizi değiştirmeyi öğrenerek çok daha tatmin edici bir yaşam sürdürebilmeniz mümkün. Ve Zen Budizmi prensiplerini benimsemiş olan, Zen pratiklerini uygulayan kişiler bunun mümkün olduğunu yüzyıllarca yıl önce keşfetmiş.

Zen felsefesi, zen prensipleri, zen öğretileri ve Zen Budizmi ile ilgili detaylı bir okuma için sizi Zen felsefesi ile kendinize yolculuk: Zen nedir, temel öğretileri nelerdir? yazımıza alalım. Biz bu yazımızda, en bilinen Zen uygulamalarından ve öğretilerinden biri olan; stresi azalttığı ve beyin fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel araştırmalarla desteklenmiş Zen meditasyonundan, yani Zazen’den bahsedeceğiz.

Zen Meditasyonu (Zazen) nedir?

En çok uygulanan Zen pratiklerinden biri olan, Zazen öğretisi olarak bilinen Zen meditasyonu, bedeniz ve zihni sakinleştirmeyi odağına alan meditasyon türlerinden biri olarak biliniyor. Zen meditasyonu, dikkatimizi bilinçli şekilde yönlendirebilme becerisi kazanmamızı ve bu yolla ‘düşünmemeyi düşünmeyi’, yani düşüncelerden uzaklaşmayı hedefleyen bir uygulama.

Zen meditasyonu sırasında genelde lotus pozisyonunda oturulması ve beden aracılığıyla dikkatin içe çevrilmesi önerilir. Bazı kaynaklarda içe dönüşün nefesle birlikte, 10’a kadar sayarak, adım adım gerçekleştirilmesi gerektiği söylenirken; bazı kaynaklarda böyle bir sayıma gerek olmadığı ve sadece oturup, oturan bedene odaklanarak içe dönülebileceği, hatta Zazen’in yürürken, yatarken, otururken yapılabileceği de söyleniyor. 

Zen meditasyonu sırasında zihinde ve bedende neler oluyor?

Zen meditasyonu, en temelde beden duyumsamalarına odaklanmayı ve olan biten ne varsa bunun izini sürmeyi gerektiriyor. Bu izleme becerileri, belirli bir nesneye odaklanmadan, kişinin dikkatini tüm kapsayıcılığıyla, refleksif bir farkındalığa dönüştürmesini amaçlıyor.

Zen meditasyonu, zihnin varlığına odaklanmakla ilgili olduğu için aslında bir bilinçli farkındalık pratiği. Bununla birlikte, bilinçli farkındalık pratikleri genelde belirli bir duruma, nesneye ya da insana odaklanırken; Zazen çok daha genel ve kapsamlı bir farkındalık durumunu içeriyor.

Zen meditasyonuyla sıklıkla karıştırılan, mantraların okunduğu meditasyonların aksine, Zen meditasyonu daha çok fiziksel ve ruhani bedenin farkındalığına dair süreçleri odağına alıyor. Zen meditasyonu uygulayan kişiler, algıların, düşüncelerin, duyguların ve öznel farkındalığın süreç içindeki akışını fark etmek için dikkat alanlarını genişletmeye çalışıyorlar.

Meditasyon pratiklerinin büyük bir çoğunluğunda gözlerin kapatılması teşvik dilirken, Zen meditasyonu (Zazen) uygulaması sırasında gözler genelde yarı açık bir pozisyonda tutuluyor. Zazen sırasında, uygulayıcılar akıllarına gelen tüm düşüncelerin akışını izliyor, olumlu ya da olumsuz hiçbir düşünceye müdahale etmemeye çalışıyorlar. Düşünceleri uzaktan gözlemleme becerisi geliştikçe, zamanla zihinin düşünce bombardımanından kurtulduğu, hatta bilinç dışında kalan kalıplaşmış inançların bile erişilebilir hale geldiği gözlemleniyor. Zazen’de çoğu zaman amaç, yargı içeren kavramların daha fazla farkına varmak ve kişinin kendi inanç sistemi hakkında fikir edinmesi.

Zen meditasyonu (Zazen) hangi faydaları sağlar?

Meditasyonun faydaları ile ilgili bugüne kadar yapılmış olan bilimsel araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapmanın bireye fiziksel, zihinsel, sosyal, ruhsal ve duygusal açıdan sayısız faydasının olabileceğini açıkça gösteriyor. Meditasyon pratiklerinin özellikle stres yönetimi konusunda sağladığı faydalar, bu Zen öğretisinin günümüzde bu kadar popüler hale gelmesinin başlıca sebepleri arasında.  

1. Kişinin bilişsel süreçleriyle ilgili farkındalığını geliştirir

Meditasyonun uzun vadede içsel huzuru getirdiği varsayımı doğru olmakla birlikte, meditasyon yolculuğuna ilk başlandığı zamanlarda kişinin kendisiyle ilgili hoşnut olmayacağı şeyleri fark etmesine de alan açılır. Farkındalığı ana getirmeye çalışırken bir yandan sosyal medyada kaçırmış olabildiğimiz gelişmeler nedeniyle huzursuz hissetmek, dikkat dağıtıcıların odağı çok hızlı dağıtabildiğini görmek, düşünceleri kontrol edememenin verdiği rahatsızlık gibi pek çok durum, kendinizle ilgili hoşnut olacağınız kadar, olmayacağınız yönlerinizi de keşfetmenize neden olacaktır. Bu nedenle özellikle başlangıç aşamasında, yavaş yavaş gelişen farkındalığınızın sizi huzursuz edeceğini, ancak aynı huzursuzluğun değişim için adım atmanız konusunda sizi motive de edeceğini söyleyebiliriz.

2. Bilinçaltına erişimi kolaylaştırır

Zen meditasyonunun bilinç düzeyinde gerçekleştirdiği değişimler beyin taramalarıyla ya da davranış değişiklikleriyle somut olarak gözlemlenebilse de, bilinçaltına erişim sağlayıp sağlayamayacağıyla ilgili oldukça farklı görüşler var. Bilinç düzeyinde odaklanma becerilerini geliştiren ve kişinin gerçekleştirdiği eylemlerin farkında olmasına aracı olan Zen meditasyonunun, bilinçaltında çok daha büyük etkilerinin olabileceği düşünülüyor.

Düzenli olarak Zen meditasyonu yapılmasının özellikle yaratıcılığı ve hayal gücünü geliştirdiği ve bu yaratıcılıkla kişinin gelecekle ilgili hedeflerine ulaşmak için alternatif bakış açıları ve çözümler üretebileceği söyleniyor.

2012’de, Zen meditasyonunun bilinçaltı süreçlerdeki olası etkilerinin incelendiği bir araştırmada, katılımcıların yarısından 20 dakika boyunca Zen meditasyonu yapmaları, diğer yarısınınsa dergi okuması isteniyor. 20 dakikanın sonunda ise her bir katılımcıdan, bilgisayar ekranında gördükleri üç kelimeyi, seçenekleler arasında yer alan en yakın başka bir kelimeyle eşleştirmeleri isteniyor. Testten önce meditasyon yapan kişilerin, görevi daha hızlı tamamlayabildikleri gözlemleniyor ve bu sonuç, bilinçaltlarına daha hızlı ulaşabildikleri şeklinde yorumlanıyor.

Çok benzer başka bir çalışmada, bir grup katılımcıdan yine 20 dakika boyunca Zen meditasyonu yapmaları, kontrol grubunaysa sadece rahatlamaları söyleniyor. Hemen ardından, tüm katılımcılara, her biri üç veya dört doğru cevap seçeneği içeren, çoktan seçmeli 20 soru soruluyor. Bunu yaparken ise gözle yakalayabilmenin çok zor olduğu, 16 milisaniyelik bir sürede sorunun cevabıyla ilgili bir ipucu ekranda çok hızlı yanıp sönüyor.

Araştırmanın sonucunda, meditasyon yapan grubun bilinçaltı kelimelerle eşleşen ortalama 6.8 cevap verdiği gözlemlenirken, kontrol grubunun cevapları yalnızca ortalama 4.9 kelimeyle eşleşiyor. Araştırmacılar, Zen meditasyonu yapan bireylerin, bilincin dikkatinden kaçabilen bilinçaltı materyallerine meditasyon yapmayanlardan daha iyi erişebildikleri sonucuna vardılar.

3. Beynin yapısını değiştirir, beyindeki bağlantıları güçlendirir

Bilim insanlarının son yıllarda en çok araştırdıkları konuların başında, Zen meditasyonunun beyin yapısını nasıl etkilediği geliyor. Bu konuda yapılmış olan yüzlerce araştırma arasından en çok dikkat çeken, 2008 yılında yapılmış olan bir çalışmada araştırmacılar, üç yıldan fazla süredir, günlük olarak Zen meditasyonu yapan 12 Budist rahibin beyin yapısındaki değişikliklerle, hiç meditasyon yapmayan 12 kişinin beyninde gerçekleşen değişimleri karşılaştırıyor.

Çalışma sırasında, katılımcıların tamamından nefeslerine odaklanmaları isteniyor ve bu durumdayken beyin aktiviteleri gözlemleniyor. Çalışmanın bir noktasında, katılımcılardan bilgisayar ekranında beliren anlamlı kelimeleri anlamsız olan kelimelerden ayırmaları isteniyor ve verilen görevin sonrasında tekrar nefeslerine odaklanmaları söyleniyor.

Yapılan beyin taramaları, düzenli olarak Zen meditasyonu yapan kişilerin beyinlerindeki aktivitenin çok daha düşük olduğunu ve beynin hiçbir bilişsel çaba göstermeksizin, kazanılan farkındalıkla kelimeleri ayırt edebildiğini gösteriyor. Zihinsel fonksiyonlarının çok daha gelişmiş olmasının yanı sıra, Zen meditasyonu yapan kişiler ayrıca görevlerini tamamladıktan sonra dikkatlerini çok daha hızlı şekilde nefeslerine ve ana geri getirebiliyorlar. Araştırma sonuçları, Zen meditasyonunun odaklanma, dikkat yöneltme ve dikkat dağıtıcılardan sıyrılabilme kapasitesini geliştirdiğini gösteriyor.

Zen meditasyonu nasıl yapılır?

Zen meditasyonu her ne kadar köklerini Buzdizm öğretisinden alıyor olsa da, uygulamanız için saçlarınızı sıfıra vurdurmanız, turuncu bir kıyafet giymeniz ve bir dağın tepesine çıkarak keşiş hayatı yaşamanız gerekmiyor. Aksine, ne kadar stresli, koşturmacalı ve kaotik bir hayatınız varsa Zen meditasyonunun etkilerinden o kadar fazla yararlanabilmeniz mümkün.

Zen meditasyonunda, içinde bulunduğunuz ortamın ya da vücut postürünüzün nasıl olduğu aslında pek de önemli değil: Oturarak, ayakta veya yatakta uzanarak; ofiste, arabada, evde, hatta yürürken bile yapabilirsiniz.

Her gün ihtiyacınız olan süreye gelince: Bu tamamen size bağlı ancak bilimsel araştırmalar, etkisinden tam olarak faydalanabilmek için Zen meditasyonu özelinde sürenin 15-30 dakikadan az olmamasını öneriyor. Ve ironik şekilde, özellikle meditasyona zaman ayıramayacak kadar meşgul olduğunuzu düşündüğünüz anlarda meditasyon yapmak, diğer zamanlara göre çok daha büyük fayda sağlıyor.

Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, 5 dakika gibi kısa bir süreliğine yavaş yavaş aldığınız nefese odaklanarak kuş seslerini dinleyebilir, gökyüzüne bakabilir ve sevdiğiniz, rahatlatan bir müziği dinleyebilirsiniz. Yine de Zen meditasyonunu günün belirli bir zamanında yapacağınız, sabit ve tutarlı bir pratiğe dönüştürmek istiyorsanız aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Rahatsız edilmeyeceğinizden emin olduğunuz, huzurlu ve sakin bir ortam bulun.
• Meditasyona başlamadan önce vücudunuzu iyice esnetin ve gerin. Bu yolla vücudunuzda birikmiş olan enerjinin meditasyon sırasında dikkatinizi dağıtmasını engelleyebilir ve daha iyi odaklanabilirsiniz.
• Mümkün olduğu kadar fazla enerjinin boşalmasına izin verdikten sonra, vücudunuzu dik ve dengeli bir postüre getirin. Bağdaş kurarak, lotus pozunda otururken gövdeniz rahat, omurganız dik, çeneniz hafifçe geride, elleriniz kucağınızda, gözleriniz rahat ve aşağı bakıyor olsun.
• Vücudunuz dengede ve dik olduğunda daha iyi nefes alabildiğinizi göreceksiniz. Zen meditasyonunda, nefesi zorlamaya veya manipüle etmeye çalışmadan, sadece nefes almanın ve vermenin yarattığı duyumsamalarla kalarak, dikkatin karnın hareketine verilmesi önerilir.
• Zihninizi de nefes alma sürecine dahil edin ve içinizden nefes alırken ve verirken, her bir nefeste, zihninizden ileri doğru sayı saymaya başlayın. 10’a ulaştığınızda tekrar 1’den başlayabilirsiniz. Sadece sayı sayın ve nefesinize odaklanın…
• Bu süreçte dikkatinizi ne kadar nefesinize yöneltmeye çalışırsanız çalışın, herhangi bir düşünce, duygu, hatıra ortaya çıkabilir. Bu düşünceler ya da anılar, uzun bir süre sizinle kalabilir ya da anında ortadan kaybolabilir. Ancak odak noktanızı, dikkatinizin merkezini daima bedeninizin derinliklerinde tutmaya çalışın.
• Ne zaman dikkatiniz dağılsa ve saymayı bıraksanız, nefesinize geri dönün ve 1’den tekrar başlayın. Zihniniz daha odaklı ve konsantre hale geldikçe, doğal olarak nefesinizin daha da yumuşadığını göreceksiniz. Nefesiniz daha hafif ve yumuşak hale geldikçe, vücudunuz da giderek daha rahat hale gelecek.

İlginizi çekebilir: Kendinizle buluşmanız var, gecikmeyin: Zen meditasyonu nedir?