Yüzme öncesi kolay ısınma hareketleri: Eklem, bağ doku ve kaslara yönelik egzersizler

isinma hareketleriisinma hareketleri

Tüm kış boyunca keşke gelse dediğimiz veya trafikte iken hayalini kurduğumuz, hepimizin dört gözle beklediği yaz geldi çattı. Bazılarımız günübirlik tatil planları yaparken birçoğumuz tatillerini geçirecekleri tatil beldelerine gitmek için yola çıktı bile… Yaz ayı denince şüphesiz ilk aklımıza gelen deniz, havuz ve güneş… Bu haftaki yazımda yaz boyunca ister denizde ister havuzda uygulayabileceğiniz yüzme öncesi ısınma hareketlerinden bahsedeceğim.

Öncellikle kısaca yüzme sporunun yararlarından bahsetmek istiyorum. Su dışında yapılan her harekette yer çekiminden dolayı eklem, kemik, bağ dokular ve kaslara yük biner. Bu vücudun kendi ağırlığının dışında yapılan hareketin şiddetine göre eklemlere ekstra yük getirir. Örneğin, vücut ağırlığının yürüme sırasında 1 katı, merdiven çıkma sırasında 3 katı, merdiven inme sırasında 5 katı ağırlık diz eklemine binmektedir.

İşte burada yüzmenin farkı ortaya çıkıyor, suyun kaldırma kuvvetinden dolayı kemik, bağ dokular ve kasalara binen yük azalır. Eklemler özellikle omur aralarımız stressiz şekilde açılır ve yükten kurtulur. Bu arada suyun hidrodinamik yoğunluğu sayesinde karada yapmakta zorlandığımız hareketleri suda daha kolay yapabiliriz. Bu da kaslara, bağ dokulara ekstra esneklik ve güç kazandırır. Burada vücudumuzun vermiş olduğu enteresan bir tepkiden de söz etmeden geçemeyeceğim. Kafamızı suyun içine daldırdığımız zaman kalp atış hızımız yavaşlar vücut kalp ve damar sistemini daha randımanlı çalıştırmaya başlar bu yüzden yüzme sporu özellikle kalp damar sağlığı içinde oldukça yararlı bir aktivitedir.

Yüzme öncesi en önemli şeylerden biri her spor aktivitesinde olduğu gibi vücudu dolayısı ile eklem, bağ doku ve kasları yapılacak çalışmaya hazırlamak yani ısınmaktır. Yüzme sporundan önce gerekli vücut bölgelerinizi ısıtmadan yapılan çalışma sonucunda özellikle yüzme sırasında asıl yükü çeken omuz bölgesinde deformasyonlar ve sakatlıklar oluşabilmektedir. Burada şuna da dikkat çekmek isterim ayrıca her yüzme sonrası çalıştırılan kas gruplarına yönelik esnetme hareketleri de yapılmalıdır.

Öncelikle yaz ayı sırasında yüzeceğiniz yerler genellikle açık alanalar olacağı için yüzme öncesi suya dayanıklı güneş koruyucu kremleri kullanmanızı tavsiye ederim. Çünkü suyun yansıtma etkisinden dolayı cildiniz ekstra uva ve uvb ışınına maruz kalır.

Yüzme öncesi ısınma hareketleri

Dik bir duruşa gelin, ayak parmaklarınızdan tabana kök salar gibi sağlam yere basın. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi büküp geride bir sandalyeye oturur gibi yapın, bu arada kollarınızı dirseklerden düz bir şekilde kalça yanlarından kulak hizasına kadar kaldırın. Bunu yaparken omuzları kulaklara yaklaştırmamaya dikkat edin, gerekirse kolları birbirinden biraz daha uzak tutabilirsiniz.

Daha sonra dizleriniz düzelterek dik bir duruşa gelirken kollarınızı aşağı indirin. Oturma pozisyonunda iken dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine özen gösterin. Bu harekete 5 er tekrar ile başlayıp daha sonra hem tekrar sayısını artırabilir hemde set ekleyebilirsiniz.

Bundan sonra el ve ayaklarınızı rahatlatmak için sallayın. Daha sonra başınızın tepesinden sanki bir ip ile çekiliyormuş gibi dik bir duruşa gelin. Kollarınızı başınız üzerinde birleştirin, parmaklarınızı birbirine kilitleyerek elleri örgü yapın, yanlara bükülerek gövdenizin yanlarını esnetin. Bundan sonra beli sabit tutarak sadece üst sırttan dairesel hareketler yapın. Aynı hareketi ters yöne tekrarlayın.

Bu harekete sağ ve sol tarafa üçer tekrar yaparak başlayabilirsiniz.

Bir sonraki hareket için dik duruşta elleri arkada örgü yapın ve öne doğru bükülün. Baş serbest ve eller gökyüzüne doğru olsun, omuzları geriye doğru esnetin. Sonraki harekette ise omuzun farklı bölümünü esnetmek için dik bir duruşa gelin ve kollarınızı omuz hizasında yana açın ve bir kolu göğse doğru çekerken diğer el ile dirsekten bastırarak hareketi derinleştirin. Esnetme sırasında en az 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın…

Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın, denizin kokusunu içinize çekin ve nefes verirken suya atlayın, rahatlamış eklem ve kaslarla yüzmenin keyfini çıkarın.

İlginizi çekebilir: Bedeninize yapacağınız en büyük iyilik: Stretching

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com
İlgili Makale
whatsapp