X

Yüzme öncesi kolay ısınma hareketleri: Eklem, bağ doku ve kaslara yönelik egzersizler

Tüm kış boyunca keşke gelse dediğimiz veya trafikte iken hayalini kurduğumuz, hepimizin dört gözle beklediği yaz geldi çattı. Bazılarımız günübirlik tatil planları yaparken birçoğumuz tatillerini geçirecekleri tatil beldelerine gitmek için yola çıktı bile… Yaz ayı denince şüphesiz ilk aklımıza gelen deniz, havuz ve güneş… Bu haftaki yazımda yaz boyunca ister denizde ister havuzda uygulayabileceğiniz yüzme öncesi ısınma hareketlerinden bahsedeceğim.

Öncellikle kısaca yüzme sporunun yararlarından bahsetmek istiyorum. Su dışında yapılan her harekette yer çekiminden dolayı eklem, kemik, bağ dokular ve kaslara yük biner. Bu vücudun kendi ağırlığının dışında yapılan hareketin şiddetine göre eklemlere ekstra yük getirir. Örneğin, vücut ağırlığının yürüme sırasında 1 katı, merdiven çıkma sırasında 3 katı, merdiven inme sırasında 5 katı ağırlık diz eklemine binmektedir.

İşte burada yüzmenin farkı ortaya çıkıyor, suyun kaldırma kuvvetinden dolayı kemik, bağ dokular ve kasalara binen yük azalır. Eklemler özellikle omur aralarımız stressiz şekilde açılır ve yükten kurtulur. Bu arada suyun hidrodinamik yoğunluğu sayesinde karada yapmakta zorlandığımız hareketleri suda daha kolay yapabiliriz. Bu da kaslara, bağ dokulara ekstra esneklik ve güç kazandırır. Burada vücudumuzun vermiş olduğu enteresan bir tepkiden de söz etmeden geçemeyeceğim. Kafamızı suyun içine daldırdığımız zaman kalp atış hızımız yavaşlar vücut kalp ve damar sistemini daha randımanlı çalıştırmaya başlar bu yüzden yüzme sporu özellikle kalp damar sağlığı içinde oldukça yararlı bir aktivitedir.

Yüzme öncesi en önemli şeylerden biri her spor aktivitesinde olduğu gibi vücudu dolayısı ile eklem, bağ doku ve kasları yapılacak çalışmaya hazırlamak yani ısınmaktır. Yüzme sporundan önce gerekli vücut bölgelerinizi ısıtmadan yapılan çalışma sonucunda özellikle yüzme sırasında asıl yükü çeken omuz bölgesinde deformasyonlar ve sakatlıklar oluşabilmektedir. Burada şuna da dikkat çekmek isterim ayrıca her yüzme sonrası çalıştırılan kas gruplarına yönelik esnetme hareketleri de yapılmalıdır.

Öncelikle yaz ayı sırasında yüzeceğiniz yerler genellikle açık alanalar olacağı için yüzme öncesi suya dayanıklı güneş koruyucu kremleri kullanmanızı tavsiye ederim. Çünkü suyun yansıtma etkisinden dolayı cildiniz ekstra uva ve uvb ışınına maruz kalır.

Yüzme öncesi ısınma hareketleri

Dik bir duruşa gelin, ayak parmaklarınızdan tabana kök salar gibi sağlam yere basın. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi büküp geride bir sandalyeye oturur gibi yapın, bu arada kollarınızı dirseklerden düz bir şekilde kalça yanlarından kulak hizasına kadar kaldırın. Bunu yaparken omuzları kulaklara yaklaştırmamaya dikkat edin, gerekirse kolları birbirinden biraz daha uzak tutabilirsiniz.

Daha sonra dizleriniz düzelterek dik bir duruşa gelirken kollarınızı aşağı indirin. Oturma pozisyonunda iken dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine özen gösterin. Bu harekete 5 er tekrar ile başlayıp daha sonra hem tekrar sayısını artırabilir hemde set ekleyebilirsiniz.

Bundan sonra el ve ayaklarınızı rahatlatmak için sallayın. Daha sonra başınızın tepesinden sanki bir ip ile çekiliyormuş gibi dik bir duruşa gelin. Kollarınızı başınız üzerinde birleştirin, parmaklarınızı birbirine kilitleyerek elleri örgü yapın, yanlara bükülerek gövdenizin yanlarını esnetin. Bundan sonra beli sabit tutarak sadece üst sırttan dairesel hareketler yapın. Aynı hareketi ters yöne tekrarlayın.

Bu harekete sağ ve sol tarafa üçer tekrar yaparak başlayabilirsiniz.

Bir sonraki hareket için dik duruşta elleri arkada örgü yapın ve öne doğru bükülün. Baş serbest ve eller gökyüzüne doğru olsun, omuzları geriye doğru esnetin. Sonraki harekette ise omuzun farklı bölümünü esnetmek için dik bir duruşa gelin ve kollarınızı omuz hizasında yana açın ve bir kolu göğse doğru çekerken diğer el ile dirsekten bastırarak hareketi derinleştirin. Esnetme sırasında en az 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın…

Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın, denizin kokusunu içinize çekin ve nefes verirken suya atlayın, rahatlamış eklem ve kaslarla yüzmenin keyfini çıkarın.

İlginizi çekebilir: Bedeninize yapacağınız en büyük iyilik: Stretching

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale