Yumurta hazırlamanın o kadar çok yolu var ki, onu sevmemek oldukça zor. Yumurta besin yoğun bir gıdadır, yani sahip olduğu kalorilere göre oldukça yüksek düzeyde vitamin ve minerale sahiptir. Yumurta mükemmel bir protein ve kolin kaynağıdır ve ayrıca çeşitli B vitaminlerine, A vitaminine ve D vitaminine sahiptir. Onu haşlasanız da, omlet olarak da yapsanız, sağlıklıdır ve çok kullanışlıdır. Ayrıca eskiden korkulduğu gibi kolesterol düzeylerinde herhangi bir artışa sebep olmuyor. Ülkemizde de ucuz ve uygun fiyatlı protein kaynakları arasında yer aldığından dolayı oldukça popüler olan yumurta, pek çok yemekte de kendisine yer buluyor.

Yumurta Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Bir tane haşlanmış büyük yumurta aşağı yukarı 50 gram kadar tutar ve bu yumurtanın besin değerleri şöyledir:

• Kalori: 78 kcal
• Yağ: 5 g
• Sodyum: 62 mg
• Karbonhidratlar: 0.6 g
• Lifler: 0 g
• Şekerler: 0.5 g
• Protein: 6 g
• Kolin: 147 mg

Karbonhidratlar

Yumurta düşük karbonhidratlı bir gıdadır ve bir tane büyük yumurtada 1 gramdan daha az karbonhidrat vardır. Az miktarda şekere de sahiptir ve lif yoktur.

Yağlar

Büyük bir yumurtada 5 gram kadar yağ vardır. Bunun 1.6 gram kadarı doymuş yağdır, geri kalanı ise çoklu ve tekli doymamış yağlardır. Yumurtayı yağla hazırlamak, yani onu yağda kavurmak, daha fazla yağ içeriğine sahip olmasına sebep olur ve yemeğe kalori ekler. Yumurtadaki yağın büyük kısmı sarısındadır. Sarısı tek başına yağ ve proteinlerle birlikte 55 kalori sağlar.

Proteinler

Yumurta iyi bir yüksek kaliteli tam protein kaynağıdır. Bunların büyük kısmı yumurtanın beyazındadır. Beyazında 4-5 gram protein, 17 kaloriye vardır ve neredeyse hiç yağ yoktur. Yumurta beyazı aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olabilen bir amino asit olan lösin bakımından zengindir.

Vitamin ve Mineraller

Yumurta pek çok önemli vitamin ve mineral sağlar. Kalsiyum emiliminde önemli olan D vitaminine, fosfora, A vitaminine ve ayrıca bedenin gıdaları enerjiye çevirmesine yardımcı olan iki tane B kompleks vitaminine sahiptir. Ayrıca riboflavin, selenyum ve kolin bakımından da çok zengindir.

Yumurtanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yumurtanın içerisindeki mikrobesinler ve ayrıca protein ile yağların sağlığa pek çok faydaları vardır.

Kas Kütlesini Korumaya Yardımcı Olur

Yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Proteinli gıdalar tüketmek güçlü kaslar elde etmenizi ve onları korumanızı kolaylaştırır. Kasları korumak normalde yaşla birlikte zorlaşır ve bu nedenle protein alımında dikkatli olmak gerekir.

Sağlıklı Yağlar Sağlar

Yumurtada doymuş yağlar bulunsalar da, çoklu ve tekli doymamış yağlar da mevcuttur ve bunların kötü kolesterolü düşüren etkileri oldukları için iyi yağlar olarak kabul edilirler. Bu sayede kalp sağlığının korunmasına yardımcı olurlar. Amerikan Kalp Derneği, günde 2000 kalorilik gıda tüketenler için 13 gramdan fazla doymuş yağ tüketilmesini önermiyor.

Göz Sağlığına İyi Gelir

Yumurta aynı zamanda lutein ve zeaxanthin adı verilen karotenoidler bakımından zengindir ve bunlar gözleri korumaya yardımcı olur, onun yaşla birlikte maküler dejenerasyona uğramasına engel olurlar.

Beyin Sağlığı ve Gelişimini Destekler

Yumurta kolin bakımından mükemmel bir kaynaktır ve rahimde bilişsel gelişimi güçlendirir, ayrıca yaşa bağlı hafıza kaybına ve diğer bilişsel gerilemelere engel olur.

Yumurtanın Zararları Nelerdir?

Yumurta alerjisi en yaygın görülen alerjilerden bir tanesidir ve özellikle çocuklarda çok görülür. Belirtileri arasında hafif kızarmalar ve mide ağrıları vardır ancak daha ağır vakalarda hayati tehlike oluşturabilen anaflaksi de görülebilir. Eğer yumurta alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız, bir doktordan yardım alın.

Yumurtanın sadece beyazına veya sadece sarısına alerjiniz olması da mümkün. Tavuk yumurtasına alerjiniz olması, ördek veya hindi yumurtasına alerjiniz olduğu anlamına da gelebilir. Yumurta alerjisini kontrol altında tutmak karmaşık bir iş olabilir çünkü pek çok gıda yumurtayla hazırlanır. Ancak yumurta büyük bir alerjen olduğu için gıdaların içindekiler etiketinde kesinlikle belirtilmelidir.

Geçmişte grip aşısı gibi bazı aşılar yumurta ile hazırlanıyorlardı. Fakat günümüzde yumurtasız aşı kullanımı da yaygındır.

Bazı insanlar yumurtadaki kolesterol düzeyinden dolayı endişe edebilirler çünkü bir büyük yumurtada 186 mg kadar kolesterol vardır. Fakat yumurtadaki kolesterol ile kalp hastalıkları riskinin değerlendirmesinde kullanılan kan kolesterolü farklı şeylerdir. Mevcut tıbbi araştırmalara göre kolesterol düzeyi yüksek gıdaları tüketmek kalp hastalıkları riskinizde ciddi bir artışa sebep olmuyor. Bunun yerine doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmak kan kolesterolünü sağlıklı düzeylerde tutmaya yardımcı olabilir.

Yumurta Türleri Arasındaki Farklar

Kahverengi veya beyaz yumurtanın renk haricinde herhangi bir besin değeri farkı yoktur. Ancak bazı yumurta türlerinin besin değeri daha yüksek olabiliyor. Örneğin bazı yumurtaların üzerinde omega-3 yazdığını görebilirsiniz. Bu yumurtalar keten tohumu ile beslenen ve böylece yumurtalarındaki omega-3 düzeyleri artmış tavuklardan elde edilirler. Buna ek olarak yeşillik, doğal gıdalar tüketimi yüksek olan tavukların da yumurtalarında omega-3 miktarı daha yüksektir.

Serbest gezen tavuk yumurtası ise iç mekanlarda dikey ve yatay olarak dolaşabilen, taze su ve gıdaya erişebilen, yumurta üretme döngülerinde dışarıya devamlı erişimleri olan tavukların yumurtalarını ifade eder. Bu tip tavukların beslenmelerine dair herhangi bir regülasyon yoktur.

Tavuk yumurtası haricindeki diğer hayvanlara ait yumurtaların da besin değerleri genelde yüksektir ve bu nedenle tavuk yumurtası yerine tüketilebilirler. Ancak bıldırcın yumurtası gibi türlerdeki yüksek doymuş yağ ve kolesterol oranlarına dikkat etmek gerekebilir.

Yumurtanın Saklanması, Depolanması ve Kullanımı

Yumurtayı buzdolabında depolayabilirsiniz. Genelde satın alınan tarihten itibaren 3 hafta boyunca bozulmadan kalır. Onu haşladıktan sonra bir haftaya kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Yumurtayı kabuğundan ayırır ve hava almayan bir poşette tutarsanız buzlukta bir yıla kadar saklayabilirsiniz.

Çiğ yumurtada gıda zehirlenmesine sebep olabilen bakteriler bulundukları için dikkatli olmak gerekir. Buzdolabında tutun ve iyice pişirin.

• Omlet yaparken yumurtada herhangi bir sıvı yumurta kalmamalı.
• Haşlama sırasında beyazı tamamen pişmeli ve sarısı da yoğunlaşmaya başlamış olmalı.
• Başka yemeklere kattığınızda yemeğin en az 70 dereceye ulaşması gerekir.

Bazen pastörize yumurtaya da denk gelebilirsiniz. Bunların kabukları ısıtılır ve böylece bakteriler öldürülmüş olurlar ancak pişmiş değillerdir. Pişmemesi veya kısmen pişmesi gereken yemeklerde kullanıma uygunlardır.

Yumurta hamurişlerinde ve ev yemeklerinde sık kullanılır ve sadece kahvaltılık bir malzeme değildir. Yumurtalı bir tost veya biraz ıspanak ve peynir eklenmiş bir omlet çok lezzetli olabilir. Mikrodalgada pişirmek bile mümkündür.

Sonuç Olarak

Yumurta düşük kalorili ve besin yoğun bir gıdadır.

Mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve B vitaminleri, çinko, kalsiyum ve diğer önemli besinler bakımından zengindir. İçerisinde kolin, lutein ve zeaxanthin gibi antioksidanlar vardır.

Kolesterol düzeyi yüksek olsa da pek çok insanda kalp hastalığı riskinde herhangi bir artışa sebep olmadığı görülmektedir.

Yumurtayı hazırlarken fazladan bir yağ veya terayağı kullanmanıza gerek yoktur. Böylelikle kalorisinde artışa sebep olmadan tüketebilirsiniz.

Beslenmenize ekleyebileceğiniz en kolay hazırlanır ve besleyici gıdalar arasında yer alır. Ancak farklı yumurta türlerinin ve besin takviyeli yumurtaların arasından seçim yaparken ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurmayı unutmayın.

Kaynaklar:

https://www.verywellfit.com/hard-boiled-egg-calories-and-fat-3495628

https://www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition#boiled-vs-fried