X

Yulaf Kaç Kalori?

Düşük karbonhidratlı beslenmenin her geçen gün daha popüler hale gelmesi nedeniyle yulaf gibi tam tahıllı kahvaltılıkların hala sağlıklı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Tam tahılların üç parçaları da aktif durumdadır: kabuğu, endospermi ve çekirdeği. Bunun sonucunda işlenmiş veya rafine edilmiş türüne göre daha fazla besine, vitamine, minerale ve life sahip olurlar.

Özellikle yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür lifler bakımından yüksek değerlere sahiptir ve bu da kalp sağlığı için faydalıdır. Çoğu uzman sağlıklı bir beslenme planında yulaf için oldukça geniş bir yer olduğunu söyler.

Yulaf Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler yarım kase (39 gram) şeker ve tuz ilavesi yapılmamış yulaf ezmesi içindirler. Bu porsiyon boyutu, 1 kase suda pişmiş yulaf ezmesine denktir.

  • Kalori: 140 kcal
  • Yağ: 2.5 g
  • Sodyum: 0 mg
  • Karbonhidrat: 28 g
  • Lif: 4 g
  • Şeker: 0 g
  • Protein: 5 g

Karbonhidratlar

Bir kase pişmiş yulaf yaklaşık olarak 30 gram kadar kompleks karbonhidrat sağlar. 4 gram kadar life sahiptir ve şeker ilavesi de olmadığında pek çok işlenmiş kahvaltılık gevrekten daha sağlıklı bir seçenek haline gelir.

Yulaf ezmesinin glisemik endeks değerinin 57 olduğu tahmin ediliyor ancak glisemik yükü 11 civarında. Görece düşük glisemik bir gıda olarak görülmektedir. Yulaf ezmesinin tanecik boyutları ne kadar büyük olursa, glisemik değeri de o kadar düşük olur. Örneğin un haline getirilmiş yulaf tanelerinin glisemik endeks değeri çok daha yüksektir.

Yağlar

Yulafta porsiyon başına 2.5 gram gibi oldukça düşük oranda yağ bulunur. Yulafta bulunan yağlar çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve çok az miktarda doymuş yağ vardır.

Protein

Yulaf iyi bir protein kaynağıdır. Porsiyon başına 5 gram kadar protein sağlar. Çoğu bitkisel gıdada olduğu gibi beden tarafından ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlanaz. Yine de günlük protein alımınızda artışa yardımcı olur.

Vitamin ve Mineraller

Yulaf iyi bir manganez kaynağıdır ve manganez antioksidan enzimlerin önemli bir bileşeni olduğu gibi, kemik gelişiminde, glukozun üretiminde ve parçalanmasında da rol oynar. Yulaf aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır.

Yulafın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yulafın sağlığa pek çok faydası olduğu uzmanlar tarafından belirtiliyor ve bunlar arasında tansiyonu düşürme, obezite ve tip-2 diyabet riskini azaltma da bulunuyor. Aşağıda bu tahılın temel faydaları var.

Kolesterolü Düşürebilir

Çalışmaların tekrar tekrar ortaya koyduklarına göre, yulaf kolesterol düzeylerinde düşüş sağlayabiliyor ve bu nedenle kalp hastalıkları riskinde de azalma gerçekleşiyor.

Kalp hastalıkları dünyadaki ölümlerin önde gelen sebepleri arasında yer alıyorlar ve yüksek kolesterol, özellikle de oksidize kötü kolesterol, bu konuda büyük bir risk faktörü.

Yulafın kolesterolü düşürebilmesinin temel sebebinin beta glukan içeriği olduğu düşünülüyor.

Beta glukan yağların ve kolesterolün emilimini yavaşlatabiliyor çünkü yediğiniz gıdaların viskozitesinde artışa sebep oluyor.

Bağırsaklarda kolesterol zengini ve karaciğerin sindirime yardımcı olmak için ürettiği safra asitlerine bağlanıyor. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim yolu boyunca sürüklüyor ve sonucunda bedenden atılmasına yardımcı oluyor.

Safra asitleri normalde sindirim sistemi tarafından tekrar emilirler ancak beta glukan bu sürece engel oluyor, böylece kolesterol düzeylerinde azalma sağlıyor.

Otoriteler günde en az 3 gram kadar beta glukan tüketmenin kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayacağını belirtiyorlar.

Tip-2 Diyabeti Önleyebilir

Tip-2 diyabet son senelerde çok daha yaygın hale geldi.

Bu hastalık kan şekerinin anormal şekilde düzenlenmesi ile kendini gösteriyor ve sebebi genelde insülin hormonuna karşı hassasiyetin azalması oluyor.

Beta glukan adı verilen çözünür lifler ise kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyorlar.

Yulafta bulunan iyi miktardaki beta glukan, karbonhidrat zengini bir öğünün ardından hem glukozun hem de insülin tepkisinin düzenlenmesine katkı sağlayabiliyor.

Tip-2 diyabeti olan ve ağır insülin direnci olan insanlarla yapılan 4 haftalık bir beslenme çalışmasında yulaf ezmesi kan şekerini dengelemek için gerekli olan insülin dozunda %40 azalma sağlayabilmiş.

Çalışmalara göre beta glukanlar insülin hassasiyetini de iyileştirebiliyorlar, böylece tip-2 diyabetin gelişimini geciktirebiliyorlar. Ancak bu konudaki kanıtlar henüz tam olarak kesin değiller.

Haşlanmış tam yulaf düşük glukoz ve insülin tepkisine sebep olur ancak ne kadar işlenir ve un formuna yaklaşırsa, bu tepki artar.

Tokluk Sağlayabilir

Tokluk, enerji dengesinde önemli bir rol oynar çünkü açlık geri dönene kadar tekrar yemenize engel olur.

Tokluk sinyalindeki değişimlerin ise obezite ve tip-2 diyabet ile bağlantısı vardır.

38 yaygın gıdanın tokluk sinyalleri üzerindeki etkilerine dair bir değerlendirmede yulaf ezmesi üçüncü olmuş ve kahvaltılıklar arasında ise birinciymiş.

Beta glukanlar gibi suda çözünen lifler, midenin boşalmasını geciktirerek tokluk sağlayabilirler ve aynı zamanda tokluk hormonlarının salgılanmasında artış sağlarlar.

İnsanlarla yapılan çalışmalarda yulaf ezmesinin diğer kahvaltılık gevrekler ve diğer liflere göre daha fazla tokluk sağladığı ve iştahı azaltabildiği görülmüş.

Ayrıca yulafın kalorisi düşüktür ve lif içeriği ile diğer besin değerleri yüksektir. Bu nedenle kilo vermek istediğiniz bir diyete çok iyi bir ekleme olur.

Büyük Oranda Glutensizdir

Çölyak hastalığı olanlar veya gluten hassasiyeti olanlarda glutensiz beslenme tek çözümdür.

Yulaf glutensizdir ancak avenin adı verilen benzer bir proteine sahiptir.

Klinik çalışmalara göre yulafın orta düzeyde veya büyük miktarda tüketimi bile çölyak hastaları tarafından tolere edilebiliyor.

Yulafın gluıtensiz beslenmenin besin profilinde iyileşme sağlayabiliyor, hem mineral hem de lif alımında artış sağlıyor.

Ancak genelde aynı tesislerde üretildiği için gluten bulaşma riski her zaman vardır.

Bu nedenle çölyak hastalığı olanların sadece glutensizliği onaylanmış yulafları tüketmeleri daha doğru olur.

Sağlığa Başka Faydaları da Vardır

Yulafın bazı diğer potansiyel faydaları da vardır.

Altı aylıktan daha genç olan bebeklerde yulafla besin takviyesi yapmanın çocukluk astımındaki riski düşürdüğü belirtiliyor.

Ayrıca bazı çalışmalara göre yulaf bağışıklık sisteminde güçlenme sağlayabiliyor, bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşınızı daha kolay hale getiriyor.

Yaşlı yetişkinlerde yulaf kabuğu lifleri sağlığı iyileştirebiliyor ve laksatif ihtiyacında azalma sağlayabiliyor.

Yulafın Zararları Nelerdir?

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne göre, yulaf alerjisi belirtileri arasında ağız ve boğazda kaşıntı, kalp ritminde artış gibi problemler var ancak bunlar kişiye göre değişebilirler. Eğer yulafa alerjiniz varsa, yulaf içeren cilt bakım ürünleri ve gıda ürünleri konusunda dikkatli olmanız gerekir.

Potansiyel olarak üretim sürecinde diğer tahıllarla karışabilme ihtimalinden dolayı başka tahıllara alerjiniz varsa yulaftan da kaçınmanız gerekebilir. Alerji tavsiyeleri için uzmanınıza danışın.

Bazı insanlarda yulaf gibi ürünler nedeniyle lif alımının artması, gaz ve şişkinlik gibi sorunlar yaratabilir. Bu belirtiler genelde geçici olsalar da, bol su içerek, fiziksel olarak aktif kalarak ve lifleri zamana yayıp alarak bu olumsuz etkileri azaltabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Yulaf dünyanın en sağlıklı tahıllarından bir tanesi ve pek çok vitamin, mineral ve bitkisel bileşen bakımından zengin bir gıda. Bu tahıldaki beta glukanlar adı verilen çözünür liflerin de sağlığa pek çok faydası var. Bunlar arasında kolesterolü düşürme, daha iyi kalp sağlığı, kan şekerinde azalma ve daha iyi insülin tepkisi bulunuyor.

Ayrıca yulaf çok doyurucu ve iştahı azaltıcı bir etkisi de olduğundan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Kaynaklar; 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oatmeal#1

https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#benefits

https://www.verywellfit.com/oats-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118577

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale