Yükseklik korkusu (akrofobi) ile başa çıkmada etkili 3 terapi yöntemi

Dünya genelinde milyonlarca insanın yükseklik korkusu yaşadığını biliyor muydunuz? Cleveland Clinic‘e göre dünyadaki tüm insanların yaklaşık %6’sı yükseklik korkusu ile mücadele ediyor. Akrofobi olarak da literatürde yer alan yükseklik korkusu, kişinin yükseklik içeren durumlardan kaygı duymasına neden olabildiği gibi günlük yaşamın içindeki farklı bağlamlarda da zorluk yaşamasına zemin hazırlayabiliyor. Panik ve stresten daha fazlasını açığa çıkaran yükseklik korkusu ile başa çıkmakta etkili olan farklı terapi yöntemlerini bu yazımızda keşfedebilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Yükseklik korkunuzun olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Akrofobinin ana semptomu, çoğumuzun bildiği veya belki bazılarımızın deneyimlediği üzere yükseklik karşısında yoğun kaygı hissetmek ve korkmaktır. Akrofobisi olan bazı insanlar, yüksekte bir köprü gibi daha büyük yüksekliklerden korkarken, bazıları da merdiven üzerinde olmak gibi görece daha kısa yüksekliklerden korkabilir.

Yüksek yerlere bakarken veya yüksekte dururken yoğun korku ve endişe duymak
Yüksek bir yerdeyken düşmek veya kapana kısılmak gibi olumsuz bir şey olacağından korkmak
Yüksek bir yerdeyken güçlü bir kaçma arzusu duyma
Yüksekliği düşünürken veya bakarken hızlı kalp atışları yaşamak
Yüksekliği düşünürken veya yüksekten bakarken baş dönmesi, sersemlik hissetmek
Yüksek bir yerdeyken titremek, nefes darlığı yaşamak

gibi psikolojik ve fiziksel semptomlar yükseklik korkusu yaşayıp yaşamadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Yükseklik korkusu nasıl tedavi edilir?

Yükseklik korkusunun yani akrofobinin kesin olarak kanıtlanmış tek bir tedavi yöntemi bulunmuyor olsa da çeşitli yardımcı terapiler ve kolaylaştırıcı ipuçları bu konudaki korkularınızı yenmenizde yardımcı olabilir. Öncelikle yüksek bir yerde kaldığınızda anlık olarak endişenizi azaltmak ve kısa vadede yükseklik korkunuzla başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz:

Görüşünüzü ufukta sabitleyin
Yakınınızdaki sabit nesnelere bakın
Derin nefesler almaya odaklanın
Oturun veya mümkünse uzanın
Bir süre hareket etmeden durmaya çalışın
Dikkatinizi dağıtacak bir şeyler ile uğraşın
Gözlerinizi kapatarak kısa bir meditasyon yapın

Tüm bunlar kısa süreliğine yüksekliğe ilişkin kaygılarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olsa da yükseklik korkunuzu tamamen ortadan kaldırmakta yetersiz kalacaktır. Bu nedenle profesyonel bir yardım almak ve terapi yöntemlerini denemek daha etkili sonuçlar almanız konusunda yardımcı olabilir. Tedavi için en etkili olan ve yükseklik korkusunun üstesinden gelme sürecini hızlandırabilen üç tür terapi denenebilir: Maruz kalma terapisi, bilişsel davranışsal terapi ve grup terapisi.

1. Maruz bırakma terapisi (Exposure therapy)

Maruz bırakma terapisi, davranışçı terapide anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan bir tür tekniktir. Maruz bırakma terapisi, isminden de anlaşılacağı üzere kişilerin duruma uyum sağlamasına ve o durumun içinde kendini daha rahat hissetmesine yardımcı olacak şekilde korkunun, endişenin kaynağına kademeli olarak yani adım adım ve yavaş yavaş maruz bırakılmasıdır.

Akrofobi özelinde bu kaynak, yüksekliktir. Uzman bir terapist tarafından yükseklik korkusunun olduğu durumların yaratılması, maruz bırakma terapisine bir örnektir. Kaya tırmanışı yapmak, bir trapez üzerinde yürümek ya da roller coastera binmek gibi yükseklik içeren eylemler aşamalı olarak denenerek korkunun üstesinden gelinmesi hedeflenir. Yükseklik korkunuzu yenmek için maruz bırakma terapisine başvurduğunuzda korkularınızın üzerine gitme ve yüksekte olmanın nasıl bir şey olduğunu, onunla nasıl yüzleşeceğinizi deneyimleme fırsatı bulabilirsiniz. Ancak, doğru yönlendirmeler olmadan ve işin uzmanından destek alınmadan uygulandığında daha büyük travmalara yol açabileceğinden dolayı mutlaka doğru profesyonel yardımı almak için yeterli araştırma yaptığınızdan emin olmanız gerekir.

2. Bilişsel davranışsal terapi (Cognitive behavioral therapy)

Yararlı olabilecek bir başka terapi yöntemi ise CBT (cognitive behavioral therapy) olarak bilinen bilişsel davranışsal terapidir. Bilişsel davranışsal terapi, düşüncelere, duygulara ve davranışlara odaklanır ve eski düşünce kalıplarını değiştirmeye ve zihinsel blokları kırmaya vurgu yapan bir nevi sanal gerçeklik maruziyetidir.

Bu terapi yöntemi, endişeyi azaltmak ve uyaranlara tepki olarak daha az otomatik hale getirmek amacıyla zihnin ve vücudun korkulu duruma nasıl baktığını ve hissettiğini değiştirmek için görselleştirmeyi, hayal gücünü ve duyuları kullanır. Bu sayede zaman içinde beyni yeni ve yapıcı düşünme biçimleri konusunda eğitmede ilerleme kaydedilir ve daha az korku hissi ve tepki oluşur. Bilişsel davranışsal terapi tek başına etkili olabileceği gibi maruz bırakma terapisi ile birleştirildiğinde daha etkili sonuçlar verebilir. Bu nedenle her iki yöntem de faydalanmak yükseklik korkusunun üstesinden gelmek için yardımcı olabilir.

3. Grup terapisi

Bireysel terapilerin yanı sıra grup terapisi de yükseklik korkusuyla baş etme konusunda bireylere fayda sağlayabilir. Deneyimlerinizi ve mücadelenizi paylaşmak için sizinle aynı yollardan geçen başka insanlarla konuşmak da yükseklik korkusu ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sizi anlayacak ve destekleyecek kimselerle konuşmak kadar aynı yollardan geçen biriyle paylaşımlarda bulunmak da etkili olabilir. Bu nedenle farklı bir terapi yöntemi olarak grup terapisini de değerlendirebilirsiniz.

Korku içinde yalnız olmadığınızı fark ettiğinizde yani onun üzerinde çalışan tek kişi sizmişsiniz ve tek başınızaymışsınız gibi hissetmediğinizde, üstesinden gelmek daha kolaydır. Grup terapisi, korkunun benzersiz olmadığını ve aynı şekilde korkmuş hisseden ve engelleri aşmaya çalışan insanlar olduğunu gösterdiği için etkili bir araç olabilir.

Terapilerde unutmamanız gereken 2 kilit nokta

Tüm bu terapilerden en iyi şekilde faydalanabilmek ve yükseklik korkunuzu yenebilmek için dikkat etmeniz gereken 2 önemli husus var: Sabır ve kıyaslama. Yükseklik korkunuzu yenmek için kendinizi katı bir zaman dilimi içerisine sıkıştırmamanız ve herkesin hem korkularının yoğunluğu hem de korkuyu işlemek ve azaltmak için gerekebilecek zaman açısından benzersiz olduğunu hatırlamalısınız.

1. Sabırlı olun

Değişimin bir günde gerçekleşmeyeceğini kabul edin. Korkunuzun üstesinden gelmek için zamana ihtiyacınız olduğunu ve gerçek anlamda sıkı bir çalışmanın içerisine gireceğinizi fark edin. Beklentilerinizi yanlış yönlendirerek kendinizi, korkularınızı, duygularınızı aceleye getirmeyin. Sabırlı olun ve gerçekten ihtiyacınız olduğu kadar yeterli zamanı kendinize tanıyın.

2. Kendinizi kimseyle kıyaslamayın

Kendinizi, sınırlarınızı zorlamayın; başkalarının ilerleme hızını baz alarak aşırıya kaçmayın. Bunun yerine, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmadan veya çok yüksek beklenti ve standartlara sahip olmadan, vücudunuzun nasıl hissettiğine ve tepki verdiğine göre kendi ilerleyişinizi yönetin. Bu süreçte başkalarını örnek alarak kendi hızınızı şekillendirmeniz yükseklik korkusundan da öte daha travmatik durumlar yaratarak korku hissini kötüleştirebilir.

Yalnızca kendinize odaklanın ve unutmayın doğru hız, uzun süreli bir değişim için sürdürülebilir ilerleme sağlayan hızdır ve herkesin hızı farklıdır.

İlginizi çekebilir: Endişelerle başa çıkmanın 6 yolu: Korkularınızla yüzleşin