X

Yüksek motivasyonlu koşucuların sahip olduğu alışkanlıklar

Koşucuların büyük hayalleri vardır: Yeni mesafelerle mücadele etme, kişisel rekora ulaşma, kilo verme..vb. Hep zorlu mücadeleleri benimserler. Peki hedeflerine ulaştıklarında veya zayıf yönlerini giderdiklerinde ne oluyor? Eğer bir koşucuysanız ve günlük rutininizi daha güçlü ve sağlıklı bir koşucu olmak için değiştirmiyorsanız, kendinizi oyalıyorsunuz demektir. ‘’İyi alışkanlıkları edinme konusunda ve onları hayatına adapte etme konusunda kararlılık gösteren koşucular en başarılı olanlardır’ diyor Egzersiz Psikoloğu, Sporcu Beslenme Uzmanı ve The Marathon Method kitabının yazarı Tom Holland.

Bu sene, kararlarınızı sonuca göre değil sürecin işleyişine göre değerlendirin. Bu yolla, hareket gücünüzü devam ettirip küçük hedeflere, başarılara ulaştığınız zaman zafer duygusunu sık sık hissedersiniz. Ayrıca bu yolla ‘ya hep ya hiç’ düşüncesinden sakınarak onun yarattığı elinizde olmayan sebeplerden dolayı yaşadığınız olası büyük yıkımdan da kurtulmuş olursunuz. (Örn: aşırı sıcak bir günde koşu yarışınızın olması)

Sağlıklı alışkanlıklar koşu hayatınızın yanı sıra size daha iyi bir hayat da sunmaktadır. İşte size yeni yıla henüz başlamışken hayatınıza adapte edebileceğiniz 12 sağlıklı alışkanlık önerisi:

Alışkanlık 1: Sabah koşucusu olun!

Bugün 5 km. koşmaya niyetlendiniz; ancak aile,iş ve sosyal yükümlülükler yüzünden, akşam yeteri kadar uyuyamadığınızdan dolayı gerçekleştiremediniz.

Çözüm: Koşuyu ajandanızın ilk sırasına alın. ‘Sabahları erken saatte koşan insanlar, bir şeyleri başarmanın verdiği hisse bayılırlar ve bunun yanı sıra sabah koşularında vücut endorfin salgıladığından dolayı ekstra enerjiye sahip olurlar’ diyor Koşu Eğitimcisi Lisa Reichmann ve ekliyor: ‘Haftada 1 veya 2 ile başlayın. Bu şekilde sayıyı artırdığınız diğer günlerde erken uyanmanızı kolaylaştırmış olursunuz. Ayrıca akşamları zamanında yatağınızda olduğunuzdan emin olun. Bu şekilde uykunuzu aldığınızdan emin olabilirsiniz’.

Alışkanlık 2: Güç artırıcı antrenmanları düzenli yapın

Kaslarınızı güçlendirmek sağlığınıza katkıda bulunurken, sakatlanma riskini de azaltıyor. Ayrıca Sports Medicine dergisine göre kaslarınızı güçlendirmek koşu performansınızı da artırıyor.

6 egzersizi dahil ederek kendi programınızı tasarlayın: 2’şer adet majör kas grupları (üst vücut, core ve alt vücut) bir ön yüzden (say, plank) ve bir tane de arka taraftan (bridges) diyor Minneapolis’teki Life Time Run Ulusal Antrenman Menajeri Rebekah Mayer. Haftada 2 veya 3 egzersizi yapın. Ve bunu yaptıktan sonra aradaki günlerde de dinlenin.

Kıyafetlerinizi, ayakkabılarınız, su şişenizi, yansıtıcı kıyafetlerinizi akşamdan hazırlayın ki sabah vakit kaybetmeyesiniz. Kahve makinanızı hazırlayın ki eve geldiğinizde kahveniz hazır olsun. Ve son olarak alarmınızı kolay ulaşamayacağınız bir yere koyarak onu bulmaya çalıştığınız zamanda kolayca uyanabilirsiniz.

Buluşma ayarlayın

Sizi dışarıda birinin beklediğini bilmek yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır. Reichmann ile beraber Montgomery County’deki Run Farther&Faster’da koşu eğitmenliği yapan Julie Sapper bu konu hakkında şunları söylüyor: ‘İyi diyaloğunuz olan koşu arkadaşlarınızla koşmak soğuk havalarda üşümenizi bile unutturur’.

Sabırlı olun

Tüm alışkanlıklar ilk etapta insana garip gelir. Vücut saatinizi yeniden ayarladığınızda, sabah koşuları size ilk 3-4 hafta olduğundan daha uzun görünebilir. Alışkanlık kazanmanın kolay, karanlık ve iklim koşullarının daha az müdahaleci olduğundan dolayı sabah koşularına bahar aylarında başlayabilirsiniz.(Sabah koşuları herkese uygun değildir, bu yüzden 1-2 aydan sonra bu durumu yeniden değerlendirin diyor Sapper)

Alışkanlık 3: Yeterli uyku uyuyun

Bazı alışkanlıkların hem sağlığınıza hem de koşu hayatınıza büyük etkiler vardır. ‘Yeterli uyku uyumazsanız her şey daha kötüye gidecektir. Bu durum yalnızca koşu hayatınızı değil, iş yaşamınızı, ailenizi hatta ilişkilerinizi bile etkiler’ diyerek konuyu açıklıyor Sapper. Uyuduğunuzda, bedeniniz ve zihniniz kendini yeniden şarj eder, zor antrenmanlardan sonra oluşan hasarları yeniler, kaslarınız için büyüme hormonu salgılar ve kaslarla sinirler arasındaki iletişim güçlenir. Düzenli uykunun kesilmesi kilo almanıza, diyabete ve kalp rahatsızlığının yanı sıra glikojen ve karbonhidrat üretiminin azalmasına neden olur. Birçok insan akşamları 6 ila 9 saat arası uyumaktadır. Gün içerisinde uykusuz hissetmemek için yeterli uyuduğunuza emin olun.

Kendinize bir uyku saati belirleyin ve ona sadık kalın.

Uyku zamanınızı ilan edin

Kendinize bir yatma saati belirleyin ve ona sadık kalın. Arkadaşlarınızı ve ailenizi ilan ettiğiniz saatten sonra sizi aramamaları konusunda uyarın.

Fişini çekin

Yatma saatine yakın televizyon, tablet, bilgisayar hatta telefonunuz dahil tüm ekranları kapatın. Büyüme hormonu olan melatonin salınımı ışığa maruz kalmasının olumsuz sonuçlar doğurmasından dolayı yattığınız yerdeki elektronik eşyaların fişini çekmenizde fayda var. Onun yerine kitap okuma bulmaca çözme gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun.

Kafeinle yüzleşin

Journal of Clinical Sleep Medicine’de yer alan bir araştırmaya göre akşam kahvesini yeniden düşünmeniz gerekiyor. Yatmadan 6 saat öncesine kadar alınan kafein uyku düzeninizi bozarak rahatsız bir uyku uyumanıza neden oluyor.

Koşmak yerine uyumayı seçin

Eğer ertesi sabah koşacaksanız ve o gece erken yatma ihtimaliniz yoksa, uyanma saatinizi değiştirmek yerine o gün daha az koşabilirsiniz, böylece plana sadık kalmış olursunuz.

Alışkanlık 4: Her sabah kahvaltı yapın

Kaslarınız 6 ile 7 saat enerjinizi karşılayan glikojeni depolar ve her sabah bu tükenmiş olur. Her sabah, kahvaltı etmek bunu yenilemek için bir fırsattır. Kilo veren insanlar arasında yapılan araştırmada, insanların %78’inin düzenli kahvaltı ederek kilo verdikleri ortaya çıkıyor.

Sabah ilk iş bir şeyler yemek

‘Midenizin çalışması ve kendini düzenlemesi için uyandığınızda ilk iş olarak bir şeyler yemelisiniz. Bir parça meyve yiyerek bile güne başlayabilirsiniz.’ diyor Plontek.

Pazar günleri kendinizi mükellef bir kahvaltı hazırlayın. Yulaf ezmesi veya haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz. Eğer smoothie seviyorsanız, taze meyve satın alıp kendinize lezzetli bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

İlgili yazı: Maksimum verimi alabilmek için koşmadan önce nasıl beslenmelisiniz?

Alışkanlık 5: Daha çok sebze tüketin

Sebzeler, yüksek karbonhidrat seviyesi antrenmanlarınıza, içeriğindeki antioksidan sayesinde ise yenilenmenize yardımcı olur.

Düşük kalorili besin maddeleri, sebzeler her koşucunun diyet programında bulunur. Yüksek karbonhidrat seviyesi antrenmanlarınıza, besinlerin içeriğindeki antioksidan ise yenilenmenize yardımcı olur. ‘Sebzeler sizin dengeli beslenmenize yardımcı olur ve hepimiz koşucuların uzun yarışlarda sürpriz yaşamak istemediklerini biliriz’ diyor Brooks Running Beastro’da şeflik yapan Conni Brownel. Ayrıca yapılan bir araştırmaya göre de, düzenli sebze tüketimi erken yaşta ölüm riskinizi %5’e kadar düşürmektedir.

Favori sebzelerle kendinizi şımartın

Mesela; lahanadan nefret ediyorsanız yemek zorunda değilsiniz. Onun yerine sevdiğiniz sebzeleri tüketebilirsiniz.

Menünüze dahil edin:

‘Yeni bir sebze alacağınız zaman, onu ne zaman tüketebileceğinizden emin olun’ diyor Retrofit’te koçluk yapan Jennifer Plotnek. Ispanak aldığınızda ondan omlet mi yapacaksınız, smoothie içerisine mi karıştıracaksınız ya da büyük bir salata mı yapacaksınız bunu önceden biliyor olun.

Kaynak:

runnersworld.com

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale