Siz de kafanızın içinde ‘ya olmazsa, ya yapamazsam‘ gibi olumsuz ve karamsar düşünceler olmasına ve bu düşüncelerin yarattığı anksiyeteye rağmen, yaptığınız işlerde son derece başarılı, mükemmeliyetçi, her şeyi en ince ayrıntısına kadar planlayan, sürekli daha iyisi olmak için çaba gösteren ancak içten içe kendinizi tüketen bir karaktere sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz? Anksiyete bozukluğu tanısı almış birine dair zihnimizde beliren ilk görüntü hiç şüphesiz endişeli bakışlar, dağılmış saçlar, boncuk boncuk akan terler ve titremenin eşlik ettiği bir panik hali. Ancak anksiyete kendisini her zaman böyle gösteren bir durum değil. Sürekli meşgul, her şeyin kontrolü altında olmasını isteyen, üstün başarılara sahip, mükemmeliyetçi, aşırı düşünme eğilimi olan; zihninde yarışan düşüncelerin, endişe ve korku duygularının hayatını ele geçirmemesi için inanılmaz bir çaba harcayan, çoğu zaman da kurallara uygun davranarak ve ayrıntıları mükemmel şekilde fark ederek bunu başarabilen pek çok kişi yüksek işlevli anksiyete ile mücadele ediyor.

Yukarıda saydığımız tüm bu semptomları yaşayan kişiler zaman zaman bu davranış ve tutumlarını törpülemek için inanılmaz bir çaba sarf etseler de pek de başarılı olabildikleri söylenemez. Bunun en önemli sebebi ise bu kişilerin çoğu zaman ‘düşüncelerin endişeye dönüşmesi ve endişelerin düşünceleri tüketmesi’ şeklinde ilerleyen kısır döngüden kurtulamayışı. Aşırı düşünen, detaylara takılan ve düşüncelerini endişeye dönüştürmekte son derece başarılı olan bu kişiler ‘Ya gerçekleşirse?’ düşüncesiyle herhangi bir duruma ait yüzlerce olasılığın gerçekleşme ihtimaline karşı hazır olmaya çalışıyor. Ancak yaygın anksiyete bozukluğu yaşayan insanlara göre küçük bir farkla: Yüksek işlevli anksiyeteye sahip kişiler düşünce ve duygu dünyalarındaki bu kaotik döngü ve karmaşa halini genellikle gülümsemeleriyle, kahkahalarıyla, başarılarıyla ve makul dozda bir dışa dönüklükle muhteşem şekilde gizlemeyi başarıyorlar. İronik şekilde, dışarı aktarmadıkları bu duygusal ve zihinsel enerji ise her zaman daha fazlasını yapmaya, daha fazlasını başarmaya ve mükemmele ulaşmaya yönelik itici gücü sağlıyor ve bu, yüksek işlevli anksiyeteye sahip insanların en yaygın özelliği olarak biliniyor.

Yüksek işlevli anksiyete nedir?

Yüksek işlevli anksiyete tıpkı, ‘mükemmeliyetçi’ kişilik özelliği gibi ilk bakışta son derece pozitif ve övünülebilecek bir karakter özelliği gibi algılanabilir. Yüksek işlevli anksiyetenizin olması sizin için ilk bakışta, ne kadar endişeli ve zorlanıyor olursanız olun bunun yaşamınızı olumsuz etkilemesine izin vermediğiniz, aksine kendinizi geliştirmek için itici bir güç olarak çok iyi kullanabildiğiniz gibi pozitif bir anlam taşıyor olabilir. Yüksek işlevli anksiyetenin bu kadar yaygın olmasına rağmen psikiyatrik bir tanısının olmaması da, yani ciddi bir ruh sağlığı problemi olarak görülmemesi de bu düşünceyi destekler nitelikte. Ancak yüksek işlevli anksiyete uzun zamandır ruh sağlığı uzmanların gündeminde ve mükemmeliyetçilik ve işkoliklik gibi özelliklere ve tutumlara sahip bireylerin yüksek düzeyde anksiyeteyle mücadele ettiğine dair pek çok araştırma sonucu bulunuyor.

Yüksek işlevli anksiyetenin ciddi bir ruh sağlığı olarak görülmemesinin en önemli nedeni, günlük yaşamın işleyişine engel bir herhangi bir durum teşkil etmemesi. Yüksek işlevli anksiyeteye sahip olan kişiler iş yaşamında, eğitim hayatında ya da ilişkilerinde hiçbir problem yaşamaksızın yüksek düzeyde anksiyete deneyimliyorlar. Yaygın anksiyete bozukluğunun, ‘Kaygı, endişe ya da bu duyguların yarattığı fiziksel semptomların kişinin günlük yaşamında, sorumluluklarında, iş yaşamında işlevselliğine zarar vermesi.’ tanımı yüksek işlevli anksiyete bozukluğu için geçerli değil.

Peki, sahip olduğunuz yüksek düzeydeki anksiyetenin yaşamınızın olağan gidişatına etki etmemesi ya da davranışlarınıza yansımıyor olması bunun bir problem olarak algılanmaması gerektiğiyle ilgili gerçekten geçerli bir sebep olabilir mi? Kaygı duygusu, günlük yaşama bir şekilde müdahale etmese de bilişsel, duygusal ve fizyolojik anlamda etkileri yüksek düzeyde kendini gösterebiliyor. Huzursuzluk, asabiyet, uyku sorunları, çarpıntı, zihinsel geviş getirme olarak tanımlanan ruminasyon ve çevrenizdeki insanlar tarafından her zaman fark edilmeyen diğer kaygı belirtileri yüksek işlevli anksiyete bozukluğunda deneyimlenen semptomların başında geliyor. Yaygın anksiyete bozukluğundan tek farkıysa, işin davranışsal boyutu, yani tüm bu semptomların günlük yaşamınızın işleyişini aksatmaması. Yüksek işlevli anksiyeteye sahip kişiler dışarıdan çok üretken, çalışkan, mükemmeliyetçi, başarılı ve fiziksel olarak son derece aktif görüşeler de içlerinde kocaman bir endişe, ruminasyon ve kaygı bulutuyla birlikte yaşıyorlar. 

Yüksek işlevli anksiyetenin belirtileri nelerdir?

Araştırmalar, yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerin dünyayı temelde farklı bir şekilde algıladıklarını gösteriyor. Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişiler ortada kaygı ya da endişeye neden olabilecek görünür bir sebep olmadığında bile genellikle bardağın boş tarafını görme eğiliminde olabilirler. Kaygı bozukluğuna sahip kişilerin zihinleri asla durmadığı için sürekli devam eden bir zihinsel yorgunluk hissedebilirler. Sürekli devam eden stres döngüsü ve “en kötü durum senaryosu” üzerine fazla kafa yormak, genellikle kaygılı olmayan insanların bu düşünme biçimini mantıksız, duygusal ve saçma görmeleri gerçeğiyle daha da kötüleşebilir.

Yüksek işlevli anksiyeteye sahip bireylerse kaygının tüm belirtilerine ek olarak, son derece kontrollü ve günlük işlerini hiçbir aksaklık olmaksızın sürdürebiliyor gibi görünseler de, bu kendinden emin dış görünüşün altında büyük bir mücadele verirler. Hafif ya da şiddetli kaygıya sahip birçok insan, temel görevlerini yerine getirebilir ancak bu temel görevlerin ötesindeki diğer alanlarda sınırlanmış hissedebilirler ve en kötüsü de, bir sorun olduğunu genelde sadece ortaya çıktığında anlayabilirler. Peki dışarı yansımayan ya da bireyin günlük akışını etkilemeyen bu durum hangi noktada, neden ve nasıl zararlı hale gelmeye başlıyor?

Yüksek işlevli anksiyete size nasıl zarar verir?

Mükemmeliyetçi, aynı anda birden fazla işle ilgilenebilen, sürekli üreten ve çalışan biri olmanın toplumun birçok alanında ödüllendirildiği ve teşvik edildiği kaçınılmaz bir gerçek. Yorgunluğun, hayal kırıklığının ve tükenmişliğin herkesin yaşadığı, son derece normal şeyler olduğunu düşünmekte son derece haklısınız. Peki, sonsuzluğa uzanan yapılacaklar listesi, giderek daha da yükselen beklentiler ve başarısızlık korkusu nedeniyle kronik stres yaşamak hangi noktada yüksek işlevli anksiyetenin sınırlarına girdiğinizin bir göstergesi oluyor?

Yüksek işlevli anksiyete belirtileri olmaksızın harekete geçebilen insanlar ve yüksek işlevli anksiyete ile harekete geçebilen insanlar arasındaki en temel fark anksiyete belirtileridir. Gün içinde huzursuzsanız, uyku problemleri yaşıyorsanız; gergin, bunalmış, endişeli ve stresli hissediyor ve bunun bağırsaklarınızın çalışmasına etki ettiğini gözlemliyorsanız, günlük sorumluluklarınızı etkilemese de zihinsel ve fiziksel olarak yaygın anksiyete bozukluğu semptomları yaşıyorsanız yüksek işlevli anksiyete deneyimliyor olabilirsiniz. Yüksek işlevli anksiyeteye sahip olan kişiler çoğu insandan çok daha fazla sorumluluk üstlenebiliyor. Ancak çok ağır bir kayayı kaldırabiliyor olmanız, onun ağır olmadığı anlamına gelmiyor.

Çoğumuz, farkında olsun ya da olmasın, günlük yaşamına olumsuz etki etmediği sürece bu ağır yükü taşımakta bir sakınca görmüyoruz. İş yaşamında, özel hayatında, ilişkilerinde yüksek başarı gösteren pek çok insan, yoğun korku, sürekli endişe ve kronik stresin yarattığı fizyolojik semptomları deneyimlese bile performanslarında ya da üretkenliklerinde bir düşüş olmadığı sürece bu semptomları dikkate almayabiliyor. Davranış ve tutum anlamında etkileri somut şekilde görülmediği sürece çoğumuz ‘Benim bir sorunum yok, hayatımda her şey yolunda gidiyor.’ diyerek bu durumu önemsemesek de, muhteşem başarılarımıza, yüksek not ortalamamıza, harika giden ilişkilerimize rağmen yoğun bir tükenmişlik ve yorgunluk hissiyle baş başa kalabiliyoruz.

Tükenmişlik sendromu ve yüksek işlevli anksiyete

Yüksek işlevli anksiyeteye sahip olan kişilerin bunu en somut şekilde deneyimledikleri ve hayatlarında yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunu fark ettikleri an tükenmişlik duygusuyla kendini gösteriyor. İçinde yaşadığımız dönemde iş yaşamına ve üretkenliğe çok fazla odaklandığımız için genelde iş yaşamı üzerinden tartışılan tükenmişlik konusu, aslında yaşamımızın genelinde deneyimlediğimiz psikolojik ve fiziksel sağlık sorunlarının bir yansıması. Dolayısıyla yüksek işlevli anksiyete yalnızca profesyonel ortamlarda değil, cinsiyet rollerinden ebeveynliğe kadar yaşamın farklı alanlarındaki toplumsal beklentiler tarafından tetiklenebiliyor.

Yüksek işlevli anksiyete ile baş etmenin yolları

Yüksek işlevli anksiyete genelde günlük yaşamınızın işleyişine zarar vermediği için üzerinden çalışılması gereken bir problemmiş gibi görünmese de, tükenmişlik sendromu gibi önemli sorunlara dönüşmeden önce semptomları üzerinde çalışmak size fayda sağlayabilir.

1. Farkındalık pratikleriyle düşüncelerinizi gözden geçirin

Özellikle endişe, ruminasyon, huzursuzluk duygusu gibi anksiyete belirtileriyle baş etmenin bilinen en etkili yollarından biri farkındalığı odağına alan meditasyon uygulamaları. Gelecekle ilgili olumsuz varsayımlar endişe duygusunun ve anksiyetenin birincil kaynakları oldukları için, gerçekleşmesi pek de mümkün olmayan düşünceleri tanımak, onlarla aranıza mesafe koymak ve farkındalık egzersizleri aracılığıyla düşüncelerinizle kurduğunuz ilişkinin dinamiklerini dönüştürmek fazlasıyla işinize yarayabilir. Meditasyon yapmak, doğada yürümek, sessizliğin içinde oturmak, resim yapmak, bisiklete binmek, hatta duş almak gibi odağınızı ‘şimdi ve burada’ya getirebilecek pratiklere yaşamınızda daha fazla alan açabilirsiniz.

2. Anksiyete seviyenizi yükselten tetikleyicileri keşfedin

Her psikolojik problemde olduğu gibi yüksek işlevli anksiyetede de sadece semptomlar üzerinde çalışmak yeterli değil. Yüksek işlevli anksiyetenizi vesleyen ve güçlendiren çevresel faktörleri gözden geçirmek de en az belirtileri azaltmaya çalışmak kadar önemli bir faktör.

Örneğin, gerçekçi olmayan ve sürdürülemez iş yüklerinin norm olduğu bir sektörde/organizasyonda mı çalışıyorsunuz? Normalde herhangi birinin tek başına üstesinden gelebileceğinden daha fazla sorumlulukla yüklenmiş olabilir misiniz? Yaptığınız işleri gerçekten içinizden gelerek mi yoksa toplum baskısı nedeniyle mi başarılı şekilde tamamlıyorsunuz? Mevcut gerçekliğinize alternatif bir yaşam sitili mümkün mü? Daha az veya farklı şeyler yapmanın ve hala değerli hissetmenizin bir yolu var mı? Bu ve benzeri sorularla kendinizin ya da bulunduğunuz çevrenin anksiyeteniz üzerindeki etkilerini ve bu etkilerin ne kadarını değiştirebileceğinize bakın.

3. Rol model olarak gördüğünüz kişilerden ilham alın

Stres ve kaygınızın kaynağı büyük ölçüde iş yaşamınızla ilişkiliyse profesyonel başarınız dışında değerleriniz, ilgi alanlarınız, yetenek ve becerilerinizle ilgili farkındalık kazanmanızı sağlayacak test ve envanterler kendinize, yaşamınıza ve beklentilerinize gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, sizinle aynı sektörde çalışan, gelecekte onun gibi olmak istediğiniz ve ilham aldığınız kişilerin iş-yaşam dengelerini nasıl yönettiklerine dair röportajlarını, yazılarını okuyabilir, konuşmalarını dinleyebilir ya da seminerlerine katılabilirsiniz.

4. Sorumluluklarınızı planlayın ve önceliklendirin

‘Daha fazlasını yapabilirim, mükemmel yapmalıyım’ gibi düşüncelerle gün içinde yapabileceğinizden daha fazla işi yüklenmek ve her şeyi aynı anda, aynı kalitede yapmaya çalışmak son derece bunaltıcı bir pratiğe dönüşebilir. Planlama yapmak, işlerinizi öncelik sırasına koymak ve oluşturduğunuz plana sadık kalmak alabileceğiniz yük miktarını önceden belirlemeniz ve daha fazlasını yapmamanız konusunda bir fren görevi görebilir. Her şeyi aynı anda tamamlamaya çalışmaktansa öncelik sırasına koyun ve işlerinizi erken tamamlasanız bile daha fazlası için kendinizi zorlamayın. 

5. Gerçekçi olmayan beklentilerle enerjinizi boş yere tüketmeyin

Her şey kötü gidebilir, beklenmedik sürprizlerle karşılaşabilirsiniz, en kötü olasılık başınıza da gelebilir… Ancak herhangi bir görevin, durumun ya da sorumluluğun olumsuz sonuçlanma ihtimali olumlu sonuçlanma ihtimaliyle aynıyken (%50), her şeyin kötü gideceğine dair öngörünüz sizce de biraz gerçeklikten uzak değil mi? Anksiyeteyle baş etmenin en etkili yollarından biri de, yaşadığınız endişenin büyük bir kısmının gerçekçi olmadığını kendinize sık sık hatırlatmanızla mümkün. Ruminasyonla ve aşırı düşünmekle ortaya çıkan kaygının gerçek bir tehlike olduğunda ortaya çıkan kaygıdan farklı olduğunu, aşırı düşünmeyi azaltarak yaşadığınız kaygıyı da azaltabileceğinizi unutmayın. Düşüncelerinizle ve yarattıkları kaygıyla baş etmekte zorlandığınız anlarda kendinize şu soruları sorabilirsiniz: 

– Yaşadığım bu durumla ilgili en kötü ne olabilir?
– Düşündüğüm kötü olasılıkların gerçekleşme ihtimali yüzde kaç?
– Elimde düşüncelerimi destekleyen somut bir kanıt var mı?
– Benim için mükemmelin tanımı nedir ve mükemmele ulaşmaya çalışmaktaki amacım ne?

6. Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin

Terapiye başlamak için her zaman ortada bir sorun olması gerekmediğinin bilincinde olun. Yüksek işlevli anksiyete bozukluğu, yukarıda da bahsettiğimiz gibi yaşamınızın olağan gidişatına hiçbir zarar vermese de içten içe sizi kemirerek ileride çok daha büyük psikolojik problemler olarak karşınıza çıkabilir. Dolayısıyla çok fazla yük yüklendiğinizi, dışarıdan gelen yorumları fazla önemsediğinizi, mükemmeliyetçi beklentilerinizin olduğunu ve zaman zaman duygusal anlamda zorlandığınızı hissediyorsanız psikoterapi desteği almak yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Toplumsal beklentilerin çok fazla olması, günümüzün ağır çalışma koşulları ve rekabetçi ortamında ‘daha fazlası’ her zaman takdir edilse de, insan olduğunuzu, zihinsel ve fiziksel enerjinizin bir sınırının olduğunu ve bazen ‘yapabiliyor’ oluşunuzun ‘yapmanız gerektiği’ anlamını taşımadığını kendinize sık sık hatırlatın. Unutmayın, hepimizin nihai amacı mutlu ve anlamlı bir yaşam sürdürmek ve bunun tek yolu üretken, çalışkan, mükemmel, güçlü olmak değil.

Kaynaklar: Headspace, Self, Very Well Mind