Yorgunluğu yenmek için tüketebileceğiniz gıdalar

Bedeniniz ona verdiğiniz şeylerle çalışır. Gıdalardan en yüksek enerjiyi almanın en iyi yolu ise kendinize en iyi besinleri seçmektir. Bazı yeme şekilleri ise yorgunluğa katkıda bulunabilir. Örneğin büyük bir öğün tükettikten sonra yorgun hissedebilirsiniz. Çünkü bedeniniz, geri kalanına güç vermek yerine büyük bir porsiyonu sindirmek için enerji harcıyor olur. Dolayısıyla gün içerisinde daha küçük öğünler tüketmek ve yemekten sonra kısa bir yürüyüşe çıkmak sindirime yardımcı olur ve bu bitkinliği engeller. Yorgunluğa karşı tüketebileceğiniz en iyi 11 gıda tercihi şöyle:

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

İşlenmemiş gıdalar

İşlenmemiş gıdalar seçmeniz daha uzun süre daha enerjik olmanıza yardımcı olur.

Çok işlenmiş gıdalarda koruyucular, katkılar, tuz, trans yağlar ve şeker ilaveleri bulunur. Bunlar zaman içerisinde bedeninize vitamin ve mineraller bakımından zayıf destek olurlar ve bedenin verimli çalışmasını engeller.

Ultra işlenmiş gıdalar aynı zamanda daha fazla inflamasyona yol açar ve bu da tıbbi rahatsızlıklara sebep olarak bedenin yavaşlamasına ve yorulmasına sebep olur.

Dolayısıyla konserve, kutulu ve önceden pişirilmiş gıdalar yerine şu tam gıdaları tercih edin:

Meyve ve sebzeler
Yağsız proteinler
Az yağlı süt ürünleri
Baklagiller ve mercimek türleri
Kuruyemiş ve çekirdekler
Tam tahıllar

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzelerde temel vitaminler, mineraller ve yorgunluk ile savaşıp fiziksel güç sağlayabilecek besinler bulunur. Bu besinler aynı zamanda bedenin tam performansla çalışmasına yardımcı olurlar. Uzmanlar her gün 5 porsiyon veya 400 gram meyve ve sebze tüketilmesini öneriyor.

Meyve ve sebzeleri hem taze hem de donmuş şekilde tüketebilirsiniz. Donmuş hallerinin tazeleri kadar besleyici olmadıklarına dair iddialar olsa da araştırmalara göre bunlar da hayli besleyici durumdalar.

Kafeinsiz içecekler

Kafeini ölçülü olarak tüketmek sıkıntı yaratmaz. Hatta bazı araştırmalara göre kafein kısa vadede güç sağlıyor ve oksidan ile inflamasyon karşıtı etkileri olduğundan kronik rahatsızlıklar ile savaşa yardımcı olabiliyor.

Ancak kafeini çok fazla tüketmek yorgunluğa, baş ağrılarına ve uyku problemlerine yol açar.

Amerikan Kalp Derneği günde 100 mg’ın altında kafein tüketilmesini öneriyor ve bu da iki kupa kahve yapıyor. Su, kafeinsiz kahve ve şekersiz çay içmek yorgunluğu önlemek için en iyi seçenek olabilir.

Yağsız proteinler

Yağsız proteinler tüketmek dengeli beslenmenin bir parçasıdır ve yorgunlukla şu şekilde savaşa yardımcı olabilir:

Kas kütlesini korumak
Yetersiz beslenmeyi engellemek
Sistemik inflamasyonu azaltmak
Sindirimi yavaşlatmak
Daha uzun süre tok tutmak
Kan şekeri fırlamalarına engel olmak

Uzmanlar erkeklerin günde en az 56 gram, kadınların ise 46 gram protein tüketmelerini öneriyorlar.

Bazı yağsız protein kaynakları şöyle:

Tavuk, yumurta, hindi ve balıklar gibi hayvansal proteinler
Tofu, soya ürünleri, baklagiller gibi bitkisel proteinler

Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlar önemli makro besinlerdir. Bedeniniz için temel enerji kaynağıdır. Ancak tam tahıllı gıdalar ve kompleks karbonhidratlar seçmek önemli çünkü bunlarda sindirimi yavaşlatıp bedene uzun vadede enerji veren faydalı lifler vardır.

Rafine karbonhidratlar ise hızlıca sindirilirler ve hızlı enerji çöküşlerine sebep olabilir. Kompleks karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar vardır. Rafine karbonhidratlar ise beyaz ekmekte, makarnada, tatlı içeceklerde ve keklerde vardır.

Kuruyemişler

Kuruyemişler açlıkla savaşta iyi bir kaynaktırlar ve beden kilosunun korunmasına, yorgunluğun önlenmesine yardımcı olurlar. Aşağıdaki kuruyemişleri beslenmenize katmaya çalışın:

Badem
Ceviz
Kaju
Fındık
Pekan
Antep fıstığı

Çiğ ve tuzsuz şekilde tüketmeniz iyi bir öğleden sonra atıştırmalığı olmalarını sağlayacaktır.

Su

Su içmek bedenin optimum şekilde çalışması için önemlidir. Su enerji vermese de bedendeki enerji süreçlerinde görev alır ve bu da enerjinizi arttırır.

Erkeklerin günde 3.7 litre, kadınların ise 2.7 litre su içmeleri öneriliyor. Gün içerisinde kola, kahve gibi içecekler yerine suyunuzdan yudumlar almanız faydalı olacaktır.

Vitamin ve takviyeler

Vitamin yetersizlikleri yorgunluğun yaygın sebepleri arasında yer alır. Bu nedenle vitamin eksiğiniz varsa doktora giderek bunu teşhis ettirin. Doğru tedavi ve takviyeleri doktorunuz önerecektir.

Muz

2012 yılında yapılan bir çalışmada muz ile karbonhidratlı sporcu içecekleri karşılaştırılmışlar ve deneyler uzun sürüşlerde devamlı enerji ihtiyacı duyan bisikletçiler ile yapılmış. Sonuçlara göre muz, içecekler kadar enerji sağlayabiliyor.

Muzda potasyum, lifler, vitaminler ve karbonhidratlar vardır ve bunlar doğal enerji verirler.

Ayrıca muz pek çok sporcu içeceği ve ürününden daha uygun fiyatlıdır.

Yulaf

Yulafta bol miktarda lif vardır ve hatta biraz da protein bulunur ve bunlar uzun vadeli enerji vererek yorgunluğu önler. Ayrıca kan şekerinde fırlamalar ve düşmeler olan insanlar için kahvaltılık gevreklerin yerine tüketilebilir.

Herhangi bir şeker ve katkısı olmayan doğal yulaf ürünlerini tercih edin. Ayrıca dilerseniz süt, biraz bal ve orman meyveleri de ekleyebilirsiniz.

Çekirdekler ve tohumlar

Kuruyemişler gibi çekirdek türleri de karbonhidrat, sağlıklı yağ ve lif içerikleri sayesinde uzun vadeli enerji sağlar. 2022 yılındaki bir çalışmaya göre chia tohumlu spor jeli tüketen sporcuların fiziksel aktivite esnasında oksijen kullanımlarında artış görülmüş ve bu da genel performanslarına katkı sağlayabiliyor.

2020 yılındaki bir başka çalışmada ise keten tohumunun çocuklarda ve obez yetişkinlerde zihinsel yorgunluğu buğday patlağına göre daha fazla azalttığı görülmüş.

Enerji alımınızı arttırmak için smoothie, salata ve yoğurtlarınıza chia, kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve keten tohumu katabilirsiniz.

Tabağınızda bulunan şeyler yorgunluk ile savaşmanıza yardımcı olabilir ve uzun vadeli enerji sağlayabilirler. Düzenli spor ve yeterince uyku da enerji düzeylerinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Kendinizi stresli hissettiğinizde tüketebileceğiniz stressavar besinler