Yoğurt dünya çapında en popüler fermente süt ürünlerinden bir tanesi ve süte bakteri ekleyerek hazırlanıyor.
Binlerce yıldan beri tüketiliyor ve hem öğün hem de atıştırmalık olarak tüketilebiliyor. Pek çok sosun ve tatlının da bileşenleri arasında.
Yoğurt buna ek olarak faydalı bakterilere sahiptir ve bir probiyotik olarak iş yapar. Böylelikle normal sütün ötesinde faydaları vardır.
Çoğu yoğurt beyaz ve yoğun olur ancak yapay olarak renklendirilmiş ve meyvelendirilmiş türleri de mevcut.
Yoğurt Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
100 gram normal, tam yağlı sütten hazırlanmış yoğurt 58 kaloriye sahiptir ve besin değerleri aşağıdadır.
Protein
Yoğurt iyi bir protein kaynağıdır.
Bir kase (245 gram) yoğurtta aşağı yukarı 8.5 gram kadar protein vardır.
Ticari yoğurdun protein düzeyi bazen sütten daha yüksek olur çünkü işlemler sırasında yoğurda kuru süt de eklenir.
Yoğurtta bulunan protein ya whey proteindir ya da kazeindir.
Suda çözünebilen süt proteinlerine whey protein adı verilir, suda çözünemeyenlere ise kazein adı verilir.
Hem kazein hem de whey protein besin değeri bakımından iyidir, temel amino asit açısından zenginlerdir ve sindirimleri kolaydır.
Kazein
Yoğurtta bulunan proteinlerin %80’i kazeindir. Alfa kazein en yüksek miktarda olanıdır.
Kazein kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emiliminde artış sağlar, tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Whey
Whey protein yoğurdun proteinlerinin %20’sini oluşturur.
Zincirli amino asitler bakımından iyi değerlere sahiptir.
Whey protein özellikle sporcular ve vücut geliştirenler arasında popülerdir.
Buna ek olarak whey protein takviyelerini tüketmenin kilo verme ve tansiyonu düşürme gibi bazı faydaları vardır.
Yağlar
Yoğurtta bulunan yağ miktarı, kullanılan süte göre değişir.
Yoğurt tüm süt türlerinden hazırlanabilir. Tam yağlı, yarım yağlı veya yağsız süt olabilir.
Yağ oranı yağsız yoğurtlarda %0.4 olabilir, tam yağlı yoğurtlarda ise %3.3 olabilir.
Yoğurtta bulunan yağın büyük kısmı doymuş yağdır ancak ciddi miktarda tekli doymamış yağ asitleri de vardır.
Süt yağı özeldir çünkü içerisinde 400’den fazla türde yağ asidi vardır.
Trans Yağlar
Yoğurtta bazı trans yağlar da mevcuttur.
Ancak işlenmiş gıda ürünlerindeki trans yağların aksine, bunların tüketimi güvenli ve faydalıdır.
Yoğurtta en bol bulunan trans yağlar arasında vaccenic asit ve konjuge linoleik asit yer alıyor. Yoğurtta sütten daha fazla konjuge linoleik asit bulunabilir.
Araştırmacılara göre bunların sağlığa pek çok faydaları var ancak takviyelerle çok fazla almanın metabolik sonuçları olabilir.
Karbonhidratlar
Yoğurtta bulunan karbonhidratlar arasında laktoz ve galaktoz adlı basit şekerler bulunuyorlar.
Ancak yoğurdun laktoz içeriği sütten daha azdır. Çünkü bakteri fermentasyonu sırasında laktoz parçalanır.
Laktoz parçalandığında galaktoz ve glukoz oluşur. Glukoz genelde laktik aside çevrilir ve bu da yoğurda ekşi aromasını verir.
Bazı yoğurtlarda tatlandırma ve aromalandırma amaçlı olarak sukroz bulunabilir.
Bunun sonucunda şeker miktarı yüksek bir gıda haline gelebilir.
Vitamin ve Mineraller
Tam yağlı yoğurtta neredeyse ihtiyaç duyduğunuz tüm besinler bulunur.
Ancak yoğurt türüne göre bu besin değerleri değişkenlik gösterebilirler.
Örneğin fermentasyon sürecinde kullanılan bakteriler, besin değerlerinde değişime sebep olurlar.
Aşağıdaki vitamin ve mineraller tam yağlı sütten hazırlanan klasik yoğurtta yüksek miktarda olurlar:
- B12 vitamini: Bu besin neredeyse tamamen hayvansal gıdalarda vardır.
- Kalsiyum: Süt ürünleri kolay emilen kalsiyum bakımından zengindirler.
- Fosfor: Yoğurt iyi bir fosfor kaynağıdır. Bu temel mineral biyolojik işlevlerde rol oynar.
- Riboflavin: B2 vitamini olarak da adlandırılan riboflavin, süt ürünlerinde bol bulunur.
Probiyotikler
Probiyotikler sağlığa faydalı etkileri olan canlı bakterilerdir.
Bu faydalı bakteriler fermente süt ürünlerinde bulunurlar.
Fermente süt ürünlerinde bulunan temel probiyotikler laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir.
Probiyotiklerin sağlığa olumlu etkileri vardır ve bu etkiler türe ve miktara göre değişirler.
- Bağışıklık sisteminde güçlenme: Çalışmalara göre probiyotik bakteriler bağışıklığı güçlendiriyorlar.
- Kolesterolü düşürme: Düzenli probiyotik ve fermente süt ürünleri alımı kandaki kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Vitamin sentezi: Bifidobakteriler thiamin, niasin, folat, B6, B12 ve K vitamini gibi pek çok vitamini üretebilirler.
- Sindirim sağlığı: Bifidobakteriler içeren fermente süt ürünleri sindirim sağlığına iyi gelirler ve irritabl bağırsak sendromu belirtilerinde hafifleme sağlarlar.
- İshale karşı koruma: Probiyotikler antibiyotiklerden kaynaklanan ishalin tedavisine yardımcı olabilirler.
- Kabızlığa karşı koruma: Pek çok çalışmaya göre bifidobakteri sahibi yoğurtları tüketmek kabızlığa çare olabiliyor.
- Laktoz sindirimine destek olur: Probiyotik bakterilerin laktoz sindirimine yardımcı oldukları, laktoz intoleransı belirtilerinde hafifleme sağladıkları belirtiliyor.
Sağlığa bu faydaların bazıları her yoğurtta olmaz çünkü pastörizasyon sürecinde bazı bakteriler ortadan kalkabilirler.
Bu nedenle aktif ve canlı kültürlere sahip yoğurtları tercih etmek gerekir.
Yoğurdun Sağlığa Faydaları
Sütün ve fermente süt ürünlerinin sağlığa etkilerine dair çok sayıda çalışma var.
Probiyotik yoğurdun sağlığa faydaları fermente olmamış sütten çok daha fazladır.
Sindirim Sağlığı
Probiyotik yoğurdun sindirime pek çok faydası vardır.
Aktif ve canlı kültürlere sahip yoğurdu düzenli tüketmek, antibiyotik kaynaklı ishali tedaviye yardımcı olabilir ve bağırsak florasının dengesini onarır.
Buna ek olarak bifidobakteriye sahip probiyotik yoğurtlar irritabl bağırsak sendromu ve kabızlık belirtilerini hafifletirler.
Probiyotikler laktoz sindiriminde iyileşme sağlayarak laktoz intoleransı belirtilerini de hafifletebilirler.
Kemik Erimesi ve Kemik Sağlığı
Kemik erimesi, zayıf ve güçsüz kemikler ile kendini gösterir.
Yaşlı yetişkinlerde yaygındır ve bu yaş grubunda kemik çatlaklarının temel risk faktörüdür.
Süt ürünleri uzun yıllardır kemik erimesine karşı koruyucu olarak biliniyorlar.
Süt ürünleri kemik yoğunluğunda artış sağlıyorlar ve bunun temel sebebi yüksek protein ve kalsiyum içeriği.
Tansiyon
Anormal düzeyde yüksek tansiyon, ciddi bir kalp hastalığı riskidir.
Çalışmalara göre düzenli yoğurt tüketimi yüksek tansiyonu olan insanlarda tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu etki sadece yoğurtla sınırlı da değil. Diğer süt ürünlerinin tüketimlerinin de benzer etkileri var.
Potansiyel Olumsuzluklar
Yoğurt bazı insanlarda yan etkilere sebep olabilir. Özellikle laktoz intoleransı olanlar ve süt proteinlerine alerjisi olanlar için geçerlidir.
Laktoz İntoleransı
Yoğurtta sütten daha az laktoz vardır.
Çünkü laktozun bir kısmı yoğurt üretimi sırasında glukoz ve galaktoza dönüşür.
Bu nedenle laktoz intoleransı olan insanlarca tüketimi daha kolaydır.
Ayrıca probiyotik bakteriler laktoz sindiriminde iyileşme sağlayabilirler.
Laktoz intoleransına sahip olan bireyler yoğurttaki laktozla süttekine göre daha kolay başa çıkabilirler.
Süt Alerjisi
Süt alerjisi nadirdir ve genelde çocuklarda yetişkinlere göre daha yaygındır. Whey ve kazein adlı süt proteinlerinden kaynaklanır.
Bu nedenle süt alerjisi olanların yoğurttan kaçınmaları gerekir.
Şeker İlavesi Riski
Pek çok az yağlı yoğurtta şeker ilavesi vardır.
Yüksek şeker alımının tip-2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi problemlere sebep olabildiği biliniyor.
Bu nedenle etiketi okumak ve şekeri olan yoğurtlardan uzak durmak daha iyi olabilir. Bu şeker genelde sukroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu olarak eklenir.
Sonuç Olarak
Yoğurt sütün fermente edilmesi ile üretilen bir süt ürünüdür.
Doğal probiyotik yoğurtta bulunan canlı ve aktif kültürler süt ürünlerinde çok fazladır.
Bunların sindirime ve tansiyona büyük faydaları vardır ve kemik erimesini önlemeye de yardımcı olurlar.