Yoga ve meditasyonda nefesin önemi: Nefesle yaşam enerjisini artırmanın yolları

İnsanın yaşamdaki varoluşunu sürdürebilmesinde, bedenin ve benliğin dünyayla kurduğu iletişimde en önemli rolü oynayan duyuların hayati bir öneme sahip olduğunu hepimiz biliyoruz. Hindistan’da duyular ve yaşam gücü, yani prana arasındaki diyaloğu anlatan mitolojik bir hikaye anlatılır. Hikayeye göre, bir gün beş duyu kendilerinin ne kadar önemli olduklarıyla ilgili hararetli bir tartışmaya girer. Gözler ‘Biz olmasaydık kimse önünü göremez, herkes düşüp yaralanırdı.’ der. Kulaklar, ‘Biz olmasaydık insanın gözlerin göremediği sesleri duyarak tehlikelerden korunması, birbirinden güzel sözleri duyması mümkün olmazdı.’ der. Koku duyusu, ‘Görmeden ve duymadan yaşayabilmek mümkün belki, ancak dünyanın tüm zenginliğini koklamadan yaşamanın ne anlamı var?’ diye karşılık verir ve bu böyle sürer gider. Duyuların tartışması bittikten sonra yaşam enerjisi, yani prana konuşmaya katılır ve ‘Ben olmasaydım hiçbiriniz görevinizi yerine getiremez, işlevsiz hale gelirdiniz.’ der. Duyular ‘prana’ya inanmaz ve söylediklerini hafife alırlar. Buna kızan ve tüm duyulara bir ders vermek isteyen prana yavaş yavaş bedenden ayrılmaya başlar. Prana azaldıkça, duyuların tamamı güçsüzleşir ve işlevlerini yerine getirememeye başlar. Sonunda duyular prananın söylediklerinin doğru olduğuna ikna olarak kendisinden özür dilerler.

Prana (yaşam gücü) nedir?

Yoga öğretisinde, prana, yani yaşam gücü, sadece beş duyuyu kontrol eden bir güç değil, tüm bedenin yaşamını sürdürebilmesi için en gerekli olan şey, ruh, hayatın özü olarak bilinir. Hayatı deneyimlememizi sağlayan şey pranadır. Vücudun bir bölümü iyi çalışmıyorsa, bu bölümün muhtemelen prana’dan yoksun olduğu söylenir. Prana, kaynağını nefesten alan enerjidir. Bazen yanlışlıkla nefesin kendisiymiş gibi algılansa da, yaşam gücünden yoksun olduğumuz zamanlada da nefes alabiliyoruz. Dolayısıyla nefes prananın kendisi değil kaynağı olduğu için; prananın artmasını ya da azalmasını kontrol eden en önemli eylemlerden biridir. Yoga ve meditasyon pratikleri de özünde, yaşam enerjisini artırmayı hedefleyen pranayama (prana: yaşam enerjisi; -ayama: artırmak, genişletmek) nefes çalışmalarını içerir.

Doğru nefesin ne olduğundan ve günlük yaşamda sürdürdüğümüz bazı alışkanlıklar nedeniyle aldığımız nefeslerin bedenimizin tüm noktalarına eşit olarak ulaştırılamadığından, doğru nefes almamanın hangi problemleri beraberinde getirebileceğinden Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri yazımızda detaylı olarak bahsetmiştik. Özet olarak, aldığımız nefeslere diyaframı ve karın kaslarını dahil etmemek, nefesin sadece göğüs boşluğunu dolduracak şekilde alınmasına ve akciğerlerin kapasitesini optimum düzeyde kullanamamasına neden olur. Benzer şekilde karından nefes alarak göğüs kafesinin genişlemesine izin vermeden nefes almak da vücutta benzer bir etkiye sahiptir.

Yoga ve meditasyon pratikleri nefesi odağına alan uygulamalarında, beden, zihin ve ruh bağlantısını bir araya getirerek yaşam enerjisini artırmak için nefesle ilgili fizyolojik süreçlerden maksimum fayda sağlamayı amaçlar.

Yoga öğretisinde ve meditasyon pratiklerinde nefesin rolü

Herhangi bir yoga pratiğine başladığınızda öğrendiğiniz ilk şeylerden biri burundan doğru nefes alıp vermeyi öğrenmek olacaktır. Sonrasındaki adımlarda ise ujjayi nefesi olarak adlandırılan, okyanus nefesi olarak da bilinen, sadece burundan nefes alıp vermeyi değil aynı zamanda boğazın arka kısmına hafif bir baskı yaparak ve boğazdaki kasları kullanarak nefes alıp vermeyi içeren pratik deneyimlenir. Ujjayi pratiğini aktif şekilde kullanmak, nefesin daha yoğun olarak alınıp verilmesine ve daha iyi kontrol edilmesine olanak sağlar. Nefes alışverişleri sırasında boğazdaki kasları kullanmak, nefes verirken okyanus dalgalarının sesine benzer bir sesin çıkmasına neden olur.

Ujjayi öğrenildikten sonra, yoga pratikleri sırasında bir yandan duruşlara (asanalara) odaklanırken bir yandan da nefes alışverişinde bu nefes pratiğini sürdürebilmek önem taşır. Bu, ister aşırı derecede zorlayıcı bir şey yapıyor olun, ister sadece hareketsiz şekilde meditasyon yapıyor olun; sakin ve kontrollü bir şekilde nefesi sürdürebilmek anlamına gelir. Ancak çoğu yoga ve meditasyon pratiğinde bedenin duruşuna ve fiziksel duyumsamalara odaklanmak, nefes akışının da doğru şekilde sürdürülmesini aksatabilir.

Yoga ve meditasyon pratiklerinin en önemli amacı, ruh-zihin-beden bağlantısını koruyarak, varoluşun bu üç öğesine de eşit şekilde ve aynı mesafeden odaklanarak uyum ve ahenk içinde akışın sürdürülmesini sağlamaktır. Bazen bedeni zorlayıcı egzersizler, bazen zihni meşgul eden düşünceler ya da yoğun duygular prananın tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle yoga ve meditasyonun merkezinde olan nefes egzersizleri hem bedensel, hem zihinsel, hem de ruhsal olarak tükenen enerjinin yenilenmesi için son derece önemlidir. Yavaş, sakin ve derin nefeslerle ve farklı yoga duruşlarıyla bedenin her noktasına oksijen iletilerek tüm noktalardaki yaşam enerjisinin canlandırılması ve bedenin içindeki akışın engelsiz şekilde sürdürülmesi amaçlanır.

Pranayama nefes egzersizleri

Yoga kelimesinin tam anlamı “birlik olmak, bir araya getirmek” tir. Yoga pratiği, zıtların birlikteliğini, beden ve zihinin birliğinin çaba ve teslimiyetle sağlanmasını odağına alır. Bu birliği sağlayacak olan en önemli şeyse, iç dünyayı dış dünyayla bağlantılayan nefestir. Yoga Sutra’da Patanjali, ‘pranayama‘yı, yani yaşam gücünü artıran nefes çalışmalarını, ‘bilinçsiz nefes alma’ alışkanlığını dönüştürebilecek ve nefes alışverişini çok daha uzun, kolay ve pürüzsüz hale getirebilecek bir süreç olarak tanımlar. Pranayama tekniklerinin bu kadar faydalı olmasının temel nedenlerinden biri, doğru uygulandığında parasempatik sinir sistemini destekleyebilmesidir. Pranayama pratikleri “gevşeme tepkisi” olarak bilinen parasempatik sinir sistemi tepkilerini etkinleştirmeyi öğrenerek stresi ve stresin bedeniniz ve zihniniz üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmanızı sağlar.

Yoga Sutra’da ana hatları çizilen sekiz yoga prensibi, bilinçli farkındalık geliştirmeyi ve odaklanma becerilerinin geliştirmesini sağlar. Ancak bu farkındalık ve beceriler yoga öğretisinin nihai amacı değildir. Nefesi odağına alan yoga pratiklerinin tamamı dikkatinizi bilinçli şekilde, istediğiniz yere yöneltme becerinizi geliştirerek bedeni, ruhu ve zihni içeren benliğinizi daha iyi keşfetmenizi amaçlar. Benliğinizle bağlantı kurduğunuzda, zihninizi, bedeninizi, düşüncelerinizi, duygularınızı, işinizi ve çevrenizdeki tüm değişen koşulları görmeniz daha kolay hale gelir. Bu ayırt etme becerisi, benliğin herhangi bir noktasından hareket etmenize, aksiyona geçmenize ve insanlığın ortak duygusu olarak bilinen acıdan özgürleşmenize yardımcı olur.

Yoga ve meditasyon pratiklerindeki nefes uygulamaları, yani pranayama, bilinçli farkındalıkla odaklanmayı öğrenebilmek için kullanılan en temel araçlardır. Pranayama uygulamalarıyla, gerçek benliğinizle bağlantı kurmanızı engelleyen tüm zihinsel kalabalıktan kolaylıkla uzaklaşabilir, daha temiz ve berrak bir benliğe sahip olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Yoga ve meditasyon pratiklerinde kullanılan nefes teknikleri

Yoga öğretisinde ve meditasyon uygulamalarında bedendeki yaşam enerjisinin akmasını sağlayan beş temel nefes tekniği kullanılır. Her ne kadar farklı amaçlarla kullanılan farklı nefes pratikleri olsa da, bu beş temel nefes uygulaması nefes aracılığıyla yaşam enerjisini yükseltmenin en bilinen yollarındandır. Yoga öğretisinde kullanılan ve aynı amaca hizmet eden diğer tüm nefes uygulamaları bu beş nefes türünün kombinasyonlarından oluşur:

Shamatha: Dikkati nefese getirme

Shamatha nefesi, nefesinizle ilgili herhangi bir şeyi değiştirmek için çaba sarf etmeksizin, nefes alışverişlerinize olduğu haliyle odaklanmayı içeren bir nefes tekniğidir. Özellikle farkındalık meditasyonlarında kullanılır ve zihni ‘şimdi ve burada’ya getirmek için aracı görevi görür. Journal of Cognitive Enhancement dergisinde 2018 yılında yayınlanmış olan bir araştırma, shamatha uygulamasını odağına alan meditasyon pratiklerinin, dikkatin ve odağın geliştirmesine katkıda bulunduğunu, yaşa bağlı olarak bilişsel fonksiyonlarda oluşan gerilemenin engelenmesini sağladığını gösteriyor.

Shamatha nefesi nasıl uygulanır?

Otururken, uzanırken ya da ayakta dururken, üzerinde bulunduğunuz ya da ayaklarınızın temas ettiği zeminde bedeninizin ağırlığını hissedin. Bedeninizi ve omurganızı dik bir konuma getirin. Bakışlarınızı yumuşatın ve önünüzdeki herhangi bir noktaya sabitlemeye çalışın. Karnınızın yükselip alçalmasını duyumsayarak nefesinizin doğal döngüsünü takip edin.

Kundalini: Diyafram nefesi

Kundalini uygulamasında, diyafragmatik solunum gibi kontrollü nefes alma teknikleriyle vücut içinde hareket eden enerjiye odaklanarak nefes alışverişleri kontrol edilir. Akciğerlerin hemen altında bulunan, karın boşluğu ile göğüs boşluğunu birbirinden ayıran diyafram, solunumda görev alan en önemli kastır. Diyaframdan nefes almak, bu kası nasıl doğru şekilde kullanacağınızı öğrenmenizin yanı sıra bu önemli kası güçlendirmenize de yardımcı olur. Kundalini nefesini uygulayarak akciğerlernizin kapasitesini tam olarak kullanmasını sağlayabilir, daha fazla hava alabilir ve vücudunuzun oksijen ihtiyacını en aza indirebilirsiniz. Diyafragmatik solunum uygulaması özellikle kronik akciğer hastalığı olan kişilerde nefes darlığını hafifletmek ve havanın akciğerlerden çıkmasına yardımcı olmak için kullanılabilir.

Kundalini nefesi nasıl uygulanır?

Otururken ya da sırtüstü yatarken, bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizin altında, dışarı doğru genişlediğini hissedin. Elinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışın. Sadece göğsü dolduran sığ nefesler yerine akciğerleri dolduran derin nefeslere odaklanın. Her seferinde 5 ila 10 dakika olmak üzere, günde üç ya da dört kez bu nefes pratiğini uygulayabilirsiniz.

Nadi Shodhana: Dönüşümlü burun nefesi

Kundalini’ye benzer şekilde, nadi shodhana da kontrollü nefes almayı, odağınızı bedeninize çevirmeyi ve içsel dengeyi bulmayı sağlayan, nefes odaklı bir meditasyon uygulamasıdır. Nadi shodhana ya da değişimli burun nefesi (alternative nostril breathing), burun deliklerinin her birinden, dönüşümlü olarak nefes alıp vererek yapılır. Hava akışını değiştirmek için bir burun deliği manuel olarak (genelde parmakla) kapatılırken, nefes alışverişi diğer burun deliğinden gerçekleştirilir. Medical Science Monitor Basic Research’te 2017 yılında yayınlanmış olan bir araştırmanın sonuçlarına göre bu nefes tekniği kan basıncını önemli ölçüde düşürebiliyor ve yorgunluk hissini azaltıyor.

Nadi shodhana nefesi nasıl uygulanır?

Rahat bir pozisyonda oturun ve sol baş parmağınızı sol burun deliğinizi nazikçe kapatmak için kullanırken, sağ elinizi dizinizin üzerinde dinlendirin. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes alın ve ardından yüzük parmağınızla kapatın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından sol burun deliğinden nefes verin. Bu adımları her burun deliğinde 5 ila 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Zhuanqi: Nefesi yumuşatma

Taocu meditasyon olarak da bilinen bu nefes tekniği türü, doğa ile uyumu bulmak için bedeni ve zihni susturmayı odağına alır. Budist meditasyonuna da benzeyen Zhuanqi, Taoizm’de nefesiniz yumuşayana kadar odaklanarak nefes ve zihni birleştirmeyi amaçlayan, meditatif bir nefes tekniğidir. Uygulama sırasında nefes alışverişleri gözlemlenir ve nefes sessiz hale gelene kadar odak nefes alışverişinde tutulur. İçerideki zehirli havanın diyafram ve karın kaslarını aktif olarak kullanarak dışarı atılması hedeflenir.

Zhuanqi nefesi nasıl uygulanır?

Dik bir postürde, rahat olduğunuz bir pozisyonda oturun ve bakışlarınızı gözleriniz yarı kapalı olacak şekilde burnunuzun ucuna sabitleyin. Nefesiniz görece daha yumuşak ve sessiz hale gelene kadar karın kaslarınızı aktif şekilde kullanarak nefes alıp verin. Karın kaslarınızı etkili bir şekilde kullanmak için sağ elinizi karnınızın üzerine ve sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Derin nefesler alın ve hangi elin daha fazla ve hangi yönde hareket ettiğini izleyin. Karnınızdaki elin içe ve dışa doğru daha fazla hareket etmesini sağladığınızdan emin olun.

Kumbhaka: Aralıklı nefes uygulaması

Kumbhaka, nefes alıp vermeyi takiben aralıklı olarak nefes tutmayı odağına alan bir nefes egzersizidir. Kumbhaka’da havayı içe çektikten sonra tutmak antara (iç) kumbhaka, havayı verdikten sonra bir süre beklemekse bahya (dış) kumbhaka olarak adlandırılır. Indian Journal of Medical Research’te yayınlanan bir araştırma, kısa sürelerle nefes tutmanın oksijen kapasitesini %56 gibi yüksek bir oranda artırdığını gösteriyor. Benzer şekilde 2018 yılında Indian Journal of Physiology and Pharmacology dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, aralıklı nefes almanın, vücudun oksijeni kullanma ve yakma oranında yarattığı değişiklikler nedeniyle metabolizma sorunlarını önlemede yararlı olabileceğini gösteriyor.

Kumbhaka nefesi nasıl uygulanır?

Omurganız dik olacak şekilde oturarak ciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan ve burnunuzdan dışarı boşaltın. Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzla ciğerleriniz tam olarak dolana kadar yavaş ve derin bir nefes alın. Antara için, ciğerlerinizdeki havayı üç ila beş saniye arasında tutun ve ardından yavaşça serbest bırakın. Bahya alıştırması yapmak için, ciğerlerinizi boşalttıktan sonra, nefes almadan önce nefesinizi üç ila beş saniye tutun. Kendinizi iyi hissettiğiniz sürece, 5-10 tur kadar bu tekniği uygulayabilirsiniz.

Yoga, meditasyon ve modern tıpta kullanılan farklı nefes pratiklerini ve nefes egzersizlerini bir araya getireceğimiz kapsamlı yazımızı ilerleyen günlerde Haftanın Teması kategorisinde sizlerle paylaşacağız. Takipte kalın!

İlginizi çekebilir: Nefes ve yoga: Doğru nefes için postürünüze yoga ile yardımcı olun