X

Yiyecekler yoluyla demir emilimini artırmanın 4 kolay yolu

Demir açısından zengin yiyecekler tüketmenin önemini daha önce mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu mineralin vücudumuzu sağlıklı tutmak ve verimli bir şekilde çalışmasını sağlamak için nasıl çalıştığını anlamak da çok önemli. Sağlıklı beslenme önerileri bir kenara dursun; çoğu uzman belirli yiyeceklerin sağlığımız açısından “ilaç” olarak görülebileceğini söylüyor. Bu yiyecekler şimdi ve yaş aldıkça organlarımızı, bağışıklık sistemimizi, kaslarımızı, bilişsel işleyişimizi ve genel sağlığımızı desteklemeye yardımcı olabilir. Demirin sağlığınız açısından önemini ve beslenme yoluyla demir emilimini artırmanın basit yollarını keşfederek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Demir nedir ve neden önemlidir?

Demir, vücuda sayısız şekilde fayda sağlayan bir mineraldir. Vücudumuzda, ciğerlerimizden dokularımıza oksijen verilmesine yardımcı olmak için bir “taşıyıcı” olarak çalışır. Akciğerlerimize soluduğumuz oksijenin, kırmızı kan hücrelerimizdeki demir açısından zengin protein olan hemoglobinden yola çıktığını biliyor muydunuz? Demirle ilgili bir başka ilginç gerçek de, vücudumuzun eski kan hücrelerinden gelen demiri geri dönüştürebilmesi ve yeniden kullanabilmesidir. Bu nedenle demir seviyeleri -sürekli olarak- çok fazla azalır.

Örneğin, menstrüasyon (adet döngüsü) sırasında büyük miktarda demir tükendiği için kadınlar arasında demir eksikliğinin yaygın olduğunu biliyoruz. Doğurganlık çağındaki kadınlar, erkeklere kıyasla önemli ölçüde daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.

Demir konusunda bir diğer önemli nokta ise demirin, geleneksel olarak et ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunması. Bu da demir alımını vejetaryenler ve veganlar için potansiyel olarak zorlayıcı hale getirir. Peki, özellikle bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız demir seviyelerini korumanın anahtarı ne?

Uzmanlar bu durumda demir açısından zengin gıdaları mümkün olduğunca sık yemeyi öneriyor. HEM demir, et ve deniz ürünleri gibi hayvansal besinlerde bulunur (Tıpkı insanlardaki gibi hayvanlarda da kan proteinlerinde ve hemoglobinde). HEM olmayan demir ise fasulye, tam tahıllar, fındık ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyeceklerden gelir. Hem olmayan demirin en önemli kaynakları arasında nohut, ıspanak, mantar, brokoli, mercimek ve siyah fasulyeyi sayabiliriz.

Yiyeceklerden demir emilimini artırmanın yolları

Uzmanlara göre, yukarıdaki yiyeceklerden daha fazlasını öğünlerinize eklemenin yanı sıra, yiyeceklerden demir emilimini artırmanın bazı kolay yolları var.

1. C vitamini içeren ve demir açısından zengin olan bitkisel kaynakları tüketin

C vitamini içeren yiyecekler yemek vücudun hem olmayan demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Üstelik çoğunlukla C vitamini açısından zengin sebze ve meyvelere erişmek de son derece kolaydır. Brüksel lahanası, dolmalık biber, ıspanak, patates ve kış kabağı demir ve C vitamini zengini bir öğün için harika seçenekler. Lezzetli bir tarife ihtiyacınız varsa, közlenmiş domatesli bir mercimek yemeği yapın veya bir garnitür ile bulgur, doğranmış brokoli ve limonu birleştirin.

2. Hem demir içermeyen meyveleri deneyin

Meyveyi doğal olarak tatlı yapan fruktoz da demir emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Bu nedenle; örneğin ıspanak salatanıza lezzetli nar taneleri veya kan portakalı eklemek hem olmayan demir emilimini artıracak ve son derece lezzetli olacaktır.

3. Demir açısından zengin gıdaları, olabildiğince kalsiyum içeren gıdalarla eşleştirmeyin

Uzmanlar, kalsiyum açısından zengin gıdaların demir emilimini engelleyebileceğini söylüyor. Elbette kalsiyumdan tamamen kaçınmamalısınız ama yine de demir alımınızı artırmak istiyorsanız, kalsiyum açısından zengin gıdaları hem olmayan demir açısından zengin gıdalarla eşleştirmeyin. Örneğin bu; ıspanağı yoğurtla, yumurtayı peynirle yemek veya salatanıza keçi peyniri eklemek anlamına gelebilir.

4. A vitamini ve beta-karoten içeren gıdalar tüketin

A vitamini sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynar. Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir. Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları arasında ise havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.

Özetle demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir ve yiyeceklerde hem ve hem olmayan demir olmak üzere iki farklı türü bulunur. Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca emilen hem demir içerir. Hem olmayan demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu formu vücudunuzun emmesi daha zordur. Yemekleriniz sırasında C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren besinler yiyerek vücudunuzdaki demir emilimini artırabilirsiniz.

Öte yandan fitatlar (tam tahıllar), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren gıdalar, demir emilimini engelleyebilir. Yediğiniz yiyecekleri dikkatlice seçerek ve belirli yiyeceklerin emilimini nasıl artırabileceğini veya engelleyebileceğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kaynak: wellandgood

İlginizi çekebilir: Demir eksikliği (kansızlık), demir yüksekliği ve demir alımı konusunda dikkat edilmesi gerekenler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale