Yeterli protein alımı: Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır?

Proteinlerin vücutta neden yapı taşı olarak adlandırıldığını biliyor musunuz? Çünkü vücudumuzdaki organ, kas, deri, hormon ve hemen hemen her şeyin temeli aslında onlardır. Bunun yanı sıra hücre düzenlenmesi, büyüme ve gelişme, yapısal düzenlemeler, kas onarımı ve nörolojik fonksiyonlar gibi birçok biyolojik aktivitede kullanılır.

Bütün bu fonksiyonların devamı için gün içinde yeteri kadar protein almak zorundayız. Çalışmalar yeterli protein alımının hayati fonkisyonların yanı sıra başka faydaları olduğunu da ortaya koyuyor. Yeterli protein alımının kan basıncı dengesinin sağlanmasına yardımcı olduğunu ve diyabete karşı koruduğunu gösteren çalışmalar var. Bunun yanı sıra yeterli protein alımı kilo kaybını destekler, kas kütlesini ve gücünü artırmaya da destek olur.

Şu anda birçoğunuzun kafasında beliren bir soruya da açıklık getirelim: Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır ve ne kadar protein almalıyız?

Elbette herkesin protein ihtiyacı farklıdır. Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı 0.8g/kg’dır. Örneğin 70 kilo iseniz ortalama 56 gram proteine ihtiyacınız var demektir. Bazı durumlarda protein ihtiyacı artabiliyor. Bebeklerde, büyüme ve gelişme döneminde, yoğun spor yapan bireylerde protein ihtiyacı daha da artıyor.

Özellikle spor yapan bireylerin protein ihtiyacı çok daha fazladır. Spor yapan bireylerde yeterli protein alımı, güç kazanımı ve kas artışını desteklemek için büyük önem taşır. Otoriteler sporcular için protein ihtiyacını ortalama 1.2-2.0g/kg olarak belirlemişlerdir. Fakat her sporcu için tek bir doğrudan da bahsedemeyiz çünkü sporcularda da protein ihtiyacı egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir. Sporcular özellikle spor öncesi ve spor sonrası protein kaynağı bir besine ihtiyaç duyarlar. Burada proteinle zenginleştirilmiş günlük süt veya Quark gibi besinler pratik olarak protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Ben günlük süt tercih ediyorum. Eğer spor öncesi veya sonrası tüketeceksem yanına da bir grup karbonhidrat eklemeyi ihmal etmiyorum. Potasyum desteğiyle muz burada favorilerim arasında.

Protein içeren besinler

Protein denince aklınıza ilk olarak hayvansal kaynaklı besinler geliyor biliyorum. Evet özellikle yumurta için en temel protein kaynağı diyebiliriz çünkü çok yüksek oranda vücut proteinine dönüştüğü bilinmektedir. Onun yanı sıra kırmızı et, tavuk eti, balık, hindi gibi et ürünleri; süt, yoğurt, peynir gibi süt grubu besinler de protein kaynağı besinler arasında yer alır. Proteinle zenginleştirilmiş günlük süt veya Quark gibi bazı özel ürünler de protein ihtiyacının arttığı durumlarda iyi seçimdir. Protein açısından zenginleştirilmiş Quark bir porsiyonunda yaklaşık 20 gram protein içeriyor bu da yaklaşık 3 porsiyon sütten alacağınız proteine eşit.

Bitkisel kaynaklı protein içeren besinleri de unutmamak gerekir. Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller de protein kaynağı besinler arasındadır. Yağlı tohumlar ve bazı sebzeler de protein içerirler. Elbette hayvansal kaynaklı besinlere oranla vücutta kullanımlarının biraz daha düşük olduğunu bilerek tüketmek de fayda sağlar.

İlginizi çekebilir: Protein bakımından zengin olan fıstık ezmesi neden bu kadar sevildi?