X

Yeşil Mercimek Kaç Kalori?

Yeşil mercimek, çeşitli yemeklerde kullanılabilen ve bulunması kolay bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ülkemizde severek tüketilen baklagillerden biri olan yeşil mercimeği beslenme düzeninize kolayca ekleyebilir ve bu sayede mercimeğin sağlık üzerinde sağladığı pek çok faydadan yararlanabilirsiniz.

Yeşil Mercimek Besin Değeri

Yaklaşık 200 gram pişmiş yeşil mercimeğin (yağsız ve tuzsuz) besin değerleri şu şekildedir:

Kalori: 230

Yağ: 0,8 g

Sodyum: 4 mg

Karbonhidrat: 40 g

Lif: 15,6 g

Şeker: 3,6 g

Protein: 18 g

200 gram pişmiş yeşil mercimekte bulunan 230 kalorinin çoğu karbonhidrattan gelmektedir. 40 gram karbonhidratın 15 gramlık kısmı lif olduğu için yeşil mercimek kan şekerini dengelemeye, kolesterolü düşürmeye, tok hissetmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Yeşil mercimekte neredeyse hiç yağ yoktur. Bununla birlikte tariflerin içerisinde genelde yağ kullanıldığı için yeşil mercimeğin kalorisini hesaplarken içerisine koyduğunuz yağın kalorisini ayrıca hesaplamanız gerekecektir.

200 gramlık yeşil mercimeğin neredeyse 18 gramı protein olduğu için protein tüketiminizi bitkisel olarak arttırmak istiyorsanız, yeşil mercimek iyi bir seçim olacaktır. Yeşil mercimekle birlikte hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asit tüketmiş olursunuz.

Yeşil mercimek, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir besindir. 200 gram pişmiş yeşil mercimek, günlük folat ihtiyacınızın neredeyse yüzde 90’ını karşılayacaktır. Folat, kırmızı kan hücreleri üretimini desteklemek gibi önemli görevlerde rol oynayan bir B vitaminidir.

Yeşil mercimekte aynı zamanda tiamin, fosfor, demir, potasyum, bakır ve manganez gibi besinler bol miktarda bulunmaktadır. Niasin, B6 vitamini, pantotenik, magnezyum ve çinko ise yeşil mercimekte iyi miktarlarda bulunmaktadır. Yeşil mercimekteki C vitamini, K vitamini, riboflavin, kalsiyum ve selenyum ise az miktarlardadır.

Yeşil Mercimeğin Faydaları

Yeşil mercimek, besin değerleri bakımından zengin bir yiyecek olduğu için sağlık üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. Lif, vitaminler ve mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin olan yeşil mercimeğin faydalarını aşağıda okuyabilirsiniz.

Kalp sağlığını destekler

Yeşil mercimek; lif, folik asit ve potasyum bakımından zengin bir kaynak olduğu için kalp sağlığını desteklemektedir. Lif tüketiminin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve bu sayede kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yeşil mercimek, protein bakımından da zengin bir yiyecek olduğu için yemeklerinizde et yerine yeşil mercimek kullanmayı deneyebilirsiniz. Beslenme düzeninizde et yerine lif bakımından zengin yiyecekler tüketmeniz, kalp hastalığı riskinizin azalmasına yardımcı olacaktır.

Yeşil mercimekte bulunan potasyum, kalsiyum ve magnezyumun ise kan basıncını doğal olarak düşürdüğünü gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Kan basıncını düşürmek, kalp sağlığınızı desteklemeniz açısından önemlidir.

Hamilelikte folat tüketilmesine yardımcı olur

Yeşil mercimekte bol miktarda folat vardır. Folat, hamileliğin ilk dönemlerinde bebekte meydana gelebilecek nöral tüp defektlerini önlemek açısından çok önemlidir. Hamilelerin günlük olarak en az 400 mcg folat tüketmeleri önerilmektedir. Hamilelik vitaminlerinin içerisinde genelde folat bulunuyor olsa da doğal yollardan folat almak isterseniz, yeşil mercimek tüketebilirsiniz.

Kanseri önlemeye yardımcıdır

Yeşil mercimek, selenyum bakımından zengindir. Selenyumun, tümörlerin büyüme hızını azaltabileceği düşünülmektedir. Selenyum aynı zamanda T hücrelerinin üretilmesini destekleyerek kişinin enfeksiyona karşı bağışıklık yanıtının daha iyi olmasını sağlayabilmektedir. Bununla birlikte selenyumun kanseri önleyici etkisi üzerine daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

Yorgunlukla savaşır

Demir eksikliği, yorgunluğun en sık karşılaşılan nedenlerinden bir tanesidir. Yeteri kadar demir almamak, vücudun enerjisini ne kadar etkin bir şekilde kullandığını etkileyecektir.

Hem ve hem olmayan demir olmak üzere iki tür demir bulunmaktadır. Bitkilerde hem olmayan demir vardır. Yeşil mercimek, bu demir türü bakımından zengin bir kaynaktır.

Sağlık ya da kişisel tercihler nedeniyle et ürünleri tüketmeyen kişiler, hem olmayan demir kaynaklarına yönelmelidir. Bununla birlikte hem olmayan demir, hem demir gibi emilemediği için emilimi arttırmak için yeşil mercimek gibi besinler tüketirken yanında C limon ve kırmızı biber gibi C vitamini kaynakları tüketmeye dikkat edin.

Mide-bağırsak sağlığı için faydalıdır

Yeteri kadar lif tüketmek, tok hissetmeye yardımcı olduğu için kilo vermeye çalışırken önemlidir. Lif, tokluk hissini arttırıp iştahı azalttığı için kalori alımını azaltmak isteyenler için önemli bir besindir.

Yeşil mercimek, lif içeriği yüksek olduğundan dolayı sindirim sisteminin sağlıklı olması için de önemlidir. Kabızlığı önlemeye yardımcı olan yeşil mercimek, tuvalet alışkanlıklarının düzenli olmasını sağlar.

Yeşil Mercimeğin Zararları

Yeşil mercimek genelde güvenli bir besin olmakla birlikte içerisindeki antinütrientler, bazı besinlerin emilimini engelleyebilmektedir.

Tripsin inhibitörleri

Yeşil mercimekte proteini parçalamaya yardımcı olan enzimin üretilmesini engelleyen tripsin inhibitörleri bulunmaktadır. Bununla birlikte mercimekteki tripsin inhibitörleri genelde düşük miktarda olduğu için bunların beslenmeniz üzerinde pek bir etkisi olmayacaktır.

Lektinler

Lektinler, sindirime karşı dirençli olabilir ve diğer besinlere bağlanarak bunların emilimini engelleyebilir. Lektinler aynı zamanda bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Bu nedenle aşırı miktarlarda tüketildiklerinde bağırsak bariyerini bozabilir ve sızdıran bağırsak gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninizde lektin tüketiminizi sınırlamak istiyorsanız, mercimekleri geceden ıslatabilir ve pişirmeden önce suyunu dökebilirsiniz.

Tanenler

Yeşil mercimekte proteinlere bağlanabilen ve bazı besinlerin emilimini engelleyebilen tanenler vardır. Bazı araştırmalar, tanenlerin demir emilimini etkileyebileceğini gösterse de tanenler, antioksidanlar bakımından zengin olduğu için tüketilmeleri faydalı olmaktadır.

Fitik asit

Fitik asit; demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Bununla birlikte fitik asit güçlü bir antioksidan olduğu için tüketilmesi faydalıdır.

Baklagillerin genelinde antinütrientler bulunsa da bunların kabuklarını ayıkladığınızda ve iyice pişirdiğinizde, antinütrientleri büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

Yeşil Mercimek Nasıl Haşlanır?

Yeşil mercimek kolay pişen bir baklagillerdir. Diğer baklagillerin aksine önceden ıslatılması gerekmez ve yaklaşık 30 dakika içerisinde haşlanır.

Yeşil mercimekleri haşlamak istiyorsanız, öncesinde yıkayın. Ardından bir tencereye koyun ve üzerini geçecek kadar su ve bir tutam tuz ekledikten sonra kaynatın ve 20-30 dakika pişmesini bekleyin.

Mercimekler piştikten sonra süzebilir ve daha fazla pişmesini engellemek için soğuk sudan geçirebilirsiniz. Mercimekleri pişirdikten sonra hemen kullanmayacaksanız, buzdolabında beş güne kadar saklayabilirsiniz.

Yeşil mercimekte bulunan antinütrientler, pişirme sonrası önemli ölçüde azalacaktır. Mercimekleri önceki geceden ıslatmanız, antinütrientlerin daha da azalmasını sağlayacaktır.

Yeşil Mercimek Yemeği Nasıl Yapılır?

Doyurucu ve lezzetli bir öğün için yeşil mercimek yemeği yapmak istiyorsanız, çok az malzemeyle harika bir yemek hazırlayabilirsiniz. Yeşil mercimek yemeği için şu malzemelere ihtiyacınız olacak:

  • 1 su bardağı yeşil mercimek
  • 2-3 diş sarımsak
  • 1 adet kuru soğan
  • 1 yemek kaşığı domates salçası
  • 2 çay kaşığı tuz
  • 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

Mercimekleri tencereye alın ve üzerine 3 su bardağı su ekleyin. Mercimekler 20 dakika kadar haşlandıktan sonra suyunu süzün ve soğuk sudan geçirin. Soğan ve sarımsakları yağda kavurup üzerine salça ekledikten sonra tekrar kavurun. Ardından tencereye yeşil mercimekleri ekleyin. Üzerine mercimekleri geçecek kadar su koyun ve tuzunu da ekleyip pişirmeye bırakın.

Yeşil Mercimek Nasıl Saklanır?

Yeşil mercimeği hava geçirmeyen bir kap içerisinde serin ve karanlık bir ortamda saklayabilirsiniz. Yeşil mercimek, uygun bir şekilde muhafaza edildiğinde 12 aya kadar saklanabilmektedir.

Yeşil mercimeği dondurarak da saklayabilirsiniz. Bunun için mercimekleri pişirdikten sonra küçük porsiyonlara bölüp ayrı ayrı poşetleyip dondurabilirsiniz.

 

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale