Yer fıstığı, günümüzde çeşitli formlarda çokça tüketilen kuru yemişlerden bir tanesi. Diğer kuru yemişlerin aksine yer fıstığı ağaçta değil, yerin altında yetişir. Yani aslında fasulye, mercimek ve soya gibi baklagillerle akrabadır.
Yer fıstığı ülkemizde çiğ olarak da tüketilmekle birlikte kavrulmuş ya da ezme haline getirilmiş yer fıstıkları da oldukça popüler. Bunun yanı sıra fıstığın yağı ve unu gibi ürünleri atıştırmalıklarda, keklerde, tatlılarda ve soslarda kullanmak da mümkün.
Yer fıstığı protein, yağ ve sağlıklı besinler açısından zengin olduğu için vücut bakımından sağladığı pek çok fayda bulunuyor. Yer fıstığının besin değerlerini ve sağladığı faydaları bu yazıda okuyabilirsiniz.
Yer Fıstığı Besin Değeri
Bir porsiyon yer fıstığı yaklaşık olarak 28 gram, yani 28 adet yer fıstığıdır. Yer fıstığı kalori bakımından zengin bir yiyecek olup bir porsiyonu ortalama olarak 161 kalori etmektedir. Çiğ ve tuzsuz yer fıstığının 100 gramında bulunan besin değerleri ise şu şekildedir:
Kalori: 567
Karbonhidrat: 16,1 g
Lif: 8,5 g
Şeker: 4,7 g
Protein: 25,8 g
Yağ: 49,2 g
100 gram yer fıstığında bulunan 49,2 gram yağın içeriği şöyledir:
Doymuş: 6,28 g
Tekli doymamış: 24,43 g
Çoklu doymamış: 15,56 g
Omega-6: 15,56 gram
Yer fıstığının bir porsiyonunda (28 gram) bulunan karbonhidrat 4,6 gramdır. Bu miktarın yaklaşık 2 gramı liften gelirken 1 gramından biraz fazlası ise yer fıstığında bulunan doğal şekerden gelmektedir.
Bir porsiyon yer fıstığında bulunan 14 gram yağın çoğu kalp dostu olarak kabul edilmektedir. Kalp dostu yağlar arasında tekli ve çoklu doymamış yağlar bulunmaktadır. Yer fıstığının bir porsiyonundaki 14 gram yağın yaklaşık 4,4 gramı ise doymamış yağdır.
Yer fıstığı protein açısından zengin olduğu için sık sık tercih edilen bir yiyecek. Bir porsiyonunda 7,3 gram protein bulunan yer fıstığı, doyurucu bir ara öğün tüketmenizi sağlar. Yer fıstığında ayrıca 20 amino asitle birlikte önemli miktarda arjinin bulunmaktadır.
Yer fıstığında karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besinlerin yanı sıra vitamin ve mineraller gibi mikro besinler de vardır. Bir porsiyon yer fıstığında günlük ihtiyacın yüzde 21’i kadar niasin, yüzde 16’sı kadar E vitamini, yüzde 22’si kadar manganez, yüzde 17’si kadar folat ve yüzde 16’sı kadar tiamin bulunuyor.
Yer Fıstığının Faydaları
Yer fıstığı genel olarak kalp sağlığını, kilo kontrolünü ve kan şekerini desteklemesiyle bilinmektedir. Yer fıstığının sağlık üzerindeki faydaları genel olarak şunlardır:
Kilo kontrolüne yardımcıdır
Yer fıstığında bol miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif bulunduğu için sağlıklı bir atıştırmalıktır. Yer fıstığını ölçülü bir şekilde tükettiğinizde kendinizi daha tok hissedebilir ve bu sayede kilonuzu koruyabilirsiniz. Yer fıstığı kalorisi yüksek bir yiyecek olsa da yer fıstığında bulunan bazı yağlar sindirime karşı dirençli olduğu için vücut tarafından tamamen sindirilmeyecektir.
Kalp sağlığını destekler
Yer fıstığında doymamış yağlara kıyasla daha çok tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar bulunmaktadır. Yer fıstığında sağlıklı yağların daha çok olması, kalp sağlığı açısından faydalı olmasını sağlamaktadır. Tansiyonunuza dikkat ediyorsanız, yer fıstığını tuzsuz ve çiğ olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Kan şekerini kontrol etmeye yardımcıdır
Yer fıstığı, diyabeti olan ya da diyabet riski olan kişiler için mükemmel bir yiyecektir. Glisemik indeksi düşük olan yer fıstığı, kan şekeri seviyelerinde ani artışlara yol açmayacaktır. Yer fıstığı karbonhidrata göre daha fazla protein, yağ ve lif içerdiği için kan şekeri seviyelerini kontrol altına almaya yardımcı olacaktır. Yer fıstığındaki lif, sindirim sürecini yavaşlayacak enerji artışının daha dengeli olmasını sağlayacak ve protein ise basit karbonhidratlara göre daha uzun sürede parçalanacaktır.
Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir
Yer fıstığı; E vitamini, B vitamini ve niasin bakımından zengin bir kaynaktır. Bazı araştırmalar, yiyeceklerden alınan niasinin, 65 yaş ve üzeri yetişkinlerde bilişsel bozulmayı azalttığını göstermektedir. Ayrıca yer fıstığı gibi yiyeceklerden alınan E vitaminin de Alzheimer hastalığı riskini azaltma konusunda etkili olduğu düşünülmektedir.
Yer Fıstığı Zararları
Yer fıstığında arachin ve conarachin isimli proteinler bulunmaktadır. Bazı insanlar bu proteinlere şiddetli bir şekilde alerjiktir. Yer fıstığına şiddetli alerjisi olan kişilerde ortaya çıkan alerjik reaksiyon, ölümcül düzeylerde olabilir.
Yer fıstığı alerjiniz yoksa bu yiyeceği tüketmenizin zararı olmayacaktır. Bununla birlikte kalorisi yüksek olduğu için yer fıstığını ölçülü bir şekilde tüketmek önemlidir. Çünkü çok fazla kalori almanız, kilo almanıza neden olabilir. Yediğiniz yiyecekler sağlıklı olsa dahi çok fazla kalori aldığınızda kilo almanız mümkün.
Yer fıstığı yerken tuzlu fıstıklar yerine çiğ olanlarını tüketmeniz daha faydalı olacaktır. Bununla birlikte aşırı tüketmediğiniz takdirde tuzlu fıstığı da dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeninde tüketmenizin bir zararı olmayacaktır.
Yer Fıstığında Gluten Var mı?
Glutenli yiyecekler tüketmek istemiyorsanız ya da gluten intoleransınız varsa yer fıstığında gluten olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Kuru yemişler ve tohumlar gluten içermeyen ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalardır. Hatta bu yiyecekleri un haline getirip gluten içermeyen un olarak kullanmak mümkündür. Yer fıstığı, diğer kuru yemişler gibi gluten içermemektedir. Bu nedenle yer fıstığı alerjiniz yoksa bu yiyeceği güvenle tüketebilirsiniz.
Yer Fıstığının Dış Kabuğunun Faydaları
Bazı kişiler yer fıstığının dış kabuğunu yemeyi sever. Bu dış kabuğun çoğunluğu (yüzde 60) ham liften oluşmaktadır. Bu nedenle dış kabuğu tüketmek, lif dışında hiçbir besin değeri sunmamaktadır.
Yer fıstığının dış kabuğu besin açısından değerli olmamanın yanı sıra sindirim açısından sorun yaratabilmektedir. Çünkü yer fıstığının kabukları mide-bağırsak sisteminde birikebilir ve zamanla bağırsaklardan geçemeyen bir kitlenin oluşmasına neden olabilir.
Yer fıstığı kabuğunda pestisitler de bulunabilir. Yer fıstığında mantar hastalığı görülmesi halinde büyük hasarlar meydana gelebileceği için çiftçiler genelde pestisit kullanır. Bu yüzden vücudunuzu zehirlemekten kaçınmak adına yer fıstığını dış kabuğunu soyarak tüketmeniz önemlidir.
Özet Olarak
Yer fıstığı, zengin bir protein, lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninde yer fıstığına yer vermeniz, kilonuzu korumanıza, kalp sağlığınızı desteklemenize ve kan şekeri seviyelerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Yer fıstığının faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için kavrulmamış, çiğ ve iç kabuğu üzerinde olan yer fıstıklarını tüketebilirsiniz. Çiğ fıstığın üzerindeki iç kabuk, antioksidanlar bakımından zengin olduğu için hücrelerin korunmasına yardımcı olacaktır.
Kavrulmuş ve tuzlanmış yer fıstıkları ise sodyum bakımından zengin olduğu için çok fazla önerilmemektedir. Bununla birlikte genel olarak sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız, ara sıra yiyeceğiniz tuzlu fıstığın pek bir zararı olmayacaktır. Önemli olan yer fıstıklarını ölçülü olarak tüketmek ve kalori alımınıza dikkat etmektir.