Yeni yıl kararları: Sağlıklı beslenmeye başlamak için ipuçları

Yeni yıl, hayatımızda olumlu değişiklikler yapmak için mükemmel bir fırsat sunar. Tıpkı eski bir defteri kapatıp yepyeni bir sayfa açmak gibi… Daha enerjik hissetmek, ideal kilonuza ulaşmak ve yaşam kalitenizi artırmak için sağlıklı beslenme, bu yılın en önemli kararlarından biri olabilir. Yeni yılda sağlıklı beslenme üzerine Amerikan Hastanesi’nden Uzm. Dyt. Handan Doğan Kavuştu şunları anlatıyor:

Her yıl olduğu gibi, pek çoğumuz yeni yıl için sayısız kararlar alırız. Diyet yapma, kilo verme, spor yapma da çoğu zaman bunların içinde yer alır. Yeni yılla ilgili kararlar alırken kendimiz için yapabileceğimiz en güzel yatırımlardan biri, sağlıklı beslenmeyi hayatımızın bir parçası haline getirmek olabilir. Nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız bu ipuçlarının faydası dokunabilir:

Beslenme şekliniz üzerine düşünün

Mevcut beslenme planınızı nasıl “daha sağlıklı” hale getirebilirsiniz? Öncelikle buradan başlayarak, mükemmele ulaşmayı beklemek yerine her öğüne bir sebze/salata ekleyebilir veya işlenmiş besin, şeker tüketiminizi azaltmayı, daha az “fast food” tüketmeyi, daha çok su içmeyi deneyebilirsiniz.

Ne yediğinizi önemseyin

Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurabilir, kalan yarısını da sağlıklı tahıl ve sağlıklı proteinler arasında bölebilirsiniz. Yapabileceğiniz en sağlıklı diyetlerden biri, sebze ve meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar, balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri (yoğurt, az miktarda peynir) açısından zengin Akdeniz tarzı bir beslenme planıdır.

İşlenmiş gıdalar kronik inflamasyona neden olarak pek çok otoimmün hastalığı kötüleştirebilir. İşlenmiş gıdalar yerine inflamasyonu azaltan sağlıklı yağları (balık, ceviz, tahin, zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler vb.) beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Ne zaman yediğinizi önemseyin

Sirkadiyen ritmimize göre metabolizmamız genellikle sabah 10 civarında en yüksek, gece yarısında ise en düşük seviyededir. Bu nedenle, akşam yemeğini olabildiğince erken saate çekmeyi hedefleyebilir veya akşam yemek yedikten sonra geç saatlerde atıştırma yapmamaya özen gösterebilirsiniz.

Nasıl yediğinizi önemseyin

Yemek yerken dikkat dağıtacak hiçbir şey olmadan oturup gerçekten yediklerinizin tadını çıkarabilirsiniz. Ekran karşısında yemek yememeye çalışarak, tatları ve dokuları fark ederek, her lokmanın tadını çıkararak yiyebilir ve açlık hissi geçtiğinde durabilirsiniz. Bütün bu farkındalıklı yeme biçimi sonrası zamanla kocaman bir pasta yerine birkaç çatalla yetindiğinizi görebilirsiniz.

Porsiyon boyutlarınızı küçültün

Porsiyon kontrolü uygulamanın kolay yollarından bir tanesi, tabağınızı küçültmek olabilir. Yemek tabağı yerine pasta tabağı kullanarak özellikle fazla tükettiğiniz bir besin varsa kısıtlamaya gidebilirsiniz. Masada ortak servis kaselerinden tabağınıza almak yerine önden tabağınızı hazırlayabilirsiniz. Ayrıca sofrada uzun süre kalmamaya dikkat edebilirsiniz.

Yeterli uyumaya özen gösterin

18-60 yaş arası yetişkinlerde sağlığı desteklemek için 7-9 saatlik gece uykusu yeterli kabul edilir. Hem daha iyi uyku kalitesinin hem de daha uzun uyku süresinin kilo verme çabalarında daha yüksek başarıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan pek çok çalışmada, yetersiz uyuyan kişilerde yeterli uyuyan kişilere göre daha az yağ ve kilo kaybı olduğu bildirilmiştir.

Hareket edin

Kendinize her hafta en az 150 dakika egzersiz yapma planı koyabilirsiniz. Yoğun günlerde egzersiz için 30 dakika ayıracak zamanınız yoksa, minik adımlarla başlayabilirsiniz. Öğle yemeği sonrası evde, ofiste 5-10 dakikalık yürüyüşler yaparak, merdiven kullanarak veya akşam ev içi egzersizleriyle bunu başarabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Yeni yıl kararları oluşturma ve uygulama rehberi