X

Yeni normal, eski alışkanlıklar: Pandemi döneminde stres kaynaklı uyku problemleri ve başa çıkmak için öneriler

Karantina döneminde kökten değişen alışkanlıklar ve yeni normale alışma sürecinin en önemli etkilerinden biri de uyku kalitesi ve uyku sağlığı üstünde oldu. İngiltere’de bulunan King’s College ve bağımsız araştırma şirketi Ipsos’un 2254 kişiyle yaptığı anketin sonuçları, pandemi döneminde toplumun yaklaşık üçte ikisinin (63%) uyku problemleri yaşadığını gösteriyor. Katılımcıların yüzde ellisi deliksiz uyuyamadığını, %39’u normalde uyuduğu uyku süresinin kısaldığını, %29’u ise daha uzun uyusa da normale göre daha yorgun uyandığını belirtiyor.

Araştırmanın ilginç kısmıysa, katılımcıların belirttiği uyku problemlerinin ve uyku düzenlerindeki değişikliklerin tamamının stres kaynaklı olması. Araştırmaya katılan kişilerin %62’si pandeminin yarattığı ekonomik zorlukların ve işsiz kalma korkusunun uyku problemleriyle bağlantılı olduğunu belirtirken, enfekte olma endişesi taşıyan ve salgın nedeniyle stres seviyesinin normalden daha yüksek olduğunu belirten kişiler, stres seviyesi görece daha az olan kişilere göre uyumakta iki kat daha fazla zorluk yaşıyor.

İlginizi çekebilir: Uyku bozukluğu probleminizi çözebilirsiniz: İlk adım nedeni tespit etmek

Görünmez tehlike, stres tepkisi ve uyku kalitesi arasındaki ilişki

Bedenimiz evrimsel olarak, herhangi bir tehlikeyle karşılaştığında kaç ya da savaş tepkilerini doğru zamanda verebilmek ve kendini koruyabilmek adına, tolere edilebilir bir stres altına girer. Tıpkı yılan gördüğümüzde vücudumuzda farklı kimyasal reaksiyonlar ortaya çıktığı ve buna bağlı olarak korku, heyecan, panik duygularını deneyimlediğimiz gibi; vücudumuz görünmez bir virüsün varlığına da benzer şekilde tepki göstererek savunma moduna geçer. Pandemi döneminde tehlike altında olduğunu bilen, daha da kötüsü görünmez bir tehlikenin ortasında kalan bedenimiz sürekli stres altında olduğu için, uyumak ve rahatlamak gibi tepki vermesine engel olabilecek davranışlardan kaçınıyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve mutlu yaşam için daha iyi uyku: Uyku ve stres arasındaki ilişki

Normal şartlar altında, tehlike devam ediyor olsa da, zamanla stres seviyemizde azalma olması ve uykumuzun düzene girmesi aslında beklenen bir durum. Ancak uyku döngüsünün bozulması ve strese bağlı geliştirmiş olduğumuz uyku davranışlarının alışkanlığa dönüşmüş olması, stres seviyeniz azalsa da uyku probleminizin devam etmesine neden olabilir. Bu nedenle, stres seviyeniz azalmış olsa da uyku probleminiz devam ediyorsa uyku kalitenize etki eden davranışlarınızda ve alışkanlıklarınızda değişiklik yaratmak, stres kaynaklı uyku problemlerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturtun

Stres kaynaklı uyku bozukluklarıyla baş etmenin ilk ve en önemli adımı günlük alışkanlıklarda davranış değişikliğine gitmek. Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturmanın ilk adımıysa uyuma ve uyanma saatlerinizi sabitleyerek tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip etmeniz. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü yaratabilmek için hem uyanma hem de uyuma saatiniz için alarm kurabilir, en azından bir ay boyunca, hafta sonları da dahil olmak üzere kesintisiz şekilde uyuma ve uyanma saatlerinde yatakta olmayı hedefleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşıyorsanız etkili önerilerle uykunuzu geri kazanmak elinizde

Sosyal medyada ve haber sitelerinde geçirdiğiniz zamanı azaltın

Bu dönemde uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şey, stres seviyenizin yükselmesine ve kaygınızın artmasına neden olabilecek haberlere gereğinden fazla maruz kalmak olacaktır. Bu nedenle sosyal medyada ve haber sitelerinde fazla zaman geçiriyor olmanız stres seviyenizin yükselmesine ve dolayısıyla uykuya dalmanızın gecikmesine neden olabilir.

Haber sitelerinde ve sosyal medyada haber okuyarak geçirdiğiniz zamanı azaltmak için kendinize ‘Okuduğum bu haberden ne almak istiyorum? Neden bu haberi okuyorum?’ gibi sorular sorarak tükettiğiniz haber sayısını azaltabilirsiniz. Amacınıza ve beklentinize uygun, güvenilir kaynaklardan haber okumak ve haber okuyarak geçireceğiniz süreyi 15-20 dakikayla sınırlandırmak da uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Dijital detoks zamanı gelmiş olabilir: Sosyal medya uyku mu kaçırıyor?

‘Elektroniksiz yatak odası’ kuralını benimseyin

Yatma zamanınıza 1 saat kala evinizdeki yapay ışık yayan tüm ekranların (televizyon, bilgisayar monitörü, laptop, tablet, akıllı telefon vb.) kapandığından emin olun ve hiçbir elektronik aletinizi yattığınız odada bulundurmayın – evet, telefonunuzu da.

Sadece televizyon karşısında uyuya kalarak ya da yattığı yerden sosyal medyada dolaşarak uyuyabilenlerdenseniz, bu alışkanlığınızdan önce podcast dinlemeye, sonra rahatlatıcı müzikler dinlemeye, en sonunda ise hiçbir görüntüye ya da sese ihtiyaç duymaksızın uyumaya geçerek, adım adım kurtulabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayat kalitenizi arttırın: Elektronik bağımlılığı ile mücadele için 5 faydalı öneri

Gün ışığıyla uyanın

Sirkadiyen ritmimiz ışık olduğunda uyanık kalmaya, ışık olmadığındaysa uykuya dalmaya programlıdır. Bu nedenle sabah uyanır uyanmaz evdeki tüm perdeleri açarak bedeninizi gün ışığına maruz bırakmanız, beyninizin ürettiği melatonin miktarını azaltarak kendinizi daha az uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Benzer şekilde, gece daha rahat uyuyabilmek ve uykuya geçişinizi hızlandırmak içinse yapay ışık kaynaklarından mümkün olabildiğince uzak olmak işinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Beynin tatlı rüyasından uyanış döngüsü: Gün ışığıyla uyanmanın tüm gün süren faydaları

Uyumadan 4-6 saat kadar önce egzersiz yapın

Egzersiz yapmak uykusuzluğa neden olan stresi azaltmanın en iyi yollarından biri olduğu gibi, daha kaliteli bir uyku için vücut ısısının düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için vücut ısınızın düşük olması gerekiyor.

Uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yaparak vücut ısınızı geçici olarak yükselttiğinizde, egzersiz sonrası zamanda vücudunuz bu sıcaklığı düşürmeye çalışacak ve uyku için ideal olan düşük vücut ısısı doğal yollarla sağlanmış olacak. Eğer günlük programınız uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yapmaya uygun değilse, uyuduğunuz odanın sıcaklığını 18 derecede tutmak da vücut ısınızı çevresel bir kaynak yardımıyla azaltmanın etkili yollarından.

İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku için 13 altın kural

 

Kaynaklar: 
Mind Body Green
Well + Good
King’s College London

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale