Pandemi döneminde stres kaynaklı uyku problemleri ve başa çıkmak için öneriler

Karantina döneminde kökten değişen alışkanlıklar ve yeni normale alışma sürecinin en önemli etkilerinden biri de uyku kalitesi ve uyku sağlığı üstünde oldu. İngiltere’de bulunan King’s College ve bağımsız araştırma şirketi Ipsos’un 2254 kişiyle yaptığı anketin sonuçları, pandemi döneminde toplumun yaklaşık üçte ikisinin (63%) uyku problemleri yaşadığını gösteriyor. Katılımcıların yüzde ellisi deliksiz uyuyamadığını, %39’u normalde uyuduğu uyku süresinin kısaldığını, %29’u ise daha uzun uyusa da normale göre daha yorgun uyandığını belirtiyor.

Araştırmanın ilginç kısmıysa, katılımcıların belirttiği uyku problemlerinin ve uyku düzenlerindeki değişikliklerin tamamının stres kaynaklı olması. Araştırmaya katılan kişilerin %62’si pandeminin yarattığı ekonomik zorlukların ve işsiz kalma korkusunun uyku problemleriyle bağlantılı olduğunu belirtirken, enfekte olma endişesi taşıyan ve salgın nedeniyle stres seviyesinin normalden daha yüksek olduğunu belirten kişiler, stres seviyesi görece daha az olan kişilere göre uyumakta iki kat daha fazla zorluk yaşıyor.

İlginizi çekebilir: Uyku bozukluğu probleminizi çözebilirsiniz: İlk adım nedeni tespit etmek

Görünmez tehlike, stres tepkisi ve uyku kalitesi arasındaki ilişki

Bedenimiz evrimsel olarak, herhangi bir tehlikeyle karşılaştığında kaç ya da savaş tepkilerini doğru zamanda verebilmek ve kendini koruyabilmek adına, tolere edilebilir bir stres altına girer. Tıpkı yılan gördüğümüzde vücudumuzda farklı kimyasal reaksiyonlar ortaya çıktığı ve buna bağlı olarak korku, heyecan, panik duygularını deneyimlediğimiz gibi; vücudumuz görünmez bir virüsün varlığına da benzer şekilde tepki göstererek savunma moduna geçer. Pandemi döneminde tehlike altında olduğunu bilen, daha da kötüsü görünmez bir tehlikenin ortasında kalan bedenimiz sürekli stres altında olduğu için, uyumak ve rahatlamak gibi tepki vermesine engel olabilecek davranışlardan kaçınıyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı ve mutlu yaşam için daha iyi uyku: Uyku ve stres arasındaki ilişki

Normal şartlar altında, tehlike devam ediyor olsa da, zamanla stres seviyemizde azalma olması ve uykumuzun düzene girmesi aslında beklenen bir durum. Ancak uyku döngüsünün bozulması ve strese bağlı geliştirmiş olduğumuz uyku davranışlarının alışkanlığa dönüşmüş olması, stres seviyeniz azalsa da uyku probleminizin devam etmesine neden olabilir. Bu nedenle, stres seviyeniz azalmış olsa da uyku probleminiz devam ediyorsa uyku kalitenize etki eden davranışlarınızda ve alışkanlıklarınızda değişiklik yaratmak, stres kaynaklı uyku problemlerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturtun

Stres kaynaklı uyku bozukluklarıyla baş etmenin ilk ve en önemli adımı günlük alışkanlıklarda davranış değişikliğine gitmek. Uyku düzeninizi yeni bir rutine oturmanın ilk adımıysa uyuma ve uyanma saatlerinizi sabitleyerek tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip etmeniz. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü yaratabilmek için hem uyanma hem de uyuma saatiniz için alarm kurabilir, en azından bir ay boyunca, hafta sonları da dahil olmak üzere kesintisiz şekilde uyuma ve uyanma saatlerinde yatakta olmayı hedefleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşıyorsanız etkili önerilerle uykunuzu geri kazanmak elinizde

Sosyal medyada ve haber sitelerinde geçirdiğiniz zamanı azaltın

Bu dönemde uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şey, stres seviyenizin yükselmesine ve kaygınızın artmasına neden olabilecek haberlere gereğinden fazla maruz kalmak olacaktır. Bu nedenle sosyal medyada ve haber sitelerinde fazla zaman geçiriyor olmanız stres seviyenizin yükselmesine ve dolayısıyla uykuya dalmanızın gecikmesine neden olabilir.

Haber sitelerinde ve sosyal medyada haber okuyarak geçirdiğiniz zamanı azaltmak için kendinize ‘Okuduğum bu haberden ne almak istiyorum? Neden bu haberi okuyorum?’ gibi sorular sorarak tükettiğiniz haber sayısını azaltabilirsiniz. Amacınıza ve beklentinize uygun, güvenilir kaynaklardan haber okumak ve haber okuyarak geçireceğiniz süreyi 15-20 dakikayla sınırlandırmak da uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Dijital detoks zamanı gelmiş olabilir: Sosyal medya uyku mu kaçırıyor?

‘Elektroniksiz yatak odası’ kuralını benimseyin

Yatma zamanınıza 1 saat kala evinizdeki yapay ışık yayan tüm ekranların (televizyon, bilgisayar monitörü, laptop, tablet, akıllı telefon vb.) kapandığından emin olun ve hiçbir elektronik aletinizi yattığınız odada bulundurmayın – evet, telefonunuzu da.

Sadece televizyon karşısında uyuya kalarak ya da yattığı yerden sosyal medyada dolaşarak uyuyabilenlerdenseniz, bu alışkanlığınızdan önce podcast dinlemeye, sonra rahatlatıcı müzikler dinlemeye, en sonunda ise hiçbir görüntüye ya da sese ihtiyaç duymaksızın uyumaya geçerek, adım adım kurtulabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayat kalitenizi arttırın: Elektronik bağımlılığı ile mücadele için 5 faydalı öneri

Gün ışığıyla uyanın

Sirkadiyen ritmimiz ışık olduğunda uyanık kalmaya, ışık olmadığındaysa uykuya dalmaya programlıdır. Bu nedenle sabah uyanır uyanmaz evdeki tüm perdeleri açarak bedeninizi gün ışığına maruz bırakmanız, beyninizin ürettiği melatonin miktarını azaltarak kendinizi daha az uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Benzer şekilde, gece daha rahat uyuyabilmek ve uykuya geçişinizi hızlandırmak içinse yapay ışık kaynaklarından mümkün olabildiğince uzak olmak işinizi kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Beynin tatlı rüyasından uyanış döngüsü: Gün ışığıyla uyanmanın tüm gün süren faydaları

Uyumadan 4-6 saat kadar önce egzersiz yapın

Egzersiz yapmak uykusuzluğa neden olan stresi azaltmanın en iyi yollarından biri olduğu gibi, daha kaliteli bir uyku için vücut ısısının düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için vücut ısınızın düşük olması gerekiyor.

Uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yaparak vücut ısınızı geçici olarak yükselttiğinizde, egzersiz sonrası zamanda vücudunuz bu sıcaklığı düşürmeye çalışacak ve uyku için ideal olan düşük vücut ısısı doğal yollarla sağlanmış olacak. Eğer günlük programınız uyumadan 4-6 saat önce egzersiz yapmaya uygun değilse, uyuduğunuz odanın sıcaklığını 18 derecede tutmak da vücut ısınızı çevresel bir kaynak yardımıyla azaltmanın etkili yollarından.

İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku için 13 altın kural

Kaynaklar:
Mind Body Green
Well + Good
King’s College London