Yeni bir alışkanlık kazanmak için izlemeniz gereken 5 adım

Yeni bir yılın kapıları yavaş yavaş aralanmaya başlamışken, çoğumuz yeni kararlar almaya ve yeni yılda yeni bir ‘ben’ yaratmak için kolları sıvamaya başladık. Listenizi henüz oluşturmadıysanız ya da hedeflerinizi daha sürdürülebilir ve uygulanabilir hale getirmek istiyorsanız Yeni yıl kararları oluşturma ve uygulama rehberi ‘ni mutlaka incelemenizi öneriyoruz.

Yeni bir yılın başlangıcı, hayatımızda yeni başlangıçlar yapmak için harika bir ilham ve motivasyon kaynağı. Yeni yılda aldığımız kararların ve yapmak istediklerimizin bir kısmı hiç şüphesiz alışkanlıklarımızdan oluşuyor. Kimimiz kötü alışkanlıklarından kurtularak, kimimizse hayatına spor, sağlıklı beslenme, meditasyon, yoga gibi sağlıklı yaşam alışkanlıklarını ekleyerek bedenen, zihnen ve ruhen daha iyi hissetmenin yollarını arıyoruz. Ancak tıpkı kötü bir alışkanlıktan kurtulmak gibi, yeni bir alışkanlık kazanmak da oldukça zorlayıcı ve belirli stratejilerle, yavaş ve dikkatli adımlarla ilerlemeyi gerektiren bir süreç.

Duke Üniversitesi’nde yapılan kapsamlı bir araştırmanın sonuçlarına göre, alışkanlıklarımız günlük yaşamımızdaki davranışlarımızın yaklaşık %40’ını oluşturuyor. Yeni alışkanlıkların nasıl geliştirileceğini ve mevcut alışkanlıklarımızdaki örüntüleri anlamak daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz, mutluluk seviyemizi artırabilmemiz ve kendimiz için hedeflediğimiz şeylerde başarılı olabilmemiz için son derece önemli.

Yeni bir alışkanlık edinmek için 21 gün yeterli mi?

Alışkanlıkların nasıl oluşturulduğu ve sürdürülebilirliğiyle ilgili birbirinden farklı yüzlerce  görüş var. Bunlardan en bilineni yeni bir alışkanlığın oluşturulabilmesi için 21 gün gerektiği. Ancak araştırmalar, herhangi bir davranışı 21 gün boyunca düzenli olarak yapmanın tek başına yeterli olmadığı, alışkanlık kazanımı için çok daha kapsamlı bir yol haritası izlenmesi gerektiği konularında hemfikir. ‘Yeni bir alışkanlık nasıl kazanılır?’ sorusuna farklı yaklaşımlar farklı şekillerde cevap veriyor olsa da, tüm yaklaşımlarda genel olarak izlenmesi gereken stratejiler aynı noktalara işaret ediyor: Uygulaması kolay olan bir alışkanlıkla işe başlamak, basit ve erişilebilir hedeflerle ilerlemek, ilerlerken ivmenizi koruyabilmek; en son ve en önemlisi de kararlı, tutarlı ve sabırlı olmak. Gelin, tüm bu stratejileri yakından inceleyelim.

1. Hedeflediğiniz alışkanlığa uygulaması en kolay haliyle başlayın

Hepimizin yeni bir alışkanlık kazanma sürecinde en fazla ihtiyaç duyduğu şeylerden biri motivasyon. Yeni bir alışkanlık kazanmaya çalışırken kendinizi ‘Keşke biraz daha motivasyonum olsaydı.’ ya da ‘İrademin biraz daha güçlü olmasını isterdim.’ gibi şeyler söylerken bulabilirsiniz. Ancak irade gücü ya da motivasyon dediğimiz şey, tıpkı kaslarımızdaki enerji gibi, fazla kullanıldıkça azalabiliyor. Kullanıldıkça zamanla tükenebilen motivasyon, Stanford Üniversitesi araştırmacılarından BJ Fogg’un deyimiyle ‘motivasyon dalgası’ olarak adlandırılan, inişli çıkışlı bir örüntüyle hayatlarımızda bazen yüksekken bazen düşük seviyelerde olabiliyor.

Motivasyon seviyenizdeki dalgalanmaların kararlılığınızı ve alışkanlık kazanma sürecinizi mümkün olabildiğince az etkilemesi için ilk etapta motivasyona ihtiyaç duymayacağınız kadar kolay ve basit bir alışkanlık belirleyerek işe başlayabilirsiniz.

Örneğin, hareketli bir yaşam tarzı sürdürmeyi ve sporu hayatınıza katmayı hedefliyorsanız ilk etapta 1 saatlik değil, 10 dakikalık bir egzersiz programıyla başlangıç yapabilirsiniz. Hedefiniz her gün 30 dakikanızı meditasyona ayırmaksa, sadece 1 dakikalık meditasyonla işe koyulabilirsiniz. Özet olarak, yüksek motivasyon gerektirmeyen, motivasyonunuza bağlı olarak zorluğu değişmeyen aktivitelerle başlangıç yapabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Hayatınızı kolaylaştırıp düzene sokacak “küçük ve sihirli” alışkanlıklar

2. Davranışlarınızın dozunu ve sıklığını olabildiğince yavaş artırın

Büyük bir motivasyon ve istekle başladığınız bir alışkanlık edinme sürecinde hızla ilerlemek isteyebilir, bu alışkanlığı hızlı şekilde hayatınızın merkezine yerleştirmeye can atabilirsiniz. Ancak yukarıda da söylediğimiz gibi, motivasyon ve irade gücü günden güne farklılık gösterebiliyor. Motivasyonunuzun düşük olduğu günlerde de aynı davranışı sürdürebilmek, tutarlılığınızı ve rutininizi koruyabilmek için motivasyonunuzdaki bu dalgalanmayı göz önünde bulundurmalısınız. Bu nedenle başlangıç aşamasında mucizevi sonuçlar görmeyi beklemek yerine, sizi tatmin etmese de küçük adımlarla ilerlemek ve davranışlarınızın dozunu kontrollü şekilde artırmak yeni alışkanlık geliştirebilmenin en önemli gerekliliklerinden biri. En zor zamanlarınızda bile azim ve kararlılıkla davranışınızı sürdürebildiğinizi görmek irade gücünüzün artmasına, motivasyonunuzun yükselmesine ve alışkanlığınızla daha güçlü bir bağ kurmanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Her gün uyguladığınızda hayatınızı değiştirebilecek 12 ufak alışkanlık

3. Parçalara bölerek ilerlemeyi deneyin

Yukarıdaki adımları her gün tutarlı ve kararlı bir şekilde sürdürdüğünüzde, en fazla 2 ya da 3 ayda önemli bir yol kat ettiğinizi ve davranışınızın alışkanlığa dönüştüğünü fark edebilirsiniz. Edinmek istediğiniz her bir alışkanlığı makul ölçülerde hayatınıza entegre ettiğinizde, ivmenizi koruyabilir ve istediğiniz davranışları kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Bu nedenle davranışınızın sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmanın yanı sıra, değişim sürecine başladıktan 2 ya da 3 ay kadar sonra, belirlediğiniz nihai hedefi parçalara bölerek de üzerinde çalışabilirsiniz.

Örneğin, kazanmak istediğiniz alışkanlık 30 dakika meditasyon yapabilmekse, ilk adım olarak 1 dakikalık meditasyon pratikleriyle işe başlayabilir, 2-3 aylık süreçte kademeli olarak artırarak meditasyon sürenizi 15 dakikaya çıkarabilir, sonrasında ise gün içinde 15’er dakikalık iki meditasyon pratiği yaparak nihai hedefiniz olan 30 dakikayı tamamlayabilirsiniz. Benzer şekilde, günde 50 dakika olarak hedeflediğiniz egzersiz rutininizi setlere bölerek 5’er dakikalık 10 set şeklinde gerçekleştirmek çok daha kolay ve uygulanabilir olacaktır.

İlginizi çekebilir: Alışkanlık kazanma sürecinde beyinde neler oluyor?

4. İpin ucunu kaçırdığınız zamanlarda pes etmeden ilerlemeyi sürdürün

Hepimiz hata yapıyor, ardı arkası kesilmeyen zorluklarla sınanıyor ya da kendimizden beklediğimiz performansın çok gerilerinde kalabiliyoruz. Başarılı olan kişileri diğerlerinden ayıran en önemli şey ise hiç hata yapmamak ya da şanslı olmak değil, tüm zorluklara ve hatalara rağmen hızlıca toparlanıp hedefleri için çıktıkları yola kaldıkları yerden devam edebilmeleri. Araştırmalar, herhangi bir alışkanlığı ya da alışkanlığa dönüştürülmek istenen davranışı bir kereliğine kaçırmanın, uzun vadede ölçülebilir bir etkisinin olmadığını gösteriyor. Dolayısıyla alışkanlık edinme sürecinde mükemmeliyetçi beklentilere girmeden, ‘Ya hep, ya hiç.’ düşüncesiyle hareket etmeden, kaldığımız yerden devam edebilmeyi öğrenmemiz gerekiyor.

Bu tabii ki başarısız olma beklentisi taşımanız ya da başarısızlığı kabul etmeniz gerektiği anlamı taşımıyor. Ancak olası bir başarısızlık durumunda devreye sokabileceğiniz bir B planınızın olması, alışkanlığınızı kaldığınız yerden sürdürebilmeniz için oldukça önemli. Bu nedenle yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken bu alışkanlığı kazanmanıza engel olabilecek çevresel ya da bireysel faktörleri gözden geçirmek için kendinize zaman tanıyın. Yolunuza çıkması muhtemel engeller neler olabilir? Stresli ya da gergin olduğunuz zamanlarda en çok hangi zaaflarınıza yeniliyorsunuz? Sizi yoldan kolayca saptırabilecek olaylar ya da durumlar neler? Karşınıza çıkabilecek olası tüm engellerin üstesinden gelmek için neler yapabilirsiniz? Üstesinden gelemediğiniz zorluklara rağmen nasıl hızlı bir şekilde rutininize geri dönebilir ve yolunuzda ilerlemeye devam edebilirsiniz? Unutmayın, bu yolculukta mükemmel olmayı değil tutarlı olmayı odağınıza koymalısınız.

İlginizi çekebilir: 21 gün efsanesi: Yeni bir alışkanlık kazanmak ne kadar sürer?

5. Sabırlı olun

Sabırlı olmak ve rahatlıkla sürdürebileceğiniz bir ivmeyle ilerlemek bu sürecin olmazsa olmazı. Yeni alışkanlık edinme sürecinde tutarlı olmaktan, irade gücünden ya da motivasyondan çok daha önemli olan şey sabırlı olabilmek. Sabrettiğiniz ve tutarlılığınızı sürdürdüğünüz sürece ne kadar hızlı yol aldığınıza inanamayacaksınız. Sabır, sürdürülebilirliğin anahtarıdır.

Özet olarak yeni alışkanlıklar, özellikle başlangıç aşamasında, motivasyon gerektirmeyecek kadar basit, uygulaması da bir o kadar kolay şeyler olmalı. Tutarlı, kararlı ve sabırlı olduğunuz sürece ekstra çaba sarf etmeksizin alışkanlığınızın yaşamınıza kolaylık entegre olduğunu görebilirsiniz. Unutmayın, yeni bir alışkanlık kazanmak o alışkanlığı geliştirmekten çok daha zordur ve farklı beceriler gerektirir. Yukarıdaki adımların değişim ve dönüşüm sürecinize ilham olması dileğiyle!