Yeni başlayanlar için antrenman rutini yaratma yöntemleri

Yeni bir antrenman rutini oluşturmak istediğiniz zaman ne yaparsınız?

Belki de hayatınız boyunca hep antrenman yaptınız ve şimdi yeni egzersizleri deneyerek yeni bir başlangıç yapmak istiyorsunuz ya da egzersiz yapmaya yeni başladınız ve nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz. Ne olursa olsun, yeni bir antrenman rutinine başlamak zaman zaman herkesin uğraşmak zorunda olduğu bir konu oluyor.

Bu yazımızda yeni bir antrenman rutini oluşturmaya çalışırken ihtiyacınız olacak stratejileri bulacak ve kendi antrenmanlarınıza kolayca adapte edebileceksiniz. Hazırsanız hadi başlayalım:

Başarılı olmak istediğiniz konuya karar verin

Yazar James Clear’ın daha önceki yazısında da belirttiği gibi hayatta belirli bir amacınızın olması oldukça önemli ve bu durum aslında egzersiz ve antrenman hayatınız için de geçerli.

Hangi konuda iyi olmak istediğinize odaklanırsanız, başarılı olmak için yapacağınız antrenmanlar size o kadar kolay gelecektir. Mesela 400 metre yarışlarında başarılı olmak istiyorsanız, bu hedef için kendinizi şartlayabilirsiniz. Hedefinizin kesin olması o yönde çalışmanızı sağlar ve süreci görmenize yardımcı olur.

Eğer antrenmana nasıl başlayacağınız konusunda kafanız karışmışsa, bir seçim yapabilirsiniz. Bu seçim en iyi seçim olmak zorunda değil. Yalnızca yapmaktan zevk aldığınız bir hareketle başlayın ve o yönde çalışmalarınızı sürdürün. Antrenmanınızı düzenlemek ve en uygun seviyeye getirmek için daha sonra çok vaktiniz olacaktır.

Başkalarından yardım istemekten çekinmeyin

İlk başlarda başlayacağınız antrenmanla ilgili hiçbir fikriniz olmayabilir. Kendi kendinize ‘Bu antrenmanı nasıl öğrenebilirim’ diye sormanız çok doğaldır. Bu işi bildiğini düşündüğünüz kişilere ulaşın. Tanımasanız bile o kişilere ulaşarak soru sormaktan çekinmeyin. Unutmayın, herkes işin başında deneyimsiz olarak başlıyor, bu yüzden etrafınızdaki insanlar, özellikle de sizin yapmak istediğiniz tarzda antrenmanları uyguluyorlarsa onlar o zaman bu iş için biçilmiş kaftan oluyorlar! Ayrıca, bakarsınız belki size küçük antrenman ipuçları bile paylaşabilirler:) O yüzden size yardımcı olabileceğini düşündüğünüz herkesle konuşun.

Birden fazla kişiden öneri aldığınızda, bu durum geniş kapsamlı bir vizyon edinmenize yardımcı olacaktır. Elbette, tahmin ettiğiniz gibi herkesin antrenman programı birbirinden farklıdır. Bu farklı programlar ve öneriler ilk başta sizin için zorlu gözükse de, kendi programınızı yaratmanız yolunda size ışık tutacağını ve sizi bir sonraki seviyeye taşıyacağını unutmayın.

Ana fikri alın, detayları atlayın

Bu nokta, genellikle herkesin pes ettiği ve yeni antrenman rutininden vazgeçtiği yer oluyor. Ne yazık ki, fitness, kesin bir öneri almak istiyorsanız en kötü alanlardan biri. Herkesin konu antrenman olunca farklı bir tarzı vardır ve herkes kendi yolunun en doğru yol olduğu konusunda sizi ikna etmeye çalışır.

Sonuçta, yeni antrenman rutini oluştururken detaylarda boğulmak ve bu yüzden strese girmek oldukça kolaydır. Bir hareketi 5 set mi yoksa 6 set mi yapmalıyım diye düşünürken bir kaynakta yazan bilgi ile diğerinde yazan birbirinden tamamen farklı olabilir. Peki hangisine güveneceksiniz?

Endişlenmeyi bırakın ve derin bir nefes alın.

İşte size küçük ama etkili bir öneri: Başlangıçta detayların hiç önemi yoktur!

Tekniği, dinlenme periyotlarını, antrenman takvimini ve bunun gibi şeyleri çözmek için vaktiniz olacak. Yeni bir antrenman rutinine başladığınızda, tek ihtiyacınız olan şey başlamaktır. Ana fikri alın, takvime bağlı kalın. Detaylar daha sonra sahnedeki yerini alacaktır.

James Clear sprint antrenmanlarına başladığında uyguladığı tekniği şu sözlerle paylaşıyor: ‘Birçok kaynağı ve arkadaşlarımın yolladığı antrenman programlarını okudum. Daha sonra her programdaki ortak fikirleri yazdım. İşte programım böyleydi:

• 200m-500m aralığında hızlı koşu
• 2-3 dakika dinlenme
• Her antrenmanda 3-6 arası hızlı koşma
• Hızlı koşma antrenmanlarını haftada 2-3 kez yapma

Hiç detaydan bahsetmiyor değil mi? Evet. Ancak ana amacı aşağıda belirtiyor:

‘Başlarken yapabildiğiniz kadar basit yapın.’

Yavaş gidin

Birçok zaman yeni antrenman rutini oluşturmaya karar verdiğinizde motive olduğunuz için bu kararı vermiş olursunuz. Elbette motive olmak çok güzel bir şeydir, ancak yukarıda bahsettiğimiz gibi bu konu iki ucu keskin kılıç gibidir.

Neden mi? Çünkü, motivasyon artıp azalabilen bir olgudur. Bu yüzden ona güvenmemelisiniz. Motive olmak yerine düzenli bir alışkanlık edinmelisiniz. Ayrıca motivasyon boyunuzdan büyük işlere kalkışmanıza sebebiyet verebilir.

Bu yüzden, başlangıçta yavaş gitmelisiniz. Unutmayın, esas amaç antrenmanı alışkanlık haline getirmektir.

Bu alışkanlığın nasıl oluşturacağınız konusunda dilerseniz James Clear’a sözü bırakalım ve onun nasıl hızlı koşu antrenmanını hayatına adapte ettiğini öğrenelim:

‘İlk antrenmanımda, 200 metrede 3 sprinti %50 yoğunlukla attım. Bu yavaş ve kolaydı. Bedeninimin yeniden koşma durumuna adapte olmasına çalışıyordum. İkinci antrenmanımda 400 metrede 2 sprint attım ve arada 3 dakika dinlendim. Bu yine benim için zor bir antrenman değildi. Başlangıçta antrenmanlarınız kolay olsun istiyorsunuz. Bu esasında ilk 3-4 hafta için doğru bir tutum. Sizin bu noktada tek amacınız takvimiminize bağlı kalmak ve antrenmanlarınızda kapasite oluşturmak olmalı. Performans önemli değil.

Bu birçok insanın yaptığıyla taban tabana zıt bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Genel kanı, koltukta pineklerken bir anda P90X’i haftada 6 kez yapıyor olmaktır. Bu değişimin sonucu olarak elbette ki birçok insan ilk haftanın sonunda antrenmanı bırakıyor.

Antrenmanları kaçırmayın

Antrenman alışkanlığı oluşturma konusunda öğrenmeniz gereken en önemli şey, antrenman kaçırmamanız gerektiğidir. Eğer kendimize karşı dürüst olursanız, birçoğumuzun antrenman takviminin aşağıdaki gibi olduğunu görürüz:

-İlk 1 veya 2 ay kararlı bir şekilde antrenman yapma.

-Birçok antrenmanı kaçırma. Bir sonraki ayı yeniden düzene girmek için harcama.

-1 veya 2 ay kararlı bir şekilde antrenman yapma.

-Takvimininizin değişmesi. İş ve özel hayatınızın yoğunlaşması. Birçok antrenmanı kaçırma ve sonraki ayı düzene girmek için harcama.

-1 veya 2 ay kararlı bir şekilde antrenman yapma.

-Tatil, seyahatler. Birçok antrenmanı kaçırma ve sonraki ayı düzene girmek için harcama.

Elbette takviminizin sürekli değişmesi ve öngörülemeyen seyahatlerin ortaya çıkması kadar doğal bir durum yoktur, ancak her zaman bir sistem oturtmalısınız ki ara vermek zorunda kaldığınızda tekrar her şeyin eski seyrine dönmesi kolay olsun. Bu durum yeni antrenman rutini oluşturmaya çalıştırdığınız zaman da geçerlidir.

Her bir antrenmanın bireysel etkisi küçük olsa da, antrenman programına bağlı kalmanın kümülatif etkisi oldukça büyüktür.

İlgili yazı: Fitness motivasyonunuzu canlı tutmanız için bilimsel yöntemler

Bir egzersiz seçin ve başlayın

James Clear, her ne kadar dünyada önemsememiz gereken birçok egzersiz olsa da, önemli olarak gördüklerini bizler için listeliyor:

Clean and Jerk

Snatch

Squat

Deadlift

Bench Press

Pushups

Pullups

Sprints

İyi olduğunuz bir tanesini seçin ve başlayın. Unutmayın, ilk başlarda detaylarda hakkında endişelenmenize gerek yok. Ana fikri alın, yavaş başlayın ve antrenmanları kaçırmayın.

Kaynak:

lifehack.org