X

Yemekten sonra yürüyüş yapmanın faydaları: Hangi hızda, ne süre yürümeli?

Doyurucu ve lezzetli bir yemeğin ardından yürüyüşe çıkmak, çoğumuz için içgüdüsel veya alışkanlıkla yapılan bir şey. Özellikle normalden biraz fazla tok hissettiğimizde eğer biraz yürürsek yemekten sonraki enerji düşüşünü önleyebileceğimizi hissederiz. Ve bu hissimiz hiç de yanlış değildir. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, yemek yedikten sonra yürümenin bazı sağlık yararları olduğunu ortaya koydu. Özellikle de yüksek karbonhidrat veya şeker içeren bir yemeğin ardından kan şekerinin ani yükselişini önlemek söz konusu olduğunda, yürüyüş gerçekten faydalı olabilir. Elbette bu noktada akla gelen birden fazla soru var: Yürüyüşün faydalarını elde etmek için ne kadar yürümek gerekiyor? Yürüyüş sırasında tempomuz ne olmalı? Yemekten ne kadar sonra yürümeliyiz?

Kan şekeri dengesi neden önemli?

İlk olarak kan şekeri hakkında bilgi sahibi olalım. İstatistiklere göre, günümüzde, ülkemizdeki diyabet hastası sayısı 10 milyondan fazla. Rakamlar dünya genelinde de oldukça yüksek. Sağlıksız kan şekeri seviyeleri hem erkek hem de kadınlarda alzheimer, obezite, anksiyete bozuklukları, kronik yorgunluk ve kısırlık gibi hastalıklarla bağlantılı. Ayrıca kan şekeri sadece diyabetle ilgili değil; genel sağlık ve zindeliği de yakından ilgilendiriyor. Tüm bunları göz önünde bulundurduğumuzda, giderek daha fazla insanın gün boyunca kan şekeri seviyelerini izlemesini ve bu seviyeleri dengede tutmak için çaba göstermesini daha iyi anlayabiliriz. Hatta aynı nedenle, kan şekerini ölçen ve bu bilgiyi telefonunuza gönderen akıllı cihazlar da günden güne popülaritesini artırıyor.

Söz konusu kan şekeri seviyeleri olduğunda, uzmanlar stresin ve yemek sonrası yürüyüş gibi aktivitelerin bu seviyeleri direkt olarak etkileyebileceği konusunda hemfikir. Kan şekeri seviyeleriyle ilgili tavsiyelerin çoğu da beslenmeye odaklanır. Çoğu zaman ani artışlardan kaçınmak için meyve suyu, rafine karbonhidrat, kurabiye, kraker gibi yiyecekleri tüketmemeniz gerekir. Bunun yanında, yaşam rutininize ekleyebileceğiniz bir başka sağlıklı alışkanlık da yürüyüştür. Yürüyüş ayrıca, hepimizin bir noktada yapabileceği gibi, kan şekerini yükselten yiyecekler yediğimizde zararı en aza indirmenin bir yoludur.

Yemekten sonra yürüyüş, kan şekerini dengelemeye nasıl yardımcı olabilir?

Yemekten sonra yürüyüş yapmanın faydaları, uzun zamandır konuşulan bir konu. Uzmanlar, bunu yapmanın, kan şekerine birkaç farklı şekilde yardımcı olduğunu düşünüyor. Buna göre, yemek yedikten sonra kan dolaşımımızda bol miktarda glikoz olur. Yürürken ve yemekten sonra aktifken, glikozun sağladığı enerji talebi birçok organ ve dokuya, özellikle de kaslara gider. Yürürken kaslarınızdaki glukoz talebi, oturduğunuzdan daha fazla olduğu için hareket halindeyken glukoz alımı daha yüksektir. Herhangi bir fiziksel egzersiz, kas glikoz alımınızı artırır, ancak kan şekerinin en yüksek olduğu an olan yemek sonrasında yapılacak en kolay şey yürümektir.

Uzmanlara göre, buna benzer bir süreç kalbinizde ve diğer önemli organlarınızda da gerçekleşir. Kalbinizin, kanı vücudunuzun/dokularınızın etrafına daha verimli bir şekilde pompalaması için enerji veya şekere ihtiyacı vardır. Hareket ettiğinizde, glikoz kan dolaşımında kalmak yerine kalbe gitmek için daha fazla şant oluşturur (Şant, vücudun bir bölümünden diğerine sıvıyı hareket ettiren bir delik veya küçük bir geçittir). Bu da kan şekeri artışını kontrol etmeye ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Glikoz için talep hızlıdır, bu nedenle glikozun hücreye girmesi için insüline ihtiyacı yoktur.

Bununla birlikte, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tek şey yürüyüş değildir. Hafif veya orta şiddette herhangi bir egzersiz de işe yarayabilir (Yüzme, yoga, bisiklet, tai chi, bahçıvanlık, pilates vb.).

Yürüyüşten maksimum fayda almanın yolları

Peki, yürüyüşün faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yemekten sonra ne kadar hızlı yürümelisiniz? Uzmanlar, yemeğinizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde hareket etmenizi öneriyor. Ayrıca 2016 tarihli bir araştırma, yemekten 30 ile 120 dakika sonra herhangi bir egzersizi yapmanın ideal olduğunu, hatta 6 saat sonra bile olumlu sağlık etkileri gösterdiğini ortaya koyuyor.

Aynı çalışmaya göre, söz konusu yürüyüş hızı olduğunda, hafif tempoda yürümek kan şekeri sağlığını destekleyebilir. Yine de uzmanlar tempolu yürüyüşle orta düzeyde bir aerobik tempoya ulaşmayı öneriyor (Orta tempolu bir yürüyüş sırasında konuşmaya devam edebiliyor anca şarkı söyleyemiyor olmanız gerekli. Hızınızı bu kritere göre ayarlayabilirsiniz).

Yemekten sonra ne kadar süre hareket halinde kalmanız gerektiğine gelince; 2022 yılında Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, 2-5 dakika kadar kısa bir yürüyüşün bile kan şekeri düzeylerini olumlu yönde etkilemek için yeterli olduğunu gösteriyor.

Araştırmalar ayrıca, uzun süre hareketsiz kalmamanın, kan şekerine yardımcı olmanın ötesinde, kan basıncını da düşürebileceğini ortaya koyuyor. Yürüyüş, genel olarak uzun ömürlülükle de ilişkilendirilmekte. Bir çalışmaya göre günde sadece 10 dakika tempolu bir şekilde yürümek, telomerlerinizi (hücresel yaşlanmanın önemli belirteçleri) 16 yıla kadar daha genç gösterebilir.

Kan şekeri dengesi için yemekten sonra yürümek yeterli mi?

Özellikle ekmek, makarna, şekerli veya gazlı içecek tutkunları merak ediyor olabilir: Yemekten sonra yürüyüş yaptığım sürece istediğimi yiyebilir miyim? Yürüyüş yapmak, şekerin tüm olumsuz etkilerini mi yoksa sadece bazılarını mı azaltıyor?

Uzmanlara göre, yürüyüş, normal bir makro besin alımının ardından kan şekerini düşürmek için oldukça etkili, ancak kan şekerini düşürücü etkisinin genişliği, alınan şeker miktarına ve tüketilen diğer besinlere bağlı olarak değişecektir.

Yani çok fazla şeker tüketiyorsanız -örneğin, aç karnına kola içiyorsanız- yemekten sonra yürüyüş yapmak daha az etkili olabilir. Eğer kolayı bir protein, sağlıklı yağ veya lif kaynağı ile yudumladıysanız, daha az ani bir kan şekeri artışı yaşarsınız. Çünkü lifler; parçalanması, sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürdüğü için glikoz tepkisini köreltmeye yardımcı olur. Tabii ki çok fazla şeker aldıktan sonra uzun süre yürüseniz bile şeker alımının olumsuz sonuçlarını tamamen ortadan kaldıramazsınız. Dolayısıyla kan şekeri dengesi için ilk koşul, doğru besinleri seçmektir.

Son olarak; insanların farklı yiyeceklere karşı, farklı metabolik tepkileri olabileceğini de unutmamak gerek. Bu faktör vücudunuzun, yemekten sonra yürüyüşe nasıl tepki vereceğini belirleyebilir (*). Siz de yemeklerden sonra nasıl hissettiğinizi gözlemleyerek vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğini inceleyebilirsiniz.

Yemekten sonra yürüyüş yapmak, özellikle de kan şekerini yükseltmesi muhtemelen bir öğünün ardından, kan şekeri sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Maksimum fayda için yemekten sonra 30 dakika bekleyin, en az 30 dakika, hafif ile orta tempoda yürüyün ve her öğünde daha sağlıklı yağ, protein ve lif almaya odaklanın.

Kaynaklar: mindbodygreen, webmd, healthline

İlginizi çekebilir: Ruhsal ve bedensel sağlığın paralel ilişkisi: Tempolu yürüyüşün fizyolojik ve psikolojik yönleri

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale