Yemekten sonra yürüyüş yapmanın faydaları: Hangi hızda, ne süre yürümeli?

Doyurucu ve lezzetli bir yemeğin ardından yürüyüşe çıkmak, çoğumuz için içgüdüsel veya alışkanlıkla yapılan bir şey. Özellikle normalden biraz fazla tok hissettiğimizde eğer biraz yürürsek yemekten sonraki enerji düşüşünü önleyebileceğimizi hissederiz. Ve bu hissimiz hiç de yanlış değildir. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, yemek yedikten sonra yürümenin bazı sağlık yararları olduğunu ortaya koydu. Özellikle de yüksek karbonhidrat veya şeker içeren bir yemeğin ardından kan şekerinin ani yükselişini önlemek söz konusu olduğunda, yürüyüş gerçekten faydalı olabilir. Elbette bu noktada akla gelen birden fazla soru var: Yürüyüşün faydalarını elde etmek için ne kadar yürümek gerekiyor? Yürüyüş sırasında tempomuz ne olmalı? Yemekten ne kadar sonra yürümeliyiz?

Kan şekeri dengesi neden önemli?

İlk olarak kan şekeri hakkında bilgi sahibi olalım. İstatistiklere göre, günümüzde, ülkemizdeki diyabet hastası sayısı 10 milyondan fazla. Rakamlar dünya genelinde de oldukça yüksek. Sağlıksız kan şekeri seviyeleri hem erkek hem de kadınlarda alzheimer, obezite, anksiyete bozuklukları, kronik yorgunluk ve kısırlık gibi hastalıklarla bağlantılı. Ayrıca kan şekeri sadece diyabetle ilgili değil; genel sağlık ve zindeliği de yakından ilgilendiriyor. Tüm bunları göz önünde bulundurduğumuzda, giderek daha fazla insanın gün boyunca kan şekeri seviyelerini izlemesini ve bu seviyeleri dengede tutmak için çaba göstermesini daha iyi anlayabiliriz. Hatta aynı nedenle, kan şekerini ölçen ve bu bilgiyi telefonunuza gönderen akıllı cihazlar da günden güne popülaritesini artırıyor.

Söz konusu kan şekeri seviyeleri olduğunda, uzmanlar stresin ve yemek sonrası yürüyüş gibi aktivitelerin bu seviyeleri direkt olarak etkileyebileceği konusunda hemfikir. Kan şekeri seviyeleriyle ilgili tavsiyelerin çoğu da beslenmeye odaklanır. Çoğu zaman ani artışlardan kaçınmak için meyve suyu, rafine karbonhidrat, kurabiye, kraker gibi yiyecekleri tüketmemeniz gerekir. Bunun yanında, yaşam rutininize ekleyebileceğiniz bir başka sağlıklı alışkanlık da yürüyüştür. Yürüyüş ayrıca, hepimizin bir noktada yapabileceği gibi, kan şekerini yükselten yiyecekler yediğimizde zararı en aza indirmenin bir yoludur.

Yemekten sonra yürüyüş, kan şekerini dengelemeye nasıl yardımcı olabilir?

Yemekten sonra yürüyüş yapmanın faydaları, uzun zamandır konuşulan bir konu. Uzmanlar, bunu yapmanın, kan şekerine birkaç farklı şekilde yardımcı olduğunu düşünüyor. Buna göre, yemek yedikten sonra kan dolaşımımızda bol miktarda glikoz olur. Yürürken ve yemekten sonra aktifken, glikozun sağladığı enerji talebi birçok organ ve dokuya, özellikle de kaslara gider. Yürürken kaslarınızdaki glukoz talebi, oturduğunuzdan daha fazla olduğu için hareket halindeyken glukoz alımı daha yüksektir. Herhangi bir fiziksel egzersiz, kas glikoz alımınızı artırır, ancak kan şekerinin en yüksek olduğu an olan yemek sonrasında yapılacak en kolay şey yürümektir.

Uzmanlara göre, buna benzer bir süreç kalbinizde ve diğer önemli organlarınızda da gerçekleşir. Kalbinizin, kanı vücudunuzun/dokularınızın etrafına daha verimli bir şekilde pompalaması için enerji veya şekere ihtiyacı vardır. Hareket ettiğinizde, glikoz kan dolaşımında kalmak yerine kalbe gitmek için daha fazla şant oluşturur (Şant, vücudun bir bölümünden diğerine sıvıyı hareket ettiren bir delik veya küçük bir geçittir). Bu da kan şekeri artışını kontrol etmeye ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Glikoz için talep hızlıdır, bu nedenle glikozun hücreye girmesi için insüline ihtiyacı yoktur.

Bununla birlikte, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tek şey yürüyüş değildir. Hafif veya orta şiddette herhangi bir egzersiz de işe yarayabilir (Yüzme, yoga, bisiklet, tai chi, bahçıvanlık, pilates vb.).

Yürüyüşten maksimum fayda almanın yolları

Peki, yürüyüşün faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yemekten sonra ne kadar hızlı yürümelisiniz? Uzmanlar, yemeğinizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde hareket etmenizi öneriyor. Ayrıca 2016 tarihli bir araştırma, yemekten 30 ile 120 dakika sonra herhangi bir egzersizi yapmanın ideal olduğunu, hatta 6 saat sonra bile olumlu sağlık etkileri gösterdiğini ortaya koyuyor.

Aynı çalışmaya göre, söz konusu yürüyüş hızı olduğunda, hafif tempoda yürümek kan şekeri sağlığını destekleyebilir. Yine de uzmanlar tempolu yürüyüşle orta düzeyde bir aerobik tempoya ulaşmayı öneriyor (Orta tempolu bir yürüyüş sırasında konuşmaya devam edebiliyor anca şarkı söyleyemiyor olmanız gerekli. Hızınızı bu kritere göre ayarlayabilirsiniz).

Yemekten sonra ne kadar süre hareket halinde kalmanız gerektiğine gelince; 2022 yılında Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir meta-analiz, 2-5 dakika kadar kısa bir yürüyüşün bile kan şekeri düzeylerini olumlu yönde etkilemek için yeterli olduğunu gösteriyor.

Araştırmalar ayrıca, uzun süre hareketsiz kalmamanın, kan şekerine yardımcı olmanın ötesinde, kan basıncını da düşürebileceğini ortaya koyuyor. Yürüyüş, genel olarak uzun ömürlülükle de ilişkilendirilmekte. Bir çalışmaya göre günde sadece 10 dakika tempolu bir şekilde yürümek, telomerlerinizi (hücresel yaşlanmanın önemli belirteçleri) 16 yıla kadar daha genç gösterebilir.

Kan şekeri dengesi için yemekten sonra yürümek yeterli mi?

Özellikle ekmek, makarna, şekerli veya gazlı içecek tutkunları merak ediyor olabilir: Yemekten sonra yürüyüş yaptığım sürece istediğimi yiyebilir miyim? Yürüyüş yapmak, şekerin tüm olumsuz etkilerini mi yoksa sadece bazılarını mı azaltıyor?

Uzmanlara göre, yürüyüş, normal bir makro besin alımının ardından kan şekerini düşürmek için oldukça etkili, ancak kan şekerini düşürücü etkisinin genişliği, alınan şeker miktarına ve tüketilen diğer besinlere bağlı olarak değişecektir.

Yani çok fazla şeker tüketiyorsanız -örneğin, aç karnına kola içiyorsanız- yemekten sonra yürüyüş yapmak daha az etkili olabilir. Eğer kolayı bir protein, sağlıklı yağ veya lif kaynağı ile yudumladıysanız, daha az ani bir kan şekeri artışı yaşarsınız. Çünkü lifler; parçalanması, sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürdüğü için glikoz tepkisini köreltmeye yardımcı olur. Tabii ki çok fazla şeker aldıktan sonra uzun süre yürüseniz bile şeker alımının olumsuz sonuçlarını tamamen ortadan kaldıramazsınız. Dolayısıyla kan şekeri dengesi için ilk koşul, doğru besinleri seçmektir.

Son olarak; insanların farklı yiyeceklere karşı, farklı metabolik tepkileri olabileceğini de unutmamak gerek. Bu faktör vücudunuzun, yemekten sonra yürüyüşe nasıl tepki vereceğini belirleyebilir (*). Siz de yemeklerden sonra nasıl hissettiğinizi gözlemleyerek vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğini inceleyebilirsiniz.

Yemekten sonra yürüyüş yapmak, özellikle de kan şekerini yükseltmesi muhtemelen bir öğünün ardından, kan şekeri sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Maksimum fayda için yemekten sonra 30 dakika bekleyin, en az 30 dakika, hafif ile orta tempoda yürüyün ve her öğünde daha sağlıklı yağ, protein ve lif almaya odaklanın.

Kaynaklar: mindbodygreen, webmd, healthline

İlginizi çekebilir: Ruhsal ve bedensel sağlığın paralel ilişkisi: Tempolu yürüyüşün fizyolojik ve psikolojik yönleri