Yeme suçluluğu (food guilt) nedir, nasıl başa çıkılır?

Ah o son dilimi yemeyecektim ya da bugün pasta yediğim için başka bir şey yiyemem gibi cümleler kuruyor musunuz? Fast food yedikten sonra ya da arkadaşınız salata siparişi verirken siz pizza istediğiniz için suçluluk duyuyor musunuz? Ne yazık ki yeme suçluluğu toplumumuzda fazlasıyla yaygın! Besinleri iyi-kötü diye etiketleyerek oluşturduğumuz sınırlayıcı düşüncelerden dolayı canımız ‘sağlıksız’ bir şey çektiğinde ve onu yediğimizde saatlerce, hatta belki de günlerce suçluluk duyabiliyoruz. ‘Food quilt’ olarak literatürde yer alan bu durum, sadece toplumumuzda değil, dünya genelinde de oldukça yaygın. Hatta Amerika gibi ülkelerde insanların tükettikleri gıdaların neredeyse 3’te 1’inin yeme suçluluğuna neden olduğunu gösteren araştırmalar bile var. Peki, neden bazı yiyecekleri yedikten sonra suçlu hissediyoruz ve bu suçluluk duygusuyla nasıl başa çıkabiliriz?

Yeme suçluluğunun nedenleri?

Ah şu sosyal medya! Milyonlarca içerik, ne yazık ki ‘daha zayıf olmak gerektiğini’ beyinlere işliyor… Çevre baskısı deneseniz zaten her yerde… Bazen yakın arkadaş grubunda bazense aile içinde. ‘Sözde’ modanın dayattığı ‘dar kalıplar’ da cabası. Modern çağda ne yazık ki yeme suçluluğunun en temel nedenleri dört bir yanı sarmış durumda. Bunun yanı sıra:

• Diyet kültürü: Hemen hemen her toplumda hızla yaygınlaşan diyet kültürü, belirli yiyecekleri ‘iyi-kötü’ olarak sınıflandırıyor. Bu sınıflandırma da maalesef kişilerin yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmek yerine kendilerini suçlu hissetmelerine yol açıyor. ‘Yasaklı’ gıdalar tüketildikten sonra kişinin iyi hissetmesi imkansız hale geliyor…
• Dış görünüş kaygısı: Sosyal medya etkisi, çevre baskısı ve ‘sözde’ güzellik standartları, özellikle gençlerin vücut şekilleri ve dış görünüşleriyle ilgili endişelerini fazlasıyla tetikliyor. Bu endişeler de yedikleri yiyeceklerden sonra kendilerini suçlu hissetmelerine neden olabiliyor.
• Özgüven eksikliği ve eleştirel iç ses: Kendi kendini sürekli eleştirme, düşük özgüven veya olumsuz beden imajı gibi içsel faktörler, kişilerin yeme alışkanlıklarıyla ilgili suçluluk duygularını artırabiliyor.
• Toplumsal etkiler: Toplumda yaygın olan gıda normları, belirli yiyecekleri tüketirken suçluluk hissinin doğmasına zemin hazırlayabilir. Örneğin, “atıştırmalıklar kötüdür” veya “tatlılar sağlıksızdır” gibi genellemeler, kişilerin yedikleriyle ilgili suçluluk hissetmelerine neden olabilir. Ya da karbonhidratların tamamen zararlı olduğuna veya şekerin kesinlikle kaçınılması gereken bir şey olduğuna inanmak gibi…
• Kontrol kaygısı: Yeme alışkanlıklarını kontrol etme kaygısı, kişilerin yedikleriyle ilgili suçluluk hissetmelerine yol açabilir. Bu, özellikle belli bir diyet programını takip etmek veya belirli bir besin grubunu tamamen ortadan kaldırmak gibi kısıtlayıcı yaklaşımlarla ilişkili olabilir.

Elbette ki bunların yanı sıra kişisel birtakım özel nedenlerden dolayı da kişiler bazı yiyecekleri tükettikten sonra kendilerini suçlu hissedebilir. Fakat, altında yatan nedenin ne olduğundan bağımsız olarak food guilt yani yeme suçluluğu üzerinde çalışılması gereken bir olumsuz durumdur, aksi halde kişinin yemekle sağlıklı bir ilişki içerisinde olabilmesi mümkün değildir. Araştırmalar, yeme suçluluğu yaşayan kişilerde olumsuz beden imajı ve yemek bozuklukları görülme riskinin daha fazla olduğuna dikkat çekiyor.

İlginizi çekebilir: Bedenini sevmek ve olduğu gibi kabul etmek isteyenler için ipuçları

Yeme suçluluğu ile baş etmenin yolları

Peki, yeme suçluluğunu yok etmek ve mutlu ve sağlıklı bir şekilde beslenmek mümkün mü? Cevap, evet. İşte yardımcı olabilecek yöntemler:

1. Farkında olun

Yediklerinizin, atıştırdığınız yiyeceklerin ne kadar farkındasınız? Gerçekten aç mısınız ya da canınız o yediğiniz şeyi istiyor mu yoksa farkında olmadan sürekli ağzınıza bir şeyler mi atıyorsunuz? Eğer, yediklerinizin yeteri kadar bilincinde değilseniz yeme alışkanlarınıza göz atmanızda fayda var. Bu nedenle ne yediğinizden ziyade ilk olarak hangi zamanlarda, ne sıklıkla ve ne kadar miktarda yediğinize odaklanın. Bunun için mindful yeme pratikleri geliştirebilir, duygularınızın farkına varabilir, yemek yerken başka bir şeyle ilgilenmeyi bırakabilirsiniz.

2. Bedeninizin sinyallerine güvenin

Vücudunuzun açlık ve doygunluk sinyallerine dikkat edin. Bedeniniz ne zaman aç olduğunu ve ne zaman doyduğunu size söyler. Bu sinyalleri takip etmek, yeme alışkanlıklarınızı düzenlemek ve besinleri keyifle tüketmek için fazlasıyla önemlidir. Kendi bedeninizin ihtiyaçlarına kulak vermek, daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki geliştirmenize yardımcı olarak yeme suçluluğundan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Canımızın çektiği bir şeyi yememek neden kötü bir fikirdir?

3. İnançlarınızı gözden geçirin

Hangi yiyecekleri tükettikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsunuz? Bunun altındaki neden ne? Neden o yiyeceğin ‘kötü’ ya da ‘sağlıksız’ olduğunu düşünüyorsunuz? Bu sizin kendi düşünceniz mi yoksa toplumun size yüklediği bir inanç mı? Yeme alışkanlıklarınızda kendinize koyduğunuz ‘katı kuralları’ ve/veya besinleri nasıl etiketlediğinizi gözden geçirin ve zihninizde yer etmiş yanlış inançların farkına varın.

4. Kendinizi şefkatle değerlendirin

Yeme suçluluğuyla mücadele ederken kendinize karşı anlayışlı olmanız, sabırlı ve şefkatli davranmanız önemlidir. Kendinizi daha fazla suçlamak ve eleştirmek yerine kabullenici, sevgi dolu ve çözüm odaklı bakış açıları geliştirmeyi deneyin. Her yiyecek seçimiyle ilgili kendinize destek olmaya çalışın, yediklerinizin farkında oldukça, neyi ne kadar yediğinizi, hangi zamanlarda hangi yiyeceklere yöneldiğinizi fark ettikçe öz şefkat konusunda daha başarılı bir şekilde ilerleyeceğinizden emin olabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Vücudunuzu besleyin, zihniniz sakinleşsin: Stres azaltıcı besinler

5. İyi-kötü değil, dengeli beslenmeye odaklanın

Bedeninizin ihtiyaçlarını en iyi siz bilebilirsiniz. Kendi kendinize koyduğunuz sıkı yemek kurallarından kurtulmak, yeme suçluluğuyla mücadelede önemli bir adımdır. Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemek yerine, tüm yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketerek çeşitlilik sağlamak bu konuda sahip olabileceğiniz en iyi yaklaşımlardan biridir. Sağlıklı bir beslenme planı, çeşitli besin gruplarından farklı yiyecekleri içerebilir ve evet ‘favori atıştırmalıklarınızı’ da kapsayabilir.

Unutmayın, yeme suçluluğuyla başa çıkmak uzunca bir süreç gerektirebilir ve herkes için farklı yöntemler işe yarayabilir. Kendinize sabır gösterin ve kendi ihtiyaçlarınıza en uygun stratejileri bulmak için keşfetmeye açık olun.

Son olarak yalnız olmadığınızı da hatırlayın. Her zaman destek alabileceğinizi ve profesyonel yardımın bu süreçte size fayda sağlayarak yemeklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza destek olabileceğini de aklınızın bir köşesinde tutun. Uzun süre ve günlük hayatınızı ciddi anlamda olumsuz etkileyen bir yeme suçluluğu için en iyisi uzman yardımı olabilir.

İlginizi çekebilir: Dr. Mark Hyman: “Zayıf ama sağlıksız olmak obeziteden daha tehlikeli”