X

Yaz öncesi metabolizmayı hızlandırmanın yolları

Bahar kapıdayken herkeste bir telaş oluyor ve yaza nasıl daha az kilolu ve fit girebilirim düşüncesi yaygınlaşıyor. Ben de sizlere hepimizin parmak izi gibi farklı olan metabolizmalarımızı nasıl daha fazla çalıştırabileceğimizle ilgili tüyoları vererek bu konuda destek olmak istedim.

Metabolizmanızı daha iyi tanımanız ve daha aktif çalışabilmesini sağlamanız için önemli olan faktörler:

1. Su tüketiminizi sorgulayın

Gün içerisinde ne kadar su tüketiyorsunuz?

Çoğumuz aslında tükettiğimiz su miktarının farkında değiliz. Ancak bilmeliyiz ki günde ortalama 2 litrenin altında su tükettiğimizde metabolizmamız olumsuz etkileniyor. 

Bu durumu düşündüğümüzde, metabolizmamızın daha iyi çalışabilmesi için belki de en kolay yöntemlerden birisi içtiğimiz su miktarını artırmaktır.

Kilogram başına en az 30 ml su içtiğinizden emin olup bu miktarı spor yaptığınız ya da yoğun geçirdiğiniz günlere göre arttırmalısınız.

2. Kas kitlenizi arttırın

Dinlenme durumunda bile aynı kiloya sahip erkekler ve kadınlar kıyaslandığında erkekler daha avantajlıdırlar çünkü daha fazla kalori harcarlar. Bunun nedeni kas kitlelerinin kadınlara göre daha yüksek olmasıdır.

Vücudumuzda antrenman yapmasak bile her bir kg kas kitlesi günde 7 kalori harcarken her bir kg yağ kitlesi 2 kalori harcamaktadır. Bu durum değerlendirildiğinde daha yoğun kas kitlesine sahip bireyler her zaman daha avantajlıdırlar. Dinlenme halinde bile daha fazla enerji harcarlarken antrenman dönemlerinde bu enerji harcaması katlanarak artmaktadır.

Tüm bunlara göre daha fazla kas kitlesine sahip olmak ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamak daha aktif çalışan bir metabolizma anlamına gelmektedir.

3. Düzenli egzersiz yapın; kardiyo ve direnç egzersizlerini birleştirin

Biraz önce bahsettiğimiz kas kitlenizi arttırmanın en güzel yolu size uygun ve düzenli yapılan egzersizdir.

Sadece kas kitlenizi değil dokuların oksijen kapasitesini artırmak, duruş bozukluklarınız varsa düzeltmek, sağlıklı kas – kemik yapısını sürdürebilmek ve daha pek çok sebep için düzenli egzersiz yapın.

Egzersizler de kendi içerisinde çeşitlenmektedir. Kardiyo egzersizleri kalp ritmini değiştirerek uygulanan; yüzme, koşu, bisiklet, spin ya da yürüyüş gibi egzersizlerdir. Direnç egzersizleri kas yapısına ve daha derin kasları çalıştırmaya odaklanan; ağırlık çalışmaları ve pilates gibi egzersizlerdir.

Bu egzersizlerden kendinize uygun olan türleri, sizi zorlamayacak şekilde, şiddeti ve sıklığını belirleyerek yaşam rutininize ekleyin. Örnek vermek gerekirse haftanın 2 günü birer saat pilates egzersizi ve buna ek olarak haftada 5 gün hafif – orta tempoda bir yürüyüş programı sayesinde metabolizmanızdaki farkı hissedeceksiniz.

4. Kan değerlerinizi kontrol ettirin

İhmal edilmemesi gereken önemli noktalardan bir tanesi de kan değerlerimizdir. Diyet programlarına başlamanın da en temel koşulu olan kan değerlerimiz; bizlere aslında vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu göstermektedir.

B12, D vitamini, demir, çinko, magnezyum gibi bazı vitaminler – mineraller metabolizmamızın çalışmasında ve yağ hücrelerin oluşumunda etkilidirler.

Bu değerlerdeki olası bir düşüklük ya da eksiklik metabolizma hızımıza da etki etmektedir. Bu nedenle eksiklik saptandığı durumda hemen yerine koyulmalıdır.

Bu değerler dışında kolesterol seviyeleri, bazı önemli enzimler, açlık ve tokluk kan şekeri değerlerimiz gibi diğer değerlerin de düzenli aralıklarla kontrol edilmesi metabolizmamızın aksamadan çalışması için gereklidir.

Tüm bunlara göre düzenli olarak kan tahlili yaptırmak ve doktorunuza bu değerleri kontrol ettirmek genel sağlık durumunuzun daha kaliteli olmasını sağlayacaktır.

5. Öğün saatlerinizi düzenleyin, ara öğünleri önemseyin

Aç kalmak sanılanın aksine kilo vermenizi sağlamaz; çünkü vücut, gereksinimlerini karşılayamazsa düzgün çalışamaz.

3 – 6 saat ara vererek yapılacak öğünler sayesinde metabolizmamız aktive olur, sindirim, emilim, dolaşım görevlerini yapmaya başlar ve devam eder, daha fazla çalışır ve dolayısıyla aç kalan bir vücuda göre daha çok enerji harcar.

Ana yemeklerinizde mutlaka sağlıklı bir protein kaynağı bulundurmayı ihmal etmeyin. Ara öğünlerinizde ise içeriklere yine dikkat ederek yaklaşık 200 kaloriyi aşmamaya özen gösterin.

İşte size birkaç ara öğün tavsiyesi :

  • Bir bardak tarçınlı süt
  • Bir porsiyon taze mevsim meyvesi yanında bir küçük avuç çiğ kuruyemiş
  • Bir dilim ekmek ve bir dilim peynir
  • Bir fincan bitki çayı yanında kuru kayısı ya da kuru erik ya da hurma gibi bir çeşit kuru meyve

Porsiyonlar kişisel özelliklerinize göre değişmektedir.

6. Yemeklerinizi tuz yerine sağlıklı baharatlar ile lezzetlendirin

Tuz tüketimi, başta hipertansiyon olmak üzere, yaşam kalitenizi sarsabilecek pek çok soruna yol açmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için öncelikle yemeklerinizin tadına bakmadan asla tuz kullanmayın, eğer tuzsuz geliyorsa baharatlar öncelikli tercihiniz olsun.

Kırmızı pul biber en sık kullandığımız baharatların başında gelmektedir. İçerdiği “kapsaisin” maddesinin metabolizmamızı hızlandırma etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Aynı şekilde zencefil ailesinden zerdeçal baharatının da içeriği “kurkumin” sayesinde vücudumuza sayısız faydası bulunmuştur.

Tarçın baharatı kan şekeri dalgalanmalarını önlemede ve insülin salınımında etkilidir.

Bu ve daha fazla baharat türünü midenizi rahatsız etmediği sürece her gün tüketmeye özen gösterin.

7. Günlük protein alımınızı tamamlayın

Vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin maddeleri, aminoasitler; ancak protein içeren besinleri yeterli tükettiğimizde işlevlerini yapabilirler. Bu nedenle herkes ihtiyacı olan proteini başta yumurta, kırmızı-beyaz etler, süt grubu olmak üzere sağlıklı kaynaklardan günlük olarak sağlamalıdır.

8. Miktarı abartmadan kahve ve çay tüketin

Kahve ve çay antioksidan deposu içeceklerdir. Tabii doğru zaman ve doğru miktarda tüketildiğinde…

Kahve vücuda kafein almanın en keyifli şeklidir. Aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde oldukça da faydalıdır. Tüketiminde  şekersiz ve şurupsuz seçenekleri tercih edip, çok geç saatlere bırakmazsanız maksimum faydayı sağlamış olursunuz.

Çay da tıpkı kahve gibi antioksidan deposu, kafein ve teobramin gibi faydalı bileşenleri içeren bir içecektir. İster siyah çay ister bitki çayı olsun, gün içerisinde şekersiz olarak tüketebilir ve metabolizmanızın çalışmasını destekleyebilirsiniz.

Bitki çaylarından özellikle yeşil çay ve egzersiz ile ilgili yapılan araştırmalar; günde 2-4 fincan yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere oranla, orta derece yapılan egzersizlerde %17 daha fazla kalori yakımına destek olduğunu göstermektedir.

Aslında daha aktif çalışan bir metabolizmaya sahip olmak zor değildir. Tavsiye ettiğimiz bu 8 maddeyi düzenli olarak uygulamak size bu konuda yardımcı olacaktır.

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale