X

Yastığınızı güçlü kalça ve bacaklar için kullanın

Formda görünen, güçlü, biçimli kalça ve bacaklar sadece kadınların değil erkeklerin de hayali. Aslında küçük bir çaba ve düzenli çalışma ile bu hayali gerçekleştirmek mümkün. Tüm vücut kaslarını dengeli şekilde çalıştırmak ve haftanın belli gün ve saatlerini düzenli spor yapmak için proglamlamak en doğrusu elbette, ancak her zaman böyle bir düzene sadık kalmak mümkün olamayabiliyor…

Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz.

Bu durumda bölgesel çalışmaya yönelmek, vücudunuzda daha çok egzersize ihtiyacı olan bölgelerle işe başlamak doğru bir yaklaşım olur. Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz. Kısa süreli bu tarz çalışmaları küçümsemeyin! Düzenli ve doğru şekilde uygulandığında oldukça etkili oluyor. Bu şekilde kısa süreli ancak dikkatli ve odaklanarak yapılan bir çalışma sadece çalıştığınız bölgeyi güçlendirmek ve şekle sokmak için değil, doğru nefes alıp vermeyi, nefes ile hareket bütünlüğünü sağlama becerisini de geliştirmeye yardımcı olur. Özellikle gövdeyi doğru pozisyonda sabitleyerek yapılan alt beden hareketleri, beden koordinasyonunun gelişimine de katkı sağlar.

Ayrıca kalça protezi kullanan kişilerin büyük çoğunluğunun operasyon öncesinde yetersiz kuvvette kalça kaslarına ve yetersiz esneklikte kalça eklemine sahip kişiler olduğu gözlemlenmiştir. Bu sebeple genellikle operasyon sonrası tedavi sürecinde fizik tedavi önerilir. Yani sadece iyi ve formda görünmek için değil, olası bir kazadan en az hasarla kurtulmak için de doğru yapılan egzersizin önemi oldukça fazla…

Bölgesel egzersizler serisinde hazırladığım ilk program kalça ve bacak egzersizleri oldu. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak hareketlerinde ihtiyacınız olan tek şey bir yastık ve uygun bir zemin…

Hareket 1:

İlk harekette yastığı iki dizinizin arasına yerleştirin ve ayakların eşit, kalça hizasında ve ayak bileği ile dizlerin aynı dikeyde olduğuna emin olun… Yastığı iç bacak kaslarını kullanarak sıkın, bir nefes verme süresi kadar sıkı tutun ve hafifçe gevşetin. 15 tekrar yapmanızı öneririm. Devamında yastığı sürekli sıkı tutarak kalçayı yerden kaldırın. (Shoulder Bridge) Köprü hareketini de 15 tekrar yapmanızı öneririm.

Hareket 2:

Yan pozisyona geçin. Bu kez yastığı gövdemizi sabitlemek için kullanıyoruz ve göğüs kafesinin altına yerleştiriyoruz. Kalça hizasını koruyarak ve dizi 90 derecelik açıda tutmaya özen göstererek üstteki bacakla daireler yapın. Her iki yöne 8-10 tekrar yaptıktan sonra aynı bacağı yukarı doğru kaldırın. Unutmayın zorlandığınız yerde nefes vermek işinizi kolaylaştıracaktır!

Hareket 3:

Yüz üstü pozisyonda kalçayı yere kuvvetlice bastırın ve karnınızı içeri doğru çekerek belinizi koruduğunuz bir açıda göğsü yerden yükseltin. Yastık bu kez iki ayak arasında olsun. Dizleri yerden sıyırın ve arka bacak ile kalça kaslarını kullanarak dizleri yere değdirmeden bacakları düzeltin ve tekrar bükün. 10 tekrar sonunda dizler 90 derecelik açıda kalsın ve bacakları küçük küçük yukarı doğru hareket ettirerek kalçadaki yoğunluğu arttırın.

Son olarak yastığı ellerinizin altına alarak çocuk pozisyonunda dinlenin.

Bu egzersizin etkisini arttırmak için düzenli uygulama ile beraber doğru beslenme ve yeterli su içmek oldukça önemlidir. Hamur işlerinden ve gazlı içeceklerden olabildiğince uzak durun. Daha çok sebze, kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeye özen gösterin 😉

Bu hareketleri uygulamak için aşağıdaki videoya da göz atabilirsiniz:

 

İlginizi çekebilir: Pilates ile osteoporozdan kurtulmanın yolları

 

 

 

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale