X

Yastığınızı güçlü kalça ve bacaklar için kullanın

Formda görünen, güçlü, biçimli kalça ve bacaklar sadece kadınların değil erkeklerin de hayali. Aslında küçük bir çaba ve düzenli çalışma ile bu hayali gerçekleştirmek mümkün. Tüm vücut kaslarını dengeli şekilde çalıştırmak ve haftanın belli gün ve saatlerini düzenli spor yapmak için proglamlamak en doğrusu elbette, ancak her zaman böyle bir düzene sadık kalmak mümkün olamayabiliyor…

Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz.

Bu durumda bölgesel çalışmaya yönelmek, vücudunuzda daha çok egzersize ihtiyacı olan bölgelerle işe başlamak doğru bir yaklaşım olur. Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz. Kısa süreli bu tarz çalışmaları küçümsemeyin! Düzenli ve doğru şekilde uygulandığında oldukça etkili oluyor. Bu şekilde kısa süreli ancak dikkatli ve odaklanarak yapılan bir çalışma sadece çalıştığınız bölgeyi güçlendirmek ve şekle sokmak için değil, doğru nefes alıp vermeyi, nefes ile hareket bütünlüğünü sağlama becerisini de geliştirmeye yardımcı olur. Özellikle gövdeyi doğru pozisyonda sabitleyerek yapılan alt beden hareketleri, beden koordinasyonunun gelişimine de katkı sağlar.

Ayrıca kalça protezi kullanan kişilerin büyük çoğunluğunun operasyon öncesinde yetersiz kuvvette kalça kaslarına ve yetersiz esneklikte kalça eklemine sahip kişiler olduğu gözlemlenmiştir. Bu sebeple genellikle operasyon sonrası tedavi sürecinde fizik tedavi önerilir. Yani sadece iyi ve formda görünmek için değil, olası bir kazadan en az hasarla kurtulmak için de doğru yapılan egzersizin önemi oldukça fazla…

Bölgesel egzersizler serisinde hazırladığım ilk program kalça ve bacak egzersizleri oldu. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak hareketlerinde ihtiyacınız olan tek şey bir yastık ve uygun bir zemin…

Hareket 1:

İlk harekette yastığı iki dizinizin arasına yerleştirin ve ayakların eşit, kalça hizasında ve ayak bileği ile dizlerin aynı dikeyde olduğuna emin olun… Yastığı iç bacak kaslarını kullanarak sıkın, bir nefes verme süresi kadar sıkı tutun ve hafifçe gevşetin. 15 tekrar yapmanızı öneririm. Devamında yastığı sürekli sıkı tutarak kalçayı yerden kaldırın. (Shoulder Bridge) Köprü hareketini de 15 tekrar yapmanızı öneririm.

Hareket 2:

Yan pozisyona geçin. Bu kez yastığı gövdemizi sabitlemek için kullanıyoruz ve göğüs kafesinin altına yerleştiriyoruz. Kalça hizasını koruyarak ve dizi 90 derecelik açıda tutmaya özen göstererek üstteki bacakla daireler yapın. Her iki yöne 8-10 tekrar yaptıktan sonra aynı bacağı yukarı doğru kaldırın. Unutmayın zorlandığınız yerde nefes vermek işinizi kolaylaştıracaktır!

Hareket 3:

Yüz üstü pozisyonda kalçayı yere kuvvetlice bastırın ve karnınızı içeri doğru çekerek belinizi koruduğunuz bir açıda göğsü yerden yükseltin. Yastık bu kez iki ayak arasında olsun. Dizleri yerden sıyırın ve arka bacak ile kalça kaslarını kullanarak dizleri yere değdirmeden bacakları düzeltin ve tekrar bükün. 10 tekrar sonunda dizler 90 derecelik açıda kalsın ve bacakları küçük küçük yukarı doğru hareket ettirerek kalçadaki yoğunluğu arttırın.

Son olarak yastığı ellerinizin altına alarak çocuk pozisyonunda dinlenin.

Bu egzersizin etkisini arttırmak için düzenli uygulama ile beraber doğru beslenme ve yeterli su içmek oldukça önemlidir. Hamur işlerinden ve gazlı içeceklerden olabildiğince uzak durun. Daha çok sebze, kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeye özen gösterin 😉

Bu hareketleri uygulamak için aşağıdaki videoya da göz atabilirsiniz:

 

İlginizi çekebilir: Pilates ile osteoporozdan kurtulmanın yolları

 

 

 

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale