X

Yaşam Tarzı Tıbbı’nın 6 temel taşı ve 4 protokolü

Yaşam tarzı tıbbı, kronik hastalıkları önlemek, tedavi etmek ve yönetmek için yaşam tarzı müdahalelerini kullanmaya odaklanan bir tıp dalıdır. Diyet, egzersiz, stres yönetimi, uyku, sosyal destek ve madde kullanımı gibi kötü sağlığa katkıda bulunabilecek çeşitli yaşam tarzı faktörlerini ele almayı içerir.

Yaşam tarzı tıbbının amacı, bireylerin günlük alışkanlıklarında ve rutinlerinde genel sağlıkları ve esenlikleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilecek olumlu değişiklikler yapmalarına yardımcı olmaktır. Örneğin, düzenli egzersizi kişinin rutinine dahil etmek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi kronik durumların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Dengeli ve besleyici bir diyet yemek, kronik hastalıkları önlemeye ve optimal sağlığı geliştirmeye de yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın yanı sıra, yaşam tarzı tıbbı pratisyenleri hastalarına yardımcı olmak için davranış danışmanlığı, stres yönetimi teknikleri ve gerektiğinde ilaç tedavisi gibi çeşitli başka müdahaleler de kullanabilirler. Nihayetinde, yaşam tarzı tıbbının amacı, bireylerin sağlıklı olmalarına ve iyi sağlıklarını sürdürmelerine yardımcı olmak ve kronik hastalıkların gelişmesini veya kötüleşmesini önlemektir.

Yaşam Tarzı Tıbbı (Lifestyle Medicine) kavramı terminoloji olarak ilk kez 33 yıl önce, 1990 yılında Alman ve Avusturya kökenli doktorlar tarafından kullanıldığı söylense de kökeni çok daha öncesine dayanmaktadır. 2500 yıl önce Kos Adası’nda bir doktorun oğlu olarak doğan Hipokrat, tıbbı felsefe, sanat ve bilimle bütünleştirip yaşamı ve sağlığı sanatsal bir stil oluşturarak en iyi hayliyle deneyimleyebileceğimizi sunmuştur.

Daha sonraki dönemlerde de Yaşam Stili Tıbbı’nın yorumlarını Cornell Universitesinden T. Colin Campbell, PhD The China Study kitabında okuduk (The China Study–2005), yine aynı üniversiteden Dr. Bernie Siegel pediatrik operatöründen dinledik, University of Miami’den Dr. David Perlmutter’in diyet listelerinde Yaşam Tarzı Tıbbını yaşarken bulduk kendimizi.

Harvard’dan Dr. Dean Ornish’de Lifestyle Medicine’in babası olarak günümüzde anılmakta. Kendisini ben 2021 yılında Lifestyle Prescriptions University ile LifestleMedicineSummit.com da Johannes R. Fisslinger’la beraber ağırladım ve dahil olduğumuz lifestylemedicineworks.com kitabımızda kıymetli çalışmalarına yer verdik. Benzer şekilde 2022 yılında Tony Robbins, Singularity University başkanı Peter Diamandis, MD ile yaptığı the Life Force Health Summit‘de ve Life Force kitabında bu kavrama ve Dr. Dean Ornish’e yer verdi. İki summit ve kitap içeriğini de tıbbın geleceğiyle ilgili bilgi edinmek isterseniz tavsiye ederim.

Bu yazımda sizlerle yaşam tarzlarımızda yapacağımız “kanıta dayalı” yaşam tarzı müdahaleleriyle kronik hastalıkları Yaşam Tarzı Tıbbı’nın 6 Temel Taşı (Lifestyle Medicine 6 Pillars) ile nasıl önleriz bunları paylaşacağım. Ardından benim dünya çapında beşincisi üzerine çalıştığım, hali hazırdaki Yaşam Tarzı Tıbbı’nın 4 Protokolü’nü ve yazının sonunda da şayet sen de Yaşam Tarzı Tıbbını bir yaşam amacı ve iş olarak edinmek istersen neler yapabileceğini anlatacağım.

Yaşam Tarzı Tıbbı’nın 6 temel taşı

Yaşam Tarzı Tıbbının 6 Temel Taşı:

  1. Yüksek Kalite Beslenmek
  2. Fiziksel Aktivite
  3. Onarıcı Uyku
  4. Stres Yönetimi
  5. Riskli Maddelerden Kaçınma
  6. Olumlu Sosyal İlişkiler

Yaşam Tarzı Tıbbı’nın 4 protokolü

Son on yıldaki kapsamlı araştırmalar, kronik semptomların büyük çoğunluğunun Yaşam Tarzı Tıbbının kanıta dayalı 4 protokolünü kullanılarak önlenebileceği kanıtlanmıştır.

  1. İyi ye
  • Bütün-bitki-kökenli gıda tüket
  • Sık olarak ağırlıklı su ve bitki çayları tüket
  • Riskli, toksik ve işlenmiş her maddeden kaçın
  1. Hareket et
  • Genel fitness & kas güçlendirme
  • Mindfulness, Yoga, Tai Chi, Masaj
  1. Stres azalt
  • Psikososyalle stresi azalt
  • Yapılandırıcı kaliteli uykuyu arttır
  1. Daha çok sev
  • Sevgi alış-verişini artır
  • Sosyal ilişkilerini geliştir
  • Yüksek bir güç/amaçla bağ kur

Ben Lifestyle Medicine University Foundation, Mayo Klinik Lifestyle Medicine Bölümü ve UN (United Nations) ile 5. Protokol ve SDG (Sustainable Development Goals) un 18. Adımı üzerine çalışmalarımı devam ettirmekteyim.

Yaşam tarzı tıbbının önemi, kronik hastalıkların temel nedenlerini ele alma ve genel sağlık ve esenliği geliştirme becerisinde yatmaktadır. Yaşam tarzı tıbbının önemli olmasının bazı özel nedenleri şunlardır:

Kronik hastalıkların önlenmesi: Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi birçok kronik hastalık, yaşam tarzı değişiklikleriyle büyük ölçüde önlenebilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar edinerek bireyler bu hastalıklara yakalanma risklerini azaltabilir.

Kronik hastalıkların yönetimi: Yaşam tarzı tıbbı, altta yatan nedenleri ele alarak kronik hastalıkları yönetmek için de kullanılabilir. Örneğin, yaşam tarzı değişiklikleri, diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine ve komplikasyon riskini azaltmalarına yardımcı olabilir.

Düşük sağlık maliyetleri: Kronik hastalıklar, dünya çapında sağlık hizmetleri maliyetlerine önemli bir katkıda bulunur. Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kronik hastalıkları önleyerek ve yöneterek sağlık hizmetleri maliyetleri azaltılabilir.

İyileştirilmiş yaşam kalitesi: Sağlıklı alışkanlıklar benimseyerek, bireyler genel sağlık ve esenliklerini iyileştirebilir, bu da yaşam kalitesinin artmasına yol açabilir.

Sağlığa bütüncül yaklaşım: Yaşam tarzı tıbbı, yalnızca hastalığa veya semptomlara değil, tüm kişiye odaklanarak sağlığa bütüncül bir yaklaşım getirir. Bu yaklaşım daha iyi sonuçlara ve daha iyi hasta memnuniyetine yol açabilir.

Genel olarak, yaşam tarzı tıbbı önemlidir çünkü sağlık sonuçlarını iyileştirme, sağlık bakım maliyetlerini azaltma ve kronik hastalıkları olan bireyler için yaşam kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Peki sen Lifestyle Medicine üzerine neler yapabilirsin biraz da ona bakalım:

Uygulamada, yaşam tarzı tıbbı, benzersiz ihtiyaç ve durumlarına hitap eden kişiselleştirilmiş planlar geliştirmek için hastalarla çalışmayı içerir. Yaşam tarzı tıbbı pratisyenleri, hastaların sağlıklı alışkanlıklar edinmelerine yardımcı olmak için motivasyonel görüşme, davranış değiştirme teknikleri ve eğitim dahil olmak üzere çeşitli araç ve teknikleri kullanabilir. Bu planlar tipik olarak diyet, egzersiz, stres azaltma ve sosyal destek için önerileri içerir. Hastalar, bir kerede ciddi değişiklikler yapmaya çalışmak yerine, yaşam tarzlarında kademeli, sürdürülebilir değişiklikler yapmaya teşvik edilir. Amaç, hastaların günlük rutinlerinin doğal bir parçası haline gelen ve uzun vadeli sağlık yararları sağlayan sağlıklı alışkanlıkları benimsemelerine yardımcı olmaktır. Genel olarak, yaşam tarzı tıbbı pratikte, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla sağlıklarının kontrolünü ele almaları ve kronik hastalıkları önlemeleri veya yönetmeleri için bireyleri güçlendirmeyi amaçlayan hasta merkezli bir yaklaşımdır.

Sen ne yapabilirsin?

  1. Önce kendine liderlik et: Lifestyle Medicine 6 Temel Taş, 4 Protokol ile yaşam stilini yarat.
  2. Kendinden öte birilerine liderlik: Lifestyle Medicine temelli sertifikalı Sağlık Koçu
  3. Kendinden öte nesillere liderlik: Lifestyle Medicine üzerine Master ve Doktora programlarında eğitim görüp, bir tez konusu belirleyip, bu dalda geleceğin tıbbına izini bırakabilirsin.

İlginizi çekebilir: Kronik hastalıklara son verin: Yaşam Tarzı Tıbbı (Lifestyle Medicine) ve sağlık koçluğu

Muse Yeliz Rüzgar: İzmir doğumlu ve uluslararası tanınırlığı olan Yeliz Rüzgar, Bütünsel Yaşam Koçu ve Enerji terapistidir. Yurt dışı ve yurt içinde ortağı olduğu koçluk ve danışmanlık şirketleri aracılığıyla bireysel olduğu kadar kurumlara da inovasyon, yeni ürünlerin Türkiye' ye ithalatı, motivasyon, satış arttırma, iş-özel yaşam dengesi üzerine danışmanlık vermektedir. 2005 yılından beri Anthony Robbins eğitimlerine katılımının ardından tüm etkinliklerinde gönüllü asistanlık yapmış, Los Angeles ve Türkiye'de "Power Groups" oluşumlarını yönetmiş bir Anthony Robbins lideridir. Yeliz, 13 yaşında ilk ilgi duymaya başladığı bilim ve ruhsal alanların birleştiği konular üzerine, Dünya çapında tanınan Dr. Bernie Siegel, Dr. Bruce Lipton, Dr. David Katz, EFT tekniğini bulan Dr. Craig, NLP tekniğinin kurucu Dr. Richard Bandler, NLP ‘de ‘Time Line – Zaman Çizgisi’ tekniğinin yaratıcısı Tad James gibi isimler ile birlikte kongre ve festivallerde konuk konuşmacı olmuş, ‘Holistik Yaşam’ ile ilgili sunumlar yapmıştır. Halen Sedona Üniversitesinde bu alanda doktora çalışmalarına devam etmektedir. Yeliz, UCLA ve North Carolina Üniversitelerinde psikolojik araştırmalarda da kullanılan AuraVS isimli bio-feedback aracılığı ile yaptığı seanslar ile Dünya çapında binlerce kişinin yaşamlarını dönüştürmeleri, ilişkilerini geliştirmeleri ve yaşam amaçlarına bağlanmalarına yardım etti. Yeliz Los Angeles ve İstanbul ‘da yaşamaktadır. Hayat mottosu: ¨İmkansız diye bir şey yoktur, İste, planla, harekete geç, inan ve sabırlı ol.¨

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale