Yaşam süresini artırma rehberi: Doğal yollarla ömrü uzatmak nasıl mümkün?

Pek çoğumuz yaşam süresini etkileyen en önemli şeyin, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek kronik hastalıklar ya da Alzheimer ve Demans gibi yaşlılığa bağlı rahatsızlıklar üzerinde belirleyici olan genetik yatkınlığımıza bağlı olduğunu düşünüyoruz. Ve aslında bu düşüncemizde haksız da değiliz: Genetik mirasımız, yaşam süremiz üzerinde önemli etkisi olan, ne kadar yaşayacağımızı ve nasıl yaşlanacağımızı belirleyebilen bir faktör. Ancak yapılan araştırmalar, genetik faktörlerin yaşam süremiz üzerindeki etkisinin %20-30 olduğunu, yaşam süremizin genetik mirasımızdan çok beslenme, hareketli yaşam, uyku düzeni gibi yaşam tarzımızla ilgili çevresel faktörlere bağlı olduğunu gösteriyor.

Yaş almanın beraberinde getireceği hastalıkların ve yaşlılığın yaşam kalitemizi olumsuz etkilemesinin genetiğimizle belirlenmiş bir yönü olsa da, yaşam tarzımızda yapacağımız bazı değişikliklerle ilerleyen yaşlarda çok daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hastalık risklerini minimuma indirmek mümkün.

Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının yüzyıllardır sürdürdüğü yaşam alışkanlıklarının neredeyse tamamının, yaşam süresini uzatan iyi yaşam alışkanlıklarıyla örtüşüyor olması bir tesadüf olamaz diyerek; yaşam süresini uzattığı bilimsel araştırmalarla desteklenmiş, daha da önemlisi ilerleyen yaşlarda yaşam kalitenizi optimum düzeyde artırmanıza yardımcı olacak önerileri sizler için derledik.

Az yemek yiyin ve günlük kalori alımınızı azaltın

Kalori alımı ve yaşam süresi arasındaki ilişki, uzun ömürlülükle ilgili çalışılan en önemli çevresel etmenlerin başında geliyor. Why We Age and Why We Don’t Have To kitabının yazarı, uzun yaşamla ilgili bilimsel çalışmalarıyla tüm dünyanın tanıdığı, Harvard Tıp Fakültesi profesörü David Sinclair de yaptığı araştırmalara dayanarak daha uzun yaşamak için kalori alımını sınırlamanın, gün içinde yemek yenen saatleri kısıtlamanın ve bedeni mümkün olabildiğince aç bırakmanın biyolojik yaşlanmayı önlemenin en iyi yolu olduğunu söylüyor.

İlginizi çekebilir: David Sinclair ile uzun yaşamın ve sağlıklı yaş almanın sırları: İnsan ömrü uzatılabilir mi?

Kalori alımı ve yaşam süresi ilişkisini inceleyen, hayvanlarla yapılan araştırmalar da normal kalori alımını, kişinin diğer yaşam tarzı alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak, %10-50 arasında azaltmanın yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor. Hayvanlarla yapılan araştırmaların yanı sıra, uzun yaşam konusunda insanlarla yapılmış olan çalışmalar da kalori alımını minimuma indirmenin yaşam süresini uzatacağı ve kronik hastalık riskini azaltacağı konusunda hemfikir.

Kalori alımını sınırlamanın, yaşam süresini uzatmak ve ileriki yaşlarda yaşam kalitesini artırmak üzerinde direkt olduğu kadar dolaylı etkileri de bulunuyor. Daha az yediğimizde vücut ağırlığımızın azalması ve kalp rahatsızlıklarıyla doğrudan ilişkisi olan bel bölgesi yağlarından kurtulmak hastalık riskini en aza indiriyor, daha aktif bir yaşam sürmemizi ve sistemlerimizin daha hızlı çalışmasını sağlıyor.

Kuruyemişleri beslenme düzeninizde mutlaka bulundurun

Araştırmalar protein, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar gibi bitkisel besinlerde bolca bulunan pek çok faydalı bileşeni az miktarda yiyerek almanın en iyi yolunun kuruyemişler olduğunu söylüyor.

Bakır, magnezyum, potasyum, folat ve folik asit, niasin, B6 vitamini ve E vitamini yönünden zengin olan fındık, ceviz, yer fıstığı gibi kuruyemişleri tüketmenin kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı, enflamasyon, diyabet, bel yağları ve pek çok kronik hastalığın oluşma riskini azaltarak yaşlanmayı geciktirici etki gösterdiğine dair araştırma sonuçları mevcut. Ayrıca 2013 yılında yapılmış olan bir çalışmanın sonuçları da, günde 3 porsiyon kuruyemiş tüketmenin erken ölüm riskini %39’a kadar azalttığını gösteriyor.

Zerdeçal tüketin

Ayurveda’nın altın baharatı olarak bilinen ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel olarak da kanıtlanmış zerdeçal, içeriğindeki kurkumin maddesi nedeniyle güçlü bir biyoktif olarak biliniyor.

Antioksidan ve enflamasyon önleyici özelliği sayesinde, beyin, kalp, akciğerler gibi vücudun pek çok organında hücre hasarı oluşmasını engellemenin yanı sıra yaşla birlikte gelen kronik hastalıkların oluşma riskini de önemli ölçüde azaltıyor. Böcekler ve farelerle yapılan deneylerdeyse, kurkimin maddesinin yaşam süresini doğrudan uzattığına dair araştırma sonuçları bulunuyor.

Bitkisel bazlı beslenin

Bitkisel ağırlıklı beslenmek ve yediğimiz yiyecekleri meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, tam tahıllar, bakliyatlar gibi bitkisel bazlı farklı kaynaklarla çeşitlendirmek de daha uzun yaşamanın ve daha sağlıklı yaş almanın doğal yollarından. Pek çok araştırmanın sonucu da bitkisel bazlı beslenmenin ve Akdeniz diyeti gibi bitkisel ağırlıklı diyetlerin kanser, kalp hastalıkları, depresyon, beyin hasarı gibi erken ölüm riskini artıran, yaşlanmayla ilişkili pek çok olumsuz durumu engelleyebileceğini gösteriyor.

Bitkisel bazlı beslenmenin yaşlanma önleyici etkisi bitkilerin polifenol, korotenoidler, folat ve C vitamini gibi antioksidan özellikli besin öğeleri açısından oldukça zengin olmasından kaynaklanıyor. Konuyla ilgili yapılmış olan bir araştırmanın sonuçları, bitkisel bazlı beslenmenin erken ölüm riskini %12-15’e kadar azalttığını gösteriyor. Aynı araştırma, bitkisel bazlı beslenmenin özellikle kanser, kalp hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları ve hormonlara bağlı hastalıklara bağlı ölüm riskini ise %29-52 arasında azaltabileceğini gösteriyor.

İlginizi çekebilir: Beslenme ve hipertansiyon: Bitkisel bazlı beslenme kan basıncını nasıl etkiliyor?

Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürdürün

Egzersizin, sporun ve hareketli bir yaşam tarzına sahip olmanın daha uzun ve sağlıklı yaşamanıza katkı sağladığını duymanın sizi şaşırtmadığını düşünüyoruz. Hareketli bir yaşam tarzının ömrü ne kadar uzattığına ve genel sağlığımıza ne kadar katkı sağladığına dair şimdiye kadar yapılmış olan pek çok araştırma bulunuyor.

2011 yılında yapılmış olan bir çalışmanın sonuçları, her gün, günde 15 dakika kadar kısa bir süreliğine egzersiz yapmanın bile yaşam süresine 3 yıl kadar fazla zaman ekleyebildiğini gösteriyor. Her gün, fiziksel olarak aktif geçireceğimiz ekstra 15 dakika, erken ölüm riskini %4’e kadar azaltabiliyor. Benzer şekilde 2015 yılında yapılmış olan bir araştırma, haftalık olarak önerilen 150 dakikalık toplam egzersiz süresinin çok altında bile olsa, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin erken ölüm riskinin %22’ye kadar azalabileceğini gösteriyor. Önerilen süreyi tamamlayabilen kişiler için bu oran %28’ken, önerilen sürenin üzerinde egzersiz yapan kişilerdeyse %35’lere kadar yükselebiliyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenme ve aktif yaşam rehberi: Yeni yılda daha enerjik, fit ve zinde olmak isteyenler için öneriler

Sigaradan uzak durun

Sigaranın sağlık için sayısız zararını, pek çok hastalığın riskini ne oranda artırdığı ve erken ölümle olan ilişkisini artık hepimiz biliyoruz. Ancak bu konuya rakamlarla değinmenin, konunun ciddiyetini bir kez daha anlamanıza yardımcı olacağını düşünüyoruz.

Yapılan araştırmalar, sigara kullanan kişilerin yaşam süresinin 10 yıla kadar kısalabildiğini ve erken ölüm riskinin kullanmayan kişilere göre 3 kata kadar daha fazla olduğunu gösteriyor. Bunun yanında, uzun yıllardır sigara içen ve sigarayı 35 ya da daha erken bir yaşta bırakanların yaşam süresinin 8.5 yıl, 60’lı yaşlarda bırakan kişilerin yaşam süresininse 3.7 yıl kadar uzayabileceğine dair araştırma sonuçları da mevcut.

Kaliteli bir uyku rutini oluşturun

Hücre fonksiyonlarının dengelenmesi ve bedenin kendini yenilemesi için uyku olmazsa olmaz bir yaşamsal ihtiyaç. 2014 yılında yapılan bilimsel bir araştırmanın sonuçları, uzun yaşamın uyku rutiniyle doğrudan ilişkisi olduğunu, ne zaman uyuyup ne zaman uyandığımıza kadar, uyku düzenimizle ilgili en küçük detayın bile yaşam süremiz üzerinde belirleyici olabileceğini gösteriyor.

Uyuma ve uyanma saatlerini mümkün olabildiğince aynı tutmanın yanı sıra, uyku süresinin de günlük 8 saatten daha uzun ya da daha kısa olması, yaşam süremizi kısaltabilecek bir etkiye sahip. Uyku süresinin yaşam süresiyle olan ilişkisini inceleyen bir araştırmanın sonuçları günlük 5-7 saatten daha az uyumanın erken ölüm riskini %12 artırdığını, 8-9 saatten fazla uyumanınsa yaşam süresini %38 gibi yüksek bir oranda azaltabileceğini gösteriyor. Fazla uyumak aynı zamanda depresyon ve daha az fiziksel aktivite gibi yaşam süresini olumsuz etkileyebilecek diğer faktörleri de ortaya çıkarabiliyor.

İlginizi çekebilir: Sirkadiyen ritim ve uyku ilişkisi: Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin

Hayatınızda mutluluğu önceliklendirin

Kendinizi mutlu hissetmek ve hayata karşı pozitif bir tutuma sahip olmak da yaşam süresini önemli ölçüde uzatan faktörlerin başında geliyor. 5 yıl süren, uzun bir araştırmanın sonuçları daha mutlu olan ve kendini daha mutlu hisseden bireylerin erken ölüm riskinin %3.7 daha az olduğunu gösteriyor.

180 Katolik rahibeyle yapılan ilginç bir araştırma da, rahibelerin kendilerini ne kadar mutlu hissettiklerinin yaşam süreleriyle olan ilişkilerini inceledi. Araştırma sonuçları, 22 yaşındayken kendini mutlu hissettiğini söyleyen rahibelerin 60 yıl sonra hala yaşıyor olma ihtimalinin mutsuz olanlara kıyasta 2.5 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.

Mutluluk ve uzun yaşam konusunda yapılmış olan 35 farklı araştırmanın yer aldığı kapsamlı bir meta-analiz çalışmasının sonuçları da, mutlu olan kişilerin diğerlerine kıyasla %18 daha uzun yaşadığını ortaya koyuyor.

İlginizi çekebilir: Mutluluk ve üretkenlik için 10 Öneri

Kronik stres ve gerginlik yaratan durumlardan kaçının

Gerginlik ve stres de yaşam süresini kısaltan çevresel faktörlerin başında geliyor. Yaşamında stresi ve gerginliği yoğun şekilde deneyimleyen kadınların kalp krizi, kalp hastalıkları ve kanserden ölme riskinin 2 kat daha fazla olduğu bilinirken; erkeklerdeyse bu oran 3 kata kadar çıkabiliyor.

Araştırmalar, olumsuz bir bakış açısına sahip olan kişilerin erken ölüm riskinin, daha iyimser insanlara göre % 42 daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hayata karşı olumlu bir bakış açısı geliştirmek stresi azaltarak yaşam sürenizin uzamasına katkıda bulunabiliyor. 

İlginizi çekebilir: Kronik stres: Günlük hayatta stresle nasıl baş edebilirsiniz?

Anlamlı ve derin ilişkiler kurun

Sosyal destek mekanizmalarına sahip olmanın yaşam süresiyle olan ilişkisini inceleyen araştırmalar sağlıklı sosyal ağlar oluşturmanın ve ilişkilerimizi sürdürebilmenin %50’ye kadar daha uzun yaşamamıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Çevremizde anlamlı ve derin ilişkiler kurduğumuz sadece 3 kişinin bulunması bile erken ölüm riskini %200 gibi yüksek bir oranda azaltabiliyor.

Güçlü bir sosyal çevreye sahip olmak, stresle daha kolay başa çıkmamıza yardımcı olduğu için, dolaylı olarak da yaşam süremizin uzamasına katkı sağlıyor.

İlginizi çekebilir: 75 yıl süren Harvard araştırması mutlu bir hayatın sırrını buldu

Sonuç olarak, uzun yaşamak ya da yaşam süremizi belirlemek her ne kadar kontrolümüz dışındaymış gibi görünse de, yaşam tarzımızla ilgili yaptığımız seçimlerin tamamı yaşam süremiz üzerinde %80’den daha fazla oranda belirleyici bir etkiye sahip. Hareket etmek, bitkisel ağırlıklı beslenmek, daha mutlu bir bakış açısı geliştirmek ve sosyal ilişkilerimizi güçlendirmek gibi yaşamın her alanında attığımız her adım, ne kadar yaşayacağımızın belirleyicisi olabiliyor.