X

Yaşam gücünüz kesintisiz aksın: Yogada pranayama ve 8 nefes egzersizi

Günümüzde yoga, her ne kadar daha çok “asana”, yani fiziksel duruşlarla özdeşleşmiş olsa da aslında, bütünsel bir yaşam şekli olarak tanımlanabilecek kadar farklı basamaklara sahiptir. Asanalar kadar önemli bir yere sahip olan ve kişinin yaşam şeklini disipline etmeye yönelik (yama ve niyama) basamaklar, bedeni temizleme şekilleri (Kriya), konsantrasyon(dhrana) ve meditasyon (dhayana) ve nefes çalışmaları (pranayama) bunları oluşturur.

Pranayama, yani nefes çalışmaları, yoga sisteminin diğer basamakları kadar önemli ve yoga dünyasında birçok çalışmanın içerisinde uygulanmaktadır. Aynı zamanda bir kriya, yani bedeni temizleme metodu olarak da kullanılan pranayama çalışmaları, temelinde bedende akan yaşam gücünün kesintiye uğramadan akmasına olanak sağlamak üzerine de kullanılır.

“Prana”, kelime olarak nefes, yaşam gücü anlamına gelir. Özünde ise, pra (devamlı), na(hareketli) kelimelerinden oluşan bu yaşam gücü terimi, devamlı hareket halinde olan anlamına da gelmektedir. Yaşam gücünü, nefesi ya da devamlı hareket halinde olanı kontrol etme çalışmalarının tümüne ise pranayama diyebiliriz. Kimi zaman meditasyon pratiklerinden önce, bazen başlı başına, bazen de asana pratiklerinin içerisine yerleştiren bu çalışmaların ise bedene ve zihne oldukça etkili faydaları her geçen gün farklı bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmaktadır.

İşte yoga çalışmalarında asanalar kadar önemli bir yere sahip olan bazı nefes çalışmaları hakkında kısaca bilgilenmek ve eğitmeninizle birlikte denemek isterseniz, aşağıdaki egzersizlere bir göz atmanızı öneririm.

Kapalabhati

Rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, iki burun deliğinden alınan nefesin, karnı güçlü ve ritmik olarak içeri çekerek dakikada 60 ile 120 kere sert ve seri bir şekilde dışarı çıkarılması çalışmasıdır. Kapal yani kafatası ve bhati- ışıldamak anlamlarına gelen bu nefesle temizleme tekniğinin, bir eğitmen eşliğinde uygulanması önemlidir. Oldukça kuvvetli olan bu çalışma hatha yoga derslerinde kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalarda solunum yolları ile rahatsızlığı olan kişilere iyi geldiği düşünülse de, bedendeki stres seviyesini de oldukça düşürdüğüne inanılır. 

Bastrika

Rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, nefes iki burun deliğinden kuvvetli ve güçlü bir şekilde sırasıyla karın-göğüs ve boğaz bölgerine alınması ve aynı kuvvetle boğaz-göğüs-karın sıralaması ile boşaltılmasıdır. Diğer nefes çalışmaları gibi zihni sakinleştiren ve karın bölgesini kapalabhati nefes kadar aktif bir şekilde çalıştıran bastrika’nın, solunum ve sindirim sistemi üzerine de oldukça etkili olduğunu kanıtlayan bilimsel çalışmalar mevcuttur. 

Nadishodhana

Alternatif burun nefesi olarak tanımlanabilecek olan bu nefes çalışmasında, yine rahat ve dik bir pozisyona geçilerek, sağ baş parmak ile sağ burun deliği kapatılır, nefes sol burun deliğinden alınır. Daha sonra sol burun deliği kapatılarak nefes sağdan verilir. Takip eden seferde nefes yine sağdan alınır ve bu kez sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğinden verilir. Soldan başlayıp soldan verildiğinde bu çalışmanın bir turu tamamlanmış olur. Bu nefes çalışmasının vücudun parasempatik sinir sistemini uyardığına ve zihnin sakinleşmesini sağladığına inanılmaktadır. 

Suryanuloma viloma

Sağ burun deliği nefesi olarak tanımlanan bu nefes çalışmasında burnun sol tarafı kapatılarak hem alış hem de veriş sağ burun deliğinden yapılır. Sağ burun deliğinden alınıp verilen nefes, bedeni ısındırarak, canlandırır ve kan dolaşımını hızlandırarak bedende enerji yükselmesine neden olur. Yüksek kan basıncına sahip kişilerin uygulaması tavsiye edilmediği gibi, yaz aylarında uygulanması da önerilmemektedir. 

Chandranuloma viloma

Bu çalışmada da sağ burun deliği kapatılarak nefes sol burun deliğinden alınıp verilir. Suryanuloma’nın aksine bu çalışma bedeni ve zihni sakinleştiren, serinleten bir etkiye sahiptir. Yine düşük kan basıncına sahip olanların, soğuk algınlığı geçirenlerin ve astım gibi şikayeti olanların uygulaması önerilmemekle birlikte, vücudun ateşini dindirmede oldukça etkili olduğu söylenmektedir. 

Suryabhedana

Sağ el ile sol burun deliği kapatılır ve nefes sağ burun deliğinden alınır. Daha sonra sağ burun deliği kapatılarak nefes sol taraftan verilir. Devam eden turda yine sol burun deliği kapatılarak nefes sağdan alınır. Çalışma boyunca alınan nefesler hep sağ taraftan, verilen nefesler ise sol taraftandır. Bu çalışma da beden ısısını artıran bir çalışmadır. 

Ujjayi

Diğer nefes çalışmalarından farklı olarak, sadece omurga dik tutulduğunda değil, asana çalışmalarının başından sonuna kadar pratik edilen bir nefes çalışmasıdır. Nefes yine normal hızında burundan alınıp, burundan verilir. Ancak nefesi alırken ve verirken, sanki bir aynada buğu oluşturmaya yarayacak gibi boğazın arkası kısılır. Kişinin oldukça net bir şekilde duyabileceği hafif bir hırıltı ile fiziksel pratik boyunca uygulanabilen bu nefes tekniği, bedeni içeriden ısındırmaya, pratiğin derinliğini artırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanların kolaylıkla uygulayabileceği bir çalışmadır. GÖRSEL7)

Bhramari

Arı nefesi olarak da tanımlanan bhrahmari nefes çalışmasında, rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, işaret parmakları ile iki kulak birden kapatılır. Baş parmak ile ise gözler kapatılır. İşitme ve görme duyuları devre dışı bırakılarak uygulanan bu teknikte, derin bir nefes alınarak, alınan nefes dişlerin arasında oluşturulan minik bir aralıktan, arı sesine benzer bir ses çıkarılarak, uzun bir şekilde verilir. Eklem ve kas ağrılarında etkili olduğuna inanılan bhrahmari nefes, derin bir uyku için de tercih edilen bir çalışmadır. 

Genellikle basit görünse dahi, tüm nefes çalışmalarını deneyimli bir hoca eşliğinde denemeniz sağlığınız açısından önemlidir.

İlginizi çekebilir: Senin meditasyonun hangisi: Bilmeniz gereken 8 farklı meditasyon yöntemi

Fulya Ates: 2012 yılında İTÜ Mimarlık Bölümünü bitirdi. 2014 yılında İTÜ Mimari Tasarım Master derecesini aldı. 2012 yılından bu yana çeşitli ulusal ve uluslararası mimari yarışmalarda ödüller aldı. Mimarlık mesleğini pratik ederken hayatına bir hobi olarak kattığı yoga ve meditasyon çalışmalarını yoga eğitmenlik eğitimi alarak ileri bir boyuta taşıdı. Şimdi mimarlık mesleğinin yanı sıra, kişiye özel ve grup yoga dersleri vererek, beden üzerinden yeni bir mimarlık inşa etmeye ve araştırmaya devam ediyor. Bilginin paylaştıkça çoğaldığına inanarak, www.cevikmaymun.com adresi üzerinden yoga ile ilgili edindiği tüm deneyimleri paylaşıyor. Daimi öğrenci kalabilmek, sürekli öğrenmek en büyük tutkusu.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale