Yaşam gücünüz kesintisiz aksın: Yogada pranayama ve 8 nefes egzersizi

Günümüzde yoga, her ne kadar daha çok “asana”, yani fiziksel duruşlarla özdeşleşmiş olsa da aslında, bütünsel bir yaşam şekli olarak tanımlanabilecek kadar farklı basamaklara sahiptir. Asanalar kadar önemli bir yere sahip olan ve kişinin yaşam şeklini disipline etmeye yönelik (yama ve niyama) basamaklar, bedeni temizleme şekilleri (Kriya), konsantrasyon(dhrana) ve meditasyon (dhayana) ve nefes çalışmaları (pranayama) bunları oluşturur.

Pranayama, yani nefes çalışmaları, yoga sisteminin diğer basamakları kadar önemli ve yoga dünyasında birçok çalışmanın içerisinde uygulanmaktadır. Aynı zamanda bir kriya, yani bedeni temizleme metodu olarak da kullanılan pranayama çalışmaları, temelinde bedende akan yaşam gücünün kesintiye uğramadan akmasına olanak sağlamak üzerine de kullanılır.

“Prana”, kelime olarak nefes, yaşam gücü anlamına gelir. Özünde ise, pra (devamlı), na(hareketli) kelimelerinden oluşan bu yaşam gücü terimi, devamlı hareket halinde olan anlamına da gelmektedir. Yaşam gücünü, nefesi ya da devamlı hareket halinde olanı kontrol etme çalışmalarının tümüne ise pranayama diyebiliriz. Kimi zaman meditasyon pratiklerinden önce, bazen başlı başına, bazen de asana pratiklerinin içerisine yerleştiren bu çalışmaların ise bedene ve zihne oldukça etkili faydaları her geçen gün farklı bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmaktadır.

İşte yoga çalışmalarında asanalar kadar önemli bir yere sahip olan bazı nefes çalışmaları hakkında kısaca bilgilenmek ve eğitmeninizle birlikte denemek isterseniz, aşağıdaki egzersizlere bir göz atmanızı öneririm.

Kapalabhati

Rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, iki burun deliğinden alınan nefesin, karnı güçlü ve ritmik olarak içeri çekerek dakikada 60 ile 120 kere sert ve seri bir şekilde dışarı çıkarılması çalışmasıdır. Kapal yani kafatası ve bhati- ışıldamak anlamlarına gelen bu nefesle temizleme tekniğinin, bir eğitmen eşliğinde uygulanması önemlidir. Oldukça kuvvetli olan bu çalışma hatha yoga derslerinde kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalarda solunum yolları ile rahatsızlığı olan kişilere iyi geldiği düşünülse de, bedendeki stres seviyesini de oldukça düşürdüğüne inanılır. 

Bastrika

Rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, nefes iki burun deliğinden kuvvetli ve güçlü bir şekilde sırasıyla karın-göğüs ve boğaz bölgerine alınması ve aynı kuvvetle boğaz-göğüs-karın sıralaması ile boşaltılmasıdır. Diğer nefes çalışmaları gibi zihni sakinleştiren ve karın bölgesini kapalabhati nefes kadar aktif bir şekilde çalıştıran bastrika’nın, solunum ve sindirim sistemi üzerine de oldukça etkili olduğunu kanıtlayan bilimsel çalışmalar mevcuttur. 

Nadishodhana

Alternatif burun nefesi olarak tanımlanabilecek olan bu nefes çalışmasında, yine rahat ve dik bir pozisyona geçilerek, sağ baş parmak ile sağ burun deliği kapatılır, nefes sol burun deliğinden alınır. Daha sonra sol burun deliği kapatılarak nefes sağdan verilir. Takip eden seferde nefes yine sağdan alınır ve bu kez sağ burun deliği kapatılarak sol burun deliğinden verilir. Soldan başlayıp soldan verildiğinde bu çalışmanın bir turu tamamlanmış olur. Bu nefes çalışmasının vücudun parasempatik sinir sistemini uyardığına ve zihnin sakinleşmesini sağladığına inanılmaktadır. 

Suryanuloma viloma

Sağ burun deliği nefesi olarak tanımlanan bu nefes çalışmasında burnun sol tarafı kapatılarak hem alış hem de veriş sağ burun deliğinden yapılır. Sağ burun deliğinden alınıp verilen nefes, bedeni ısındırarak, canlandırır ve kan dolaşımını hızlandırarak bedende enerji yükselmesine neden olur. Yüksek kan basıncına sahip kişilerin uygulaması tavsiye edilmediği gibi, yaz aylarında uygulanması da önerilmemektedir. 

Chandranuloma viloma

Bu çalışmada da sağ burun deliği kapatılarak nefes sol burun deliğinden alınıp verilir. Suryanuloma’nın aksine bu çalışma bedeni ve zihni sakinleştiren, serinleten bir etkiye sahiptir. Yine düşük kan basıncına sahip olanların, soğuk algınlığı geçirenlerin ve astım gibi şikayeti olanların uygulaması önerilmemekle birlikte, vücudun ateşini dindirmede oldukça etkili olduğu söylenmektedir. 

Suryabhedana

Sağ el ile sol burun deliği kapatılır ve nefes sağ burun deliğinden alınır. Daha sonra sağ burun deliği kapatılarak nefes sol taraftan verilir. Devam eden turda yine sol burun deliği kapatılarak nefes sağdan alınır. Çalışma boyunca alınan nefesler hep sağ taraftan, verilen nefesler ise sol taraftandır. Bu çalışma da beden ısısını artıran bir çalışmadır. 

Ujjayi

Diğer nefes çalışmalarından farklı olarak, sadece omurga dik tutulduğunda değil, asana çalışmalarının başından sonuna kadar pratik edilen bir nefes çalışmasıdır. Nefes yine normal hızında burundan alınıp, burundan verilir. Ancak nefesi alırken ve verirken, sanki bir aynada buğu oluşturmaya yarayacak gibi boğazın arkası kısılır. Kişinin oldukça net bir şekilde duyabileceği hafif bir hırıltı ile fiziksel pratik boyunca uygulanabilen bu nefes tekniği, bedeni içeriden ısındırmaya, pratiğin derinliğini artırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanların kolaylıkla uygulayabileceği bir çalışmadır. GÖRSEL7)

Bhramari

Arı nefesi olarak da tanımlanan bhrahmari nefes çalışmasında, rahat bir pozisyonda sırtın arkası dik bir şekilde tutularak, işaret parmakları ile iki kulak birden kapatılır. Baş parmak ile ise gözler kapatılır. İşitme ve görme duyuları devre dışı bırakılarak uygulanan bu teknikte, derin bir nefes alınarak, alınan nefes dişlerin arasında oluşturulan minik bir aralıktan, arı sesine benzer bir ses çıkarılarak, uzun bir şekilde verilir. Eklem ve kas ağrılarında etkili olduğuna inanılan bhrahmari nefes, derin bir uyku için de tercih edilen bir çalışmadır. 

Genellikle basit görünse dahi, tüm nefes çalışmalarını deneyimli bir hoca eşliğinde denemeniz sağlığınız açısından önemlidir.

İlginizi çekebilir: Senin meditasyonun hangisi: Bilmeniz gereken 8 farklı meditasyon yöntemi