Yaprak sarma, Türk mutfağında önemli bir yere sahip bir yemektir. İçerisine genelde pirinç, soğan, maydanoz ve çeşitli baharatlar konarak hazırlanan yaprak sarması zeytinyağlı yapılabildiği gibi kıyma eklenerek de hazırlanabilmektedir.
Pek çok kişinin severek tükettiği bu güzel yemeği damak zevkinize göre iç harcına farklı malzemeler ekleyerek kullanabilirsiniz. Geçmişi Türk tarihinde çok eskilere dayanan yaprak sarmasına dair tüm merak ettiklerinizi bu yazıda okuyabilirsiniz.
Yaprak Sarma Besin Değeri
Yaprak sarmanın besin değeri iç harcında kullandığınız malzemelere göre farklılık gösterecektir. Bununla birlikte klasik bir tarifle hazırlanan zeytinyağlı yaprak sarmasının 100 gramındaki besin değerleri şu şekilde olacaktır:
Kalori: 96
Karbonhidrat: 17,82 g
Protein: 3,37 g
Yağ: 1,35 g
Lif: 1,35 g
Yaprak sarmada en fazla bulunan besin karbonhidrattır. Karbonhidratlar, vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için esas enerji kaynağıdır. Bu nedenle günlük olarak vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidratı tüketmeniz önemlidir. Bununla birlikte karbonhidratı sağlıklı kaynaklardan almanız ve aşırı miktarlarda almamanız önemlidir. Sarmanın ana malzemesi olan pirinç karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için sarmayı fazla miktarda tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
Yaprak sarmasında protein, yağ ve lif ise az miktarda bulunmaktadır. Bu makro besinler vücudunuz için önemli olduğundan dolayı günlük ihtiyacınızı sarma dışındaki kaynaklardan karşılamanız önemlidir.
Yaprak Sarmasının Faydaları
Yaprak sarmasının faydalı olmasını sağlayan başlıca malzeme elbette asma yaprağıdır. Asma yaprağının vitaminler ve mineraller bakımından zengin olması onu kalp dostu bir yiyecek haline getiriyor. Asma yapraklarını sade yiyebileceğiniz gibi sarma yaparak da tükettiğinizde de bu güzel yiyeceğin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Asma yaprağının sağlık üzerindeki faydalarından bazılarını aşağıda okuyabilirsiniz.
Besin değerleri açısından zengindir
Asma yaprağı C, E, A, K ve B6 vitaminleri, niasin, demir, lif, riboflavin, folat, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez bakımından zengin olduğu için sağlığınız açısından genel olarak faydalıdır. Asma yaprağını sarma ile tükettiğinizde bu sağlıklı yiyeceğin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Anti-inflamatuar özellikleri vardır
Asma yaprağının anti-inflamatuar özellikleri kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi kronik inflamasyon nedeniyle meydana gelen hastalıklara yakalanma riskinin azaltılmasında faydalı olabilir. Kronik hastalıklar üzerinde yaşam tarzı ve genetiğin önemli bir rolü bulunsa da sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenerek bu hastalıkları yaşama riskinizi azaltmanız mümkün olabilir.
Düşük glisemik indekse sahiptir
Asma yaprağının glisemik indeksi düşüktür, yani kan şekerinizde ani artışlara yol açmaz. Özellikle diyabet hastalarının yiyeceklerin glisemik indeksi konusunda dikkatli olmaları gerekir. Bununla birlikte asma yaprağını sarma yapmak için kullandığınızda sarmanın içerisine başka malzemeler gireceği için glisemik indeksinin daha yüksek olabileceğini aklınızda bulundurmalısınız.
Sindirime yardımcıdır
Asma yaprağı lif bakımından zengin olduğu için sindirim sürecini destekler ve besinlerin emilimine yardımcı olur. Asma yaprağındaki lif sindirime yardımcı olduğu için atıkların vücudunuzdan daha kolay atılmasına yardımcı olarak kabızlığı engellemeye de yardımcı olabilir.
Kansızlığı engelleyebilir
Asma yaprağında bulunan demirin kansızlığı önlemede önemli olduğu bilinmektedir. Demir, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinlerin üretilmesinde önemli bir role sahiptir. Asma yaprağında bulunan C vitamini demir emilimini desteklediği için bu yiyecek kansızlığın önlenmesinde daha da etkili olabilir.
Bağışıklığı destekler
Asma yaprağındaki C vitamini bağışıklığı desteklemek açısından da önemlidir. C vitamini, vücudun bakteri ve virüslerle savaşmasını desteklediği için bağışıklığın güçlendirilmesinde önemli bir rol oynamaktadır.
Serbest radikallerle savaşmaya yardımcıdır
C vitamininin bir diğer görevi de vücut için zararlı olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olmasıdır. C vitamini vücutta antioksidan olarak hareket etmekte ve vücudu çeşitli hastalıklara karşı korumaktadır.
Kemik ve diş sağlığını destekler
Asma yaprağında bulunan kalsiyum, kemiklerin oluşması açısından önemlidir. Kalsiyum, kemiklerin güçlenmesi ve sağlıklı olması için gerekli bir mineraldir. Bu mineral aynı zamanda dişlerin sağlıklı olması için de gereklidir.
Cilt sağlığını iyileştirir
Asma yaprağındaki E vitamini cilt sağlığı için önemlidir. Cilt için önemli bir vitamin olan E vitaminini doğal yollarla düzenli olarak tüketerek cilt sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Asma yaprağında bulunan bakır ise kolajen üretimini desteklediği için asma yaprağının genç ve sağlıklı bir cilt için bu açıdan da önemli olduğu söylenebilir.
Yaprak sarmasında en çok bulunan malzeme pirinç olduğu için sarmanın faydaları söz konusu olduğunda pirincin faydalarından da bahsetmek gerekir. Pirincin sağlık üzerindeki faydalarından bazıları şu şekildedir:
Kemikleri, sinirleri ve kasları destekler
1 bardak (186 gram) pirinçte 14,9 mg magnezyum bulunmaktadır. Magnezyum, kemikleri oluşturan ana bileşenlerden bir tanesidir ve DNA ve protein sentezindeki enzimlerin reaksiyonları için önemlidir. Ayrıca sinir yönetiminin düzgün olması ve kasların düzgün bir şekilde kasılması için de gereklidir.
Bağırsak sağlığı için faydalıdır
Pirinç pişip soğuduğu zaman yüksek seviyede dirençli nişasta içerir. Araştırmalara göre dirençli nişasta bazı yağ asitlerinin oluşumuna destek olarak bağırsakların sağlıklı olmasını desteklemektedir. Oluşan bu yağ asitlerin aynı zamanda kolorektal kanser riskini azaltabileceği de düşünülmektedir.
Çölyak hastaları için güvenlidir
Pirinç doğal olarak glütensiz bir yiyecek olduğu için çölyak hastalığı olan kişiler pirinçli yemekleri tüketebilir. Bu kişiler aynı zamanda pirinçten yapılan un, makarna ve ekmek gibi gıdaları da yiyebilir.
Hızlı enerji sağlar
Özellikle karbonhidrat formunda çok fazla enerjiye ihtiyaç duyan sporcular, bu ihtiyaçlarını pirinçten karşılayabilir. Yoğun bir spor yapıyor olmasanız dahi hızlı bir şekilde enerji artışına ihtiyacınız varsa pirinçli yemekler tüketebilirsiniz.
Yaprak Sarması Nasıl Yapılır?
Yaprak sarması yapmak için öncelikle salamura yaprağa ihtiyacınız olacak. Ancak salamura yapraklar fazla tuzlu olabildiği için sarmaları hazırlamaya başlamadan önce yaprakları yıkayabilir ya da birkaç dakika kadar kaynar suya attıktan sonra durulayıp kullanmaya başlayabilirsiniz.
Yaprak sarmasında herkes farklı iç harç kullandığı için sarmanın iç harcı için tek bir tarif vermek zordur. Ancak genel olarak öncelikle bol zeytinyağında küp şeklinde kestiğiniz soğanları kavurmanız ve ardından pirinç ve baharatları kullanmanız gerekir. İç harcın pilav gibi pişmesi gerekmeyeceği için malzemelerin biraz diri kalması önemlidir. Çünkü sarmaları hazırladığınızda içleri zaten tencerede tekrar pişecektir.
Sarmanın iç harcını hazırladıktan sonra yaprakların damarlı kısmı size doğru bakmalı, yani sarmanın iç kısmında kalmalıdır. Yaprakları bu şekilde tuttuktan sonra bir kaşık yardımıyla kenarlardan biraz boşluk kalacak ve yaprak tamamen dolmayacak şekilde iç harcı yerleştirmeli ve ardından parmak inceliğinde sarmalısınız.
Sarmalar hazır olduktan sonra genişçe bir tencere alarak en alt kısma asma yaprakları dizebilirsiniz. Bunların üzerine sarmaları düzgün bir şekilde yerleştirdikten sonra en üst kısma limon dilimleri ilave edebilirsiniz. En üste ise düz bir tabağı iç kısmı sarmalara bakacak şekilde yerleştirerek sarmaların daha iyi pişmesini sağlayabilirsiniz. Sarmaları üzerine 1-1,5 bardak sıcak su ve birkaç yeme kaşığı zeytinyağını döktükten sonra pişene kadar ağzı kapalı kısık ateşte pişmeye bırakın.
Yaprak Sarması Nasıl Saklanır?
Yaprak sarması yaptıktan sonra sarmaları saklamak için ağzı sıkıca kapanabilen cam bir saklama kabına koyabilirsiniz. Sarmaların hepsini tek seferde tüketmeyecekseniz ayrı kaplara koyarak sürekli aynı kabın ağzını açmamış olursunuz. Yaprak sarmasını kabın ağzını hiç açmadığınız sürece buzdolabında 4-5 gün kadar saklayabilirsiniz. Sarmaları buzluğa atmak isterseniz ise 20-30 güne kadar saklayarak tüketebilirsiniz.