‘Yandım bittim sendromu’: Tükenmişlik sendromu ile nasıl mücadele ederiz?

Yazılarımda genel olarak anı keyifli ve dolu yaşayabilme, bireysel farkındalığı artırabilme ya da gelecekle ilgili bir plan yaparken kontrolü elimize alabilme temalarına yer veriyorum. Maalesef 6 Şubat’tan bu yana yaşadığımız kederli dönem nedeniyle ben de olumlu duygularıma çok tutunabilmiş değilim. Belki hepimize faydası olur diye bu ay tükenmişlik (burnout) sendromundan bahsedeceğim. Gülse Birsel’in kaleme aldığı dizide yer alan Burhan Altıntop karakterinin de deyimiyle “yandım bittim sendromu”.

Bu konuyu seçmemin bir başka nedeni ise 2019 yılında bu durumu neredeyse yaşamış ve bu yazımda sizinle de paylaşacağım bazı önlemlerle kendimi bu durumdan kurtarabilmiş biri olarak son dönemde yine benzer tehditlerle yüz yüze gelmiş olmam.

Daha önce Stres Her Zaman Kötü Değildir: Optimum stres seviyesini bulun başlıklı yazımda Yerkes-Dodson eğrisinden bahsetmiştim. O eğride üzerimizdeki baskı seviyesinin artması ile tükenmişlik sendromunun oluşabileceğini ve performansımızın dramatik şekilde düşebileceğini görmüştük.

Burnout terimi ilk kez Amerikalı bir psikolog olan Herbert Freudenberger tarafından bilimsel bir makalede kullanılmış daha sonra Christina Maslach tarafından duygusal tükenme, benliğini kaybetme, kendine yabancılaşma ve iş hayatındaki başarılarıyla ilgili duygusuzlaşma olarak tanımlanmıştır. 2019 yılında da Dünya Sağlık Örgütü, tükenmişliği bir sendrom olarak literatüre almış ve tükenmişliğin tanımını “kişinin kronik iş stresi nedeniyle tükenmiş hissetmesi, yaptığı işten zihinsel olarak uzaklaşması, işi ile ilgi olumsuz ya da alaycı duygularının artması, profesyonel etkinliğinin azalması” olarak yapmıştır. Henüz bir sağlık sorunu ya da zihinsel bozukluk olarak sınıflandırılmamıştır.

Tükenmişlik sendromu, duygusal olarak çaba gerektiren durumlara uzun süre boyunca maruz kalma sonucunda fiziksel, zihinsel ve duygusal anlamda tükenme durumuyla oluşur. Sendromu yaşayan kişi kendini genelde yorgun ve her şeyden bıkmış hisseder. Bu bıkmışlık hali çoğunlukla kişinin kendini adamış olduğu bir durumun, yaşam biçiminin, işinin ya da ilişkisinin beklenen karşılığı (ödülü) vermemesi nedeniyle gerçekleşir. Tutkulu ve kendini adayan kişinin, hayatının anlamı yaptığı ya da kimliğinin bir parçası haline getirdiği bir işi ya da kariyeri konusunda yaşadığı derin bir hayal kırıklığı ile ortaya çıkabilir.

Tükenmişlik sendromu yaşayan kişi genel olarak sabah uyanıp işe başlamakta zorlanır, uyumasına rağmen yorgun hissedebilir, işte ya da iş dışında sağlıklı ilişki kurmakta zorlanabilir. Kendini insanlardan izole edilmiş hissedebilir. Bulunduğu ortamı sürekli olarak eleştirir. İş ilişkilerinde duygusallıktan kaçınır ve karşısındakilerin de duygularını önemsememeye başlar ve bunun sonucunda empati yeteneği zayıflar. İş değiştirme fikrine yönelebilir ancak duygusal olarak böyle bir aksiyona geçmekte de zorlanır. Kendini değersiz ve çaresiz hisseder. Genel olarak morali düşüktür ve olayların içindeki olumlu tarafı görmeyi başaramaz. Önce işle sonra da hayatla başa çıkamayacağını düşünür.

Tükenmişlik sendromunu nasıl engelleyebiliriz?

Her yıl en az 2 hafta blok olarak izin alın ve rutin ortamınızdan uzaklaşın: Aslında çalışanlar için bu bir yasal zorunluluk ancak zorunluluk dışında da bu iki hafta, iş nedeniyle yaşadığınız stresin azalması, vücudunuzun ve beyninizin sıfırlanması ve kendini yenilemesi için gereken bir süre. 2 haftalık izin sonrasında düşüncelerinizin daha netleştiğini ve hafızanızın güçlendiğini gözlemleyebilirsiniz. 

Etrafınızda sizi seven insanların söylediklerine kulak asın: Bazen kendinize hak ettiğiniz özeni göstermekte zorlanabilirsiniz. Bu durumda, etrafınızda size önem veren kişilerin uyarılarını dinlemeniz ve onlardan destek istemeniz gerektiğini hatırlayın. Kendine şefkat göstermekte zorlananlar için bir başka yöntem ise “En sevdiğiniz kişiyi böyle görseydiniz ne yapmak isterdiniz?” diye düşünün ve kendinize o düşüncenizdeki şefkati gösterin.

Limitlerinizi belirleyin: Güne başlama ve günü bitirme saatlerinizi kontrol altına alın, kendinize söz verdiğiniz çalışma saatlerini aşmayın. Bir başka limit ise yapabileceklerinizi sınırlamak. Her şeyi yapabiliyor olmanız, her şeyi yapmanız gerektiğini belirlemez. Özellikle kendini adamış insanların karşılaştığı en büyük tehdit, “Bir iş yapılması gerekiyorsa BEN yaparım.” düşüncesi olabiliyor. “Ben yapmazsam bu işi kimse yapmaz.”, “Buradaki gerçek sorunu bir tek ben anlıyorum.”, “Hızlı bir şekilde yapıp aradan çıkarabilirim.” gibi düşünceler önceliği olmayan ya da sorumluluk kapsamında olmayan işleri kişinin üzerine almasına neden olabilir. Kısa vadede bu, sorun yaratmazken uzun vadede, uzun çalışma süreleri ya da kronik stres nedeniyle tükenmişlik sendromunu kaçınılmazdır hale getirebilir.

Kariyer planı yaparken bir hayatınız olduğunu unutmayın: Gününüzün çoğunu yaptığınız işe harcıyor gibi gözükseniz de evde de sizi bekleyen yığınla iş olduğunu, ilgilenmek zorunda olduğunuz insanlar olduğunu, minimumda yapmanız gereken kişisel bakım faaliyetleri olduğunu, bunun yanında da hayattan keyif almak için yapacağınız farklı uğraşlar olacağını göz önüne alarak bir kariyer planı yapmanız gerekiyor. Bunu yaparken son bahsettiğim kişisel uğraşlar, enerji depolarınızı doldurmak için çok önemli. Dolayısıyla hobileriniz günlük rutinlerinizin arasında yer almalı. Bunlardan iş nedeniyle uzun süreli feragat etmek işteki performansınıza da olumsuz bir şekilde yansıyacaktır.

Her gün günü iple çekeceğiniz bir şey bulun: Böyle söyleyince kendiniz için çok büyük bir umut yaratın demiyorum. Bir işi bitirmek, bir arkadaşla sohbet etmek, birine bir konu anlatmak; yani günü anlamlandırmak için bir şey belirleyin.

Gününüzü iyi planlayın: Aynı günün başında ya da bir önceki günün sonunda, bir gün içerisinde neler yapacağınızı ve hangi konuları öncelikli olarak sonlandıracağınızı belirleyin. Bunu yaparken “neyi yapmak istediğinize” değil de “gerçekten neyin yapılabilir olduğuna” konsantre olun. Mutlaka molalarınız için zaman ayırın. Mümkünse öğle yemeğini masa başında, bir başka işi bitirmeye çalışırken yemeyin.

Hayat zorlu ve her geçen gün daha da stresli. Hayatı tüm dış faktörlere rağmen keyifli hale getirmek ve zihinsel sağlığımızı korumak bizim elimizde. Sağlıklı beslenmek, iyi bir uyku düzeni, egzersiz, ekran karşısında daha az zaman geçirmek, insanlarla fiziksel olarak ilişki kurmak, duygularınızı konuşabilmek, keyif aldığınız şeyleri yapmak, başkalarına önem vermek ve yardım istemek hayat kalitenizi artıracak, zihinsel, duygusal ve bedensel enerji depolarınızı dolduracak, basit gibi gözüken ama aslında kurulması zor rutinler. Bu rutinleri olabildiğince oturtup onlara tutunmak, tükenmişlik sendromu dahil birçok zorluğu oluşmadan engelleyecek temel adımlardan. 

Eğer tükenmişlik sendromu yaşadığınızı ve yukarıdakileri uygulayamayacağınızı ya da uygularken zorlanacağınızı düşünüyorsanız mutlaka bir profesyonelden yardım alın.

İlginizi çekebilir: The Authority Gap: Bilinçsiz önyargılarımızın farkına varmak ve değişimin parçası olmak mümkün