X

Yağlı tohumların faydalarını keşfedin: 8 yağlı tohum ve sağlığınıza etkileri

Yağlı tohumlar lezzetli bir atıştırmalık olup, hem eğlenceli hem de tok tutucudurlar. Aynı zamanda hareket halindeyken yemenin kolay olması, pratik taşınabilmeleri ile tercih edilirken, vejetaryen/veganlar için de iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Son dönemde sütlerinden, unlarından yararlanılarak kullanım alanları artarak yemeklere de eklenmektedir.

Yağlı tohumların birçoğu birbirine yakın kaloride olup sağlıklı protein, sağlıklı yağ ve mineralleri içerirken, yine birbirinden farklı besin değerleri de bulunmaktadır. En sık tüketilen yağlı tohumları da sizler için protein değerleri, içerdikleri farklı besin ögeleri ve faydaları açısından derledik.

1. Badem

  • 1 avuç içi kadar (30 gram) badem ortalama 8 gr protein, 15 gr yağ ve 180 kalori içerir.
  • Badem, protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra antioksidanlar da içerir. Bu antioksidanlar yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten vücudu korur.
  • Kabuksuz badem yerine bademi çevreleyen kahverengi bir tabaka en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir. Bu nedenle kabuklu ve kavrulmamış, çiğ badem tüketmek maksimum fayda sağlar. Bitkisel kaynaklı kalsiyumdan zengindir, süt ve süt ürünleri tüketimi az olan kişilerde kalsiyum açısından destek sağlayabilir.
  • Badem ile dengeli bir ara öğün yapmak için, bir porsiyon taze meyve veya küçük bir porsiyon kuru meyve çeşitlerinin yanına ekleyebilirsiniz.

2. Ceviz

  • Ortalama 1 avuç içi (30 gram) ceviz 4,3 gram protein, 18 gr yağ ve 200 kalori içerir. Ceviz, içerdiği bitkisel kaynaklı proteinin yanı sıra kalp için de sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Omega-3 yağ çeşitlerinden alfa-linolenik asit (ala) formunda yağ içeriğine sahiptir.
  • Aynı zamanda enerji üretimine katılan, beyin aktivitelerinde sorumlu arjinin isimli önemli bir amino asit içeriğine sahip olan ceviz, böylece hafıza güçlendirme konusunda da yardımcıdır.

3. Antep fıstığı

  • 1 avuç kadar (30 gram) Antep fıstığı 6 gram protein, 13 gr yağ ve 167 kalori içermektedir. Bu da neredeyse 1 yumurta kadar proteine eş değerdir.
  • Bu protein içeriğinde Antep fıstığında, diğer yağlı tohumların çoğuna kıyasla, daha yüksek oranda esansiyel amino asit çeşitleri bulunmaktadır. Esansiyel amino asitler de, vücudun önemli işlevleri yerine getirmek için proteinleri oluşturmak üzere kullanabilmesi için vücudun sentezleyemediği ve beslenmede dışarıdan elde edilmesi gereken amino asitlerdir.

4. Kaju

  • 1 avuç içi kadar kaju (30 gr), 6,3 gram protein, 13,5 gr yağ ve 171 kalori içerir.
  • Sadece protein açısından zengin değildir, aynı zamanda birkaç önemli vitamin ve mineral içerirler.
  • 1/4 fincan (32 gram) porsiyon, bakırın günlük alınması önerilen değerinin yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşturulmasına yardımcı olan bir mineraldir.
  • Çalışmalar ayrıca düşük bakır alımı ile zayıf ve kırılgan kemikler ile karakterize bir durum olan osteoporoz riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu nedenle, kaju fıstığı yiyerek kemiklerinizi destekleyebilirsiniz.

5. Çam fıstığı

  • 1 avuç içi kadar çam fıstığı (30 gr), 4 gr protein, 20 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çam fıstığı, çam kozalakları tohumlarıdır. Yüksek yağ içeriklerinden gelen yumuşak, tatlı tadı ve tereyağlı dokusu açısından yemeklere, salatalara eklenirler.
  • Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığındaki yağ asitlerinden biri de anti-inflamatuar etkiler gösterebilir ve kansere karşı koruyucu olabilir.

6. Brezilya cevizi

  • 1 avuç içi kadar Brezilya cevizi (30 gr), 4,75 gram kadar protein, 20 gr yağ ve 200 kalori sağlar.
  • Protein içeriği ile birlikte, sağlıklı yağlar, lif ve mikro besin sağlarlar. Bu mikro besin ögelerinden de tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan önemli bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.

7. Yer fıstığı

  • 1 avuç içi kadar yer fıstığı (40 gr) ortalama 10 gram protein, 20 gr yağ ve 230 kalori içerir.
  • Yer fıstığı bir baklagildir, ancak beslenme açısından yağlı tohum olarak kabul edilir. Çoğu baklagil gibi yer fıstığı da, çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Aslında, yer fıstığı yaygın olarak tüketilen tüm yağlı tohumların en yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu yönü ile özellikle sporcu beslenmesinde yaygın bir şekilde kullanılır.
  • Yer fıstığı ayrıca, yiyecekleri vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve saç ve tırnak sağlığında önemli bir vitamin olan biotinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
  • Protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli bir atıştırmalık için, fıstık ezmesi ve muzu birlikte tüketerek, hem tokluk hem de keyifli bir öğün hazırlayabilirsiniz.

8. Fındık

  • 1 avuç içi kadar fındık (30 gr), 4,5 gr protein, 19 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çalışmalar ayrıca, beslenmeye fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

Özetle, yağlı tohumlar besin ögeleri açısından zengindir, sağlık açısından birçok yararlı etkileri vardır. Yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle kalori bakımından porsiyonlarının dengeli bir şekilde ayarlanması gerekmektedir. Her birinin içeriğindeki farklı yağ asitleri ve mineral dengelerinden yararlanmak için çeşitlilik sağlamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Bal ve tarçın: Güçlü bir çare mi, büyük bir efsane mi?

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale