X

Yağlı tohumların faydalarını keşfedin: 8 yağlı tohum ve sağlığınıza etkileri

Yağlı tohumlar lezzetli bir atıştırmalık olup, hem eğlenceli hem de tok tutucudurlar. Aynı zamanda hareket halindeyken yemenin kolay olması, pratik taşınabilmeleri ile tercih edilirken, vejetaryen/veganlar için de iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Son dönemde sütlerinden, unlarından yararlanılarak kullanım alanları artarak yemeklere de eklenmektedir.

Yağlı tohumların birçoğu birbirine yakın kaloride olup sağlıklı protein, sağlıklı yağ ve mineralleri içerirken, yine birbirinden farklı besin değerleri de bulunmaktadır. En sık tüketilen yağlı tohumları da sizler için protein değerleri, içerdikleri farklı besin ögeleri ve faydaları açısından derledik.

1. Badem

  • 1 avuç içi kadar (30 gram) badem ortalama 8 gr protein, 15 gr yağ ve 180 kalori içerir.
  • Badem, protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra antioksidanlar da içerir. Bu antioksidanlar yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten vücudu korur.
  • Kabuksuz badem yerine bademi çevreleyen kahverengi bir tabaka en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir. Bu nedenle kabuklu ve kavrulmamış, çiğ badem tüketmek maksimum fayda sağlar. Bitkisel kaynaklı kalsiyumdan zengindir, süt ve süt ürünleri tüketimi az olan kişilerde kalsiyum açısından destek sağlayabilir.
  • Badem ile dengeli bir ara öğün yapmak için, bir porsiyon taze meyve veya küçük bir porsiyon kuru meyve çeşitlerinin yanına ekleyebilirsiniz.

2. Ceviz

  • Ortalama 1 avuç içi (30 gram) ceviz 4,3 gram protein, 18 gr yağ ve 200 kalori içerir. Ceviz, içerdiği bitkisel kaynaklı proteinin yanı sıra kalp için de sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Omega-3 yağ çeşitlerinden alfa-linolenik asit (ala) formunda yağ içeriğine sahiptir.
  • Aynı zamanda enerji üretimine katılan, beyin aktivitelerinde sorumlu arjinin isimli önemli bir amino asit içeriğine sahip olan ceviz, böylece hafıza güçlendirme konusunda da yardımcıdır.

3. Antep fıstığı

  • 1 avuç kadar (30 gram) Antep fıstığı 6 gram protein, 13 gr yağ ve 167 kalori içermektedir. Bu da neredeyse 1 yumurta kadar proteine eş değerdir.
  • Bu protein içeriğinde Antep fıstığında, diğer yağlı tohumların çoğuna kıyasla, daha yüksek oranda esansiyel amino asit çeşitleri bulunmaktadır. Esansiyel amino asitler de, vücudun önemli işlevleri yerine getirmek için proteinleri oluşturmak üzere kullanabilmesi için vücudun sentezleyemediği ve beslenmede dışarıdan elde edilmesi gereken amino asitlerdir.

4. Kaju

  • 1 avuç içi kadar kaju (30 gr), 6,3 gram protein, 13,5 gr yağ ve 171 kalori içerir.
  • Sadece protein açısından zengin değildir, aynı zamanda birkaç önemli vitamin ve mineral içerirler.
  • 1/4 fincan (32 gram) porsiyon, bakırın günlük alınması önerilen değerinin yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşturulmasına yardımcı olan bir mineraldir.
  • Çalışmalar ayrıca düşük bakır alımı ile zayıf ve kırılgan kemikler ile karakterize bir durum olan osteoporoz riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu nedenle, kaju fıstığı yiyerek kemiklerinizi destekleyebilirsiniz.

5. Çam fıstığı

  • 1 avuç içi kadar çam fıstığı (30 gr), 4 gr protein, 20 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çam fıstığı, çam kozalakları tohumlarıdır. Yüksek yağ içeriklerinden gelen yumuşak, tatlı tadı ve tereyağlı dokusu açısından yemeklere, salatalara eklenirler.
  • Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığındaki yağ asitlerinden biri de anti-inflamatuar etkiler gösterebilir ve kansere karşı koruyucu olabilir.

6. Brezilya cevizi

  • 1 avuç içi kadar Brezilya cevizi (30 gr), 4,75 gram kadar protein, 20 gr yağ ve 200 kalori sağlar.
  • Protein içeriği ile birlikte, sağlıklı yağlar, lif ve mikro besin sağlarlar. Bu mikro besin ögelerinden de tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan önemli bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.

7. Yer fıstığı

  • 1 avuç içi kadar yer fıstığı (40 gr) ortalama 10 gram protein, 20 gr yağ ve 230 kalori içerir.
  • Yer fıstığı bir baklagildir, ancak beslenme açısından yağlı tohum olarak kabul edilir. Çoğu baklagil gibi yer fıstığı da, çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Aslında, yer fıstığı yaygın olarak tüketilen tüm yağlı tohumların en yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu yönü ile özellikle sporcu beslenmesinde yaygın bir şekilde kullanılır.
  • Yer fıstığı ayrıca, yiyecekleri vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve saç ve tırnak sağlığında önemli bir vitamin olan biotinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
  • Protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli bir atıştırmalık için, fıstık ezmesi ve muzu birlikte tüketerek, hem tokluk hem de keyifli bir öğün hazırlayabilirsiniz.

8. Fındık

  • 1 avuç içi kadar fındık (30 gr), 4,5 gr protein, 19 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çalışmalar ayrıca, beslenmeye fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

Özetle, yağlı tohumlar besin ögeleri açısından zengindir, sağlık açısından birçok yararlı etkileri vardır. Yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle kalori bakımından porsiyonlarının dengeli bir şekilde ayarlanması gerekmektedir. Her birinin içeriğindeki farklı yağ asitleri ve mineral dengelerinden yararlanmak için çeşitlilik sağlamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Bal ve tarçın: Güçlü bir çare mi, büyük bir efsane mi?

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale