X

Yağlı tohumların faydalarını keşfedin: 8 yağlı tohum ve sağlığınıza etkileri

Yağlı tohumlar lezzetli bir atıştırmalık olup, hem eğlenceli hem de tok tutucudurlar. Aynı zamanda hareket halindeyken yemenin kolay olması, pratik taşınabilmeleri ile tercih edilirken, vejetaryen/veganlar için de iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Son dönemde sütlerinden, unlarından yararlanılarak kullanım alanları artarak yemeklere de eklenmektedir.

Yağlı tohumların birçoğu birbirine yakın kaloride olup sağlıklı protein, sağlıklı yağ ve mineralleri içerirken, yine birbirinden farklı besin değerleri de bulunmaktadır. En sık tüketilen yağlı tohumları da sizler için protein değerleri, içerdikleri farklı besin ögeleri ve faydaları açısından derledik.

1. Badem

  • 1 avuç içi kadar (30 gram) badem ortalama 8 gr protein, 15 gr yağ ve 180 kalori içerir.
  • Badem, protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra antioksidanlar da içerir. Bu antioksidanlar yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten vücudu korur.
  • Kabuksuz badem yerine bademi çevreleyen kahverengi bir tabaka en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir. Bu nedenle kabuklu ve kavrulmamış, çiğ badem tüketmek maksimum fayda sağlar. Bitkisel kaynaklı kalsiyumdan zengindir, süt ve süt ürünleri tüketimi az olan kişilerde kalsiyum açısından destek sağlayabilir.
  • Badem ile dengeli bir ara öğün yapmak için, bir porsiyon taze meyve veya küçük bir porsiyon kuru meyve çeşitlerinin yanına ekleyebilirsiniz.

2. Ceviz

  • Ortalama 1 avuç içi (30 gram) ceviz 4,3 gram protein, 18 gr yağ ve 200 kalori içerir. Ceviz, içerdiği bitkisel kaynaklı proteinin yanı sıra kalp için de sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Omega-3 yağ çeşitlerinden alfa-linolenik asit (ala) formunda yağ içeriğine sahiptir.
  • Aynı zamanda enerji üretimine katılan, beyin aktivitelerinde sorumlu arjinin isimli önemli bir amino asit içeriğine sahip olan ceviz, böylece hafıza güçlendirme konusunda da yardımcıdır.

3. Antep fıstığı

  • 1 avuç kadar (30 gram) Antep fıstığı 6 gram protein, 13 gr yağ ve 167 kalori içermektedir. Bu da neredeyse 1 yumurta kadar proteine eş değerdir.
  • Bu protein içeriğinde Antep fıstığında, diğer yağlı tohumların çoğuna kıyasla, daha yüksek oranda esansiyel amino asit çeşitleri bulunmaktadır. Esansiyel amino asitler de, vücudun önemli işlevleri yerine getirmek için proteinleri oluşturmak üzere kullanabilmesi için vücudun sentezleyemediği ve beslenmede dışarıdan elde edilmesi gereken amino asitlerdir.

4. Kaju

  • 1 avuç içi kadar kaju (30 gr), 6,3 gram protein, 13,5 gr yağ ve 171 kalori içerir.
  • Sadece protein açısından zengin değildir, aynı zamanda birkaç önemli vitamin ve mineral içerirler.
  • 1/4 fincan (32 gram) porsiyon, bakırın günlük alınması önerilen değerinin yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşturulmasına yardımcı olan bir mineraldir.
  • Çalışmalar ayrıca düşük bakır alımı ile zayıf ve kırılgan kemikler ile karakterize bir durum olan osteoporoz riski arasında bir bağlantı bulmuştur. Bu nedenle, kaju fıstığı yiyerek kemiklerinizi destekleyebilirsiniz.

5. Çam fıstığı

  • 1 avuç içi kadar çam fıstığı (30 gr), 4 gr protein, 20 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çam fıstığı, çam kozalakları tohumlarıdır. Yüksek yağ içeriklerinden gelen yumuşak, tatlı tadı ve tereyağlı dokusu açısından yemeklere, salatalara eklenirler.
  • Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığındaki yağ asitlerinden biri de anti-inflamatuar etkiler gösterebilir ve kansere karşı koruyucu olabilir.

6. Brezilya cevizi

  • 1 avuç içi kadar Brezilya cevizi (30 gr), 4,75 gram kadar protein, 20 gr yağ ve 200 kalori sağlar.
  • Protein içeriği ile birlikte, sağlıklı yağlar, lif ve mikro besin sağlarlar. Bu mikro besin ögelerinden de tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan önemli bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir.

7. Yer fıstığı

  • 1 avuç içi kadar yer fıstığı (40 gr) ortalama 10 gram protein, 20 gr yağ ve 230 kalori içerir.
  • Yer fıstığı bir baklagildir, ancak beslenme açısından yağlı tohum olarak kabul edilir. Çoğu baklagil gibi yer fıstığı da, çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Aslında, yer fıstığı yaygın olarak tüketilen tüm yağlı tohumların en yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu yönü ile özellikle sporcu beslenmesinde yaygın bir şekilde kullanılır.
  • Yer fıstığı ayrıca, yiyecekleri vücutta kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve saç ve tırnak sağlığında önemli bir vitamin olan biotinin en iyi besin kaynaklarından biridir.
  • Protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli bir atıştırmalık için, fıstık ezmesi ve muzu birlikte tüketerek, hem tokluk hem de keyifli bir öğün hazırlayabilirsiniz.

8. Fındık

  • 1 avuç içi kadar fındık (30 gr), 4,5 gr protein, 19 gr yağ ve 202 kalori içerir.
  • Çalışmalar ayrıca, beslenmeye fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

Özetle, yağlı tohumlar besin ögeleri açısından zengindir, sağlık açısından birçok yararlı etkileri vardır. Yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle kalori bakımından porsiyonlarının dengeli bir şekilde ayarlanması gerekmektedir. Her birinin içeriğindeki farklı yağ asitleri ve mineral dengelerinden yararlanmak için çeşitlilik sağlamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Bal ve tarçın: Güçlü bir çare mi, büyük bir efsane mi?

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale