Ya sağlıklı yiyecekler aslında sizi beslemiyorsa: Besin emilimini artırmak için 10 öneri

Son zamanlarda “Yeşilliklerinizi yiyin” veya “Havuç yiyin karanlıkta daha net görün” gibi şeyleri sıkça duyuyoruz. Yanlış da sayılmazlar. Ancak, o sağlıklı yiyeceklerin SİZİ beslediğinden ne kadar eminsiniz?

Meyve, sebze ve diğer bitkisel besinler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerle dolu. Milyarı aşkın hücrenizin her birinin işini yapabilmesi için yüksek kaliteli besinlere ihtiyacı var. En basit tabiriyle, vücudumuz mikro (vitaminler, mineraller), makro (protein, karbonhidratlar, yağlar) besinlerin ve suyun birleşik alımıyla çalışır. Dengeli ve çok çeşitli beslenerek, kemiklerimize onları güçlü tutmak için kalsiyum sağlarız, kaslarımız protein alımımızı geliştirir ve organlarımız işlevlerini yerine getirir. Ancak bir sorun var; bu sistem sandığınız kadar da tıkır tıkır işlemiyor.

Yeterli beslendiğinizi mi düşünüyorsunuz?

Gerçek şu ki, “beslenme”, ağzınıza besleyici yiyecekleri koymaktan çok daha fazlası… Sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden oluşan bir beslenme şekliniz var, ancak bazı nedenlerden dolayı aslında sağlıklı veya enerjik HİSSETMİYORSUNUZ. Hani o besleyici şeyleri tüketirseniz daha iyi hissedeceğiniz, sağlıklı olacağınız söylenmişti? Tam bir hayal kırıklığı! Sonuçta, eğer vücudunuzdaki faydaları görmüyor ve hissetmiyorsanız, neden börek yerine salata seçesiniz, değil mi? Mesele şu ki, doğru yiyecekleri yemeniz harika olsa da, vücudunuz besinleri ememiyor olabilir. Neden? Peki, bir bakalım.

Besin emilimi nedir?

Sizin de çok iyi bildiğiniz gibi, yemek yediğinizde midenize gider. Ancak bu, sürecin yalnızca bir kısmı! Bağırsağınıza geçerken, bağırsak mikrobiyomunuz ve sindirim enzimleriniz çalışmaya başlar ve yiyeceklerinizi vücudunuzun emmesi için küçük moleküllere ayırır.

Bu moleküllerin çoğu daha sonra midenizden ince bağırsağınızın üst kısmına gider. Burada, kan dolaşımınıza girip vücudunuzdaki yolculuklarına başlarlar. Vücudunuzun bu işlemi gerçekleştirme yeteneği oldukça önemli, çünkü besin emilimi büyük ölçüde değişebiliyor.

 Optimal durumdaysa bu oran %90. Vücudunuzun her bölümünün günlük görevlerini yerine getirmesi bu besinsel emilime bağlı. Bu nedenle kendi emilim oranınızın ne kadar verimli olduğunun farkına varmalısınız. Her gün aldığınız vitamin ve mineral miktarı, hem kısa hem de uzun vadeli sağlığın ayrılmaz bir parçası. Bu da demek oluyor ki, bu besinleri uzun süre düzgün bir şekilde emememek, vücudunuz ve zihniniz için ciddi sonuçlar doğurabiliyor. (“Bağırsaklarınız ikinci beyniniz”i hala kabul etmeyenler var mı?)

Vücut besinleri nasıl emer?

Besinlerin emilebilmesi için yiyeceklerin kimyasal ve mekanik sindirime tabi tutulması gerekir. Yiyecekler ağzınızda yolculuğuna başladığında, onları moleküllere ayırmaya yardımcı olan sindirim enzimleriyle karşılaşırlar. Böylelikle, makro ve mikro besinleri parçalar. Örneğin, protein çeşitli aminoasitlere ayrılır ve karbonhidratlar enerji sağlamak veya depolamak için glikoza dönüştürülür. Yiyecek, hayati besinlere bölündüğünde, ince bağırsaklara doğru hareket eder ve kan dolaşımına emilir. Daha sonra dolaşım sistemi devreye girer ve besinleri vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli bölgelere taşır. Kullanılmayansa ya depoya ya da dışarı atılır.

Neden besin emiliminde sorun yaşıyor olabilirsiniz?

Vücudunuzun besinleri emme yeteneğini etkileyebilecek birçok farklı faktör var. Bunlardan en önemlileri yaş, diyet, yaşam tarzı alışkanlıkları, psikolojik stres, genetik yapı ve bağırsak mikrobiyomunuz.

IBS ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal sorunlar ve ayrıca şeker ve işlenmiş gıdaların bol olduğu bir beslenme dahil olmak üzere vücudumuzun sindirimini ve beslenme emilimini olumsuz yönde etkileyebilecek bir dizi faktör var. İşlenmiş gıdaların besin değeri düşüktür ve yüksek şekerli gıdalar, vücuttaki besin maddelerini, özellikle de magnezyumu olumsuz yönde etkileyebiliyor. Antasitler, tansiyon ilaçları, antidepresanlar ve hormon ilaçları da vücuttaki besin seviyelerini etkileyebiliyor.

Stres ve alkol tüketimi de sindirim ve besin emiliminde rol oynuyor. Stres besin gereksinimini artırır -özellikle C vitamini, B vitaminleri ve magnezyum- bu besinler tükendiğinde sinirlilik ve yorgunluğa yol açar. Alkol tüketimi, sindirim enzimlerinin azalmasıyla bağlantılı, bu nedenle çok alkol tüketen insanlar, ilk etapta gıdalardaki besinleri parçalayamayabilir.

Araştırmacılar, sağlıklı bir diyetin genel sağlık için yeterli olmadığı sonucuna vardı: Doğru bakteri karışımı da doğru emilim için son derece önemli!

Son araştırmalar aslında bağırsak bakterilerinizin bununla daha önce düşünülenden daha fazla ilgisi olabileceğini gösteriyor. Örneğin; Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir araştırma, bağırsağınızdaki flora dengesizse, yetersiz beslenme probleminden muzdarip olabileceğinizi öne sürüyor. Sindirim veya bağırsak sağlığınız iyi değilse, besinleri iyi ememezsiniz. Besin emilimi için besinleri iyice çiğnemek, iyi seviyelerde hidroklorik asit, iyi bağırsak bakterileri ve bağırsağın hücre bütünlüğü gibi faktörler önemli rol oynar.

Tüm bu faktörler, her gün yediklerinizden aldığınız vitamin ve mineral miktarına yardımcı olabilir veya engelleyebilir.

Etiketler bütün hikayeyi anlatmaz 

Ayrıca, yediğiniz yiyeceklerin üzerindeki besin etiketlerinin size tüm resmi vermeyeceğini de belirtmekte fayda var. Etiketleri okuma alışkanlığınız olsa bile (ve diliyorum ki vardır), ürünün size önerdiği tüm vitamin ve mineral yelpazesini her zaman alamayabilirsiniz.

Bazen bunun nedeni porsiyon boyutundan, ürünün bileşimindeki doğal değişkenlikten veya yalnızca verilerin düzenlenme biçiminden kaynaklanır. Örneğin, internette bir muzun yaklaşık 398 mg potasyum içerdiğini okuyabilirsiniz. Ancak, öğle yemeğinizle birlikte yediğiniz muzun o kadar potasyum değeri olmayabilir. İnternette okuduğunuz bilgiler, 360-502 mg potasyum aralığına uyan birçok farklı muz örneğine dayalı bir tahmin de olabilir.

Şimdi, bu tutarsızlıkları tipik bir modern yaşam tarzına ve emilimi engelleyebilecek diğer faktörlere eklediğinizde, bu rakamların neden gerçekten belirsiz olduğunu görmek çok da zor değil. Her gün tam olarak ne kadar besin emdiğinizi analiz edecek teknolojiye sahip değilseniz, her yemek yediğinizde hücrelerinize tam olarak ne kadar besin girdiğini anlamak pek de kolay sayılmaz.

Ama endişelenmeyin! Vücudun besinleri emme yeteneğini artırmanın ve optimal vücut fonksiyonunuzu desteklemenin birçok yolu var.

Besin emiliminizi artırmak için 10 öneri 

1. Gökkuşağını yiyin.

Besinlerin doğru kombinasyonunu elde etmek için, öğünlerinize çeşitli renkli yiyecekler eklemeye odaklanın –ne kadar (doğal) renk o kadar sağlık! Karıştırın. Çok çeşitli yiyecekler yiyin ve her gün aynı yiyecekleri yemekten kaçının. Örneğin günlerce aynı kahvaltıyı yapmayın, alternatifleri değerlendirin.

2. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.

Modern yaşam stresi ve günlük rutininizle ilgili birçok şey, besin emiliminizi olumsuz etkiliyor olabilir. Buna karşı koymak için yapabileceğiniz basit şeyler arasında bol miktarda bitkisel kaynaklı beslenmek ve lif almak olabilir. Alkol, aşırı şeker, sigara içimi ve antibiyotikler gibi maddeleri sınırlamak için çaba gösterin. Alkol ve tütün, besinsel emilim için özellikle zararlıdır, bu nedenle kendinizi şımartmanız gerekiyorsa, onları sağlıklı beslenme zamanınızdan en az dört saat uzakta tutmaya çalışın.

3. Egzersiz yapın.

Egzersiz yapmak, bir spor salonuna gitmek veya maraton koşmak anlamına gelmek zorunda değil! Düzenli bir günlük yürüyüş büyük bir fark yaratabilir. Her gün egzersiz yapmak daha iyi emilim için çok önemli. Aktif olmak vücudunuzun (ve zihninizin) bastırılmış gerginliği ve stresi serbest bırakmasına yardımcı olur. Hormon seviyelerinizi olumlu yönde değiştirir ve bu da sağlığınızın birçok yönünü doğrudan etkileyebilir: Metabolizmanız, bilişsel işleviniz ve enerji seviyeleriniz…

4. Yemek sonrası çayınızı içmek için en az yarım saat bekleyin.

Çay, sağlıklı polifenoller ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltabilecek başka bileşikler içermesine rağmen, bu bileşiklerin demir emilimini de engellediği biliniyor. Yemekle birlikte ya da yemekten hemen sonra çay ve kahve içmekten kaçının çünkü bu, birçok vitamin ve mineralin emilimini engelleyebiliyor.

5. Kafein ve alkolü azaltın.

Alkol ve idrar söktürücüler (kahve gibi) yalnızca sisteminizdeki sindirim enzimlerinin etkisini kalmaz, aynı zamanda mide ve bağırsakların hücre astarlarına da zarar vererek sindirimden gelen besinlerin kan dolaşımına girmesini zorlaştırır. Buna alternatif olarak ananas, papaya veya çeşitli mantarlar gibi doğal sindirim enzimlerine sahip meyve ve sebzeleri beslenmenize dahil etmeye çalışın.

6. Stresinizi yönetin.

İster inanın ister inanmayın, stres sindirimi de olumsuz etkiliyor! Stres sırasında vücutta artan kortizol sindirimi yavaşlatıyor ve besinler sindirilmeden sistemde kalıyor. Stresinizi azaltmak ve sindirim sistemini etkili çalıştırmak için derin diyafram nefesi almayı deneyin.

7. Vücudunuza gerekli suyu verin.

Ne kadar söylesek az! Belki de uygulanması en kolay fakat yine de es geçtiğiniz şey. Su içmek… Kanımız, sistemimizde yeterli su olmadan besinleri taşıyamayacağı için sindirim sistemimiz tamamıyla hidrasyon seviyemize bağlı. Su içme alışkanlığı edinmek için limon, salatalık veya meyvelerle suyunuzu tatlandırmaya ne dersiniz?

8. Besinleri stratejik bir şekilde birleştirin.

Vücudunuzun besinleri emebilme etkinliğini artırmak için belirli yiyecekleri birlikte yemenin ve belirli yiyecekleri de ayrı tutmanın sindirime yardımcı olduğuna değinmenin tam zamanı.

Vücudumuzdaki besin emilimini artıran bilimsel ve kanıtlanmış birkaç gıda eşleştirmesi:

1. Her öğüne sağlıklı yağlar ekleyin: A, D, E ve K gibi vitaminler ancak yağda çözünebildiği için bu vitaminlerin verimli bir şekilde emilebilmesi sağlıklı yağlarla birleştirilmesiyle yakından bağlantılı. Salatalara ve yemeklere kuruyemiş, tohum (keten tohumu) ve avokado eklemek, sağlıklı yağlarla (zeytinyağı veya avokado gibi) çiğ veya hafif pişmiş sebzeler yemek besin emiliminizi artırmanın harika bir yolu!
2. Zerdeçalın yanından karabiberi ayırmayın: Araştırmalar gösteriyor ki, karabiberdeki piperin olarak bilinen bileşik, zerdeçalın içindeki enflamasyonu azaltmasıyla öne çıkan kurkuminin emilimini önemli ölçüde artırıyor ve vücuttaki bağışıklık fonksiyonlarına yardımcı oluyor. Ve hatta bir çalışma, piperinin kurkumin emilimini %2.000’e kadar artırdığını kanıtladı. Bu nedenle, sebze yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirirken zerdeçalın yanına bir tutam da karabiber eklemeyi unutmayın.
3. C vitamini açısından zengin yiyecekleri demirle eşleştirin: Özellikle bitki bazlı demir kaynaklarını (baklagiller, soya peyniri, kurutulmuş meyveler), C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirmek, demiri biyolojik olarak daha kullanılabilir bir forma dönüştürmeye yardımcı olur. Portakal, kırmızı biber, kırmızı biber, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekleri, demir emilimini artırmak için demir açısından zengin yiyeceklerle (baklagiller ve kırmızı et gibi) yiyin.
4. Domatesi yemeklerinizi pişirirken de kullanın: Domatesi pişirmek, güçlü bir antioksidan olan likopenin biyoyararlanımını artırır. Likopen, domates, karpuz ve papayaya parlak kırmızı rengini verir. Likopen ayrıca yağda çözünen bir besindir ve bu nedenle vücudun onu kolayca emmesi için bazı yağlara ihtiyaç duyar, bu nedenle domates sosu veya çorbada olduğu gibi uzun süre domatesi pişirmek, likopenin emilim miktarı artırmanın harika bir yolu!

9. Bağırsak floranızı destekleyin.

Yukarıda da belirttiğim gibi, bağırsak sağlığınız besinleri ne kadar iyi aldığınız konusunda önemli bir rol oynar. Gastrointestinal sisteminizde, tümü sizi iyi durumda tutmak için çalışan yaklaşık 100 trilyon bakteri bulunur. Bunu, vücudunuzun bağışıklık sistemi savunmasını destekleyerek, besinleri parçalayarak, patojenik bakteriler ve mayalarla savaşarak, vücut işlevleriniz için özel besinler oluşturarak ve onlarca başka rol oynayarak yaparlar.

Bağırsaklarınızdaki Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi bakteriler, gıdanın parçalanmasını ve besinlerin emilimini sağlar. Ancak bu faydalı bakteriler; ilaçlar (özellikle antibiyotikler), yetersiz beslenme, toksinler, stres ve diğer sağlıksız alışkanlıklar nedeniyle azalır, vitamin ve mineralleri emmenize yardımcı olmak için işlerini pek de iyi yapamazlar.

Sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile gerçek şu ki, günlük aktivitelerinizin çoğu bu çok ihtiyaç duyduğunuz yararlı bakterileri yok edebilir. Peki ne yapabilirsiniz? Kefir, tarhana, lahana turşusu, kimchi mantarı, miso ve kombucha gibi probiyotik açısından zengin yiyecek ve içecekleri hayatınıza katabilir, çeşitli faydalı türler içeren yüksek kaliteli bir probiyotik takviyesi alarak bağırsak mikrobiyomunuzun yeniden kurulmasına ve desteklenmesine yardımcı olabilir, sindirim ve bağışıklık sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.

10. Yemek kadar emilimi de düşünün.

Besin emiliminiz optimal olduğunda, yediğiniz gıdalardaki tüm vitamin ve minerallerin etkisini en üst düzeye çıkaracaksınız. Her gün yeterince “gerçek” yiyecek almamanın getirdiği boşlukları doldurmak için zaten bir multivitamin alıyor olsanız bile, market alışverişinizdeki ürünlerin etiketinde belirtilen besinleri gerçekten aldığınızdan emin olmak için diyetinize bir probiyotik takviyesi ekleyebilirsiniz. Unutmayın, vücudunuz boş kalorilerle çalışamaz! Sağlıklı olmak ve enerji seviyenizi desteklemek için her gün çok çeşitli besine ihtiyacınız var.

Herhangi bir besin eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin. Ama hepsinden önemlisi ve hep üstünde durduğum; Herkesin bedeni, sağlığı ve ihtiyaçları kendine özgü, yaşam tarzınızda tam olarak neyin iyi gittiğini ve neyin o kadar iyi olmadığını incelemek ve anlamak için kendinize biraz zaman ayırın. Stres seviyenizle baş ettiğinizde, sağlıklı, dengeli bir şekilde beslendiğinizde ve besin emilimine odaklandığınızda, çok daha iyi hissedeceksiniz!

Kaynaklar:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
http://www.healthline.com/health/malnutrition#overview1
https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/is-alcohol-harming-your-stomach
https://www.everydayhealth.com/hs/better-digestion/how-stress-affects-digestion/

İlginizi çekebilir: Geleneksel sağlık bizi yüzüstü bıraktı: Peki ne yapmalı?