‘Worry time’: Kaygı girdabında kaybolmamak için etkili bir yöntem

Çağımızın getirdiği yoğun gündemin içerisinde öyle zamanlar yaşıyoruz ki stresten uzak kalabilmek neredeyse imkansız… Dünyanın hemen hemen her yerinde, son yıllarda yaşanan tüm olaylar, başımıza gelen olumsuz gelişmeler, küresel sıkıntılar, krizler ve daha nicesi, ne yazık ki stresi yaşamlarımızın ayrılmaz bir parçası haline getiriyor. Bu yoğun stresle baş ederken bir yandan da maruz kaldığımız belirsizlik içerisinde ruh sağlığımızı koruyabilmek oldukça zor bir hal alıyor, çünkü kendimizi sürekli bir şeyler için endişelenirken bulabiliyoruz. Bazen çok daha ilerisini, bazense sadece ertesi gün olabilecekleri düşünürken kendimizi kaygılar denizinde boğulmaya bırakabiliyoruz. Bu amansız kaygılar içerisinde de güçlü kalabilmek, iyi hissetmek, umutla yarınlara sarılmak veya sadece ‘an’da kalabilmek her geçen gün daha da zorlaşıyor. Endişelerin her köşede kol gezdiği günümüzün hızlı temposunda da kontrolü geri almak ve iç huzuru sağlamak pek çoğumuz için çok zorlu bir görev haline gelebiliyor. Peki ya kontrolü geri almamızı ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayabilecek basit ama etkili bir yöntem olsaydı? Güzel haber; ‘worry time’ yani ‘endişe zamanı’ bu konuda bize yardımcı olabilir.

Endişe zamanı (worry time) nedir?

Endişelenmek, yaşamın kritik bir parçası ve ne yazık ki onu tamamen ortadan kaldıramayız. Ama yönetmeyi ve o’na rağmen güçlü kalmayı başarabiliriz. Worry time bu konuda son zamanlardaki en yaygın önerilen tekniklerden biri. Şöyle ki endişelenmek için özel bir zaman ayırarak bu tekniği uyguluyorsunuz. “Endişelenmek için zaman mı ayıracağız!” diye düşünüyor olabilirsiniz ama zaten bunu sürekli yapmıyor muyuz? Bu kez, bilinçli ve planlı olarak yapacağız ve olağan endişelenmelerin aksine sonucunda iyi bir şeyler elde edeceğiz.

Aslında, bu yöntemin mantığı oldukça basit; endişelerinizin tüm gün enerjinizi tüketmesine izin vermek yerine, onları daha sonra ele almak üzere bir kenara yazıyorsunuz, hepsi bu. Ne zaman endişe verici bir düşünce aklınıza gelse, onun üzerine saatlerce düşünmek, gün boyunca kafanızda olumsuz senaryolar kurmak yerine daha sonra düşünmek üzere o konuyu rafa kaldırıyorsunuz.

Endişelenmeyi bırakmak gerçekten zor, çünkü beynimiz doğal çevremizdeki fiziksel tehditlere karşı kendimizi korumak için böyle bir yol geliştirdi. Ama bu, ilk insanların mağaralarda yaşadığı ve olası yırtıcı hayvanların her an saldırısına uğrama tehlikeleri altında oldukları zamanlarda geçerliydi… Bugün evimizde ya da ofiste bilgisayarda rapor yazarken bir ayının, aslanın, kaplanın saldırma tehditi altında değiliz, öyle değil mi? İnsanlığın ilk zamanlarında endişelenmek, tehditlere karşı bir koruma kalkanı görürken bugün bırakın bizi güvende tutmayı, aksine geri çekiyor. Ama bir türlü de ondan kurtulamıyor, endişelenmeyi sonsuza kadar terk edemiyoruz. O zaman faydamıza olacak şekilde endişe döngülerini yontabiliriz. Bunun da yolu; ‘worry time’ yani endişe zamanından geçiyor.

Eğer size pembe filleri düşünmemenizi söyleseler, muhtemelen aklınızdan sadece pembe filler geçecektir, hatta şu an bile gözünüzün önünde pembe bir fil canlanmaya başlamış olabilir Endişelenmeyeceğim demek, endişelenmemeliyim diye düşünmek ya da yoo hiç endişeli değilim diyerek kendinizi kandırmaya çalışmak da tam da bu yüzden fayda etmeyecektir. Aksine, endişeleriniz üzerine daha fazla düşünürken bulacaksanız kendinizi, tıpkı pembe filler gibi. Ama worry time ile kendinize endişelenmek için zaman tanıyacağınızdan dolayı ‘zaten bunun için sonra endişeleneceğim, şimdi daha fazla düşünmeme gerek yok’ diyerek gününüze devam edebileceksiniz.

Bir düşünceyi ne kadar görmezden gelmeye çalışırsak, o düşünce zihnimizde o kadar çok yer etmeye başlar, worry time endişelerimizi bastırmak için değil, onları ‘onlara ayrılan zamanın içerisinde düşünmek’ için tasarlanmış bir yöntem, dolayısıyla sizi endişelerinizden kaçınmanız için teşvik etmeyecek, aksine endişelerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olacak. Gelin, endişe zamanını nasıl düzenleyebilirsiniz, ona bakalım.

İlginizi çekebilir: “Ruminasyon”: Düşüncelerinle geviş getiriyor musun?

Endişe zamanı nasıl planlanır?

Yeshiva Üniversitesi profesörü Klinik Psikolog Sabrina Romanoff, endişe zamanı tekniğinin gün içinde endişelenmeye ayrılmış bir zaman planlamayı içerdiğini açıklıyor ve bu tekniği etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilecek bazı adımları paylaşıyor:

Zaman aralığı belirleyin: Ne kadar zamana ihtiyacınız olduğuna karar verin ve onu bir kenara yazın. Yaklaşık 15 ile 30 dakikalık bir endişe süresi planlamak en iyisi olabilir. Zamanınız dolduğunda sizi endişeler sarmalından kurtarması için alarm kurabilirsiniz. Mümkünse akşam saatlerinde bir zaman aralığı seçin, ancak uyku saatinize de çok yakın olmasın. Örneğin, akşam 6 ideal olabilir.
Çok rahat olmayan bir yer seçin: Sert bir sandalye, odanın köşesinde duran halının üzeri ya da bir bank… Endişe zamanınız için çok rahat olmayan ve çok uzun süre kalmak istemeyeceğiniz bir yer seçin. Yatak, koltuk, puf ya da sallanan sandalye gibi konforlu yerlerden uzak durun. Çünkü, bu rahat yerleri beyniniz stresle ilişkilendirmeye başladığında dinlenme ya da uyku zamanlarınızı rahatsız geçirebilirsiniz. Yaşam alanlarınızdan ve konfordan ufak bir yer seçmeniz en iyisi.
Yer ve zamana sadık kalın: Yerinizi ve zaman aralığınızı belirledikten sonra her gün bu ikiliye sadık kalmaya çalışın. Örneğin, her akşam 18.00-18.30 arasını seçtiyseniz o saatte, seçtiğiniz yerde olun.
Endişelerinizi bu zamana saklayın: Gün içinde aklınıza düşen endişeleri, seçtiğiniz saat aralığına erteleyin. Dilerseniz, unutmamak için not alın. Küçük bir endişe defteri edinebilirsiniz. Daha sonra endişe zamanınız geldiğinde oradan bakıp gün içinde ertelediğiniz endişelerinizi düşünmeye başlayabilirsiniz.

Gün içinde üretken olmaya odaklanın: Gün içinde ortaya çıkan endişe verici bir düşünceyi yazdıktan sonra, endişenin üzerinde durmak yerine dikkatinizi başka bir aktiviteye yönlendirin. Yaptığınız işinize ya da dinlenmeye zaman ayırın. Kendiniz için, işiniz için, aileniz için, üretken olmak için, kısacası iyi bir şeyler için gününüzü değerlendirin.
Endişelerinizi tek tek ele alın: Yazdığınız endişelerinizi ‘worry time’da ortaya çıkarın ve hepsini tek tek ele alın. Bu konuda yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını kendinize sorun, sizin elinizde değilse, kontrol edemediğiniz bir şey ise endişelenmenin de boşa olduğunu kendinize hatırlatın. Kabullenmeyi ve bırakmayı deneyimleyin. Eğer yapamıyorsanız yazın ve kağıdı yırtıp atın, bu da iyi bir başlangıç olabilir. Kontrolünüz olan şeyler hakkında endişeleriniz varsa neler yapabileceğinizi gözden geçirin ve kendinize bir eylem planı hazırlayıp uygulamaya başlayın.
Zamanı sonlandırın: Bu tekniği uygulamanın en zor yanlarından biri, zaman dolduğunda endişeleri durdurmak. Bunun için vaktinizin dolduğunu hatırlatacak bir alarm kurabilir, geçiş etkinliği planlayabilirsiniz. Örneğin, endişe zamanı bittiğinde yemek hazırlamaya başlayabilir, yürüyüşe çıkabilir, sevdiğiniz bir programı açabilir ya da bir dostunuzu arayabilirsiniz. Bu, endişe zamanının geride kaldığını kavrayabilmek ve devam edebilmek için size yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak, Dr. Romanoff, bu tekniğin kontrolünüz dışındaki şeyler hakkında endişelenerek harcadığınız zamanı azaltmanıza yardımcı olmak için tasarlandığını söylüyor. Tüm gününüzü bir yere varmayan endişelerle geçirmek ve huzursuz bir ruh hali ile günü tamamlamak yerine, endişelerinizi yalnızca belli bir zaman diliminden ele almanız hem kontrol edemediğiniz şeyleri bırakmanıza hem de gün içindeki motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Kaygı yönetimi hakkında farklı bakış açıları edinmek isterseniz aşağıdaki yazılarımıza da göz atabilirsiniz: