X

Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlara Tavsiye

Daha kaslı bir vücut, herkesin hayali. Peki kaçımız istediğimiz vücuda kavuşmak konusunda başarılı olabiliyoruz? Başarısız olmanın nedeni, antrenman sırasında yapılan hataların neden olduğu sakatlıklar ve yorgunluk nedeniyle bir süre sonra zorlanmak ve hedefe ulaşamayacağımızı düşünerek pes etmek.

Vücut geliştirmek ve kas yapmak kolay olmasa da, sanıldığı kadar karışık ya da zorlu bir süreç de değil. Uplifers olarak, vücut geliştirme sürecini sizler için kolaylaştıracak etkili önerileri bir araya getirdik.

1. Programlı olun.

Vücut geliştirmeye karar verdikten sonra, kendiniz için düzenli bir program hazırlayın. Vücudunuzun geliştirmek istediğiniz bölümlerine odaklanan antrenman programları yapın ve kararlı olun. Başlangıç aşamasında eğer ihtiyacınız varsa uzmanlara danışmayı ihmal etmeyin.

2. Isınmayı unutmayın.

Hayalinizdeki vücuda kavuşmak için çalışırken yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri ısınma egzersizlerini atlamak. Etkili bir ısınma, kaslarınızı antrenman temposuna hazırlar.

3.Sağlıklı beslenin.

Gün içerisinde ağır yiyeceklerle beslenmektense, daha hafif tercihler yapın ve öğün sayınızı arttırın. Böylece kilo almak yerine, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

4. Bol bol su için.

Su, insan vücudunun çalışmasını sağlayan esas kaynaklardan biridir. Egzersiz sırasında terleyerek kaybettiğiniz suyu ve mineralleri geri kazanabilmek için bol bol su için.

5. Gelişin.

Güçlenmenin yolu, kendinizi geliştirmek. İlerlemenizi takip ederek, programınızı da kaslarınızın gelişimiyle orantılı şekilde ağırlaştırın.

6. Dinlenin.

Dayanıklılığınızı arttırabilmek, egzersiz sırasında yıpranan kaslarınızı onarabilmek ve vücudunuzu bir sonraki antrenmana hazırlayabilmek için dinlenmeyi ihmal etmeyin.

7. Teknik olun.

Vücut geliştirme sürecinde, etkili antrenmanlar yapabilmenin yolu doğru tekniği kullanmaktır. Teknik olmak, egzersizlerinizden verimli şekilde faydalanmanızı sağlar.

8. Daha verimli çalışmanın yollarını keşfedin.

Günlük koşuşturmaca içerisinde spor yapmaya vakit ayırabiliyorsanız, çok şanslısınız. Bu sınırlı vakitte vücudunuzu daha hızlı geliştirebilmek içinse, daha verimli çalışmanın yollarını keşfetmeniz şart.

9. Ayakkabılarınızdan kurtulun.

Vücut geliştirmek antrenmanları esnasında, ayakkabısız çalışın ya da minimal ayakkabılar kullanın. Ayakkabı giymediğinizde, ağırlığı kaldırmanız gereken mesafeyi azaltarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Çıplak ayakla antrenman yapmak ayrıca ayaklarınızı güçlendirerek dengenizi de arttırır.

10. Vücudunuzu sıkın.

Egzersiz esnasında kalça kaslarınızı sıkın. Özellikle ağırlık kaldırırken kalça kaslarınızı sıkmak, göğüs bölgenizi daha çok güçlendirir.

11. 25’lik tekrar metodunu kullanın.

Egzersiz esnasında yaptığınız tekrar sayısı 25’e ulaştığında, kaslarınızı daha çabuk geliştirebilir ve gücünüzü arttırabilirsiniz. 25 sayısına ulaşmak için 5×5, 6×4 ya da 8×3’lük setler yababilirsiniz.

12. Önce ağır sonra hafif

Programınıza göre, yaklaşık bir ay yüksek ağırlıklarla çalıştıktan sonra, bir sonraki dönemde daha hafif ağırlıklar kullanın ve setlerinizdeki tekrar sayısını arttırın. Büyük ağırlıklarla çalıştığınız dönem, küçük ağırlıklarla çalıştığınız dönemde vücudunuzun daha hızlı gelişmesine yardımcı olacaktır.

13. Sağlık topuyla çalışın.

Sağlık topuyla yapacağınız egzersizler, patlayıcı egzersizlere bir örnektir. Bu egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirerek ağırlık çalışırken kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olur.

14. Isınma egzersizinizi ağırlaştırın.

Sinir sisteminizi ağır bir egzersiz temposuna hazırlamanın en iyi yollarından biri, ısınma egzersizlerinizi ağırlaştırmaktır. Isınma esnasında, egzersizin  başlangıcında kullanacağınız ağırlıklardan daha ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar yapın. Bu uygulama, egzersizinizi kolaylaştıracaktır.

15. Günde iki kez barfiks yapın.

Sabahları uyandığınızda ve geceleri yatmadan önce barfiks yapın. Bu tempoyu her gün tekrar ederek bir ay sonunda gelişiminizi kontrol edin.

16. Aç karnına çalışın.

The European Journal of Applied Physiology tarafından yapılan araştırmaya göre, sabahları aç karna egzersiz yapmak kaslarınızı iki kat daha fazla güçlendiriyor.

17. Ağırlaştırın.

Kas yapabilmek için, setlerinizi, o günkü programınızda kaldıracağınız maksimum ağırlığın %70’inden fazlasıyla yapın. Bu durum özellikle 12’den daha az tekrar yapıyorsanız geçerlidir.

18. Toplama metodunu kullanın.

3 adet 10’lu setler yapmak yerine, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek egzersizin tamamı için 30 tekrarı hedefleyin. Her tekrarınızı patlayıcı şekilde yaparak, 30 rakamına ulaşmak için gerektiği kadar tekrar yapın.  Böylece tekrarlarınızı geliştirerek, vücudunuzun yapabileceği ideal set sayısını bulabilirsiniz.

19. Ayakta çalışın.

Kaslarınızın ve liflerinizin üçte ikisi, vücudunuzun dengesi ve koordinasyonundan sorumludur. Geri kalan üçte biri ise hareketlerinizden. Bu nedenler, ayakta yapacağınız egzersizler, oturarak yapacaklarınızdan çok daha etkilidir.

20. En az iki kas grubunuzu çalıştıracak egzersizler yapın.

Antrenman yapabilmek için sınırlı vaktiniz varsa, en az iki kas grubunuzu çalıştıracak omuz pressi ya da squat gibi egzersizler yaparak antrenmanlarınızın verimini arttırın.

 

Kaynak: Bodybuilding.com

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale