X

Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlara Tavsiye

Daha kaslı bir vücut, herkesin hayali. Peki kaçımız istediğimiz vücuda kavuşmak konusunda başarılı olabiliyoruz? Başarısız olmanın nedeni, antrenman sırasında yapılan hataların neden olduğu sakatlıklar ve yorgunluk nedeniyle bir süre sonra zorlanmak ve hedefe ulaşamayacağımızı düşünerek pes etmek.

Vücut geliştirmek ve kas yapmak kolay olmasa da, sanıldığı kadar karışık ya da zorlu bir süreç de değil. Uplifers olarak, vücut geliştirme sürecini sizler için kolaylaştıracak etkili önerileri bir araya getirdik.

1. Programlı olun.

Vücut geliştirmeye karar verdikten sonra, kendiniz için düzenli bir program hazırlayın. Vücudunuzun geliştirmek istediğiniz bölümlerine odaklanan antrenman programları yapın ve kararlı olun. Başlangıç aşamasında eğer ihtiyacınız varsa uzmanlara danışmayı ihmal etmeyin.

2. Isınmayı unutmayın.

Hayalinizdeki vücuda kavuşmak için çalışırken yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri ısınma egzersizlerini atlamak. Etkili bir ısınma, kaslarınızı antrenman temposuna hazırlar.

3.Sağlıklı beslenin.

Gün içerisinde ağır yiyeceklerle beslenmektense, daha hafif tercihler yapın ve öğün sayınızı arttırın. Böylece kilo almak yerine, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

4. Bol bol su için.

Su, insan vücudunun çalışmasını sağlayan esas kaynaklardan biridir. Egzersiz sırasında terleyerek kaybettiğiniz suyu ve mineralleri geri kazanabilmek için bol bol su için.

5. Gelişin.

Güçlenmenin yolu, kendinizi geliştirmek. İlerlemenizi takip ederek, programınızı da kaslarınızın gelişimiyle orantılı şekilde ağırlaştırın.

6. Dinlenin.

Dayanıklılığınızı arttırabilmek, egzersiz sırasında yıpranan kaslarınızı onarabilmek ve vücudunuzu bir sonraki antrenmana hazırlayabilmek için dinlenmeyi ihmal etmeyin.

7. Teknik olun.

Vücut geliştirme sürecinde, etkili antrenmanlar yapabilmenin yolu doğru tekniği kullanmaktır. Teknik olmak, egzersizlerinizden verimli şekilde faydalanmanızı sağlar.

8. Daha verimli çalışmanın yollarını keşfedin.

Günlük koşuşturmaca içerisinde spor yapmaya vakit ayırabiliyorsanız, çok şanslısınız. Bu sınırlı vakitte vücudunuzu daha hızlı geliştirebilmek içinse, daha verimli çalışmanın yollarını keşfetmeniz şart.

9. Ayakkabılarınızdan kurtulun.

Vücut geliştirmek antrenmanları esnasında, ayakkabısız çalışın ya da minimal ayakkabılar kullanın. Ayakkabı giymediğinizde, ağırlığı kaldırmanız gereken mesafeyi azaltarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Çıplak ayakla antrenman yapmak ayrıca ayaklarınızı güçlendirerek dengenizi de arttırır.

10. Vücudunuzu sıkın.

Egzersiz esnasında kalça kaslarınızı sıkın. Özellikle ağırlık kaldırırken kalça kaslarınızı sıkmak, göğüs bölgenizi daha çok güçlendirir.

11. 25’lik tekrar metodunu kullanın.

Egzersiz esnasında yaptığınız tekrar sayısı 25’e ulaştığında, kaslarınızı daha çabuk geliştirebilir ve gücünüzü arttırabilirsiniz. 25 sayısına ulaşmak için 5×5, 6×4 ya da 8×3’lük setler yababilirsiniz.

12. Önce ağır sonra hafif

Programınıza göre, yaklaşık bir ay yüksek ağırlıklarla çalıştıktan sonra, bir sonraki dönemde daha hafif ağırlıklar kullanın ve setlerinizdeki tekrar sayısını arttırın. Büyük ağırlıklarla çalıştığınız dönem, küçük ağırlıklarla çalıştığınız dönemde vücudunuzun daha hızlı gelişmesine yardımcı olacaktır.

13. Sağlık topuyla çalışın.

Sağlık topuyla yapacağınız egzersizler, patlayıcı egzersizlere bir örnektir. Bu egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirerek ağırlık çalışırken kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olur.

14. Isınma egzersizinizi ağırlaştırın.

Sinir sisteminizi ağır bir egzersiz temposuna hazırlamanın en iyi yollarından biri, ısınma egzersizlerinizi ağırlaştırmaktır. Isınma esnasında, egzersizin  başlangıcında kullanacağınız ağırlıklardan daha ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar yapın. Bu uygulama, egzersizinizi kolaylaştıracaktır.

15. Günde iki kez barfiks yapın.

Sabahları uyandığınızda ve geceleri yatmadan önce barfiks yapın. Bu tempoyu her gün tekrar ederek bir ay sonunda gelişiminizi kontrol edin.

16. Aç karnına çalışın.

The European Journal of Applied Physiology tarafından yapılan araştırmaya göre, sabahları aç karna egzersiz yapmak kaslarınızı iki kat daha fazla güçlendiriyor.

17. Ağırlaştırın.

Kas yapabilmek için, setlerinizi, o günkü programınızda kaldıracağınız maksimum ağırlığın %70’inden fazlasıyla yapın. Bu durum özellikle 12’den daha az tekrar yapıyorsanız geçerlidir.

18. Toplama metodunu kullanın.

3 adet 10’lu setler yapmak yerine, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek egzersizin tamamı için 30 tekrarı hedefleyin. Her tekrarınızı patlayıcı şekilde yaparak, 30 rakamına ulaşmak için gerektiği kadar tekrar yapın.  Böylece tekrarlarınızı geliştirerek, vücudunuzun yapabileceği ideal set sayısını bulabilirsiniz.

19. Ayakta çalışın.

Kaslarınızın ve liflerinizin üçte ikisi, vücudunuzun dengesi ve koordinasyonundan sorumludur. Geri kalan üçte biri ise hareketlerinizden. Bu nedenler, ayakta yapacağınız egzersizler, oturarak yapacaklarınızdan çok daha etkilidir.

20. En az iki kas grubunuzu çalıştıracak egzersizler yapın.

Antrenman yapabilmek için sınırlı vaktiniz varsa, en az iki kas grubunuzu çalıştıracak omuz pressi ya da squat gibi egzersizler yaparak antrenmanlarınızın verimini arttırın.

 

Kaynak: Bodybuilding.com

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale