X

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Vaktiniz ve spor salonuna ayıracak paranız yoksa ve vücudunuzun şekle girmesini istiyorsanız umutsuzluğa kapılmayın. Uplifers olarak altta sıraladığımız 12 egzersizi her gün tekrarlayarak spor salonuna gitmeden vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Beslenmenize dikkat etmeyi de unutmayın!

1. Push-up

Yapılmaması gerekenler: Kalçalarınızı havaya kaldırmayın. Boynunuzu aşağı-yukarı hareket ettirmeyin. Omuzlarınızın kulak hizasının önüne geçmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başınızın tepe noktasından ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Başınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun. Aşağıya indiğinizde dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.

2. Plank

Yapılmaması gerekenler: Kalçanızı indirip kaldırmayın. Başınızı kaldırmayın. Vücudunuzun herhangi bir yerinde rahatsızlık hissediyorsanız harekete devam etmeyin.

Yapılması gerekenler: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı sıkın. Başınızın tepe noktasından ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Karın bölgenizi sıkın. Çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Bakışlarınızı ellerinizin ortasında bir noktaya sabitleyin.

3. Kalça sıkılaştırma – Glute bridge

Yapılmaması gerekenler: Karın kaslarınızı kasmayı bırakmayın. Kalçalarınızı, sırtınızı acıtacak kadar yukarı kaldırmayın.

Yapılması gerekenler: Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğini koruyacak şekilde yere basın. Dizlerinizi çok az kapatın. Karın kaslarınıza odaklanın. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin.

4. Spider lunge

Yapılmaması gerekenler: Ellerinizi omuz hizasının dışına çıkarmayın. Kalçalarınızı yere düşürmeyin.

Yapılması gerekenler: Push-up pozisyonunu alın. Sağ ayağınızı, sağ elinizin dış tarafına getirin. Sağ ayağınızı tamamen yere basın ve sonra ayağınızı başlangıç noktasına geri götürün. Aynı işlemi sol ayağınızla da yapın. Plank pozisyonunu bozmamaya özen gösterin.

5. Plank tap

Yapılmaması gereken: Omzunuza dokunduğunuzda ağırlık merkezinizi bozmayın.

Yapılması gerekenler: Plank pozisyonunu alın. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Elinizi eski yerine geri götürün. Aynı işlemi diğer tarafa da uygulayın. Plank pozisyonunuzu ve karnınızın sıkılığını bozmayın.

6. Squat

Yapılmaması gerekenler: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Dizlerinizin öne doğru çökmesine izin vermeyin. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Ayaklarınıza verdiğiniz ağırlığı değiştirmeyin.

Yapılması gerekenler: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı egzersiz sırasında esnemenize izin verecek kadar dışa doğru açın. Üst bedeninizi düz tutun ve biraz eğilin. Topuklarınızın ayak parmaklarınızla uyum içinde olduğundan emin olun. Çömelebildiğiniz kadar çömelin.

7. Side lunge

Yapılmaması gereken: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Göğsünüzü yukarıda tutun. Ağırlığınızı ayağınızın ortasına ve topuğunuza verin. Yana doğru olabildiğince açılın.

8. Squat jump

Yapılmaması gerekenler: Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Hareketi yaparken ağırlık merkezini değiştirmeyin.

Yapılması gerekenler: Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın ve bu sırada kollarınızı önüne doğru uzatın. Kollarınızı geriye atarken, bedeninizle de olabildiğince sıçrayın. Eğilirken nefes verin ve yere yavaşça eğilin.

9. Jumping lunge

Yapılmaması gereken: Dizlerinizin yere değmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Biz ayağınızı öne alın ve dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Olabildiğinde eğilerek lunge hareketini yapın ancak arkada kalan dizinizin yere değmemesine özen gösterin. Yukarı doğru sıçrayın. Ağırlığınızın öndeki ve arkadaki ayağınız üzerine eşit bir şekilde dağıldığından emin olun. Sıçradıktan sonra ayak değiştirin. Yere yavaşça eğilin.

10. Tek bacak kaldırma

Yapılmaması gereken: Parmak uçlarınızla basmayın. Tüm ayağınızın zemine değdiğinden emin olun.

Yapılması gerekenler: Dik durun. Ağırlığınızı tek bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırırken bedeninizi de öne doğru eğin. Bunu olabildiğince yavaş bir şekilde yapın. Sırtınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

11. Ters lunge

Yapılmaması gerekenler: Öndeki ayağınızın üstündeki ağırlığı parmaklarınıza vermeyin. Dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Önde kalan dizinizin çökmesine izin vermeyin.

Yapılması gerekenler: Ayakta duruş pozisyonuna geçin. Bir ayağınızla geri adım atın. Göğsünüzü dik tutun. Ağırlığınızı iki bacağınıza dengeli bir şekilde dağıtın. Arkada kalan dizinizin yere değmemesine özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki topuğunuzu ittirin. Aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.

12. El üstünde yürüme – Walkout

Yapılmaması gerekenler: Ellerinizi push-up pozisyonunun ilerisine götürmeyin. Kalçalarınızın doğal duruşunu bozmayın, aşağı düşürmeyin. Yana doğru sallanmayın. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın.

Yapılması gerekenler: Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. Sırtınızı düz tutun. Belinizden eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirin. Ellerinizle öne doğru yürüyün ve geri gelin.

Bu yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz:

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Sağlıklı bir hayata kavuşmak için küçük ama etkili 19 alışkanlık

Kaynak:
Imgur

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale