X

Vücudunuza her mevsim iyi bakın: Sonbahar depresyonu ve beslenme

O çok sevdiğimiz sıcak yaz mevsimi gitti ve çoğumuzun pek de hoşlanmadığı sonbahar, yağmurlu havaların gelmesiyle resmen başladı. Sonbahar için bir mevsim geçişi diyebiliriz. Bu mevsim geçişinde vücutta hormonal değişimler yaşanmaya başlıyor ve sonucunda depresyon eğilimi artıyor. Özellikle güneş ışınlarının az olmasından etkilenen serotonin ve melatonin hormonlarının düzeylerindeki değişiklikler bu depresyonu beraberinde getirebiliyor.

Gündüzlerin kısalması gecelerin uzamasıyla birlikte karanlıkta salgılanan melatonin hormonu artmaya başlar. Melatonin artınca da uykuya düşkünlük artar ve sonucunda kişilerde bitkinlik, uyuşukluk oluşur.

Yaz aylarında güneş ışığı ile sentezlenen mutluluk, neşe kaynağı serotonin hormonu yüksektir. Bu yüzden güneşin etkisini düşürmesiyle serotonin hormonu azalmaya başlar. Serotonin düşüklüğü başlıca depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Serotonin hormonunun yaz aylarında artışı ile insanlar iştahsız, kış aylarında azalmasıyla birlikte iştahlı olurlar. Bu iştahsızlık mutsuzluktan geldiği için normal beslenme düzeninden uzaklaşılıp daha çok şekerli gıda tüketimi ile anlık mutluluk sonrası yine depresyon olan içinden çıkılamayacak bir döngüye girilmiş olunur.

Serotonin besinlerden direkt alınamaz fakat bazı besinler serotonin sentezlenmesini destekler. Serotonin hormonunun üretilmesinde triptofan aminoasidi etkilidir. Triptofan hindi, tavuk, kırmızı et, yumurta ve peynir gibi belli başlı proteinden zengin besinlerde bulunur. Ayrıca çinko, magnezyum, omega-3 içeren yiyecekler de büyük önem taşır.

Sonbahar mutsuzluğunu kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerden zengin beslenilmelidir. Tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri…

En önemlisi de mutsuz olmak yerine her mevsimin gelip geçtiğini unutmadan o mevsimin de güzelliklerini görüp yaşamaktır.

Şeker ve şekerli yiyecekler ve hamur işlerinden uzaklaşın.

Hareketsiz geçen bu mevsimde size anlık mutluluk verecek bu yiyecekler ile vücudunuza kilolar ekleyerek sonraki zamanlarda daha mutsuz olursunuz. O yüzden her zaman için bu yiyeceklerden uzak durmak en güzeli…

Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.

Tam tahıllar, esmer pirinç, bulgur hem mevsim geçişinde açılan iştahınızı dengeleyecek hem de depresyon karşıtı B grubu vitaminleri almanızı sağlayacaktır.

Sonbahar enerjinizi korumak için mevsim meyve ve sebzelerini tercih edin.

Hem hastalıklara yakalanmamış hem de atıştırmalık, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılamış olursunuz. Ayrıca mevsim geçişinde bağışıklık sistemini de güçlendirmiş olursunuz.

Sonbaharda da yeterli ve dengeli beslenin

Yazdan kalma bazı düzensiz alışanlıklarınızı terk edip, meyve tüketme su içme gibi faydalı alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Düzensiz beslenme ile orta çıkan ani açlıklar beslenmenizin sağlıksız yöne kaymasını sağlar. Az az sık sık beslenme sonbaharda iyi hissetmek için oldukça önemlidir. Mevsim meyve ve sebzelerini tüketerek, mevsimin hastalık yapıcı faktörlerinden korunmuş olursunuz. Çok yağlı çok şekerli ve paketli hazır yiyeceklerden bu mevsim de uzak kalmak sindirim siteminiz için yapılabilecek en iyi şey olacaktır.

Magnezyumdan zengin besinleri daha sık tüketin.

Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun temel kaynaklarıdır. Bu dönem bir de magnezyumdan eksik beslenirseniz; yorgunluk, halsizlik, mutsuzluk daha fazla hissedilebilir. Vücudunuzda enerji problemi yaşanmaması ve zinde bir sonbahar için ara öğünlerde bu mutluluk verici besinleri tüketin.

Süt ve ürünlerine diyetinizde yer açın.

Hem protein hem de depresyonda önemli rolü olan vitamin ve mineral desteği olacak… Özellikle yoğurt ve kefir probiyotik kaynaklardır ve probiyotiklerin modunuzu iyileştirici etkileri mevcuttur.

Beslenmenizden omega-3’leri eksik etmeyin.

Omega 3 serotonin miktarının artmasını sağlar. Bu sayede mutluluğunuz artar ve ruh hali değişimleri dengelenir. Baş kaynak olan balığı haftada 2 kere tüketin. Her gün 3 tam ceviz yemeye gayret edin. Semizotu da omega 3 bakımından zengindir, sofranızdan çiğ veya pişmiş eksik etmeyin. Keten tohumunu ve avokadoyu beslenmenize ekleyerek omega 3 almaya çalışın.

Kafeini abartmayın.

Havaların serinlemesi ile sıcak içecek arayışı artar ve daha çok çay kahve tüketilmeye başlanır. Su ihtiyacı fazla kahve tüketimiyle artmasına rağmen serinleyen havalar yüzünden su tüketimi azalır ve bu dengesizlik yorgunluğu tetikler. Günde maksimum 3 kahve hakkınız olduğunu unutmayın.

Fazla kahvenin, çayın yerini bitki çaylarına verin.

Özellikle rezene ve papatya serotonin açısından da destekleyici olacağından gün içinde veya gece uyumadan önce rahatlamanızı gevşemenizi sağlayacak bu çayları tüketin.

Düzenli ve kaliteli uyuyun.

Düzensiz uyku size gün içinde enerjisiz hissettirir ve siz de bu enerjiyi karşılamak adına yanlış beslenmeye yönelirsiniz. Düzensiz uyku ardından gelen düzensiz beslenme sonbahar depresyonunun daha ağır hissedilmesine neden olur.

Özellikle gece tam olarak karanlık bir odada uyumak melatonin hormonunun yeterli miktarda sagılanmasını destekler. Sabah yataktan gerçekten uykunuzu almış olarak kalkınca güne daha iyi başlarsınız.

Düzenli egzersiz yapın.

Sadece evde oturmak size daha enerjisiz hissettirecektir, sonbahar yorgunluğunu üzerinizden atıp canlanmanız için düzenli doğa yürüyüşleri yapın, başka egzersizler de olur. Böylelikle modunuz değişecek ve iştahınız dengelenecektir. Hatta iştahınızın açık olduğu saatlerde yürüyüş yaparak sağlıklı beslenmenizi daha rahat devam ettirebilirsiniz.

Güneşe çıkın.

Havalar hep yağmurlu hep bulutlu olmayacak elbette. Yürüyüşlerinizi güzel havalarda güneşli saatlere denk getirerek hem yazdan doldurduğunuz D vitamin deposuna katkıda bulunun hem de güneş ten enerji alarak canlanın.

Küçük ama etkili bu uyarıları dikkate alarak keyifli bir sonbahar geçirebilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Sonbahar sebzeleriyle hazırlanan birbirinden lezzetli, pratik ve besleyici vegan yemek tarifleri

Dyt. Buket Koçoğlu: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların olmadığına inananlardanım. Beslenme bir derya ve parmak iziniz gibi size özel... Hayatlarınıza bu denli özel bir alandan dokunup değiştirebilmek benim için çok değerli... Her yeni hayat yeni bir macera; yeter ki siz de bu işin sağlığınız için ne kadar önemli olduğu bilincine ve en önemlisi bu vücuttan başka gidecek yeriniz olmadığının farkına varın... Benimle bu muhteşem keşif sürecine var mısınız?

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale