X

Vücudunuza her mevsim iyi bakın: Sonbahar depresyonu ve beslenme

O çok sevdiğimiz sıcak yaz mevsimi gitti ve çoğumuzun pek de hoşlanmadığı sonbahar, yağmurlu havaların gelmesiyle resmen başladı. Sonbahar için bir mevsim geçişi diyebiliriz. Bu mevsim geçişinde vücutta hormonal değişimler yaşanmaya başlıyor ve sonucunda depresyon eğilimi artıyor. Özellikle güneş ışınlarının az olmasından etkilenen serotonin ve melatonin hormonlarının düzeylerindeki değişiklikler bu depresyonu beraberinde getirebiliyor.

Gündüzlerin kısalması gecelerin uzamasıyla birlikte karanlıkta salgılanan melatonin hormonu artmaya başlar. Melatonin artınca da uykuya düşkünlük artar ve sonucunda kişilerde bitkinlik, uyuşukluk oluşur.

Yaz aylarında güneş ışığı ile sentezlenen mutluluk, neşe kaynağı serotonin hormonu yüksektir. Bu yüzden güneşin etkisini düşürmesiyle serotonin hormonu azalmaya başlar. Serotonin düşüklüğü başlıca depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Serotonin hormonunun yaz aylarında artışı ile insanlar iştahsız, kış aylarında azalmasıyla birlikte iştahlı olurlar. Bu iştahsızlık mutsuzluktan geldiği için normal beslenme düzeninden uzaklaşılıp daha çok şekerli gıda tüketimi ile anlık mutluluk sonrası yine depresyon olan içinden çıkılamayacak bir döngüye girilmiş olunur.

Serotonin besinlerden direkt alınamaz fakat bazı besinler serotonin sentezlenmesini destekler. Serotonin hormonunun üretilmesinde triptofan aminoasidi etkilidir. Triptofan hindi, tavuk, kırmızı et, yumurta ve peynir gibi belli başlı proteinden zengin besinlerde bulunur. Ayrıca çinko, magnezyum, omega-3 içeren yiyecekler de büyük önem taşır.

Sonbahar mutsuzluğunu kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerden zengin beslenilmelidir. Tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri…

En önemlisi de mutsuz olmak yerine her mevsimin gelip geçtiğini unutmadan o mevsimin de güzelliklerini görüp yaşamaktır.

Şeker ve şekerli yiyecekler ve hamur işlerinden uzaklaşın.

Hareketsiz geçen bu mevsimde size anlık mutluluk verecek bu yiyecekler ile vücudunuza kilolar ekleyerek sonraki zamanlarda daha mutsuz olursunuz. O yüzden her zaman için bu yiyeceklerden uzak durmak en güzeli…

Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.

Tam tahıllar, esmer pirinç, bulgur hem mevsim geçişinde açılan iştahınızı dengeleyecek hem de depresyon karşıtı B grubu vitaminleri almanızı sağlayacaktır.

Sonbahar enerjinizi korumak için mevsim meyve ve sebzelerini tercih edin.

Hem hastalıklara yakalanmamış hem de atıştırmalık, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılamış olursunuz. Ayrıca mevsim geçişinde bağışıklık sistemini de güçlendirmiş olursunuz.

Sonbaharda da yeterli ve dengeli beslenin

Yazdan kalma bazı düzensiz alışanlıklarınızı terk edip, meyve tüketme su içme gibi faydalı alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Düzensiz beslenme ile orta çıkan ani açlıklar beslenmenizin sağlıksız yöne kaymasını sağlar. Az az sık sık beslenme sonbaharda iyi hissetmek için oldukça önemlidir. Mevsim meyve ve sebzelerini tüketerek, mevsimin hastalık yapıcı faktörlerinden korunmuş olursunuz. Çok yağlı çok şekerli ve paketli hazır yiyeceklerden bu mevsim de uzak kalmak sindirim siteminiz için yapılabilecek en iyi şey olacaktır.

Magnezyumdan zengin besinleri daha sık tüketin.

Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun temel kaynaklarıdır. Bu dönem bir de magnezyumdan eksik beslenirseniz; yorgunluk, halsizlik, mutsuzluk daha fazla hissedilebilir. Vücudunuzda enerji problemi yaşanmaması ve zinde bir sonbahar için ara öğünlerde bu mutluluk verici besinleri tüketin.

Süt ve ürünlerine diyetinizde yer açın.

Hem protein hem de depresyonda önemli rolü olan vitamin ve mineral desteği olacak… Özellikle yoğurt ve kefir probiyotik kaynaklardır ve probiyotiklerin modunuzu iyileştirici etkileri mevcuttur.

Beslenmenizden omega-3’leri eksik etmeyin.

Omega 3 serotonin miktarının artmasını sağlar. Bu sayede mutluluğunuz artar ve ruh hali değişimleri dengelenir. Baş kaynak olan balığı haftada 2 kere tüketin. Her gün 3 tam ceviz yemeye gayret edin. Semizotu da omega 3 bakımından zengindir, sofranızdan çiğ veya pişmiş eksik etmeyin. Keten tohumunu ve avokadoyu beslenmenize ekleyerek omega 3 almaya çalışın.

Kafeini abartmayın.

Havaların serinlemesi ile sıcak içecek arayışı artar ve daha çok çay kahve tüketilmeye başlanır. Su ihtiyacı fazla kahve tüketimiyle artmasına rağmen serinleyen havalar yüzünden su tüketimi azalır ve bu dengesizlik yorgunluğu tetikler. Günde maksimum 3 kahve hakkınız olduğunu unutmayın.

Fazla kahvenin, çayın yerini bitki çaylarına verin.

Özellikle rezene ve papatya serotonin açısından da destekleyici olacağından gün içinde veya gece uyumadan önce rahatlamanızı gevşemenizi sağlayacak bu çayları tüketin.

Düzenli ve kaliteli uyuyun.

Düzensiz uyku size gün içinde enerjisiz hissettirir ve siz de bu enerjiyi karşılamak adına yanlış beslenmeye yönelirsiniz. Düzensiz uyku ardından gelen düzensiz beslenme sonbahar depresyonunun daha ağır hissedilmesine neden olur.

Özellikle gece tam olarak karanlık bir odada uyumak melatonin hormonunun yeterli miktarda sagılanmasını destekler. Sabah yataktan gerçekten uykunuzu almış olarak kalkınca güne daha iyi başlarsınız.

Düzenli egzersiz yapın.

Sadece evde oturmak size daha enerjisiz hissettirecektir, sonbahar yorgunluğunu üzerinizden atıp canlanmanız için düzenli doğa yürüyüşleri yapın, başka egzersizler de olur. Böylelikle modunuz değişecek ve iştahınız dengelenecektir. Hatta iştahınızın açık olduğu saatlerde yürüyüş yaparak sağlıklı beslenmenizi daha rahat devam ettirebilirsiniz.

Güneşe çıkın.

Havalar hep yağmurlu hep bulutlu olmayacak elbette. Yürüyüşlerinizi güzel havalarda güneşli saatlere denk getirerek hem yazdan doldurduğunuz D vitamin deposuna katkıda bulunun hem de güneş ten enerji alarak canlanın.

Küçük ama etkili bu uyarıları dikkate alarak keyifli bir sonbahar geçirebilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Sonbahar sebzeleriyle hazırlanan birbirinden lezzetli, pratik ve besleyici vegan yemek tarifleri

Dyt. Buket Koçoğlu: Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden şeref öğrencisi olarak mezun oldum. O günden bu güne sofralara olabildiğince dokunmaya çalışıyorum. Beslenmede herkes için aynı doğruların olmadığına inananlardanım. Beslenme bir derya ve parmak iziniz gibi size özel... Hayatlarınıza bu denli özel bir alandan dokunup değiştirebilmek benim için çok değerli... Her yeni hayat yeni bir macera; yeter ki siz de bu işin sağlığınız için ne kadar önemli olduğu bilincine ve en önemlisi bu vücuttan başka gidecek yeriniz olmadığının farkına varın... Benimle bu muhteşem keşif sürecine var mısınız?

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale