Ruh-zihin-beden üçgeninde dengeyi bulabilmenin, daha dengeli ve sağlıklı olabilmenin en önemli adımının sağlıklı beslenme olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Dengeli bir beslenme düzeninin protein, yağ ve karbonhidrat gibi temel besin öğeleri kadar; bu besin öğelerinin enerjiye dönüştürülmesinde ve bedendeki metabolizma faaliyetlerinde kullanılmasında son derece önemli bir rol üstlenen vitaminler ve mineraller gibi mikro besin öğelerince de zengin olması gerekiyor.

Her bir vitaminin ve mineralin vücut fonksiyonlarında birbirinden ayrı görevleri bulunuyor. Bu nedenle, sağlıklı beslenirken dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri belirli bir vitamini ya da minerali fazla miktarda tüketmek değil, yediklerimizi çeşitlendirerek her birinde bulunan vitaminlerin ve minerallerin faydalarından ayrı ayrı faydalanabilmek.

Vitaminler ve mineraller hücre sağlığına ve yapısına nasıl katkıda bulunuyor?

Vücudumuz her an yeni cilt, kas, kemik ve kan hücreleri üretiyor. Yeni hücre üretiminin yanı sıra zarar görmüş hücrelerin tamir edilmesi, metabolizma faaliyetlerinin yerine getirilmesi için gerekli olan besinlerin ve oksijenin hücrelere taşınması, hücrelerdeki metabolizma artıklarının (serbest radikaller) vücuttan uzaklaştırılması gibi bedensel tüm faaliyetler vücudumuza aldığımız vitaminler ve mineraller tarafından gerçekleştiriliyor.

Binlerce kilometrelik sinir ağında bedenin her bir noktasına iletilen elektrik sinyallerinin, tüm sistemlerin çalışmasını düzenleyen hormonların hem yapısında hem de işlevinde önemli rol oynayan vitaminler ve mineraller, hayatımızı sağlıklı şekilde devam ettirebilmemiz için olmazsa olmaz fonksiyonlara sahip.

Vücudumuza aldığımız tüm besinlerin yapısında bulunan vitaminler ve mineraller metabolizma faaliyetlerinin sürdürülebilmesi için gerekli olan en temel besin öğeleri olarak kabul ediliyor. Vitaminler ve mineraller kas ve iskelet sisteminin korunması, yaraların iyileşmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinin yanı sıra yediğimiz tüm besinlerin enerjiyi dönüştürülmesinde ve hücre hasarlarının giderilmesinde oldukça önemli bir rol oynuyorlar.

Tüm vitamin ve minerallerin bedendeki fonksiyonları birbirinden oldukça farklı. Bu nedenle her bir vitaminin ve mineralin bedendeki işlevlerini ayrı ayrı incelemek gerekiyor. Her bir vitaminin ve mineralin cilt, saç ve tırnak sağlığı; kas, kemik ve eklem sağlığı, bağışıklık sistemi sağlığı ve vücudun kendi kendini temizleme mekanizması üzerindeki etkilerini önümüzdeki günlerde detaylı olarak inceleyeceğiz. Ancak bundan önce tüm vitaminlerin ve minerallerin işlevlerine kısaca göz atarak, bağlantılı oldukları diğer mikro besin öğeleri olan antioksidanların ve aminoasitlerin neler olduğunu, aralarındaki farklılıkları ve nasıl bağlantılı olduklarını yanından inceleyelim.

Aminoasitler 

Aminoasitler en basit tanımıyla hücre yapısının temel bileşeni olan proteinleri oluşturmak için birbirleriyle eşleşen, organik bileşikler olarak tanımlanabilir. Vücutta düzenli olarak protein üreten yaklaşık 20 amino asit vardır ve bu 20 aminoasit farklı kombinasyonlarla bir araya gelerek binlerce farklı çeşitte protein oluştururlar.

Temel aminoasitler olarak adlandırılan histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin aminoasitleri, vücutta az miktarlarda ve çok yavaş üretilir. Kendi üretimiyle ihtiyacını karşılayamayan bedenin tüm bu temel aminoasitleri sağlıklı protein kaynaklarından, besinler aracılığıyla karşılaması gerekir.

Bazı aminoasitler ise vücudun yalnızca hastalık ya da stres altında olduğu zamanlarında ihtiyaç duyduğu amino asitlerdir. Arginin, sistein, glutamin, tirozin, glisin, ornitin, prolin ve serin olarak adlandırılan bu aminoasitlerin de protein içeren besinlerle, özellikle hastalık gibi vücudun stres altında olduğu zamanlarda ekstra alınmasına özen gösterilmelidir.

Daha detaylı bir okuma için: Vücudunuzun onlara ihtiyacı var: Yeterince amino asit alıyor musunuz?

Antioksidanlar ve vücutta antioksidan gibi davranan flavonoidler

Vücudumuzda besinlerin oksijen kullanarak enerjiye dönüştüğü esnada serbest radikaller, yani hücresel sindirim artıkları ortaya çıkar. Oksijen, hücrelere iletilen besin öğelerinin sindirilmesi ve enerjiye dönüştürülebilmesi için hayati bir öneme sahip olsa da metabolik faaliyetler sırasında oluşturduğu bu serbest radikaller protein ve DNA gibi temel hücre bileşenlerine zarar verir. Vücuttaki serbest radikallerin kontrol altında tutulması ve hücre yapısına zarar vermemesini sağlamak üzere gelişmiş olan antioksidan savunma sistemimiz bazı durumlarda serbest radikallerin etkisini tamamen önleyemez ve oksidatif stres olarak adlandırılan durum ortaya çıkar. 

Antioksidanlar en basit haliyle oksidatif stres yaşanmaması için serbest radikallerle etkileşime giren moleküllerdir. E vitamini, C vitamini ve vücutta A vitamini olarak dönüştürülen beta-karoten, vücudun antioksidan sistemini desteklemek için besinler aracılığıyla, dışarıdan alınabilecek en temel besin antioksidanlarıdır. Meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, patates, kuruyemişler, nar suyu gibi pek çok besin vücut için  antioksidan desteği olarak kullanılabilir.

İlginizi çekebilir: Antioksidan nedir, ne işe yarar: Vücudu koruyan antioksidan yiyecekler nelerdir?

Antioksidan olmayan ancak antioksidanların sağladığı hemen hemen tüm faydaları sağlayabilen flavonoidler de serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılması konusunda önemli antioksidan destekçileri olarak bilinen besin öğelerinden. Meyve ve sebzelere rengini veren pigmentlerin temel yapı taşı olan flavonoidler, vücuda alındıklarında antioksidan özellikler göstermelerinin yanı sıra hücreler arasındaki mesajların sinir sistemi aracılığıyla iletilmesine de yardımcı olurlar.  

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Mineraller

Mineraller, vücudun tüm işlevlerinde önemli bir rol oynayan, metabolizma faaliyetlerinden yeni hücre üretimine kadar tüm süreçlerde ihtiyaç duyulan mikro besin öğelerinin başında geliyor. Hormon salınımı, sinir hücreleri arasında bilgi iletiminin sağlanması gibi hayati fonksiyonların yapısına katılan mineraller, mikro mineraller ve makro mineraller olmak üzere iki grup altında inceleniyor.

Magnezyum, sodyum, kalsiyum, klorür, fosfor ve sülfürden oluşan makro mineraller grubu, dışarıdan besinler yoluyla mutlaka alınması gereken minerallerin başında geliyor. Mikro mineraller olan demir, çinko, selenyum, kobalt, florür, iyot, molibden ve manganez gibi minerallerinse ancak vücutta eksikliği olması durumunda ve çok az miktarlarda takviye olarak dışarıdan alınması gerekiyor. Bedenin mikro mineral ihtiyacı, vücutta anormal bir durum olmadığı sürece, yediğimiz besinlerden ve içtiğimiz sudan rahatlıkla karşılanabiliyor. Ancak beslenme alışkanlıklarınız dengesiz ve düzensizse, yediğiniz yiyeceklerin besleyici değeri düşükse, yeterli miktarda su tüketmiyorsanız ya da vücudunuzda bu minerallerin sindirilmesine engel olan bir durum varsa tüm minerallerin dışarıdan alınması gerekebiliyor. En önemli mineraller ve vücutaki fonksiyonlarıysa şöyle;

Çinko

Bedeninizi, tüm dişlileri uyum içinde çalışan bir makine olarak hayal ederseniz, çinkoyu bu makinenin kontrol paneli olarak düşünebilirsiniz. Mikro minerallerin en önemlilerinden biri olan çinko, bedende aklınıza gelebilecek tüm sistemlerin çalışmasında önemli bir rol oynuyor. Özellikle dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, ishal, ülser, akne, uçuk ve anemi gibi rahatsızlıkları olanların mutlaka tüketmesi gereken minerallerin başında gelen çinko aynı zamanda soğuk algınlığı gibi kış hastalıklarında bağışıklık sisteminin çalışmasını da destekliyor. Kırmızı et, deniz ürünleri ve susamda bol miktarda bulunan çinkoya beslenme düzeninizde mutlaka yer vermeniz öneriliyor.

İlginizi çekebilir: Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

Kalsiyum

Kalsiyum, iskelet sisteminin ve kemiklerin yapısında bolca bulunduğu için insan vücudunda en bol bulunan mineral olarak biliniyor. Ortalama boyutlardaki yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %1,5-2 kadarını oluşturan kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde bulunuyor.

Kalsiyum, kemik erimesini önlemenin ve yeni kemik hücresi üretiminin yanı sıra metabolizmamızın düzgün çalışmasına ve vücudumuzda alkali ortamın korunmasına, yani vücudun asit-baz dengesinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. 

İlginizi çekebilir: Günlük kalsiyum ihtiyacımız hakkında bilmeniz gereken noktalar

Potasyum

Potasyum, sinirlerin ve kasların beyinle ve diğer sistemlerle iletişim kurmasına yardımcı olan elektrolitlerin yapısında bulunan, en temel minerallerden biri. Aynı zamanda besin maddelerinin hücrelere iletilmesinde ve metabolizma faaliyetleri sonucu ortaya çıkan atıkların uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynuyor. Tüm bunlara ek olarak inme ve felç riskinin azaltılması, kan basıncının düşürülmesi, kalp krizi riskinin azaltılması, kas kütlesinin ve kemiklerdeki mineral yoğunluğunun korunması, böbrek taşı oluşumunun azaltılması gibi görevleri bulunan potasyum pazı, muz, tatlı patates, lahana, baklagillerde bolca bulunuyor.

İlginizi çekebilir: Potasyum eksikliğinin olumsuz etkilerini gidermeye yardımcı besinler

Sodyum

Sodyum mineralinin en önemli fonksiyonu zarar gören hücre zarlarının yenilenmesi, dolayısıyla hücrenin yapısını koruyabilmesi. Sodyum, aynı zamanda kandaki glukozun, suyun ve aminoasitlerin emilimini ve taşınmasını düzenleyerek kan basıncının ayarlanmasında ve dengelenmesinde önemli bir rol oynuyor.

Diğer taraftan metabolizmada fazla miktarda sodyum bulunması vücutta gerekenden fazla sıvı tutulmasına neden olacağı için kan basıncının yükselmesine ve kalbe fazla yük bindirilmesine sebep olabiliyor. Kalp krizi, kalp ve dolaşım sitemi hastalıkları, mide ve böbrek rahatsızlıkları gibi pek çok hastalık vücutta gerekenden fazla sodyum olduğunun göstergesi olabilir. Tuzun ana bileşeni olan sodyum, özellikle işlenmiş ve hazır gıdalarda çok yüksek miktarlarda bulunabiliyor. Uzmanlar, günde 1500 mg’dan fazla sodyum tüketilmemesi gerektiğini söylüyor.

İlginizi çekebilir: Su ve tuz dengesi: Birlikte kullanımında dikkat etmeniz gerekenler

Demir

Demir, kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunan, dokularda ferritin şeklinde depolanan ve önemli solunum enzimlerinde yer alan bir mineral. Mikro minerallerden olan demir, vücuda alınan oksijenin hücrelere taşınmasına yardımcı olan, kırmızı kan hücresi olarak da bilinen hemoglobinlerin üretimini sağladığı için hayati bir öneme sahip. Kanınızdaki demir seviyesinin dengesiz olması, anemi olarak da bilinen kansızlığa sebep olarak vücudunuzun oksijensiz kalmasına, dolayısıyla kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Ispanak, ciğer, kırmızı et gibi besin maddeleri aracılığıyla dışarıdan vücuda alınabilir.

İlginizi çekebilir: Kronik yorgunluğunuzun sebebi demir fazlalığı olabilir

Vitaminler

Vitaminler de tıpkı mineraller gibi metabolizma fonksiyolarının yerine getirilmesinde, yeni hücre üretiminde ve hasar görmüş hücrelerin tamirinde önemli roller üstlenen mikro besinlerdir.

A Vitamini

A vitaminin (retinol) en bilinen faydaları arasında göz sağlığının korunması ve görmeyle ilgili miyop, hipermetrop, gece körlüğü, renk körlüğü gibi tüm rahatsızlıkların önlenmesi yer alıyor. Yağda çözünen bir vitamin olan A vitamini, göz sağlığına olan katkılarının yanı sıra sağlıklı bir cilt bariyeri ve güçlü kemikler için de son derece önemli.

İlginizi çekebilir: A vitamininin faydaları nelerdir? Hangi besinlerde A vitamini bulunur?

B grubu vitaminleri

Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, vücuda besinlerle alınan karbonhidratın enerjiye dönüşmesine yardımcı olur. Riboflavin olarak bilinen B2 vitamini, vücudun serbest radikallerden korunması için önemli bir antioksidandır. B2 vitamini aynı zamanda B6 vitamininin ve B9 vitamininin emiliminde, dolayısıyla da hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar.

Niasin olarak da bilinen B3 vitamini sindirim sistemi ve sinir sisteminin düzgün çalışmasıyla birlikte cilt sağlığının korunmasında da son derece önemli bir rol oynar. B3 vitamini aynı zamanda cinsellik ve stres hormonlarının salınımında, kan dolaşımının sağlanmasında, kolesterolün düşürülmesinde ve enflamasyonun giderilmesinde görevlidir.

Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar. B3 vitamini gibi B5 vitamini de cinsellik ve stres hormonlarının düzenlenmesinde, kolesterolün dengelenmesinde, diğer vitaminlerin vücut tarafından emilip kulanılmasında ve sindirim sisteminin düzenli ve doğru şekilde çalışmasında etkilidir.

B6 vitamini beyin gelişimi için en önemli vitaminlerden biri olmanın yanı sıra sinir hücreleri arasında bilgi iletimini sağlayan nörotransmitterlerin, mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin ve uykuya geçmemizi sağlayan melatoninin üretilmesini ve salgılanmasını sağlar.

İlginizi çekebilir: B vitamininin faydaları nelerdir? En çok hangi besinlerde bulunur?

Biotin olarak da bilinen B7 vitamini karbonhidratların, aminoasitlerin ve yağların metobolizma faaliyetlerinde kullanılmasını sağlar. Tırnakları ve saçı güçlendirdiği bilinen B7 vitamini halk arasında ‘saç güçlendirici vitamin’ olarak da adlandırılır.

İlginizi çekebilir: Güzellik vitamini biotinin etkilerini yakından tanıyın

Folik asit ya da folat olarak da adlandırılan B9 vitamini özellikle hamile kadınların günlük olarak tüketmesi önerilen vitaminlerin başında geliyor. Fetüsün sinir sistemini ve beyin gelişimini destekleyen folik asit aynı zamanda kalp ve dolaşım sistemi rahatsızlıklarının önlenmesine de yardımcı oluyor.

İlginizi çekebilir: Folik asit nedir: Hamilelikte folik asit kullanımı neden önemli?

B vitamini grubunun üyeleri arasında sayılan B12 vitamini, gruptaki diğer B vitaminlerinden biraz farklı bir vitamin. Karaciğerde birkaç yıl boyunca depolanabilen B12 vitamini diğer B vitaminlerinden farklı olarak bitkisel kaynaklarda neredeyse hiç bulunmuyor. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesinde, özellikle de ileri düzey bilişsel performans gerektiren işlerin tamamlanmasında önemli bir rol oynuyor. DNA ve RNA üretimine yardımcı oluyor; B9 vitaminiyle bir araya geldiğinde demir emilimini sağlayarak kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde görev alıyor.

İlginizi çekebilir: B12 vitamini nedir, eksikliğinin belirtileri ve etkileri nelerdir?

C Vitamini

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini özellikle bağışıklık sisteminin desteklenmesi, eklem sağlığı, vücuttaki suyun ve nemin düzeyinin korunması ve metabolizmanın hızlı çalışması gibi görevleriyle bilinir. Cilde ve saçlara dolgunluk veren, eklemlerde sürtünmeyi azaltan en önemli proteinlerden biri olan kolajenin üretimine ve korunmasına yardımcı olur.

İlginizi çekebilir: C vitamini hakkında her şey: Nasıl işe yarıyor, nasıl kullanılıyor?

D Vitamini

A vitamini gibi yağda çözünebilen bir vitamin olan D vitamini çok az besinde bulunmasına karşın, bol miktarda güneş ışığı almak vücudun kendi kendine D vitamini sentezlemesine yardımcı olur. D vitamini kalsiyum mineraliyle birlikte kemik sağlığının korunması, yeni kemik hücresi oluşturulması ve hasar gören kemik hücrelerinin iyileştirilmesi üzerinde önemli bir rol oynar.

İlginizi çekebilir: D vitamini eksikliği, beyin fonksiyonlarını etkiliyor

E Vitamini

Yağda çözünen bir başka vitamin olan E vitamini vücutta antioksidan görevi görür. Bu yönüyle bağışıklık sistemini desteklediği gibi aynı zamanda kırmızı kan hücresi oluşumunda ve damarlara esneklik vererek damar tıkanıklığının engellenmesinde de önemli bi rol oynar.

İlginizi çekebilir: E vitaminin faydaları ve en çok E vitamini içeren besinler nelerdir?

K Vitamini

Kalp sağlığının ve kemik sağlığının korunması gibi pek çok farklı işlevi bulunan K vitamini, özellikle kan pıhtılaştırıcı özelliğiyle ön plana çıkıyor. Açık yaraların hızla iyileşmesi ve kan kaybının önlenmesi gibi önemli bir rolü olan K vitamini domateste ve kuşkonmazda bol miktarda bulunuyor.

İlginizi çekebilir: K vitaminini küçümsemeyin: Hangi besinlerde bulunur ve faydaları nelerdir?

Sağlıklı bir beslenme düzeninde mevsim sebze ve meyelerinden, baklagillerden, kuruyemişlerden, tahıllardan, et ve süt ürünlerinden aldığımız yüzlerce farklı mikro besin sağlıklı bir metabolizma için olmazsa olmaz. Bedenimizdeki sistemlerin çalışmasında önemli rolleri olan tüm vitaminlerin, minerallerin, antioksidanların ve aminoasitlerin cilt, saç ve tırnak sağlığımıza; kas, kemik ve eklem sağlığımıza ve bağışıklık sistemimize nasıl destek olduğunu önümüzdeki günlerde paylaşacağımız yazılarda detaylı olarak inceleyeceğiz. Takipte kalın!

Kaynaklar: Health Line, Harvard Health Publishing, Help Guide