X

Vejetaryenler için 5 iyi D vitamini kaynağı

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sağlık için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamin türüdür. Vücudun kalsiyumu emebilmesine ve yeterli magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını sağlamaya yardımcı olur. Bu mineraller aynı zamanda, başta kemikler olmak üzere dişler, kaslar için önemlidir. Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve zihin sağlığı açısından da önemli rolleri vardır.

Düşük D vitamini seviyelerine dünya çapında her ülkede sıkça rastlanmaktadır. Eksiklik belirtileri; yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve çocuklarda büyüme geriliğidir. Yeterli seviyeleri korumak için, 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini alımını hedeflemelidir.

D vitamini kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için bu vitamini, yeterli miktarda almak zor olabilir. Doktor veya bir beslenme uzmanı ile görüşerek uygun bir D vitamini takviyesi gerekebilir. Ancak beslenmede bulundurmanız gereken D vitamini kaynakları da unutulmamalıdır. İşte vejetaryenler için 5 iyi D vitamini kaynağı… (Bazıları veganlar için de uygundur)

Güneş ışığı

Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan en azından D vitamininin bir kısmını bu şekilde alır. Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız yeterli olmayabilir.

Yaz mevsimi, günün saati, havanın kirlilik veya duman derecesi gibi faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler. Örneğin, dumanlı veya bulutlu bir gün, UV ışınlarının gücünü %60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, yaşlı yetişkinler ve koyu cilt tonlarına sahip bireylerin yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalması gerekebilmektedir. Fakat, aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir.

Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıkları için D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu, onları D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Dahası, D vitamini içeriği raf ömürleri boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeleri kadar etkili gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz. Dolayısı ile çok az D vitamini içermektedirler. Bu yüzden alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. Fakat yabani mantar olmamasına dikkat edin.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini içerir, ancak sağladığı miktar yumurtlayan tavuğun beslenmesine ve açık havaya erişimine bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalarda yumurta sarısı başına 6.000 IU (150 mcg) çıkarken, geleneksel yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Benzer şekilde, açık havada dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurta bırakır.

Peynir

Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. 50 g peynir, 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Miktarı ise peynirin üretim şekline göre değişir. Bazı peynir türleri D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu etiket veya içerik listesinde belirtilir.

Takviyeler (Supplementler)

Diyetinizden yeterince D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı kaynaklardır. İki formda alınabilir:

  • D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantar veya mantardan hasat edilir.
  • D3 Vitamini: Genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için sağlıklı yağlarla tüketilmesi emiliminin artmasına yardımcı olur. Günlük Referans Alımının (RDI) yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun aşılması önerilmez.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale