Vegan bir şekilde beslenmek hem çevresel hem de kişisel kaygılar nedeniyle birçok kişinin aklından sık sık geçen bir şey. Ancak kalıplaşmış düşünceler ve nasıl besleneceğimiz konusunda yeterli fikir sahibi olmamamız nedeniyle bu değişikliğe cesaret edemiyoruz. Bunun için ilk başlarda planlı gitmek ve örnek vegan menülerden yararlanmaksa çok yardımcı oluyor.
Haftalık vegan menü oluştururken uygulanabilir, sürdürülebilir, sağlıklı olmasına gayret etmek gerekiyor. Aşağıdaki plan, sağlıklı, ortalama bir yetişkinin ihtiyacı olan gıdalara göre planlanmıştır. Beslenme planları pek çok kişisel özelliğe göre değişkenlik gösterir. Bu menü genel bir plan olduğundan kişisel menülerin yerini tutmaz. Bu haftalık planın oluşturulmasının amacı, kişilere vegan menü oluşturma konusunda temel bir fikir vermektir.
Menüdeki vegan peynir, vegan süt gibi içerikleri hazır almak ve evde yapmak gibi iki yolla elde edebilirsiniz. Ayrıca, vegan süt, yoğurt, peynir tüketmeden de bu menüleri oluşturabilirsiniz. Sebzeler, tahıllar, kurubakliyatlar, meyveler ve tohumlular ihtiyacımız olan tüm besinleri içeriyor.
Not: Bir hastalığınız varsa ve herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da özel bir durumunuz varsa menüyü hayata geçirirken beslenme ve diyet uzmanınıza danışınız.
Pazartesi
Kahvaltı:
- Vegan peynir
- Tam tahıllı ekmek veya yulaf
- Söğüş sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Meyve
- Zeytin
Öğle yemeği:
- Sebzeli çorba
- Kurubakliyat yemeği
- Bulgur pilavı
- Yeşillik salatası
Akşam yemeği:
- Mercimek çorbası
- Kabak yemeği
- Fırında makarna
Salı
Kahvaltı:
- Bitkisel süt
- Yulaf
- Meyve
- Keten tohumu, kabak çekirdeği
Öğle yemeği:
- Vegan tarator
- Fırında falafel
- Humus
- Meyve
Akşam yemeği:
- Domates çorbası
- Zeytinyağlı dolma
- Vegan cacık
Çarşamba
Kahvaltı:
- Nohut unlu omlet
- Tam tahıllı ekmek
- Minik doğranmış sebzeler+ceviz
Öğle yemeği:
- Kurufasulye
- Nohutlu pirinç pilavı
- Salata
- Meyve
Akşam yemeği:
- Fırında karışık sebze
- Bulgur pilavı
- Mercimek salatası
Perşembe
Kahvaltı:
- Vegan peynir
- Marul, maydanoz, domates
- Zeytin
- Tam tahıllı ekmek
Öğle yemeği:
- Taze fasulye yemeği
- Mercimekli bulgur pilavı
- Vegan haydari
- Meyve
Akşam yemeği:
- Kuru nohut yemeği
- Fırında patates
- Vegan cacık
Cuma
Kahvaltı:
- Vegan tost: Vegan peynir+marul+yeşillikler+biber ve tost ekmeği
- Acuka veya muhammara
- Çiğ badem
- Meyve
Öğle Yemeği:
- Sebze çorba
- Mercimek yemeği
- Patates salatası
Akşam:
- Mercimek çorbası
- Kısır
- Humus
- Salata
Cumartesi
Kahvaltı:
- Nohut unlu omlet
- Tam tahıllı ekmek
- Ceviz
- Tahin-pekmez
Öğle yemeği:
- Sebze türlü
- Pirinç pilavı
- Fava
- Meyve
Akşam:
- Barbunya yemeği
- Meyhane pilavı
- Vegan cacık
Pazar
Kahvaltı:
- Tofulu menemen
- Zeytin
- Söğüş sebzeler
- Tam tahıllı ekmek
Öğle yemeği:
- Fırında karışık sebze
- Börülce yemeği
- Bulgur pilavı
- Meyve
Akşam yemeği:
- Domates çorba
- Fırında falafel
- Makarna
- Salata
İlginizi çekebilir: Hem kolay hem de vegan: Bitter çikolata yapımı