X

Veganlar için hayat kurtarıcı haftalık vegan menü örneği

Vegan bir şekilde beslenmek hem çevresel hem de kişisel kaygılar nedeniyle birçok kişinin aklından sık sık geçen bir şey. Ancak kalıplaşmış düşünceler ve nasıl besleneceğimiz konusunda yeterli fikir sahibi olmamamız nedeniyle bu değişikliğe cesaret edemiyoruz. Bunun için ilk başlarda planlı gitmek ve örnek vegan menülerden yararlanmaksa çok yardımcı oluyor.

Haftalık vegan menü oluştururken uygulanabilir, sürdürülebilir, sağlıklı olmasına gayret etmek gerekiyor. Aşağıdaki plan, sağlıklı, ortalama bir yetişkinin ihtiyacı olan gıdalara göre planlanmıştır. Beslenme planları pek çok kişisel özelliğe göre değişkenlik gösterir. Bu menü genel bir plan olduğundan kişisel menülerin yerini tutmaz. Bu haftalık planın oluşturulmasının amacı, kişilere vegan menü oluşturma konusunda temel bir fikir vermektir. 

Menüdeki vegan peynir, vegan süt gibi içerikleri hazır almak ve evde yapmak gibi iki yolla elde edebilirsiniz. Ayrıca, vegan süt, yoğurt, peynir tüketmeden de bu menüleri oluşturabilirsiniz. Sebzeler, tahıllar, kurubakliyatlar, meyveler ve tohumlular ihtiyacımız olan tüm besinleri içeriyor.

Not: Bir hastalığınız varsa ve herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da özel bir durumunuz varsa menüyü hayata geçirirken beslenme ve diyet uzmanınıza danışınız.

Pazartesi

Kahvaltı: 

  • Vegan peynir
  • Tam tahıllı ekmek veya yulaf
  • Söğüş sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Meyve
  • Zeytin

Öğle yemeği:

  • Sebzeli çorba
  • Kurubakliyat yemeği
  • Bulgur pilavı
  • Yeşillik salatası

Akşam yemeği:

  • Mercimek çorbası
  • Kabak yemeği
  • Fırında makarna
Salı

Kahvaltı:

  • Bitkisel süt
  • Yulaf
  • Meyve
  • Keten tohumu, kabak çekirdeği

Öğle yemeği: 

  • Vegan tarator
  • Fırında falafel
  • Humus
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Domates çorbası
  • Zeytinyağlı dolma
  • Vegan cacık

Çarşamba

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
  • Minik doğranmış sebzeler+ceviz

Öğle yemeği: 

  • Kurufasulye
  • Nohutlu pirinç pilavı
  • Salata
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Fırında karışık sebze
  • Bulgur pilavı
  • Mercimek salatası
Perşembe

Kahvaltı:

  • Vegan peynir
  • Marul, maydanoz, domates
  • Zeytin
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Taze fasulye yemeği
  • Mercimekli bulgur pilavı
  • Vegan haydari
  • Meyve

Akşam yemeği:

  • Kuru nohut yemeği
  • Fırında patates
  • Vegan cacık
Cuma

Kahvaltı:

  • Vegan tost: Vegan peynir+marul+yeşillikler+biber ve tost ekmeği
  • Acuka veya muhammara
  • Çiğ badem
  • Meyve

Öğle Yemeği:

  • Sebze çorba
  • Mercimek yemeği
  • Patates salatası

Akşam:

  • Mercimek çorbası
  • Kısır
  • Humus
  • Salata
Cumartesi

Kahvaltı:

  • Nohut unlu omlet
  • Tam tahıllı ekmek
  • Ceviz
  • Tahin-pekmez

Öğle yemeği:

  • Sebze türlü
  • Pirinç pilavı
  • Fava
  • Meyve

Akşam:

  • Barbunya yemeği
  • Meyhane pilavı
  • Vegan cacık
Pazar

Kahvaltı:

  • Tofulu menemen
  • Zeytin
  • Söğüş sebzeler
  • Tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği:

  • Fırında karışık sebze
  • Börülce yemeği
  • Bulgur pilavı
  • Meyve

Akşam yemeği: 

  • Domates çorba
  • Fırında falafel
  • Makarna
  • Salata

 

İlginizi çekebilir: Hem kolay hem de vegan: Bitter çikolata yapımı

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale