Son yıllarda iyiden iyiye hararetlenen ve hayvansal gıdaların tümünü “sağlıksız” ilan eden tartışmalar, beslenme ile ilgili konuların merkezine oturmuş durumda. Hayvansal proteinlerin ve süt ürünlerinin gereğinden fazla tüketilmesinin vücudu yorduğu ve alkali – asit dengesini bozduğu ise bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek olsa da bu gıdaları hayatımızdan bir anda çıkarmak pek de kolay olmuyor. Sizin için derlediğimiz enfes vegan yemek tarifleri ile, -vegan olmasanız bile- hayvansal içerikler tüketmeden lezzetli sofralar kurabilirsiniz:
Kinoalı ve narlı marine balkabağı salatası
Malzemeler:
-Küçük boy balkabağı (900 gram civarı),
-¼ bardak yağ,
-2-3 diş sarımsak,
-30 gram zencefil,
-½ çay kaşıpı tuz,
-2-3 çay kaşığı köri,
-½ çağ kaşığı tarçın,
-¼ çay kaşığı gram masala,
-1/8 çay kaşığı kakule,
-Bir tutam kimyon,
-3-4 yemek kaşığı, akçaağaç şurubu,
-Bir tutam zerdeçal,
-1-2 avuç fındık, ceviz ya da çekirdek,
-Taze kişniş yaprağı,
-1 yemek kaşığı balzamik sirke,
-1/3 bardak kinoa + 4/3 bardak su + tuz,
-1 adet nar
Hazırlanışı:
-Kişnişi yıkayın ve doğrayın.
-Balkabaklarını fırından çıkarıp soğuttuktan sonra, kişniş, çekirdek ve fındıklar, nar ve balzamik sirke ile süsleyin.
Balkabağı yatağında nohut salatası
Malzemeler:
-250 gram haşlanmış nohut,
-Birkaç kaşık nar,
-4-5 yemek kaşığı ince doğranmış maydanoz,
-Balkabağı,
-1 yemek kaşığı kendir tohumu,
-1 diş sarımsak,
-Karabiber ve tuz,
-1 yemek kaşığı elma sirkesi ya da 1 limon,
-1 yemek kaşığı kurutulmuş fesleğen.
Hazırlanışı:
-Balkabağını yıkayın ve ikiye bölün. Çekirdeklerini temizleyerek 180 derecede önceden ısıttığınız fırına koyun yaklaşık 20 dakika, dışı koyulaşana kadar pişmeye bırakın.
-Bu arada haşlanmış nohutu diğer malzemelerle karıştırıp hazırlayın.
-Balkabağını fırından çıkarıp soğuttuktan sonra püreleşmiş yumuşak kısmını oyun. Salatayı karıştırarak içerisine yerleştirin ve servis edin.
Glutensiz vegan pizza
Malzemeler:
-1 bardak sıcak su,
-1 paket aktif kuru maya,
-1 yemek kaşığı şekersiz elma suyu,
-½ çay kaşığı elma sirkesi,
-1 çay kaşığı tuz,
-2¾ bardak tam buğday unu,
-3½ bardak doğranmış balkabağı,
-1½ bardak doğranmış brokoli,
-¼ bardak soya sütü,
-¼ çay kaşığı biber,
-1 diş doğranmış sarımsak,
-¾ bardak cibreska,
-½ ince dilimlenmiş kırmızı soğan,
-Bir avuç roka
Hazırlanışı:
-Geniş bir kasede sıcak suya maya ekleyip 10 dakika kadar dinlendirin. Elma suyu, elma sirkesi ve tuzu ekleyerek karıştırın. Unu yavaş yavaş ekletin ve karıştırın. Hamurunuz hazır olduktan sonra 1 saat kadar dinlendirin.
-Bu esnada sebzelerinizi hazırlayın. Fırını 190 derecede ısınmaya bırakın. Pişirme kağıdının üzerinde brokoli ve balkabağını yerleştirerek 25-30 dakika pişirin.
-Blenderda balkabağı, süt, sarımsak, tuz ve biberi karıştırın. Fırını 200 dereceye ayarlayın ve soğanları 5-7 dakika ısıtın.
-Hamuru açın ve pişirme kağıdına serin. Pizza hamurunu ikiye bölerek ince pizza ya da bütün haliyle kalın hamurlu tek bir pizza için kullanabilirsiniz. Önce blenderda hazırladığınız karışımı yayın, sonra üzerine sebzeleri ekleyin. 13-15 dakika pişirdikten sonra roka serperek afiyetle yiyin.
Veggie burger
Malzemeler:
-Fasulye,
-Aromatik sebzeler,(sarımsak, soğan, mantar…),
-Kahverengi pirinç,
-Ceviz,
-Ekmek,
-Baharat
Hazırlanışı:
-Sebzelerin içerisindeki suyun burgerinizin tadını bozmaması için önceden soteleyin.
-Pirinci haşlayarak yumuşamalarını sağlayın. Fasulyeleri haşlayıp ezin. Malzemeleri karıştırırken baharatları ekleyin.
-Burgerleri kızartın ya da ızgarada pişirin.
Mısır & karnabahar çorbası
Malzemeler:
-4-5 mısırın taneleri,
-1 karnabahar,
-2 yemek kaşığı zeytinyağı,
-2 yemek kaşığı balzamik sirke,
-1 yemek kaşığı sarımsak tozu,
-1 çay kaşığı soğan tozu, tuz, karabiber ve baharatlar,
-300 ml Hindistan cevizi sütü,
-2 bardak sebze suyu
Hazırlanışı:
-Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Mısır taneleri ve karnabaharı pişirme kağıdının üzerine dizin, yağ, sos ve baharatları ekleyin. 30 dakika boyunca pişirin.
-Sebzeleriniz piştikten sonra sebzeleri, Hindistan cevizi sütünü ve sebze suyunu blenderda karıştırın. Karışımı pişirin, çorbanız hazır.
Kavrulmuş sebzeler
Malzemeler:
-2 patates
-1 çay kaşığı sumak,
-1 çay kaşığı tarçın,
-½ karnabahar,
-1 havuç,
-1 bardak haşlanmış pirinç
-İstediğiniz çeşit, karalahana, arpacık soğanı, kabak çekirdeği
-½ bardak tahin,
-¼ bardak limon suyu,
-¼ bardak şekersiz kaju, badem ya da Hindistan cevizi sütü,
-2 ½ çay kaşığı zatar,
-1 çay kaşığı sarımsak tozu,
-½ çay kaşığı zencefil,
-¼ çay kaşığı tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
-Patatesleri ve karnabaharı küp küp doğrayın. Patatesi sumak ve tarçın ile; karnabaharı zatar ile karıştırarak fırın tepsisine yayın.
-Sebzeleri 200 derecede pişirin. Patateslerin pişmesi daha uzun süreceğinden önce onları atın.
-Pirinçleri haşlarken; tahin, limon suyu, süt, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi karıştırın ve karışımı buzdolabına koyun.
-Karalahanayı ince ince doğrayıp kaseye koyarak sosla karıştırın. Havuç ve soğanları ekleyin. Pirinç, patates ve karnabahar piştikten sonra hepsini karıştırın.
Zerdeçallı mercimek çorbası
Malzemeler:
-1 yemek kaşığı zeytinyağı,
-1 orta boy soğan,
-2 büyük Havuç,
-2 kereviz,
-4 diş sarımsak,
-½ çay kaşığı deniz tuzu,
-¼ çay kaşığı karabiber,
-1 bardak mercimek,
-1 ½ çay kaşığı zerdeçal,
-1 çay kaşığı kimyon,
-½ çay kaşığı zencefil,
-½ çay kaşığı kişniş,
-½ çay kaşığı sumak,
-1/8 çay kaşığı kırmızı biber,
-2 bardak su,
-4 bardak sebze suyu,
-3 bardak doğranmış karalahana,
-1 limon,
-Kişniş
Hazırlanışı:
-Önceden ısıttığınız bir tencerede zeytinyağı, soğan, havuç ve kereviz tuz ve karabiberle 5-6 dakika kadar soteleyin.
-Mercimek ve baharatları ekledikten sonra 1 dakika kadar karıştırın.
-Sebze suyunu da ekleyerek kaynamaya bırakın.
-Kaynamaya başlayınca mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.
-Hazır olduğunda blenderdan geçirin. Karalahana, limon suyu ve baharatları ekleyerek servis edin.
Brüksel lahanalı kinoa salatası
Malzemeler:
-½ kg brüksel lahanası,
-3 bardak doğranmış balkabağı,
-2/3 bardak kinoa,
-1 nar,
-½ bardak fındık,
-1 portakalın suyu,
-2 yemek kaşığı balzamik sirke,
-½ çay kaşığı tuz,
-¼ çay kaşığı karabiber
Hazırlanışı:
-Fırını önceden 190 dereceye ayarlayın. Brüksel lahanalarını tepsinin bir yanına, balkabaklarını diğer yanına yerleştirin.
-25 dakika sonra Brüksel lahanalarını tepsiden alın ve bir kaseye koyun. Balkabağını 15-20 dakika daha pişirin.
Balkabağı risotto
Malzemeler:
-2 yemek kaşığı zeytinyağı,
-2 soğan,
-1 bardak kahverengi pirinç,
-½ bardak beyaz şarap,
-4 bardak sebze suyu,
-1 bardak balkabağı püresi,
-½ çay kaşığı doğranmış biberiye,
-½ çay kaşığı deniz tuzu,
-2 yemek kaşığı maya
Hazırlanışı:
-Zeytinyağını ısıtarak soğanları kavurun. Pirinci ekleyerek 5 dakika kadar soteleyin.
-Beyaz şarabı ekleyerek tamamen emilene kadar karıştırın. Yavaşça sebze suyunu ekleyin.
-Son bardak sebze suyunu eklerken balkabağı püresi ve baharatları da katın ve pişirin. Maya ve biberiyeyi de ekleyerek servis yapın.
Vegan pankek
Malzemeler:
-1 su bardağı tam buğday unu
-1 yemek kaşığı pudra şekeri
-2 çay kaşığı kabartma tozu
-1 su bardağından biraz daha az soya sütü
-2 yemek kaşığı bitkisel yağ
-1 tutam tuz
Hazırlanışı:
-Öncelikle unu, kabartma tozunu ve pudra şekerini derin bir kapta iyice harmanlayın. Daha sonra içine soya sütü ve yağı koyun ve mikserle iyice çırpın.
-Elde ettiğiniz hamur karışımının çok sıvı ya da çok katı olmamasına özen gösterin. Gerekirsen oranları yeniden gözden geçirin.
-Dibini yağlayıp iyice kızdırdığınız tavaya pankek hamurunu küçük yuvarlaklar oluşturacak şekilde dökün ve bir spatula yardımıyla yayın. (Dilerseniz şekilli pankek kalıpları da kullanabilirsiniz.)
-Her iki yüzünü de 2’şer dakika pişirdiğiniz pankeklerinizi istediğiniz bir şurup, reçel ya da taze meyvelerle servis edebilirsiniz.
Otlu falafel
Malzemeler:
-400 gr haşlanmış nohut
-4 diş sarımsak
-3 dal taze soğan
-100 gr tahin
-1 tutam maydanoz
-Yarım tutam kişniş
-1 yemek kaşığı kimyon
-1 tatlı kaşığı karabiber
-1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
-1 tatlı kaşığı tuz
-1 çay kaşığı karbonat
-Yarım bardak galeta unu
-1 yemek kaşığı kadar un
-Kızartmak için zeytinyağı
Hazırlanışı:
-Öncelikle haşlanmış nohutlarınızın kabuklarını ayıkladıktan sonra, bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek mutfak robotundan geçirin. Elde ettiğiniz pürenin içine tahin, kimyon, tuz, öğütülmüş sarımsak, karabiber ve pul biberi ekledikten sonra bir daha karıştırın.
-İkinci aşamada nohut pürenizin içine un ve galeta ununu ekleyin ve hamur kıvamına gelene dek karıştırın. En son aşamada hamurunuzun içine ince ince kıydığınız yeşillikleri katın ve bol zeytinyağında iyice kızartın.
Fasulye ve kinoalı sıcak salata
Malzemeler:
-1 büyük soğan
-1 yemek kaşığı zeytinyağı
-3 diş ezilmiş sarımsak
-¾ bardak kinoa
-1,5 bardak sebze suyu (Dilediğiniz sebzelerle hazırlayabilirsiniz)
-1 çay kaşığı kimyon
-1 bardak haşlanmış mısır
-1 bardak Meksika fasulyesi
-Bir tutam kırmızı toz biber
-Bir tutam tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
-İnce ince kıyılmış soğan ve sarımsağı hafif karamelize olana kadar tavada çevirin. Ve üzerine kinoalarla sebze suyunu ekleyin.
-Karışım kaynamaya başladıktan sonra altını kısın ve içine baharatları ekleyin. En son aşamada tencereye haşlanmış mısır ve Meksika fasulyesi tanelerini koyun ve dinlenmeye bırakın.
Asya usulü hot pot
Malzemeler:
-Yarım paket ince noodle
-1 yemek kaşığı zeytinyağı
-5-6 adet Shiitake mantarı (başka mantarlar da kullanabilirsiniz)
-5 bardak sebze suyu (Dilediğiniz sebzeleri uzun uzun haşlayarak elde edebilirsiniz)
-1 adet küçük taze zencefil yumrusu
-3 -4 dal taze soğan ve taze sarımsak
-3 adet jülyen doğranmış havuç
-7-8 adet jülyen doğranmış yeşil fasülye
-Acı toz biber ve soya sosu
Hazırlanışı:
-Öncelikle noodlelarınızı paketin üzerinde tarif edildiği gibi haşlayıp süzün ve bir kenarda bekletin. Bu sırada doğradığınız mantarları zeytinyağında iyice karamelize edin.
-Kaynayan sebze suyunun içinde yumuşayana kadar haşlayancağınız zencefil, fasülye ve havuçlarınızı önce soğan ve sarımsaklarla; sonra da noodle ile buluşturun.
-Üzerine dilediğiniz baharatları ve soya sosu ekleyerek servis edebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Vejetaryen yemek tarifleri
Kaynak: allrecipes.com, peta.org