Vegan dosyası 4: Yeni başlayanlar için vegan olma rehberi

Vegan olmak demek; mutluluğu ve acıyı hissedebilen hiçbir canlıya zarar vermeden, karbon ayak izi düşük ve çok da sağlıklı bir hayat yaşamak demektir –doğru uygulandığı zaman. Siz de gezegenimizin sağlığı, kendi sağlığınız ya da hayvanların refahı için (veya hepsi için) vegan olmak istiyor olabilirsiniz. Ancak doğru uygulanmadığında vegan beslenme çeşitli sorunlara da yol açabilir. Bu nedenle böylesine büyük bir değişiklik yapmadan önce doğru kaynaklardan doğru bilgilerle donanmak ve profesyonel yardım almak son derece önemlidir.

Eğer siz de vegan olmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu yazı tam da sizin için!

Başlamadan önce

Araştırmanızı iyi yapın

Veganlık ile ilgili kitaplar okuyun, belgeseller izleyin. Bilimsel ve akademik araştırmalar yapın (internette büyük bir bilgi kirliliği var, bilimden şaşmayın yoksa çok kafanız karışır). Vegan olan insanlarla görüşün, onların tecrübelerinden faydalanın. İlk vegan olduklarında nasıl zorluklarla karşılaşmışlar? Bu sorunların üstesinden nasıl gelmişler? Çünkü muhtemelen sizin de başlangıçta benzer engelleri aşmanız gerekecek. Bilgi, güçtür. Tüketim alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce en doğru ve güvenilir bilgilerle kendinizi donatın.

Başvurabileceğiniz eğitici kaynaklar

Belgeseller: Earthlings (Dünyalılar), Food Inc., The Game Changers, What The Health (Sağlık Komplosu), Cowspiracy: Sürdürülebilirliğin Sırrı, Forks Over Knives (Çatal Bıçaktan Üstündür).

Kitaplar: İnsan Neden Vegan Olur (Gary L. Francione, Anna Charlton), Vegan Bir Dünya (Tobias Leenaert), Vegan Olma Rehberi (Dr. Neal D. Barnard), Tabağındaki Yüz (Jeffrey Moussaieff Masson), Hayvan Yemek (Jonathan Safran Foer), Sevdiklerimiz Tiksindiklerimiz Yediklerimiz (Hal Herzog).

Akademik makaleler: 

• D. Ornish M.D. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?: The Lifestyle Heart Trial. The Lancet, Volume 336, Issue 8708, 21 July 1990, Pages 129-133. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014067369091656U
• Hana Kahleova, Susan Levin and Neal Barnard. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792455/
• Monica Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/ 
• Paul N. Appleby and Timothy J. Key. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016, 75, 287–293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707634/
• Hyunju Kim, Laura E Caulfield, Casey M Rebholz. Healthy Plant-Based Diets Are Associated With Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. The Journal of Nutrition, 2018 Apr 1;148(4):624-631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659968/

Uzmanlara danışın

Hayvansal gıdaları diyetinizden çıkardığınızda, bedeninize ne olacak? Etin, sütün, yumurtanın yerine ne koyacaksınız? Proteini, kalsiyumu, demiri nereden alacaksınız? Sağlık durumunuz büyük bir beslenme değişikliğine uygun mu? Tüm bu soruların yanıtlarını almak ve sağlıklı bir vegan olmak için, uzmanların görüşlerini almak önemli. Vegan doktorlardan veya diyetisyenlerden yardım alarak süreci çok daha sağlıklı geçirebilirsiniz. Bu kişilerin danışmanlığını alma imkânınız yoksa vegan doktor ve diyetisyenlerin TED konferanslarını dinleyebilir, yazdıkları kitapları okuyabilirsiniz. 

1. Yöntem: Adım adım ilerlemek isteyenler için öneriler

Önce diyet dışı tüketime el atın

Hayvan kullanımı sadece tabaklarımıza koyduğumuz gıdalar ile sınırlı değil. Günümüzde hayvanlar eğlence, ulaşım, gıda dışı ürün üretimi ve denek olarak pek çok alanda kullanılıyor –hayır, sömürülüyor. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bu konuda değişiklikler yapmanız önemli, zira beslenmeye kıyasla değiştirilmesi daha kolay. Kişisel bakım ve temizlik malzemelerinde hayvanlar üzerinde deney yapılmayan (cruelty-free) ve hayvansal içerik kullanmayan (vegan) markaları ve ürünler seçmeye çalışın. At arabasına, deveye ya da olur da Hindistan’a giderseniz fillere binmeyin. Hayvanat bahçelerine, hayvanların gösteri yaptığı sirklere ve yunus parklarına gitmeyin. Deri, yün ve ipekten üretilmiş kıyafetler ya da başka eşyalar almayın. Takı olarak gerçek inci kullanmayın. Fildişi, köpekbalığı kemiği, balmumu mumlar, erkek geyiklerden veya misk kedilerinden elde edilmiş misk ve balinadan elde edilmiş amber içeren parfümler; hepsi ile görüşmemek üzere vedalaşın.

Yiyemeyeceklerinize değil, yiyebileceklerinize odaklanın

Elbette tüketmeyi bırakacağınız gıdalar var ancak sürekli bu gıdalara odaklanırsanız, vegan olmak size fazlasıyla kısıtlayıcı bir yaşam tarzıymış gibi gelebilir ve psikolojik olarak şevkinizi kırabilir. Hâlbuki hiç de öyle değildir. Sadece kas dokusu, iç organ, vücut sıvısı ve arı kusmuğundan vazgeçeceksiniz; gördüğünüz gibi yiyemeyeceğiniz şeylerin listesi epey kısa. Önünüzde ise yiyebileceğiniz yüzlerce farklı sebze, meyve, tahıl ve baklagil ve bunları kullanarak yapabileceğiniz binlerce farklı tarif var. Vegan olmak kısıtlayıcı değildir, hatta aksine sofranızdaki lezzet çeşitliliğini arttırır.

Kademeli olarak eti bırakın

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre işlenmiş et ürünleri (salam, sucuk, pastırma, vb.) birinci grup, kırmızı et ise ikinci grup kanserojen sınıfında yer alıyor. Kırmızı et inek, keçi, koyun gibi memeli canlılardan elde ediliyor, insan da taksonomide (canlıların sınıflandırılması) memeli hayvanlar sınıfına dâhil olduğu için, affınıza sığınarak söylüyorum, biraz yamyamlık gibi hissettiriyor. Kırmızı etin tavuk, balık gibi beyaz ete göre insan sağlığına daha fazla zarar veriyor olmasının altında da aynı memeli hayvanlar sınıfında bulunmamızı sağlayan fizyolojik benzerlikler var. Dolayısıyla da ilk önce tüketimini durdurmanız gereken hayvansal gıda ürünü, kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri.

Kırmızı eti bıraktıktan ve bu duruma adapte olduktan sonra sırasıyla tavuk, hindi, ördek, kaz ve bıldırcın gibi kanatlı kümes hayvanlarını diyetinizden çıkarın. Karada yaşayan hayvanları tabağınızdan eksilttiğinizde, son olarak balık, kalamar, midye, karides ve benzeri deniz canlılarını bırakın ve tamamen etten kurtulun.

“Etsiz Pazartesi”den “Etsiz Her Gün”e

Eti diyetinizden çıkarma aşamasında, yani hâlihazırda tavuk ve balık yemeye devam ediyorken, tüm dünyada yaygın olan Etsiz Pazartesi (Meatless Monday) hareketine katılabilirsiniz. Bu pazartesi olmak zorunda değil; etsiz pazartesideki amaç, haftanın en az bir günü hiçbir şekilde et tüketilmemesini sağlamak. Pazartesi günleri veya sizin yaşantınıza daha uygun olan haftanın başka bir günü et tüketmeyin. Bu günü yeni vegan veya vejetaryen tarifler deneyerek değerlendirebilirsiniz.

Etsiz Pazartesi’ye benzer şekilde, haftada bir gün yerine günde bir öğün etsiz ya da vegan beslenmeyi de seçebilirsiniz – ben böyle başladım. Günün bir öğününü (mesela kahvaltı) vegan geçirip diğer öğünleri es geçerek de başlayabilirsiniz. Bu, haftada 7 öğün demektir ki aslında bu yöntem ile haftada bir gün et tüketmemekten daha hızlı ilerlersiniz (1 gün = 3 ana öğün). 

Etsiz geçirdiğiniz günleri kendi adaptasyon hızınıza uygun hızda haftada ikiye, üçe, beşe çıkarın. Sonrasında eti haftada sadece bir gün tüketecek kadar tüketiminizi indirgeyin. İki haftada bir, ayda bir derken bir de bakmışsınız et hayatınızdan tamamen çıkmış, tam anlamıyla bir vejetaryen olmuşsunuz.

Süt, yumurta, bal; Sıra sizde!

Aynı eti hayatınızdan çıkarttığınız gibi süt ve süt ürünlerini, yumurtayı ve balı da kademeli şekilde bıraktığınızda, tam bir vegan olacaksınız. Benim önerim, en sevdiğiniz hayvansal gıdayı en sona bırakmak. Peynirsiz yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Dünya çapında çoğu insan sırf peynirden vazgeçmemek için vegan olmayı reddediyor. Sebebi de, peynir içindeki kazein proteininin vücutta kasomorfinlere (İngilizce: casomorphins) parçalanması ve kasomorfinlerin, tıpkı morfin gibi bağımlılık yaratması. Sizin de vazgeçmekte isteksiz olduğunuz böyle bir hayvansal ürün varsa, onu bırakma işini en sona bırakın.

2. Yöntem: Tek seferde tam değişiklik isteyenlere öneriler

Bir arkadaşınız ile birlikte başlayın

Pes etmeye yaklaştığınızda birbirinize güç verebileceğiniz, yeni keşfettiğiniz bir mekâna birlikte gidebileceğiniz, öğrendiklerinizi ve tecrübelerinizi paylaşabileceğiniz bir ortağınız olsa, güzel olmaz mıydı? Bu işte tek başınıza olmamak, hem sizin hem de arkadaşınızın istikrarını arttıracak ve süreci kolaylaştıracaktır.

Bildiğiniz tariflerden ilerleyin

Türk mutfağında kendiliğinden vegan olan pek çok tarif var; zeytinyağlı yaprak sarma, zeytinyağlı biber dolması, kabak tatlısı (kaymaksız), imambayıldı ve altın günlerinin baş tacı olan kısır bunlardan sadece ilk aklıma gelenler. Bunun dışında vegan olmayan ama bir-iki malzemeyi değiştirerek kolayca veganlaştırabileceğiniz tarifler de mevcut. Damak tadınızın sevdiği ve alışık olduğu tarifler ile sofranızı donatmak, yeni beslenme düzenine daha kolay alışmanızı sağlar. Bunun yanı sıra yeni tarifler deneyerek repertuarınızı genişletebilir ve veganlığın aslında ne kadar lezzetli ve eğlenceli olduğunu keşfedebilirsiniz.

İşlenmiş gıdaları abartmayın

İlk başta yolları ayırdığınız hayvansal gıdaların yerini vegan alternatifleri ile doldurmak isteyebilirsiniz. Vegan süt, vegan peynir, vegan kıyma, hatta inanır mısınız vegan sucuk bile var! Ancak işlenmiş gıdalar hem pahalı hem de taze gıdalara kıyasla daha sağlıksız. Bu nedenle işlenmiş gıda tüketiminizi olabildiğince sınırlamanızda fayda var.

Soya tüketiminizi minimumda tutun

Soya fasulyesi, protein bakımından zengin olduğu için veganlar arasında yaygın olarak tüketiliyor. Piyasada tofu, soya sütü, soya kıyması, tempeh, soya peyniri, soya sosu gibi çok sayıda soya ürünü var. Fakat soya proteince zengin olduğu kadar sodyum bakımından da zengindir ki fazla sodyum alımı kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarabilir. Bu nedenle soya ürünlerini kontrollü tüketmeye gayret edin.

Vücudunuzu dinleyin: Aç mı kalıyorsunuz, kilo mu alıyorsunuz?

Bitkisel gıdalar tipik olarak hayvansal gıdalardan daha az kalori içerirler. Dolayısıyla, eğer yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmezseniz kendinizi aç hissedebilir ve sağlıksız bir kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Tam tersi de yaşanabilir; eğer alışma sürecinde vegan burger, vegan pizza, patates kızartması ve makarna gibi yüksek kalorili gıdalara yüklenirseniz sağlıksız bir biçimde kilo almanız da olası. Vücudunuz sizinle konuşur; onu dinleyin ve öğünlerinizdeki protein, yağ, karbohidrat ve lif dengesini iyi ayarlayın.

Besin takviyelerinizi aksatmayın

B12 vitamini, D vitamini ve omega-3 gibi yağ asitlerinde eksiklik herkeste görülebilir ama vegan beslenenler arasında daha yaygındır. Bu besinlerin eksikliği, eğer takviye edilmezse, ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Doktorunuza veya diyetisyeninize danışarak size uygun miktarda ve sıklıkta besin takviyelerinizi almayı sakın ihmal etmeyin.

Kendinize çok yüklenmeyin: Başlangıçta herkes hata yapar

Diyelim ki kahvaltı için kendinize bir kavanoz fıstık ezmesi aldınız ve içerik listesinde %1 süt tozu olduğunu kavanozun yarısını mideye indirdikten sonra fark ettiniz. Yeni bir vegan soslu makarna tarifi denediniz, çok lezzetliydi ama makarnanın içinde yumurta olduğu gözünüzden kaçmıştı. Vitrinde görüp bayıldığınız yumuşacık bir kazağı satın aldınız ama içeriğinde hayvan yünü kullanıldığını fark ettiğinizde iş işten geçmişti. Başlangıçta bu tarz küçük hatalar yapmak son derece doğaldır. Bunun için kendinize kızmanıza hiç gerek yok. Sadece bir sonraki alışverişte içerik listesini iyi okuduğunuzdan emin olun.

Kaynaklar

How To Go Vegan: 12 Beginner Tips To Get You Started https://stylecaster.com/beauty/how-to-go-vegan/#_a5y_p=1108515
The Pipe Line Blog By Piping Rock; Tips And Tricks: Becoming A Vegetarian
World Health Organization; Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat 
Evrim Ağacı; İnsanın Soy Ağacı: Homo sapiens Türüne Ait En Detaylı Taksonomik Sınıflandırma https://evrimagaci.org/insanin-soy-agaci-homo-sapiens-turune-ait-en-detayli-taksonomik-siniflandirma-875 
Forks Over Knives; Why It’s So Hard to Give Up Cheese https://www.forksoverknives.com/wellness/addictive-food-cheese-pizza/ 
Healthline; Is Cheese Addictive? https://www.healthline.com/nutrition/is-cheese-addictive 
Healthy Happy Smart; Why Go Vegan? 99 Tips: Epic Guide for Becoming Vegan https://healthyhappysmart.com/why-go-vegan/ 
Vegan With Curves; Vegan For Beginners: A “Down To Earth” Beginners Guide To Going Vegan https://veganwithcurves.com/vegan-for-beginners/ 
Vancouver With Love; How to Go Vegan in 2020 (10 Easy Steps) https://vancouverwithlove.com/the-basics/how-to-go-vegan-10-steps-to-make-it-stick/ 

İlginizi çekebilir: Bir ay boyunca vegan beslenen bir etoburun hikayesi