X

Vegan beslenme çocuklar için uygun mu?

Vegan beslenmenin faydalarından bahsedilen ve birçok insanın vegan beslenme alışkanlığı edinmeyi amaçladığı bu günlerde akıllara oldukça önemli bir soru geliyor: “Ben vegan beslenebilirim, peki ya çocuğum?”

Uzmanlar vegan beslenmenin doğru uygulanması koşuluyla çocuklar için, hem uygun hem de faydalı olduğunu vurguluyor.

Amerikan Beslenme Derneği ve Amerikan Pediatri Akademisi doğru uygulanan bir vegan beslenmenin bebekler, emzikliler, gebeler, sporcular ve çocuklar için uygun bir beslenme şekli olduğunu raporladı. Aynı kuruluşlar vegan beslenmenin çocukların büyüme ve gelişimlerine olumlu katkı sağladığını belirtiyor. İyi planlanmış bir vegan beslenme ile çocuklarda doymuş yağ, kolesterol ve yağ alımı sınırlandığı için yetişkinlikte ortaya çıkabilecek hastalık riskleri azaltılabiliyor.

Çeşitlendirilmiş vegan besinlerle beslenen vegan çocuklarda tüm besinsel ihtiyaçlar karşılanır. Ancak, vegan çocuklarda ve diğer tüm çocuklarda besin grupları yaşlara göre verilmelidir ve ihtiyacı karşılamaya yönelik olmalıdır¹. Ayrıca, vegan beslenmeyle çocuklarda sağlıklı yaşam alışkanlıkları erkenden başlatılmış olur.

Kalsiyum
Kıvırcık yapraklı lahana, brokoli, lahanalar ve soya ürünlerinin kalsiyum biyoyararlanımı arttırdığı belirtilmiştir.

Çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 800 mg’dır. Kuru fasulye, kuruyemişler, soya ürünleri, keten tohumunda kalsiyum bol miktarda bulunmaktadır.

Kalsiyumla ilgili çalışmalar yeterli olmamakla beraber vegan beslenmede oksalatlar, fitatların alımına dikkat edilmeli. Bunlar, kalsiyumun kullanımını azaltır. Ayrıca D vitamini eksikliği de kalsiyum emilimini engelleyebilir. Kıvırcık yapraklı lahana, brokoli, lahanalar ve soya ürünlerinin kalsiyum biyoyararlanımı arttırdığı belirtilmiştir. Eğer çocuğun beslenmesinde yeterli miktarda kalsiyum bulunmuyorsa kalsiyum takviyesi almakta fayda var. Bunun yanısıra, yemeklerle beraber takviyeyi almak emilimi zorlaştırabilir.

D vitamini

Çocukların günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 10 mcg’dır. D vitamininin beslenme ile bir bağı yoktur. Vitaminin %90’ı güneş ışığı sayesinde deride sentezlenir. Daha sonra karaciğer ve böbreklerde hidrojenlenme işlemi yapılır. Yeterli D vitamini sentezlemek için çocuğun 10.00-15.00 saatlerinde 15 dakika kadar güneşe çıkarılması gerekmektedir. Eller ve yüzün güneşlenmesi D vitamini sentezi için yeterlidir. Eğer güneş ışığının yetersiz olduğu bölgelerde yaşıyorsanız kahvaltılıklarınıza ve bitkisel sütlerinize kalsiyum eklemeniz tavsiye edilir. Bazı düşüklük durumlarında ise D vitamini takviyesi hekim denetiminde önerilebilir.

B12 vitamini

Çocukların günlük B12 vitamini ihtiyacı ortalama 1.2 mcg’dır. B12, kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve sinir sistemi işlevlerinde önemli bir vitamin türüdür. Vegan çocuklarda B12 vitamini takviyesinin yapılması oldukça önemlidir. Alınan B12’nin yüzde 1’i vücut tarafından kullanılır. Çocuklar için günlük 1000 mcg B12 vitamini alımı önerilmektedir. Ancak bu dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşmenizi öneririm.

Çinko
Fitatlar, fermente mayalı ekmek ve soya ürünlerinde örneğin tempeh de oldukça düşük miktarlardadır.

Çocuklarda parazitik enfeksiyonlar, çinko eksikliğine neden olur. Ayrıca beslenme yetersizliği çinko yetersizliğinin nedenleri arasındadır. Proteinler çinko emiliminde öncüldür. Dengeli bir şekilde vegan beslenen bir çocukta protein sıkıntısı görülmez.

Bakliyatlar, tam tahıllılar, buğday embriyosu, çeşitlendirilmiş tahıllar, tofu ve fındıkgillerde çinko bulunur ancak biyoyararlanımı fitatlar nedeniyle sekteye uğrar. Fitatlar, fermente mayalı ekmek ve soya ürünlerinde örneğin tempeh de oldukça düşük miktarlardadır. Çinko emilimi bu nedenle bu ürünlerde daha fazladır.

Çocukların günlük çinko gereksinimi ortalama 5 mg’dır. Baklagilleri ıslatıp kurutmak, besin mayası kullanmak, fermente soya ürünleri kullanmak çinko emilimini arttırmak için bir çözüm olabilir.

Demir

Çocukların günlük demir gereksinimi ortalama 10 mg’dır.

Üçte biri vegan çocuklardan oluşan vejetaryen bir araştırma grubunda demir eksikliğine rastlanmamıştır. Vegan çocukların demir seviyesi RDA’nın üzerinde bulunmuştur². Hatta bu çalışmada İngiliz vegan çocuklarının demir alımları RDA’ya göre vegan olmayan çocuklarınınkinin iki kat fazlası çıkmıştır. Hemoglobin, serum demir ve ferritin seviyeleri aralarında vegan çocukların da bulunduğu vejetaryen çocuklarda anemiye rastlanmamıştır². Bunun yanısıra, veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliğine yüksek oranlarda rastlanmıyor. Veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliği anemisi genel popülasyondan çok farklı değildir.

Diyet posası

Amerikan Pediatri Akademisi çocuklarda diyet posası alımının günde kg başına 0.5 gr olarak belirlemiştir. Vegan çocukların lif alma durumu omnivor ve vejetaryen çocuklardan fazladır³.

Yağ tüketimi
Omega 3, yeşil yapraklı sebzeler, deniz bitkileri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.

Vegan çocuklarda yağ tüketimleri omnivor ve lakto ovo vejetaryen çocuklardan daha azdır. Vegan çocukların yağ ihtiyacı büyüme ve gelişme dönemlerinde olduklarından oldukça önemli. Yağ ihtiyacı avokado, tohumlular, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) soya ürünleri ve bitkisel yağlardan karşılanmalıdır. Omega 3, yeşil yapraklı sebzeler, deniz bitkileri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.

Fitatlar

Fitatlar, negatif yüklü olduğundan mineraller gibi pozitif yüklü iyonlarla kolaylıkla birleşirler ve ince bağırsakta sindirim ve emilimi az olan çözünmeyen kompleksler oluştururlar. Bu nedenle fitat bakımından zengin kuru fasulye, kuru nohut gibi gıdalar gaz, şişkinlik, sancı yapıyorsa çocuk iyi gözlemlenmelidir. Bu şikayetler görülüyorsa bu gıdalarda miktar azaltımları yapılabilir.

Fitatların mineral biyoyararlanımı üzerine etkileri şu şekildedir:

  • Beslenmede kalsiyum, magnezyum, çinko, demir yeterli miktarda alınırsa fitatların olumsuz etkileri ortadan kalkar,
  • Askorbik asit (C vitamini) besinlerle yeterli düzeylerde alınırsa demir emilimi üzerine olan olumsuz etkiler ortadan kalkar.
  • Bir çocuk vegan besleniyorsa yüksek fitat alımından kaçınmalıdır.

Demir emilimini arttırmak için:

  • Vitamin C ve diğer organik asitler nonhem demirin emilimini artırıyor. Vitamin C alımı, karışık beslenen çocuklara göre vegan çocuklarda daha iyi durumdadır.
  • Mayalanmış ekmek, soya ürünleri (soya sütüne dair bir bilgi yok) tüketimi demir eksikliğine önlem olabilir.
  • Vegan diyetler fitatları yüksek oranda içerir. Bunun yanında kurubakliyat gibi gıda gruplarının aşırı tüketimi demir emilimini engelleyebilir. Bunların ölçülü tüketilmesi gerekiyor.
Vegan çocuk yetiştiren ebeveynler nonhem demirin emilimi için demir ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmelidir.
  • Soya ürünleri miso ve tempeh demir emilimini kolaylaştırır. Ancak soya sütü ile ilgili bir veri bulunmamaktadır.
  • Mayalanmış ekmek fitat aktivitesini azaltır, demir emilimini arttırır.
  • Vegan çocuk yetiştiren ebeveynler nonhem demirin emilimi için demir ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmelidir.
  • Çocukların çay, kola veya kahve benzeri içecekleri içmeleri önerilmiyor.

Not: Yukarıdaki vitamin ve mineral ihtiyaçları ortalama olarak verilmiştir. En doğru dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşün.

Vegan mama tarifi

Evde vegan bebeğinize kendi mamanızı yapabilirsiniz. İşte malzemeler…

  • 1 adet Anamur Muz
  • 5 adet ceviz içi
  • Çeyrek avokado

Tüm malzemeyi karıştırıcıdan geçirin ve vegan mamanız hazır! Bebeğiniz için besleyici bir mama… Bunu 2-3 öğüne bölüp verebilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Kaynaklar:
¹J Am Diet Assoc
²Kim Y-C. The effect of vegetarian diet on the iron and zinc status of school-age children.
³Sanders TAB, Manning J. The growth and development of vegan children. 

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale