X

Vegan beslenme çocuklar için uygun mu?

Vegan beslenmenin faydalarından bahsedilen ve birçok insanın vegan beslenme alışkanlığı edinmeyi amaçladığı bu günlerde akıllara oldukça önemli bir soru geliyor: “Ben vegan beslenebilirim, peki ya çocuğum?”

Uzmanlar vegan beslenmenin doğru uygulanması koşuluyla çocuklar için, hem uygun hem de faydalı olduğunu vurguluyor.

Amerikan Beslenme Derneği ve Amerikan Pediatri Akademisi doğru uygulanan bir vegan beslenmenin bebekler, emzikliler, gebeler, sporcular ve çocuklar için uygun bir beslenme şekli olduğunu raporladı. Aynı kuruluşlar vegan beslenmenin çocukların büyüme ve gelişimlerine olumlu katkı sağladığını belirtiyor. İyi planlanmış bir vegan beslenme ile çocuklarda doymuş yağ, kolesterol ve yağ alımı sınırlandığı için yetişkinlikte ortaya çıkabilecek hastalık riskleri azaltılabiliyor.

Çeşitlendirilmiş vegan besinlerle beslenen vegan çocuklarda tüm besinsel ihtiyaçlar karşılanır. Ancak, vegan çocuklarda ve diğer tüm çocuklarda besin grupları yaşlara göre verilmelidir ve ihtiyacı karşılamaya yönelik olmalıdır¹. Ayrıca, vegan beslenmeyle çocuklarda sağlıklı yaşam alışkanlıkları erkenden başlatılmış olur.

Kalsiyum
Kıvırcık yapraklı lahana, brokoli, lahanalar ve soya ürünlerinin kalsiyum biyoyararlanımı arttırdığı belirtilmiştir.

Çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 800 mg’dır. Kuru fasulye, kuruyemişler, soya ürünleri, keten tohumunda kalsiyum bol miktarda bulunmaktadır.

Kalsiyumla ilgili çalışmalar yeterli olmamakla beraber vegan beslenmede oksalatlar, fitatların alımına dikkat edilmeli. Bunlar, kalsiyumun kullanımını azaltır. Ayrıca D vitamini eksikliği de kalsiyum emilimini engelleyebilir. Kıvırcık yapraklı lahana, brokoli, lahanalar ve soya ürünlerinin kalsiyum biyoyararlanımı arttırdığı belirtilmiştir. Eğer çocuğun beslenmesinde yeterli miktarda kalsiyum bulunmuyorsa kalsiyum takviyesi almakta fayda var. Bunun yanısıra, yemeklerle beraber takviyeyi almak emilimi zorlaştırabilir.

D vitamini

Çocukların günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 10 mcg’dır. D vitamininin beslenme ile bir bağı yoktur. Vitaminin %90’ı güneş ışığı sayesinde deride sentezlenir. Daha sonra karaciğer ve böbreklerde hidrojenlenme işlemi yapılır. Yeterli D vitamini sentezlemek için çocuğun 10.00-15.00 saatlerinde 15 dakika kadar güneşe çıkarılması gerekmektedir. Eller ve yüzün güneşlenmesi D vitamini sentezi için yeterlidir. Eğer güneş ışığının yetersiz olduğu bölgelerde yaşıyorsanız kahvaltılıklarınıza ve bitkisel sütlerinize kalsiyum eklemeniz tavsiye edilir. Bazı düşüklük durumlarında ise D vitamini takviyesi hekim denetiminde önerilebilir.

B12 vitamini

Çocukların günlük B12 vitamini ihtiyacı ortalama 1.2 mcg’dır. B12, kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve sinir sistemi işlevlerinde önemli bir vitamin türüdür. Vegan çocuklarda B12 vitamini takviyesinin yapılması oldukça önemlidir. Alınan B12’nin yüzde 1’i vücut tarafından kullanılır. Çocuklar için günlük 1000 mcg B12 vitamini alımı önerilmektedir. Ancak bu dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşmenizi öneririm.

Çinko
Fitatlar, fermente mayalı ekmek ve soya ürünlerinde örneğin tempeh de oldukça düşük miktarlardadır.

Çocuklarda parazitik enfeksiyonlar, çinko eksikliğine neden olur. Ayrıca beslenme yetersizliği çinko yetersizliğinin nedenleri arasındadır. Proteinler çinko emiliminde öncüldür. Dengeli bir şekilde vegan beslenen bir çocukta protein sıkıntısı görülmez.

Bakliyatlar, tam tahıllılar, buğday embriyosu, çeşitlendirilmiş tahıllar, tofu ve fındıkgillerde çinko bulunur ancak biyoyararlanımı fitatlar nedeniyle sekteye uğrar. Fitatlar, fermente mayalı ekmek ve soya ürünlerinde örneğin tempeh de oldukça düşük miktarlardadır. Çinko emilimi bu nedenle bu ürünlerde daha fazladır.

Çocukların günlük çinko gereksinimi ortalama 5 mg’dır. Baklagilleri ıslatıp kurutmak, besin mayası kullanmak, fermente soya ürünleri kullanmak çinko emilimini arttırmak için bir çözüm olabilir.

Demir

Çocukların günlük demir gereksinimi ortalama 10 mg’dır.

Üçte biri vegan çocuklardan oluşan vejetaryen bir araştırma grubunda demir eksikliğine rastlanmamıştır. Vegan çocukların demir seviyesi RDA’nın üzerinde bulunmuştur². Hatta bu çalışmada İngiliz vegan çocuklarının demir alımları RDA’ya göre vegan olmayan çocuklarınınkinin iki kat fazlası çıkmıştır. Hemoglobin, serum demir ve ferritin seviyeleri aralarında vegan çocukların da bulunduğu vejetaryen çocuklarda anemiye rastlanmamıştır². Bunun yanısıra, veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliğine yüksek oranlarda rastlanmıyor. Veganlar ve vejetaryenlerde demir eksikliği anemisi genel popülasyondan çok farklı değildir.

Diyet posası

Amerikan Pediatri Akademisi çocuklarda diyet posası alımının günde kg başına 0.5 gr olarak belirlemiştir. Vegan çocukların lif alma durumu omnivor ve vejetaryen çocuklardan fazladır³.

Yağ tüketimi
Omega 3, yeşil yapraklı sebzeler, deniz bitkileri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.

Vegan çocuklarda yağ tüketimleri omnivor ve lakto ovo vejetaryen çocuklardan daha azdır. Vegan çocukların yağ ihtiyacı büyüme ve gelişme dönemlerinde olduklarından oldukça önemli. Yağ ihtiyacı avokado, tohumlular, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) soya ürünleri ve bitkisel yağlardan karşılanmalıdır. Omega 3, yeşil yapraklı sebzeler, deniz bitkileri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz ve soya ürünlerinde bulunmaktadır.

Fitatlar

Fitatlar, negatif yüklü olduğundan mineraller gibi pozitif yüklü iyonlarla kolaylıkla birleşirler ve ince bağırsakta sindirim ve emilimi az olan çözünmeyen kompleksler oluştururlar. Bu nedenle fitat bakımından zengin kuru fasulye, kuru nohut gibi gıdalar gaz, şişkinlik, sancı yapıyorsa çocuk iyi gözlemlenmelidir. Bu şikayetler görülüyorsa bu gıdalarda miktar azaltımları yapılabilir.

Fitatların mineral biyoyararlanımı üzerine etkileri şu şekildedir:

  • Beslenmede kalsiyum, magnezyum, çinko, demir yeterli miktarda alınırsa fitatların olumsuz etkileri ortadan kalkar,
  • Askorbik asit (C vitamini) besinlerle yeterli düzeylerde alınırsa demir emilimi üzerine olan olumsuz etkiler ortadan kalkar.
  • Bir çocuk vegan besleniyorsa yüksek fitat alımından kaçınmalıdır.

Demir emilimini arttırmak için:

  • Vitamin C ve diğer organik asitler nonhem demirin emilimini artırıyor. Vitamin C alımı, karışık beslenen çocuklara göre vegan çocuklarda daha iyi durumdadır.
  • Mayalanmış ekmek, soya ürünleri (soya sütüne dair bir bilgi yok) tüketimi demir eksikliğine önlem olabilir.
  • Vegan diyetler fitatları yüksek oranda içerir. Bunun yanında kurubakliyat gibi gıda gruplarının aşırı tüketimi demir emilimini engelleyebilir. Bunların ölçülü tüketilmesi gerekiyor.
Vegan çocuk yetiştiren ebeveynler nonhem demirin emilimi için demir ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmelidir.
  • Soya ürünleri miso ve tempeh demir emilimini kolaylaştırır. Ancak soya sütü ile ilgili bir veri bulunmamaktadır.
  • Mayalanmış ekmek fitat aktivitesini azaltır, demir emilimini arttırır.
  • Vegan çocuk yetiştiren ebeveynler nonhem demirin emilimi için demir ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmelidir.
  • Çocukların çay, kola veya kahve benzeri içecekleri içmeleri önerilmiyor.

Not: Yukarıdaki vitamin ve mineral ihtiyaçları ortalama olarak verilmiştir. En doğru dozlar için hekiminiz ve beslenme ve diyet uzmanınızla görüşün.

Vegan mama tarifi

Evde vegan bebeğinize kendi mamanızı yapabilirsiniz. İşte malzemeler…

  • 1 adet Anamur Muz
  • 5 adet ceviz içi
  • Çeyrek avokado

Tüm malzemeyi karıştırıcıdan geçirin ve vegan mamanız hazır! Bebeğiniz için besleyici bir mama… Bunu 2-3 öğüne bölüp verebilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Kaynaklar:
¹J Am Diet Assoc
²Kim Y-C. The effect of vegetarian diet on the iron and zinc status of school-age children.
³Sanders TAB, Manning J. The growth and development of vegan children. 

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale