Sağlıklı ilişkiler için bilimsel araştırmalara dayanan öneriler

İlişkinizi zaman zaman birçok çift gibi siz de gözden geçirmeye ihtiyaç duyuyor musunuz? Nelerin yolunda gittiğini, nelerin üzerinde partnerinizle birlikte çalışmanız gerektiğini düşünüyor musunuz? Eğer öyleyse, bu konuda size yol gösterecek bilgiler işinize yarayabilir. İlişkiler evrildikçe; çiftler büyümeye, gelişmeye, farklı deneyimler kazanmaya devam ettikçe partnerlerin arasındaki diyaloglar, davranışlar ve tutumlar da değişmeye başlayabiliyor. Durum böyle olunca da ilişkinin dinamiği ve devamlılığı hakkında çıkarımlar yapmak her iki taraf için de zorlaşabiliyor. Bu yazımızda Gottman araştırmalarından yola çıkarak uzun ömürlü ilişkilerin sinyallerini ve farklı bilimsel kaynakların sağlıklı ilişkiler için önerdiği ipuçlarını siz değerli Uplifers okuyucuları için bir araya getirdik.

Gottman araştırmalarına göre uzun ömürlü ilişkilerin sinyalleri

İlişkilerle ilgili araştırmalara meraklıysanız, bu konuda çalışmalarınızı yaparken Gottman ismine mutlaka denk gelmişsinizdir. Gottman Enstitüsü‘nün kurucuları ve dünyaca tanınan önde gelen ilişki uzmanları olan psikolog John Gottman ve Julie Gottman, araştırmalarıyla aşk ve ilişkiler üzerine birçok bilinmeyeni gün yüzüne çıkarmayı ve çiftleri aydınlatmayı başarıyor. Yazımızın bu bölümünde John ve Julie Gottman’ın sayısız araştırmadan yola çıkarak derledikleri ‘sağlıklı ve uzun ömürlü ilişkilerin sinyalleri’ni bir araya getirdik.

1. Güven ve bağlılık

Birçoğumuz ilişkilerin temelini güvenin oluşturması gerektiği konusunda hem fikir olabiliriz. Gottman çiftine göre de ilişkinin olmazsa olmazı güven. Öyle ki bu durumu şu sözler ile ifade ediyorlar: “Zor zamanlarda partnerinizin sizin için orada olacağını bilmek, zaman zaman hatalar olsa da güveni sarsmadan devam edebilmek çok önemli.” Benzer bir şekilde bağlılığın da ilişkilerin sağlam temelli olabilmesi için kritik olduğunu belirten ve aslında çok basit bir durum olduğunu vurgulayan Gottman çifti, “Partnerinizle yoldan sapmadan bir ömür boyu sürecek bir yolda olduğunuzu bilmek basit bir gerçektir.” diyerek güven ve bağlılığı tek bir kapsayıcı başlık altında birleştiriyorlar.

2. Aşk haritaları

John ve Julie Gottman’ın “love maps” olarak tanımladığı Türkçe’ye aşk haritaları olarak çevirdiğimiz bu kavram, partnerinizin iç dünyasını gerçekten anlamanız gerektiğine odaklanıyor. Onun duygularını, ihtiyaçlarını, anılarını, önceliklerini, favori rengini, en sevdiği yemeği ve aklınıza onunla ilgili gelen bir sürü sorunun cevabını bilip bilmediğinizi sorguluyor. Gottmanlar, partnerlerin birbirlerini ‘gerçekten’ tanımaları, zamanla gelişip büyümeleri için bunun çok önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Bir düşünün, mesela eşinizin en sevdiği oyunu biliyor musunuz?

3. Sevgi ve hayranlık

İlişkilerin temelini güven ve bağlılık oluştursa da çiftlerin birbirlerine karşı hissettikleri sevgiyi, aşkı, beslediklerini hayranlık duygusunu da göstermelerinin de en az temeli oluşturan unsurlar kadar önemli olduğuna dikkat çeken Gottman çifti, “Sadece hissetmek yetmez, kelimelerle ya da dokunarak da partnerinize duyduğunuz hayranlığı belirtmelisiniz.” diyor. İlişkinizin başlarında çok söylemiş olsanız da her zaman sevginizi ifade eden sözler söylemeye devam etmeyi unutmayın. 😊

4. Tepki verme

Eşiniz veya sevgiliniz bir durum ile ilgili yorum yaptığında ya da size, ortama bir şeyler söylediğinde nasıl tepki veriyorsunuz, hiç düşündünüz mü? Söylediklerini çoğu zaman duymazdan mı geliyorsunuz, meşgul olduğunuz şeyle ilgilenmeye devam mı ediyorsunuz yoksa odağınızı onun söylediklerine mi yöneltiyorsunuz? Gottman araştırmalarında ortaya çıkan bir diğer önemli unsur ise çiftlerin birbirlerinin söylemlerine karşı tepkisiz kalmamaları.

5. Çatışma yönetimi

Çatışmalar ilişkilerin ayrılmaz bir parçası. Zaman zaman her çift çeşitli sorunlarla başa çıkmak ya da anlaşamadıkları bir konuyu çözüme kavuşturabilmek için çatışmaların öznesi olabiliyor. İlişkilerin başarılı olmasının sırrının çiftlerin çatışmalarını nasıl yönettikleri ile doğrudan ilişkili olduğunu vurgulayan John ve Julie Gottman, eleştiriyi, duyguları, ihtiyaçları uygun bir şekilde dile getirmenin önemine dikkat çekiyor.

İlginizi çekebilir: Tartışma şekillerine göre ilişki türleri: Hangi tip çiftler, çatışmaların üstesinden nasıl gelir?

6. Onurlandırma

Partnerlerin birbirlerini onurlandırmasının en az çatışmaları yönetebilmek kadar önemli olduğuna dikkat çeken Gottman araştırmaları, çiftlerin birbirlerinin hayallerini, hedeflerini, başarılarını onurlandırmalarının aralarındaki uzlaşmayı ve şefkat duygusunu besleyeceğine vurgu yapıyor.

7. Ortak anlam

Hayatta partnerinizle aynı amaca sahip olmak zorunda değilsiniz. Ancak, Gottman çifti, partnerinizle bireysel amaçlarınız ve anlam duygunuz hakkında konuşmanızın aranızdaki bağı güçlendireceğine dikkat çekiyor. Çiftlerin birbirlerinin yaşam amaçlarını bilmelerinin birbirlerini desteklemelerini ve paylaşımlarını kuvvetlendirmelerini artıracağını belirtiyor.

8. Özgünlük

Tüm bu yukarıda bahsedilen maddeler birer gösterge niteliğinde olsa da Gottman çiftine göre çiftlerin bunları bir kontrol listesi olarak kullanmaması gerekiyor. Her ilişkinin dinamiğinin ve ihtiyaçlarının farklı olduğuna dikkat çeken Gottman araştırmaları, ilişkilerin nasıl ilerlediği konusunda partnerlerin tüm bu göstergelere kılavuz olarak başvurmasının katkı sağlayacağını ama var veya yok gibi katı yaklaşımlarda da bulunmamalarını öneriyor.

İlişkinizi gözden geçirdikten ve bazı pürüzlerin olduğunu fark ettikten sonra ilişkinizi iyileştirmek, partnerinizle olan paylaşımlarınızı güçlendirmek için yazımızın bilimsel araştırmalara dayanan önerilere yer verdiğimiz kısmına aşağıda göz atmak isteyebilirsiniz.

Bilimsel araştırmalara dayanan ilişki önerileri

Yukarıda bahsettiğimiz tüm sinyalleri gözden geçirdiğinizde ilişkinizde telafi etmeniz gereken hatalar veya iyileştirilmesi gereken alanlar olduğunu düşünüyorsanız size bu konuda yol gösterebilecek farklı bilimsel araştırmalara dayanan önerileri inceleyebilir; uzun soluklu ve sağlam temelli ilişkiler inşa edebilirsiniz.

1. Gerçeklerle yüzleşin

Gerçeklerle yüzleşin ve ilişkinizdeki doğruları düşünün. İlişkinizi her yönüyle irdeleyin. Duygularınızı, düşüncelerinizi, karşınızdaki insanın düşüncelerini, duygularını ve dış bağlamları düşünün. Eğer bunları düşünürken korkuyor veya kaçınıyorsanız, daha çok odaklanmaya ve gerçeğe ulaşmaya çalışın. Kaçındığınız duygu ve düşünceler, kendinizle ilgili kabullenmekte zorluk çektiğiniz gerçekler, ilişkinizi gelecekte en çok zedeleyecek olanlardır. Bu sebepten dolayı gerçeklerle doğrudan yüzleşmek hem kendiniz hem de ilişkinizin uzun dönemde sağlığı için oldukça önemlidir.

2. Karşınızdakini kendiniz gibi görmeyin

İlişkideki en büyük tehlikelerden biri karşınızdaki insanın da sizin gibi hissettiğini ve düşündüğünü sanmaktır. İnsanlar genellikle çok yakın olduğu kişileri kendileri gibi gördüklerinden farklı düşünebileceklerini kabullenmek istemezler. Bu, bizi yanılgıya düşürerek ilişkide problem yaratabilir. O yüzden, herkesin farklı olduğunu, partnerinizin sizden farklı duygu ve düşünceler ile aynı konuya yaklaşabileceğini aklınızın bir köşesine koyun.

3. Anlatma kültürüne sahip olun

Anlatma kültürü edinin. Anlatma kültürü; bir iletişim stratejisi olup karşınızdaki insana karşı duygularınızı, düşüncelerinizi, problemlerinizi açıkça dile getirmek anlamına gelir. Bilmesini isteyeceği bilgileri karşınızdaki kişiyle paylaşın. Örneğin; partnerinizin size sarılmasını istiyorsanız, size sarılmasından hoşlandığınızı söyleyin. Anlatma kültüründe önemli olan karşı taraftan beklenti içerisine girmemektir. Siz karşı tarafa sarılması gerektiğini söyleyin, bırakın o istediği zaman size sarılsın. Siz duygu ve düşüncelerinizi, hayallerinizi dile getirin, yeter.

4. İletişim bariyerlerini kaldırın

Açık ve dürüst bir iletişim sağlamak için iletişim bariyerlerinizi kaldırın. Konuşmaktan zevk aldığınız konuları düşünün ve daha çok bu konular hakkında konuşun. Aranıza iletişiminizi sınırlandıracak engeller eklemeyin.

5. Birbirinizin duygularını dinleyin

Birbirinizle sohbet ederken yalnızca söylenenlere değil, o kelimelerin altında yatan duygulara da odaklanın. Partnerinizin stresli, üzgün, şaşkın, mutlu, neşeli olup olmadığını anlamaya çalışın. Onun ses tonuna, beden diline ve kullandığı kelimelere dikkat edin. Bu önerileri takip ettikçe karşınızdaki insanı duygusal olarak anlama seviyeniz artacak ve vereceğiniz tepkilerle sağlıklı ve mutlu ilişkinin kapılarını açabildiğinizi göreceksiniz.

6. Karşı tarafa güvenin

Her zaman aklınızın bir köşesinde ilişkinizdeki güven seviyesini değerlendirin. Karşınızdaki insana ne kadar güveniyorsunuz? Hayalinizde idealize ettiğiniz güvenilir insan modeliyle karşınızdaki insan ne kadar örtüşüyor? Eğer arzuladığınız gibi bir ilişki istiyorsanız, karşınızdaki kişiye karşı açık olmalısınız. Güven ortamı oluşturacak hareketlerde bulunarak karşı tarafın güvenilirliliğine dair bilgi sahibi olabilirsiniz. Karşınızdaki insana karşı açık olun, sırlarınızı, zaaflarınızı cesurca dile getirin. Eğer karşınızdaki insan da aynı şekilde davranıyorsa ilişkinize kendinizi adayabilirsiniz. Eğer aynı şekilde davranmıyorsa, ilişkiye olan bağlılığınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir.

İlginizi çekebilir: İlişkide güven sorunu ve başa çıkma yolları

7. Birbirinizin sınırlarına ve özeline saygı gösterin

Güven ortamının bir başka önemli durumu da karşınızdaki insanın sınırlarına ve kendi özel yaşamı olmasına saygı göstermektir. Teknolojik gelişmeler insanların birbirlerini takip etmesini sürekli irtibat halinde kalmasını oldukça kolaylaştırdı. Yine de, birbirinize özel alan bırakarak ve karşınızdaki insanı istemediği ortamlara sokmayarak ilişkinizi mutlu bir şekilde sürdürebilirsiniz. Birbirinizin sınırlarına saygı gösterme ve özel alan bırakma karşılıklı güvenin oluşması için oldukça önemlidir.

8. Sağlıklı tartışmalar içerisine girin

Evet, tartışmak aslında ilişkilerde sağlıklı bir durumdur. Eğer bir ilişkide hiç kavga etmemeyi umuyorsanız, mükemmel bir ilişkiyi kaybedebilirsiniz, çünkü muhtemelen ilk kavganız son kavganız olacaktır. Onun yerine, tartışmaların sağlıklı bir şekilde çözülmesinin stratejilerini öğrenin ve suçu işlemeden önce partnerinizle konuşun. Bir tartışmaya başlarken karşı tarafı ve ilişkiyi ne kadar önemsediğinizin altını çizin. Gerçeklerden ve tartıştığınız konu hakkındaki duygularınızdan bahsedin. Birbirinizi suçlamak yerine karşınızdaki kişinin hareketlerini yorumlamaya çalışın. Hata yaptığınızda içtenlikle özür dilemekten çekinmeyin ve bu konuda rahat olun. Geçmişe takılı kalmayın. Her tartışmanın sonunda tartışma nedeniyle gerilen duygusal bağlarınızı yeniden iletişime geçirmeye odaklanın.

9. Kendi amaçlarınızı belirleyin

Başkaları için değil kendi isteğinizden dolayı bir ilişki içerisinde olduğunuzu unutmayın. O yüzden ilişkide ilk olarak kendi amaçlarınızı belirleyin. Kendinize karşı dürüst olun ve kalbinizle ve mantığınızla düşünerek bir ilişkide ne istediğinizi değerlendirin. Karşınızdaki insanın ihtiyaçlarının ve isteklerinin sizinkilerden baskın olmasına izin vermeyin. Anlatma kültürü esnasında ilişkideki ihtiyaçları ve istekleri paylaşıp karşınızdaki insanı da size karşı açık ve dürüst olmak konusunda cesaretlendirebilirsiniz. Aksi halde, bu durum aranızın bozulmasına ve mutlu ve uzun ilişkinizin altüst olmasına neden olabilir.

10. Uzlaşın

Birbirinizin ihtiyaçlarını dengeleyin. Anlaşmazlık durumlarında da ortak noktada buluşmaya çalışın. Uzlaşma kabiliyeti, mutluluğun ve uzun ilişkilerin anahtarıdır. Bugünün toplumunda bireysellik ön plana çıkabilir; ancak bir ilişkinin yürümesi için bireysellikten çıkıp karşınızdaki kişinin perspektifini, düşüncelerini ve duygularını da anlamanız gerekir. Unutmayın, gerçekten yapıcı bir adımla yaklaştığınızda her şeyi daha kolay çözüme ulaştırabilirsiniz.

Kaynak: lifehack.org, mindbodygreen

İlginizi çekebilir: Mutsuz ilişkinin sinyalleri: Sağlıksız bir ilişkide olduğunuzun 20 göstergesi