Uzun süre tok kalmak için: Kahvaltıda protein içeren besinler tüketmenin önemi ve tok tutan 2 tarif

Mis gibi kızarmış ekmek kokularıyla güne başlamak gibisi var mı? İtiraf edelim, güne kahvaltıyla başlamak sadece bedeni değil, ruhu da besliyor. Üstelik sadece güne nasıl başlayacağımızı değil, günümüzü nasıl geçireceğimizi de belirleyebiliyor. Evet doğru duydun, kahvaltı seçimlerin günün ilerleyen saatleri için de büyük önem taşıyor. Örneğin, “Kahvaltı yaptığım zaman öğlene kadar daha çok acıkıyorum” diyorsan bu işte bir yanlışlık olduğunu söylemek zorundayım.

Seçimlerini bir gözden geçir

Seni uzun süre tok tutacak ve kilo vermene yardımcı olacak kahvaltında mutlaka protein kaynağı bir besin olmalı. Protein içeren bir kahvaltı açlık hissini önler, uzun süre tok kalmana yardımcı olur ve kilo kaybını da destekler. Yapılan bir çalışma; yüksek proteinli bir kahvaltının, normal protein içeren kahvaltıyla karşılaştırıldığında, gün içindeki besin alımını azalttığını ve açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor, ayrıca ağırlık kazanımı önlemeye de yardımcı oluyor (1).

Nutrition Journal’da yayınlanan 20 genç kız üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre, yüksek proteinli kahvaltı, normal protein içeren bir kahvaltıya göre, öğün sonrası yeme isteğini azaltıyor (2).

Kahvaltıda protein denilince tahmin edeceğin gibi, okların birçoğu yumurtaya doğru yöneliyor. Yumurta kahvaltıların yıldızı ve araştırmalar da yumurta içeren bir kahvaltının seni uzun süre tok tutabileceğinin altını çiziyor. International Journal of Obesity’de yayınlanan bir çalışma; yumurta içeren bir kahvaltının daha az protein içeren bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, eğer uygun enerji açığı da sağlanırsa kilo kaybına bile yardımcı olabileceğini söylüyor (3).

Yumurtadan vazgeçemeyenlere: Ispanaklı ve lorlu omlet

Malzemeler: 

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 avuç ıspanak
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı yağ

Yapılışı: Yumurta, lor peyniri ve yulaf ezmesini karıştırın. Tavada ıspanakları zeytinyağı ile çok az soteledikten sonra karışımı tavaya ekleyin ve iki taraflı pişirerek tüketin. 

Farklı tatlar arayanlara: Chialı, yulaflı puding

Malzemeler:

• 1 kase yoğurt
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 küçük boy olgun trabzon hurması
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 2 tam ceviz

Yapılışı: Chia tohumlarını ve yulaf ezmesini yoğurt ile karıştır, eğer daha kıvamlı bir yapı istiyorsan bir gece önceden karıştırıp buzdolabında bekletebilirsin. Üzerine kabuğunu soyduğun ve küçük parçalara ayırdığın veya ezdiğin trabzon hurmasını, tarçınını ve cevizlerini ekleyerek tüketebilirsin. 

Kaynaklar:
1. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents, Obesity (Silver Spring).2015 Sep;23(9):1761-4.
2. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls, Nutr J. 2014 Aug 6;13:80.
3. Egg breakfast enhances weight loss, International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551 (2008)

İlginizi çekebilir: Spor yapanlar ne kadar protein almalı?