X

Uyumak mı, hastalanmak mı: Kaliteli bir uyku için 14 öneri

Eminim hepiniz günde en az 7 saat uyumamız gerektiğini duymuşsunuzdur. 7 saat, uyumamız gereken sürenin aslında minimumu. Genç erişkinlerin mümkünse 8 saat, ergen ve çocukların ise en az 10 saat uyuması gerekiyor.

Kronik uykusuzluk beynimizi ve bedenimizi nasıl etkiler?

  1. Uyku sırasında beyinde salgılanan serotonin, dopamin ve büyüme hormonu yetersiz salgılanır, bazen hiç salgılanmaz. Mutsuz, isteksiz, halsiz, bitkin, sinirli olursunuz. Çocuklar kısa kalır, gelişemez; büyükler erken yaşlanır. Uzun vadede serotonin eksiklikleri depresyon ve kaygı bozukluklarına neden olur.
  2. Uyku sırasında beyin kendini tamir eder, bakım yapar. Uyumayınca beyin kendini tamir edemez, hafızalar düzgün saklanamaz. Uykusuz kalan insanların muhakeme yetenekleri azalır, daha zor öğrenir, daha kolay unuturlar; öğrenciler sınavlarda daha çok hata yaparlar.
  3. Uykusuzluk hem beyinde hem vücutta enflamasyon yapar. Normal ve hiçbir yakınması olmayan insanları uykusuz bıraktığınız zaman kandaki ve omurilik sıvısındaki sitokin miktarları yüzde 40 oranında yükselir. Bu sizi birçok kronik hastalığa açık hale getirir (tansiyon yüksekliği, metabolik sendrom, kronik ağrılar, otoimmün hastalıklar, Alzheimer tipte demans).
  4. Uykusuzluk vücut için bir stres nedenidir. Hastalarda kronik stres yanıtı ortaya çıkar, kortizol düzeyleri yükselir.
  5. Uykusuz kalan beyin daha kolay uyarılabilir hale gelir. Küçücük uyaranlara ve streslere daha hassas hale gelir. Migren, fibromiyalji, kronik ağrılar artar, sinirlilik, tepkisellik, kolay parlamalar, sakinleyememe hali geçmez.
  6. Uykusuzluk bağışıklık sistemini baskılar, nezle ve gribe yakalanmak kolaylaşır.
  7. Uykusuzluk metabolik süreçleri etkiler; İnsülin direnci ve tansiyon yüksekliği, diyabete yatkınlık, metabolik sendrom bulgularında artış̧, kalp hastalığı riski artar.
  8. Uykusuzluk acıktırır. Deneysel olarak uyutulmayan insanlar, ertesi gün açlık hormonu ghrelin salgılar, serotonin düşüklüğü ile birlikte fazla şekerli ve rafine karbonhidrat aşermesi olur; doymak için daha büyük porsiyonlar alır, markette ve restoranda tercihini sağlıksız besinlerden yana kullanırlar.
  9. Uykusuzluk dikkatsizlik yapar.
  10. Az uyuyan insanlar daha erken yaşlanırlar, ciltleri daha sağlıksız olur.

Daha kolay, kaliteli ve doyurucu uyumak için:

  • Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Bunu haftanın her günü, hafta sonları dahil aksatmadan uygulayın. Sabah 9 ve 9’dan önce uyanmaya çalışın.
  • Gün içi mümkün olduğunca uyumayın, kestirmeyin.
  • Öğleden sonra 14:00-16:00 saatlerinden sonra kafeinli içecekleri, özellikle kahveyi azaltın.
  • Yatmadan önce alkol almayın, sigara içmeyin, şekerli içecek ve yiyecek tüketmeyin. Ağır ve yüksek kalorili, yağlı yemekler yemeyin.
  • Yatmadan 2 saat önce televizyonu, 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayarları kapatın.
  • Telefon ve tabletlerinizi gece 19:00dan sonra gece moduna alın.
  • Gün içinde yoga ve yürüyüş yapın.
  • Yatmadan önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.
  • Uyumadan önce ılık bir duş veya banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
  • Uyuyamazsanız, nefesinize odaklanın. Çok yavaş ve derin 5 saniyede karnınıza nefes alıp, 5 saniyede ağızdan boşaltarak nefes verin. Süreyi artırabilirsiniz, nefes alıp vermelerin arasına boşluk koyabilirsiniz. Dikkatiniz dağılırsa fark edin, tekrar nefesinize odaklanın.
  • Sabah baş ağrısı ile uyanıyorsanız sizi uyurken izleyebilen birisi varsa horlayıp horlamadığınızı ve dişlerinizi gıcırdatıp gıcırdatmadığınızı sorun.
  • Uyuduğunuz odada çok eşya varsa ve toz tutuyorlarsa, ufak bir bahar temizliği ile fazla eşyalardan kurtulun.
  • Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın, tüm cihazları prizlerinden çıkarın, telefonunuzu yanınızda tutmayın. Televizyonu odanızdan atın.
  • Odanız mümkünse gece uyurken ışık almasın.İlginizi çekebilir: 
Dr. Banu Taşçı Fresko: Dr. Banu Taşcı Fresko, 1969 senesinde İstanbul’da doğmuştur. İstanbul Tıp Fakültesi’ni 1992 senesinde bitirmiş, ihtisasını İstanbul Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’nda 1997 senesinde tamamlayıp Nöroloji Uzmanı olmuştur. Birçok özel hastanede çalıştıktan sonra şimdi çalışmalarını muayenehanesinde sürdürmektedir. Uzun yıllar kronik ağrılardan mustarip olduğu için, hastalara yol gösterecek, hayatlarını kolaylaştıracak bir kılavuz yazmak istemiştir. Ekim 2017de ‘Beynini Doğru Besle’ isimli kitabı çıkmış, kitapta migren ve fibromiyalji ağrılarıyla nasıl başa çıkılacağını, beslenmenin önemini ve tüm kronik hastalıklarda yoganın iyileştirici etkisinden bahsetmiştir. 2017 senesinde Arzu Rezzan Sunam ve Yelina Tayfur’dan Temel Yoga Hocalık Eğitimi ve Banu Çadırcı’dan 100 saat yoga terapi ve yoga anatomi eğitimi almıştır. Aynı zamanda Ahmet Güllü ve Vedat Örs atölyelerinde eğitim almış, profesyonel bir ressamdır, bu güne kadar 7 kişisel sergi açmıştır. Bugünlerde bir yandan Mayıs 2018’deki sergisine hazırlanmaktadır.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale