Uykusuzluk, stres ve yorgunluğa hangi besin takviyeleri iyi gelir?

Besin takviyeleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere günlük besin alımımızı artırmak için tasarlanmış ürünlerdir. Günümüzde bu tür takviyelerin çoğu güvenlidir ve önemli sağlık yararları sunar, ancak bazıları, özellikle aşırı kullanıldıklarında çeşitli sağlık riskleri oluşturabilir. Besin takviyeleri arasında amino asitler, yağ asitleri, enzimler, probiyotikler, şifalı bitkiler, bitkiler ve hayvan özleri bulunur. Takviyelerin bazıları genel sağlığı desteklemek üzere geliştirilirken, diğerleri iyi uyku, stres giderme enerji yükseltme gibi daha spesifik durumlara yardımcı olmak üzere tasarlanırlar.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Besin takviyelerinin faydaları

Normal şartlarda, çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm besinleri dengeli bir diyet benimseyerek alabilmelidir. Bununla birlikte, eğer diyetiniz eksikse veya belirli sağlık koşulları (kanser, diyabet veya kronik ishal gibi) bir eksikliği tetikliyorsa, takviyeler size ekstra besin sağlayabilir.

Eğer spesifik bir eksiklik söz konusu değilse, düzgün bir şekilde besleniyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, genellikle bir besin takviyesine ihtiyaç duymazsınız. Takviyelerin uygun kullanımı, aşırı kullanımla ilişkili yan etkilerden ve toksisitelerden kaçınmanız açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle herhangi bir besin takviyesine başvurmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneririz.

Hangi soruna, hangi besin takviyesi?

Besin takviyelerine ihtiyaç duymanıza neden olabilecek durumları, kısaca şu şekilde sıralayabiliriz:

Tespit edilmiş bir eksikliğiniz varsa (Örneğin D vitamini eksikliği, B12 eksikliği…)
Spesifik bir eksiklik riski altındaysanız (Örneğin Crohn hastalığınız varsa kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, B12 vitamini, folat ve D vitamini eksikliği riskiniz daha fazladır)
Vegan bir diyet takip ediyorsanız
Yeterince protein almıyorsanız
Hamileyseniz veya hamile kalmak istiyorsanız
Kas kazanmak istiyorsanız
Bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız
Yaşlı bir yetişkinseniz

Tüm bunların yanı sıra, bazı dönemlerde sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsememeye bağlı olarak uykusuzluk, stres ve enerji düşüklüğü gibi durumlarla başa çıkmakta zorlanabilirsiniz. Bu gibi durumlarda öncelik, sağlıklı yaşam alışkanlıklarına yönelmek olmalıdır. Ayrıca doktor önerisiyle kullanmayı düşünebileceğiniz aşağıdaki besin takviyeleri de size yardımcı olabilir.

1. Uyku sorunları için ideal besin takviyeleri

Uzmanlar, tipik uykusuzluk sorunu için besin takviyeleri konusunda, kontrollü çalışmalarla elde edilen kesin bir kanıt olmadığını söylüyor. Bununla birlikte melatonin, kediotu, magnezyum veya papatya çayı gibi doğal takviyeler bazı insanlara yardımcı olabilir.

Melatonin: Uyku kontrolü ile ilgili bir hormondur. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu veya jet lag için etkili olsa da, tipik uykusuzluğa yardımcı etkisi henüz kanıtlanmamıştır. Varfarinin (kan sulandırıcı) etkisini artırabilir ve hamileler tarafından kullanılmamalıdır.
Valerian (kediotu): Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Önerilen dozlarda alındığında güvenli kabul edilir, ancak hamileler tarafından kullanılmamalıdır.
Magnezyum: Magnezyum glisinat veya magnezyum sitrat, sakinleştirici etkisi olan bazı nörotransmiterlerin miktarını değiştirerek uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşırı miktarda alınması ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Hamileyken kullanılabilir, ancak öncesinde mutlaka doktora danışılmalıdırç
Papatya: Papatya çayı ve takviyeleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve genellikle güvenli kabul edilir.
Lavanta: Lavanta takviyelerinin uyku üzerindeki etkileri konusunda da sınırlı sayıda araştırma vardır. Ancak yatıştırıcı bir etkisi olması sebebiyle iyi uykuya yardımcı olabileceği düşünülür.
Çarkıfelek: Passiflora incarnata ve maypop olarak da bilinen çarkıfelek, uykusuzluk çin popüler bir takviyedir. Kullanımı genellikle güvenli olarak kabul edilir.

2. Stresle mücadele için ideal besin takviyeleri

Kronik stres sağlığınızın her yönünü olumsuz etkileyebilir ve baş ağrısından tip 2 diyabete ve hatta depresyona kadar çok çeşitli sorunlarına katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir diyet, bol egzersiz, iyi uyku ve zihinsel sağlık yardımı gibi stratejilerin stresi azalttığını biliyoruz. Ancak stresle mücadelede dikkate almanız gereken başka bir araç da besin takviyeleridir.

Ashwagandha: Kış kirazı ve Hint ginsengi olarak da adlandırılan bu bitkiyi azaltılmış stres ve kaygı ile ilişkilendiren bazı kanıtlar vardır. Hatta bazı araştırmalar uykuyu iyileştirmek için de yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
L-Theanine: Yeşil çayda bulunan bir amino asittir. Diğer faydalarının yanı sıra özellikle rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğuna inanılır. Yapılan araştırmalar stresi azaltmak; odaklanmayı, hafızayı ve sözel yeteneği geliştirmek için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Magnezyum: Vücutta sinir ve kasların çalışmasından protein ve kemiğin sentezlenmesine kadar onlarca işlemi düzenlemek için kullanılır. Araştırmalar, magnezyumun muhtemelen hafif kaygısı olan insanlar için yararlı olduğuna işaret etmektedir.
Melatonin: Epifiz bezinde üretilen bir hormon olan melatonin, hava karardığında salınır ve iç saatinizin yolunda kalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte yapılan araştırmalarda ameliyat olacak kişilerin kaygı düzeylerini düşürmeye de yardımcı olduğu görülmüştür.
Rhodiola: Altın kök ve kutup kökü olarak da bilinen Rhodiola rosea bitkisi, stres semptomlarını tedavi etmede ve kronik stresi önlemede etkili olabilir.
Melisa: Melisa, geçmişten bugüne hafif bir yatıştırıcı ve sakinleştirici madde olarak bilinir ve günümüzde olası kaygı önleyici etkileri araştırılmaktadır. Melisa takviyelerinin kullanımı, FDA tarafından “genel olarak güvenli olarak kabul edilmektedir.

3. Enerji veren besin takviyeleri

Enerji seviyenizi korumanın en etkili yolları, muhtemelen bildiğiniz gibi dengeli bir diyet benimsemek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak. Ancak ne yazık ki bunları yapmak, hayatın bazı dönemlerinde pek mümkün olmuyor. Neyse ki, enerji artışı için de başvurabileceğiniz birçok takviye var.

(Ashwagandha, Rhodiola ve Melatonin’i yukarıda açıkladığımız için ayrıca yer vermiyoruz. Ancak bu üç takviyenin de enerji artışı sağlayabileceğine inanılıyor.)

B12 vitamini: B12 vitamini, diğer B vitaminleri ile birlikte, yediğiniz besinleri hücrelerinizin kullanabileceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Demir: Vücudun, akciğerlerinizden vücudunuzdaki organlara ve dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini yapmak için demire ihtiyacı vardır. Yeterli düzeyde demir olmadan, kırmızı kan hücreleriniz vücudun dokularına etkili bir şekilde oksijen taşıyamaz. Bu da kendinizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olacak sorunlara yol açabilir.
CoQ10 (Koenzim): Kalp, böbrekler ve karaciğer başta olmak üzere vücudumuzdaki tüm hücreler koenzim içerir. Hücrelerimiz enerji üretmek ve kendilerini oksidatif hasardan korumak için koenzim kullanırlar. CoQ10 seviyeleri düştüğünde, vücut hücreleri büyümek ve sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi üretemez, bu da yorgunluğa katkıda bulunabilir.
Kreatin: Kreatin kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Vücudumuzda hızlı bir enerji kaynağı görevi görür.
Sitrülin: Vücuttaki nitrik oksidi artırmak için çalışır. Nitrik oksit bir damar genişletici görevi görerek kan damarlarının iç kaslarının genişlemesine ve dolayısıyla dolaşımın artmasına neden olur. Bu, kanın, oksijenin ve besinlerin vücudun tüm bölgelerine gitmesini sağlar. Dolayısıyla sitrülin takviyeleri, vücut hücrelerine oksijen ve besin kullanılabilirliğini artırarak enerji seviyelerine yardımcı olabilir.
Pancar özü: Beetroot powder olarak da bilinen pancar özü, pancar sebzesinden yapılır ve yüksek miktarda nitrat içerir. Vücutta sitrülin’e (L-sitruline) benzer şekilde bir etkisi vardır.
Tirozin: L-Tyrosine, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Tavuk, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere çoğu yüksek proteinli gıdada bulunur. Çalışmalar, tirozin takviyelerinin uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kafein ve Teanin: Kafein, enerji artırıcı özellikleri nedeniyle genellikle kahve, çay, enerji içecekleri ve gazlı içecekler şeklinde tüketilir. Bununla birlikte, birçok insan, ilk enerji artışından sonra asabiyet, sinirlilik, huzursuzluk gibi nedenlerle kafeini sınırlar veya tamamen reddeder. Ancak L-theanine’i takviye olarak kafeinle birleştirmek, bu yan etkileri önlemenin kolay bir yolu olabilir.