X

Uykunun 5 evresini göz önünde bulundurarak uyku kalitenizi artırın

Hepimiz sabahları uyanırken zorlanıyoruz, sıcacık yatağımızda birazcık daha kestirmek istiyoruz. Ancak sabahları alarm sesiyle uyandıktan sonra yataktan çıkmayıp biraz daha uyumanın sizi daha yorgun yaptığını biliyor musunuz? Daha fazla uyku=daha fazla yorgunluk denklemi ilk bakışta pek mantıklı gelmeyebilir. Bunu anlamak için öncelikle gelin uykunun evrelerine bakalım. 

Hepimiz gece boyunca uyku sırasında 5 evreden geçiyoruz. Bu evreler şu şekilde sıralanıyor:

1. Evre (NREM)

Birinci evrede, vücut NREM diye kısaltılan (non-rapid eye moment) ve “hızlı olmayan göz aralıkları” şeklinde çevrilebilen bir evrede bulunuyor. Bu sırada zihin ve bilinç boşlukta salınıyor. Bu evrede kendimizi uyanık hissederiz ancak zihnimiz uzaklara doğru gitmeye başlamıştır. Kaslarınızın aniden sizi çekiştirdiği ve bir anlığına sizi uyandırdığı durumlar bu evrede yaşanıyor.

Uyku uzmanları, en iyi uyku için yatak odası sıcaklığının 15-23 santigrat derece arasında olması gerektiğini söylüyor.
2. Evre (NREM)

İkinci evre, uykunun en hafif olduğu evreye geçmeye başladığınız dönem. Gece uykumuzun yaklaşık yarım saati bu NREM evresinde geçiyor. Kaslar rahatlamaya, kalp atışı yavaşlamaya başlıyor, beyin yavaş yavaş kendini kapatıyor.

3. ve 4. Evre (NREM)

Üçüncü ve dördüncü evre birbirine çok benzediği için bir arada anılıyor. Bu evreye SWS (short wade sleep) diye kısaltılan “kısa dalga uykusu” da deniyor. Uyku döngüsünün en derin bölümü olan bu evrede olan kişinin kesinlikle uyandırılmaması gerekiyor. Eğer aniden uyandırıldıysanız ve kendinizi sersem gibi hissediyorsanız, muhtemelen uykunuzun üçüncü veya dördüncü evresinde uyandırılmışsınız demektir.

Bu evrenin bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni de bedenin kendini bu evrede yenilemesinden kaynaklanıyor. Kasların ve dokuların iyileşmesini sağlayan büyüme hormonları salgılanıyor, bedene önemli oranda oksijen ve besin veriliyor. Bir bilgi daha; uyurgezerlik veya çocuklarda görülen altını ıslatma genellikle bu evrede gerçekleşiyor.

5. Evre (REM)

Uyku döngüsünün son evresi ve REM uykusunun gerçekleştiği tek evre, beşinci evre oluyor. Uyku süremizin sadece yüzde 20’sini kaplamasına rağmen beynin uyku boyunca en aktif olduğu evre burası. Uykunun en önemli evresi denilebilir çünkü beyin, günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmek için kendini bu evrede hazırlıyor. Rüyaların büyük bir bölümü de bu evrede görülüyor.

Uyku kalitesini artırmanın yolları

Uykunun evrelerini özetledik. Peki daha kaliteli bir uyku için bu evrelerle ilgili bilgilerden nasıl faydalanılabilir? İşte uyku kalitenizi artırabilmek için birkaç öneri:

1. Mavi ışığı engelleyin

Günümüzdeki dijital dünyada, kalitesiz uykunun en önemli nedenlerinden biri gün boyunca maruz kaldığımız mavi ışık. Araştırmalar, günün ortalama 10,5 saatini ekran karşısında geçirdiğimizi gösteriyor. Tüm bu ekranlardan yayılan mavi ışıklar, uyku hormonu olarak da bilinen melatonini baskılıyor. Kısacası, gün içinde maruz kaldığımız ekran ışıkları beynimize “uyanık” kalmasını söylüyor. Bunun önüne geçmek için gün içinde daha az ekran karşısında kalmaya özen gösterebilir veya kendinize mavi ekran engelleyen bir gözlük alabilirsiniz.

Hepimiz gece boyunca uyku sırasında 5 evreden geçiyoruz.
2. Oda sıcaklığınızı ayarlayın

Uyku uzmanları, en iyi uyku için yatak odası sıcaklığının 15-23 santigrat derece arasında olması gerektiğini söylüyor. Aşırı sıcak bir odada uyumak, gece boyunca daha çok uyanmanıza ve derin uykuya dalamamanıza neden olur. Eğer eşiniz veya sevgiliniz daha sıcak bir odada uyumak istiyorsa, yatağınızın içinde koyabileceğiniz ısıtıcı/soğutucu özelliğe sahip pedlerden kullanabilirsiniz.

3. Uyku sürenizi REM uykusuna göre ayarlayın

Uykunun beşinci evresi olan REM uykusunun ne kadar önemli olduğunu gördük. Daha kaliteli bir uyku için, uyku sürenizi bu REM evresine göre ayarlamalısınız. Bir yetişkinin uyku döngüsünün yaklaşık 90 dakikası REM uykusunda geçer. Örneğin sabah 06.00’da kalkmanız gerekiyorsa, 4.30’dan sonra uykunuzun REM evresinde olmalısınız. Bunu sağlamak için akşam 22.30’da veya 24.00’te uyumalısınız. Bu hesaplamayı her seferinde yapmak zor geliyorsa, mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.

 

Kaynaklar:
Lifehack
Psych Central

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale