dummy

Uyku süresinin kilo kontrolü üzerindeki etkisi

Obeziteye yatkınlık ve uyku
Uyku Süresinin Kilo Kontrolündeki EtkileriUyku Süresinin Kilo Kontrolündeki Etkileri
Uyku Süresinin Kilo Kontrolündeki Etkileri

Uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor. İyi bir gece uykusunun sağlığınıza olan faydalarının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olduğu sık sık dile getirilir.  Bu hafta uykusuzluk ve kilo alımı arasındaki bu bağlantıyı biraz daha araştırmak; literatürde yer alan çalışmaları derleyerek konuyu derinleştirmek istedim.

dummydummy

Yıllar boyunca araştırmacılar, 5 ya da 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin (ve 10 saatten az uyuyan çocukların) fazla kilolu olma riskiyle karşı karşıya olduğunu yazdı. Günümüzde sürdürülen çalışmalar, uyku ve kilo kontrolü arasındaki bu bağlantının aslında sanıldığından da güçlü olduğunu ortaya koyuyor: “Gece uykunuzdan birkaç sefer, ardı ardına 1-2 saat kıstığınız zaman bile ani bir kilo artışı yaşayabilirsiniz.”

uyku ve kilo kontrolüuyku ve kilo kontrolü

Colorado Üniversitesi’ndeki araştırma görevlileri, 16 sağlıklı erkek ve kadın ile 2 haftalık bir uyku deneyi gerçekleştirdi. Deneyde hiçbir şey şansa bırakılmadı; denekler metabolizmalarının, tükettikleri oksijenin ve ürettikleri karbondioksitin izlendiği özel odalara alındı. Yedikleri her yiyecek kayıt altına alındı ve uyku saatleri kesin olarak belirlendi.

Amaç, yetersiz uykunun bir haftalık bir sürede bile kişinin kilosunu, davranışlarını ve fizyolojisini nasıl etkileyebileceğini göstermekti. Aslında sınav haftası gelen bir öğrenciyi ya da bir projeyi yetiştirmek için gece boyu fazla mesai yapan ofis çalışanlarını düşündüğümüzde, bu hepimizin günlük hayatından oldukça bilindik bir durum.

Araştırmacılar, geç saatlere kadar uyanık kalan ve sadece 5 saat uyuyan insanlarda ilk olarak bir metabolizma hızlanışı tespit ettiler. Az uykunun kilo artışına sebep olduğu iddiasının aksine, az uyuyan insanlar aslında günde ortalama 111 kalori daha fazla harcıyordu.

Ancak kalori harcamasındaki artışa rağmen, az uyumak kilo vermek için iyi bir yol değildi; çünkü az uyuyan grup, günde 9 saat uyuyan diğer gruba kıyasla çok daha fazla yiyordu. Ve bu davranışsal değişiklik, az uyuyan gruba birinci haftanın sonunda ortalama 1 kilo aldırmıştı.

İkinci hafta boyunca, ilk olarak 9 saat uyutulan grup 5 saat uyutulmaya; ilk olarak 5 saat uyutulan grup da 9 saat uyutulmaya başlandı. İlk hafta az uyuyup kilo alan grup, yeterli miktarda uyumaya başlayınca, aldığı kilonun bir kısmını verdi.

Kenneth Wright, üniversitenin uyku laboratuarı direktörü, değişimin büyük oranda davranışsal olduğunu vurguluyor. Wright’a göre az uyumak kişinin yediği yiyecek miktarını arttırmakla kalmıyor, yediği yiyeceklerin niteliğini değiştirmesine de sebep oluyor. Buna göre, kişiler az uyudukları zaman karbonhidratları daha fazla tüketme eğiliminde oluyorlar.

Bu insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğruyor. Az uyuyan insanlar nispeten daha küçük kahvaltılar yapıp asıl kalorilerini akşam saatlerinde (ve özellikle akşam yemeğinden sonra) almaya yatkın oluyor. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar dâhilinde tükettikleri kaloriler, günün diğer bütün öğünlerinde tükettikleri kalorileri geçebiliyor.

Genel itibariyle az uyuyan kişiler %6 oranında daha fazla kalori alıyor. Az uyuyan kişiler daha fazla uyumaya başladıkları zaman daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başlıyorlar.

Araştırmalara göre az uyku, kişinin biyolojik saatini değiştiriyor. Dr. Wright’a göre gece boyunca ayakta olan insanların sabah çok az kahvaltı yapmasının ya da hiç yapmamasının bir sebebi de bu. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz uyanmış olmuyorlar. Bu etki bu yönüyle jetlag yaşayan bir insanın yaşadığı etkiye benzetiliyor.

University of Chicago’da yapılan diğer bir araştırmaya göre, az uyumak yağ hücrelerinin biyolojisini değiştiriyor. Sadece 7 sağlıklı gönüllünün katıldığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar 8,5 saatlik uykudan 4,5 saatlik uykuya yapılan geçişi izlediler. Deneklerin az uyuduğu 4. gecenin sonunda yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azalmış, diyabet ve obeziteyle bağlantılı metabolik değişimler gözlenmişti.

University of Chicago’da çalışan Doç. Dr. Matthew Brady’e göre “Az uyumak metabolik olarak yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırıyor. Çalışmada yer alan katılımcılar 20’li yaşlarının başlarındaydı; ama şu anda orta yaşlı insanların gösterdiği metabolik reaksiyonları gösteriyorlar.”

Bu bulgularla birlikte hem Brady hem de Wright, yaptıkları çalışmaların yalnızca günlerle sınırlı olduğunu, bu sebeple de uzun vadede uykusuzluğun etkilerini tahmin etmede yetersiz olabileceğini ifade etti.

Dr. Brady’e göre; “iyi uyumak obezite problemini tamamen çözmeyebilir; ancak uyku alışkanlıklarına dikkat etmek kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına yardımcı olabilir. İnsanlara metabolik dengelerini ve sağlıklarını geliştirmek için daha iyi uyumalarını tavsiye etmek makul bir yaklaşım olacaktır.”

Uzun vadeli sonuçları açıklayabilmesi adına Harvard University School of Public Health Obesity Prevention Source’da (Harvard Toplum Sağlığı Merkezi Obeziteyi Önleme Birimi) belirtilen bir çalışmaya da yer vermek istiyorum.

Buna göre; şimdiye kadar yapılan en kapsamlı ve en uzun süreli çalışma, 68.000 orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapıldı. Yetişkinlerin uyku alışkanlığı ve vücut ağırlığının incelendiği bu araştırmada, 16 yıl boyunca ortalama 7 ve daha fazla saat uyuyan kadınlar ile 5 ve daha az saat uyuyan kadınlar karşılaştırıldı. 5 ve daha az saat uyuyan grupta, 7 ve daha fazla uyuyan gruba kıyasla %15 oranında daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edildi.

Uyku azlığı ile kilo artışı arasındaki diğer neden-sonuç ilişkileri şu şekilde:

  • “Az uyumak açlık hormonunu arttırıyor.”

Uyku azlığı açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilir. 2004 yılında yürütülen küçük çaplı bir çalışmada, az uykuya maruz kalan genç erkeklerin açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran “girelin” seviyelerinin arttığı, tokluk hormonu “leptin” seviyelerinin azaldığı rapor edilmiş.

  • “Yemek için daha fazla zaman yaratıyor.”

Oldukça basit görünen bir neden-sonuç ilgisi; geç saatlere kadar ayakta kalan insanların geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanları var.

  • “Az uyumak insanları daha sağlıksız seçimler yapmaya teşvik ediyor.”

Japon işçilerle yapılan bir çalışmada; 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve 6 saatten fazla uyuyan insanlara kıyasla daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını ortaya koydu.

  • “Fiziksel aktiviteyi azaltıyor.”

Yeterli uyku alamayan insanlar gün içinde daha yorgun oluyor. Bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep oluyor.

  • “Vücut ısısını düşürüyor.”

Laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlendi. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep olabilir.

Sonuç olarak bugün elimizde az uykunun kilo artışı sağlayabildiğine ve obezite için risk faktörü oluşturduğuna dair yeterli derecede ikna edici araştırma sonuçları var.

Düzenli uyumak hepimiz için kolay olmayabilir. Günlük hayatın koşuşturması, yetişmesi gereken işler, diğer stres faktörleri… Elbette hiçbirimiz laboratuar ortamında yaşamıyoruz ve her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak kimileri için imkânsız görünebilir. Ancak düzensiz uykunun fizyolojimizi ne kadar kötü etkileyebildiğini düşündüğümüzde bunun için biraz uğraşmamız gerektiğini düşünüyorum. Akşam saatlerine yaklaştıkça kafein alımını sınırlandırmak; bilgisayar, telefon gibi uyarıcıları mümkün olduğunca kapatmak gibi çabalar düzenli uykunun hayat kalitemizi ne denli arttırabileceğini görmek adına bile denemeye değer.

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. 

Seda Çukurova: İflah olmaz bir iyi-yaşam tutkunu. Yenilikçi, kıpırtılı ve duygusal. Öğrendiklerinden etkilenen, tabiri caizse kendini kaybeden, kapılıp gidiveren bir wellness aşığı. Bilkent Üniversitesi İşletme Fakültesinden mezun oldu. Pazarlama ve inovasyon yönetimi ağırlıklı dersler aldı. Anadalını sürdürürken Psikoloji bölümünden Social Psychology, Cognitive Psychology, Brain and Behavior, Developmental Psychology gibi dersler alarak yandal programını tamamladı ve sertifika aldı. Florida’daki Walt Disney World’de çalıştı, Almanya’daki Goethe Universitat’te değişim öğrencisi oldu. Şimdilerde sağlık iletişimi ve davranışsal sağlık alanlarında kazandığı yükseklisans bursuyla Amerika’ya gitmek üzere hazırlıklarını sürdürüyor. Sağlıklı yemekler pişirdiği, tenis oynadığı, sağlık üzerine belgeseller izlediği anlar onun en mutlu anları..

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.



‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp