X

Uyku süresinin kilo kontrolü üzerindeki etkisi

Uyku Süresinin Kilo Kontrolündeki Etkileri

Uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor. İyi bir gece uykusunun sağlığınıza olan faydalarının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olduğu sık sık dile getirilir.  Bu hafta uykusuzluk ve kilo alımı arasındaki bu bağlantıyı biraz daha araştırmak; literatürde yer alan çalışmaları derleyerek konuyu derinleştirmek istedim.

Yıllar boyunca araştırmacılar, 5 ya da 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin (ve 10 saatten az uyuyan çocukların) fazla kilolu olma riskiyle karşı karşıya olduğunu yazdı. Günümüzde sürdürülen çalışmalar, uyku ve kilo kontrolü arasındaki bu bağlantının aslında sanıldığından da güçlü olduğunu ortaya koyuyor: “Gece uykunuzdan birkaç sefer, ardı ardına 1-2 saat kıstığınız zaman bile ani bir kilo artışı yaşayabilirsiniz.”

Colorado Üniversitesi’ndeki araştırma görevlileri, 16 sağlıklı erkek ve kadın ile 2 haftalık bir uyku deneyi gerçekleştirdi. Deneyde hiçbir şey şansa bırakılmadı; denekler metabolizmalarının, tükettikleri oksijenin ve ürettikleri karbondioksitin izlendiği özel odalara alındı. Yedikleri her yiyecek kayıt altına alındı ve uyku saatleri kesin olarak belirlendi.

Amaç, yetersiz uykunun bir haftalık bir sürede bile kişinin kilosunu, davranışlarını ve fizyolojisini nasıl etkileyebileceğini göstermekti. Aslında sınav haftası gelen bir öğrenciyi ya da bir projeyi yetiştirmek için gece boyu fazla mesai yapan ofis çalışanlarını düşündüğümüzde, bu hepimizin günlük hayatından oldukça bilindik bir durum.

Araştırmacılar, geç saatlere kadar uyanık kalan ve sadece 5 saat uyuyan insanlarda ilk olarak bir metabolizma hızlanışı tespit ettiler. Az uykunun kilo artışına sebep olduğu iddiasının aksine, az uyuyan insanlar aslında günde ortalama 111 kalori daha fazla harcıyordu.

Ancak kalori harcamasındaki artışa rağmen, az uyumak kilo vermek için iyi bir yol değildi; çünkü az uyuyan grup, günde 9 saat uyuyan diğer gruba kıyasla çok daha fazla yiyordu. Ve bu davranışsal değişiklik, az uyuyan gruba birinci haftanın sonunda ortalama 1 kilo aldırmıştı.

İkinci hafta boyunca, ilk olarak 9 saat uyutulan grup 5 saat uyutulmaya; ilk olarak 5 saat uyutulan grup da 9 saat uyutulmaya başlandı. İlk hafta az uyuyup kilo alan grup, yeterli miktarda uyumaya başlayınca, aldığı kilonun bir kısmını verdi.

Kenneth Wright, üniversitenin uyku laboratuarı direktörü, değişimin büyük oranda davranışsal olduğunu vurguluyor. Wright’a göre az uyumak kişinin yediği yiyecek miktarını arttırmakla kalmıyor, yediği yiyeceklerin niteliğini değiştirmesine de sebep oluyor. Buna göre, kişiler az uyudukları zaman karbonhidratları daha fazla tüketme eğiliminde oluyorlar.

Bu insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğruyor. Az uyuyan insanlar nispeten daha küçük kahvaltılar yapıp asıl kalorilerini akşam saatlerinde (ve özellikle akşam yemeğinden sonra) almaya yatkın oluyor. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar dâhilinde tükettikleri kaloriler, günün diğer bütün öğünlerinde tükettikleri kalorileri geçebiliyor.

Genel itibariyle az uyuyan kişiler %6 oranında daha fazla kalori alıyor. Az uyuyan kişiler daha fazla uyumaya başladıkları zaman daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başlıyorlar.

Araştırmalara göre az uyku, kişinin biyolojik saatini değiştiriyor. Dr. Wright’a göre gece boyunca ayakta olan insanların sabah çok az kahvaltı yapmasının ya da hiç yapmamasının bir sebebi de bu. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz uyanmış olmuyorlar. Bu etki bu yönüyle jetlag yaşayan bir insanın yaşadığı etkiye benzetiliyor.

University of Chicago’da yapılan diğer bir araştırmaya göre, az uyumak yağ hücrelerinin biyolojisini değiştiriyor. Sadece 7 sağlıklı gönüllünün katıldığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar 8,5 saatlik uykudan 4,5 saatlik uykuya yapılan geçişi izlediler. Deneklerin az uyuduğu 4. gecenin sonunda yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azalmış, diyabet ve obeziteyle bağlantılı metabolik değişimler gözlenmişti.

University of Chicago’da çalışan Doç. Dr. Matthew Brady’e göre “Az uyumak metabolik olarak yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırıyor. Çalışmada yer alan katılımcılar 20’li yaşlarının başlarındaydı; ama şu anda orta yaşlı insanların gösterdiği metabolik reaksiyonları gösteriyorlar.”

Bu bulgularla birlikte hem Brady hem de Wright, yaptıkları çalışmaların yalnızca günlerle sınırlı olduğunu, bu sebeple de uzun vadede uykusuzluğun etkilerini tahmin etmede yetersiz olabileceğini ifade etti.

Dr. Brady’e göre; “iyi uyumak obezite problemini tamamen çözmeyebilir; ancak uyku alışkanlıklarına dikkat etmek kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına yardımcı olabilir. İnsanlara metabolik dengelerini ve sağlıklarını geliştirmek için daha iyi uyumalarını tavsiye etmek makul bir yaklaşım olacaktır.”

Uzun vadeli sonuçları açıklayabilmesi adına Harvard University School of Public Health Obesity Prevention Source’da (Harvard Toplum Sağlığı Merkezi Obeziteyi Önleme Birimi) belirtilen bir çalışmaya da yer vermek istiyorum.

Buna göre; şimdiye kadar yapılan en kapsamlı ve en uzun süreli çalışma, 68.000 orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapıldı. Yetişkinlerin uyku alışkanlığı ve vücut ağırlığının incelendiği bu araştırmada, 16 yıl boyunca ortalama 7 ve daha fazla saat uyuyan kadınlar ile 5 ve daha az saat uyuyan kadınlar karşılaştırıldı. 5 ve daha az saat uyuyan grupta, 7 ve daha fazla uyuyan gruba kıyasla %15 oranında daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edildi.

Uyku azlığı ile kilo artışı arasındaki diğer neden-sonuç ilişkileri şu şekilde:

  • “Az uyumak açlık hormonunu arttırıyor.”

Uyku azlığı açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilir. 2004 yılında yürütülen küçük çaplı bir çalışmada, az uykuya maruz kalan genç erkeklerin açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran “girelin” seviyelerinin arttığı, tokluk hormonu “leptin” seviyelerinin azaldığı rapor edilmiş.

  • “Yemek için daha fazla zaman yaratıyor.”

Oldukça basit görünen bir neden-sonuç ilgisi; geç saatlere kadar ayakta kalan insanların geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanları var.

  • “Az uyumak insanları daha sağlıksız seçimler yapmaya teşvik ediyor.”

Japon işçilerle yapılan bir çalışmada; 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve 6 saatten fazla uyuyan insanlara kıyasla daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını ortaya koydu.

  • “Fiziksel aktiviteyi azaltıyor.”

Yeterli uyku alamayan insanlar gün içinde daha yorgun oluyor. Bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep oluyor.

  • “Vücut ısısını düşürüyor.”

Laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlendi. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep olabilir.

Sonuç olarak bugün elimizde az uykunun kilo artışı sağlayabildiğine ve obezite için risk faktörü oluşturduğuna dair yeterli derecede ikna edici araştırma sonuçları var.

Düzenli uyumak hepimiz için kolay olmayabilir. Günlük hayatın koşuşturması, yetişmesi gereken işler, diğer stres faktörleri… Elbette hiçbirimiz laboratuar ortamında yaşamıyoruz ve her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak kimileri için imkânsız görünebilir. Ancak düzensiz uykunun fizyolojimizi ne kadar kötü etkileyebildiğini düşündüğümüzde bunun için biraz uğraşmamız gerektiğini düşünüyorum. Akşam saatlerine yaklaştıkça kafein alımını sınırlandırmak; bilgisayar, telefon gibi uyarıcıları mümkün olduğunca kapatmak gibi çabalar düzenli uykunun hayat kalitemizi ne denli arttırabileceğini görmek adına bile denemeye değer.

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. 

Seda Çukurova: İflah olmaz bir iyi-yaşam tutkunu. Yenilikçi, kıpırtılı ve duygusal. Öğrendiklerinden etkilenen, tabiri caizse kendini kaybeden, kapılıp gidiveren bir wellness aşığı. Bilkent Üniversitesi İşletme Fakültesinden mezun oldu. Pazarlama ve inovasyon yönetimi ağırlıklı dersler aldı. Anadalını sürdürürken Psikoloji bölümünden Social Psychology, Cognitive Psychology, Brain and Behavior, Developmental Psychology gibi dersler alarak yandal programını tamamladı ve sertifika aldı. Florida’daki Walt Disney World’de çalıştı, Almanya’daki Goethe Universitat’te değişim öğrencisi oldu. Şimdilerde sağlık iletişimi ve davranışsal sağlık alanlarında kazandığı yükseklisans bursuyla Amerika’ya gitmek üzere hazırlıklarını sürdürüyor. Sağlıklı yemekler pişirdiği, tenis oynadığı, sağlık üzerine belgeseller izlediği anlar onun en mutlu anları..

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale